4 Resipi Menambah Semula Untuk Memecahkan Puasa Anda

“Puasa adalah terapi penyembuhan semulajadi yang paling hebat. Ia adalah 'ubat' purba dan universal alam untuk banyak masalah.” —Elson M. Haas, M.D.

Puasa sekejap adalah salah satu trend diet terpanas. Google dan anda akan mendapat lebih daripada 77 juta hits! Walau bagaimanapun, seberapa bergaya, puasa itu sendiri adalah amalan kuno yang telah digunakan untuk kesihatan rohani dan fizikal selama beribu-ribu tahun. 

Banyak agama dan disiplin rohani, seperti yoga, menggabungkan puasa jangka pendek (berlangsung selama beberapa jam) atau jangka panjang (berlangsung selama berminggu-minggu, biasanya dengan orang makan pada waktu malam) ke dalam amalan mereka. Manfaat rohani mungkin termasuk peningkatan kejelasan, mengisi semula bateri ilahi anda, dan meningkatkan belas kasihan terhadap orang yang memerlukan. 

‌‌‌4 Cara Popular Untuk Melakukan Puasa Berselang-seli

Puasa memerlukan menjauhkan diri secara sukarela daripada makanan atau minuman (atau kedua-duanya). Dilakukan untuk jangka masa tertentu, puasa boleh dilakukan sepenuhnya atau sebahagiannya (contohnya, hanya memakan jus) dan untuk jangka masa yang panjang atau pendek. 

Puasa sekejap merujuk kepada pelbagai jadual waktu makan yang berbeza di mana anda berkisar antara puasa sukarela dan makan dalam tempoh masa tertentu. Perbezaan utama antara puasa sekejap dan pendekatan diet lain, seperti pengiraan kalori atau keto, adalah bahawa anda memberi tumpuan kepada ketika anda makan dan bukannya apa yang anda makan. 

Terdapat pelbagai rejim puasa sekejap. Empat yang paling popular ialah:

• Overnight Fast: Pendekatan yang paling mudah; anda mempunyai tetingkap 12 jam untuk makan dan tetingkap 12 jam untuk berpuasa
• 5:2 atau 6:1 Cepat: Anda makan secara teratur 5 atau 6 hari seminggu dan ringan (500-600 kalori sehari) 1-2 hari seminggu
• Kaedah 16/8: Anda berpuasa selama 14-16 jam, dan makan selama 8-10 jam. Cara paling mudah untuk melakukannya adalah dengan melangkau sarapan pagi dan berhenti makan selepas jam 8 malam.
• Puasa Sepanjang Hari: Anda makan satu hidangan sehari 1-2 kali seminggu dan kerap 5-6 hari. 

‌‌‌‌Faedah Kesihatan Puasa

Menurut Dr. Elson Haas, salah seorang pengamal perubatan integratif terkemuka, faedah puasa termasuk peningkatan tenaga, kulit yang lebih jelas, penurunan berat badan, peremajaan, sistem imun yang lebih kuat, dan tidur yang lebih baik. Apabila anda berpuasa, anda berehat sistem pencernaan anda dan bebas tenaga yang boleh diarahkan untuk menghilangkan toksin dari usus besar, buah pinggang, pundi kencing, paru-paru, dan kulit. Puasa juga menggalakkan autofagi, proses di mana sel-sel yang tidak perlu atau rosak dikeluarkan.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, kajian mendapati bahawa puasa sekejap boleh mempunyai banyak manfaat metabolik. Ini termasuk pengurangan berat badan dan lemak badan, peningkatan lipid darah, penurunan tekanan darah, dan peraturan gula darah yang lebih baik. 

Penyelidikan juga mendapati bahawa puasa dapat mengurangkan keradangan, yang merupakan proses imun normal yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda, meningkatkan risiko kanser, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis. Kajian haiwan mendapati bahawa puasa dapat meningkatkan kesihatan otak dan meningkatkan umur panjang

‌‌‌‌‌‌‌ Tips Puasa

Jika anda baru berpuasa, bukannya pergi sehari penuh tanpa makan, mulakan kecil dengan berpuasa untuk tempoh yang singkat seperti 12 jam. Ini dapat membantu anda mengelakkan kesan buruk yang biasa seperti rasa letih, lapar, atau murung. 

Pastikan untuk kekal terhidrasi dengan minum banyak air. Ini amat penting kerana mudah untuk menyalahkan dahaga kerana kelaparan. Semasa tempoh yang cepat anda boleh menggunakan minuman bebas kalori seperti kopi hitam  atau teh. Sedikit kafein dapat membantu anda kekal fokus dan bertenaga semasa tempoh yang cepat. 

Oleh kerana anda makan kurang, penting untuk mengambil makanan berkualiti tinggi apabila anda makan dan bukannya kalori kosong. Ini bermaksud makan banyak makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang dan biji, dan bijirin penuh. Bukan sahaja makanan ini penuh dengan nutrien, tetapi ia juga mengandungi serat, yang akan membantu anda kekal kenyang lebih lama. 

Untuk meminimumkan kehilangan otot dan memaksimumkan rasa kenyang pastikan anda makan protein yang mencukupi. Anda juga mungkin ingin mengambil suplemen multivitamin dan mineral dengan makanan yang mengandungi RDA yang disyorkan untuk umur dan jantina anda untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda.     

Adalah idea yang baik untuk membincangkan puasa dengan doktor anda, terutamanya jika anda merenungkan puasa yang lebih lama. Wanita yang hamil atau menyusu, orang yang menghidap diabetes, atau individu yang mempunyai sejarah gangguan makan mungkin tidak boleh berpuasa. 

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Apa Yang Perlu Makan Untuk Memecahkan Puasa Anda

Untuk memastikan usus anda gembira, meminimumkan lonjakan gula darah, dan bergerak ke keadaan yang diberi makan setelah berpuasa, makan sebahagian kecil makanan yang mudah dicerna. Walaupun kelaparan mungkin menjadikannya menggoda untuk mengambil makanan yang tinggi lemak, karbohidrat halus, dan gula - seperti pizza, biskut, atau makaroni dan keju - melakukannya boleh mengakibatkan kesusahan perut dan kembung. Sekiranya anda mencari makanan ringan berkalori tinggi semasa makan tingkap, anda juga tidak akan berkemungkinan menurunkan berat badan. 

Pilihan hebat untuk berpuasa termasuk buah-buahan yang kaya nutrien dan mudah dicerna (kurma adalah makanan kegemaran ini di Timur Tengah), makanan fermentasi seperti yogurt tanpa gula atau sauerkraut, lemak sihat seperti alpukat, dan protein mudah dicerna seperti kaldu tulang, telur, dan ikan kalengan yang dibungkus dalam air seperti tuna ringan atau salmon Alaskan. Kitchari, bubur Ayurveda yang diperbuat daripada kacang mung, nasi, dan rempah yang mengimbangi gula darah seperti halia juga merupakan pilihan yang bagus untuk anda.

Berikut adalah empat resipi penambahan kegemaran saya untuk memecahkan puasa anda.

‌‌‌1. Resipi Smoothie Pisang Beri Kolagen

Berkhidmat kepada 1

Smoothie adalah cara terbaik untuk mengisi minyak selepas berpuasa kerana ia berkhasiat, mengisi, mudah dicerna, dan mudah dibuat. Yang ini kaya dengan makanan super seperti biji chia, biji rami, nibs koko, kolagen, dan beri. Kayu manis dapat membantu mengimbangi gula darah, mengekang keinginan, dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kolagen dapat meningkatkan jisim otot (yang boleh dikatabolisasi semasa berpuasa), mengurangkan kehilangan tulang, dan memperbaiki penampilan kulit. Jangan ragu untuk mengubah ramuan agar sesuai dengan citarasa anda.

Bahan-bahan:

• 1 cawan susu badam atau oat
• 1 sudu serbuk protein (whey, soya, atau kacang)
• 1 hidangan serbuk kolagen
• 1/2 pisang
• 1/2 cawan beri
• 1/4 sudu teh. kayu manis
• 1 sudu teh. biji chia
• 1 sudu teh. biji rami
• 1 sudu teh. biji koko

Arahan:

Satukan semua bahan dalam pengisar atau pembuat smoothie dan kisar hingga sebati. 

‌‌‌2. Resipi Salad Quinoa, Chickpea, dan Salmon

Hidangkan 2

Salad ini mempunyai semuanya - karbohidrat kompleks dari quinoa dan kacang buncis dan protein tanpa lemak dan asid lemak omega-3 dari salmon. Ia adalah makanan yang mudah dicerna dan memuaskan yang akan menambah badan anda selepas berpuasa. Hidangkan di atas sayur-sayuran berdaun gelap untuk meningkatkan ketumpatan nutrien makanan. Jangan ragu untuk menggunakan tuna kalengan dan bukannya salmon. Untuk pilihan vegan, langkau ikan.

Bahan-bahan:

Berpakaian:

• 2 sudu teh. minyak zaitun extra-virgin 
• 1 sudu besar. cuka balsamic
• 1/2 sudu teh. campuran kering herba Itali
• 1/8 sudu teh. serbuk bawang putih

Salad:

• 1/2 cawan quinoa
• 1/2 sudu teh. garam laut  atau garam merah jambu Himalaya
• 1 tin 7.5-ons salmon yang ditangkap liar 
• 1 tin kacang buncis 14 ons (dikeringkan dan dibilas)
• 1 lobak merah, potong dadu
• 1 tangkai saderi, potong dadu

Arahan:

1. Dalam mangkuk kecil, gabungkan minyak zaitun, cuka balsamic, herba Itali campuran, dan serbuk bawang putih.
2. Dalam periuk kecil, satukan quinoa dengan 1 cawan air dan garam. Didihkan. Kurangkan haba hingga sederhana-rendah dan tutup. Didihkan sehingga air diserap, kira-kira 15 minit. Biarkan sejuk.
3. Dalam mangkuk besar, satukan salmon, kacang buncis, lobak merah, saderi, dan quinoa yang disejukkan. Masukkan pembalut dan kacau rata. Hidangkan di atas sayur-sayuran berdaun. 

‌‌‌3. Resipi Oatmeal Semalaman Mudah

Hidangkan 2

Makanan sarapan biasa seperti bagel, roti bakar dengan jeli, atau bijirin manis boleh menyebabkan gula darah anda melambung tinggi, itulah yang pasti anda tidak mahu selepas berpuasa. Oatmeal, kerana ia tinggi serat dan mengandungi beberapa protein, akan membantu anda mengelakkan kenaikan gula darah dan penurunan. Kacang dan biji chia menyediakan lemak dan protein yang sihat manakala kismis menambah rasa manis semula jadi. Yogurt menyediakan probiotik dan lebih banyak protein. Sediakan oat malam sebelumnya supaya mereka siap untuk hidangan pertama hari anda. Eksperimen dengan topping sihat kegemaran anda, seperti rempah (kayu manis, kapulaga, atau pala), buah-buahan kering, mentega kacang, kacang, atau biji.

Bahan-bahan:

• 1 cawan digulung oat
• 2 sudu teh. biji chia
• 1 cawan susu (lembu, badam, atau oat)
• 1/4 cawan yogurt
• 2 sudu besar. kismis
• 1/4 sudu teh. vanila
• Garam 

Topping: Kayu manis, kapulaga, pala, walnut, badam, pecan, biji labu, biji bunga matahari, buah kering atau segar.

Arahan:

1. Dalam mangkuk atau balang campurkan oat, biji chia, susu, yogurt, kismis, vanila, dan garam. Kacau rata untuk digabungkan. Sejukkan selama 2 jam atau semalaman.
2. Bahagikan kepada dua mangkuk. Campurkan topping pilihan anda dan nikmati. 

‌‌‌4. Resipi Sup Sayur Lentil Merah

Berkhidmat kepada 4

Hangat dan memuaskan, sup ini bagus untuk memecahkan puasa kerana kaya dengan protein, karbohidrat, dan sayur-sayuran yang dimasak yang mudah dicerna. (Lentil merah mengambil sedikit masa untuk memasak dan lebih mudah dicerna daripada lentil coklat.) Sup mengandungi banyak serat supaya ia akan membantu anda berpuas hati semasa tempoh puasa. Kombu (sayur laut ) mengandungi enzim, yang memecah kanji dalam kacang yang disebut oligosakarida, menjadikan lentil lebih mudah dicerna. Cumin dan halia juga menyokong pencernaan yang sihat. Untuk sup krim yang lebih tebal, haluskan separuh daripadanya menggunakan pengisar sebelum menambahkan kangkung. Sup membeku dengan baik jadi buat sebilangan besar pada hujung minggu untuk dimakan lewat minggu.

Bahan-bahan

• 2 sudu teh. minyak zaitun, ditambah tambahan untuk mengerimis
• 1 bawang besar, dicincang
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1 sudu teh. tanah jintan
• 1/2 sudu teh. tanah halia
• 1 liter ayam atau sayur sup
• 2 cawan air
• 1 cawan merah lentil
• 1 strip kombo
• 1 lobak besar, potong dadu
• Segelintir kangkung, dicincang halus
• Garam dan lada, secukup rasa

Arahan:

1. Dalam periuk sup besar, panaskan 2 sudu minyak zaitun di atas api sederhana. Masukkan bawang dan tumis, kacau kerap hingga keemasan, kira-kira 4 minit. Masukkan bawang putih dan tumis selama satu minit lagi.
2. Kacau jintan dan halia dan tumis selama satu minit lagi.
3. Masukkan stok, air, lentil, wortel, dan kombu. Didihkan. Tutup periuk sebahagiannya. Kurangkan api dan reneh sehingga lentil lembut, kira-kira 20 minit, kacau sekali-sekala. Kacau kale. Masukkan garam dan lada, secukup rasa.
4. Hidangkan ditaburkan dengan minyak zaitun tambahan.

Rujukan:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Kesan puasa sekejap pada penanda kesihatan pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2: Kajian perintis. Dunia J Diabetes 2017; 8 (4): 154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Penambahbaikan penunjuk risiko penyakit jantung koronari dengan puasa sehari alternatif melibatkan modulasi tisu adiposa. Obesiti (Musim Bunga Perak). 2010; 18 (11): 2152-2159. doi: 10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Puasa sekejap semasa Ramadan melemahkan sitokin proinflamasi dan sel imun pada subjek yang sihat. Nutr Res. 2012; 32 (12) :947-955. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Kesan pemakanan berselang-seli pada pertumbuhan dan jangka hayat pada tikus. Gerontologi. 1982; 28 (4): 233-241. doi: 10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Puasa sekejap kronik meningkatkan fungsi kognitif dan struktur otak pada tikus. PLoS Satu. 2013; 8 (6): e66069. Diterbitkan pada 3 Jun 2013. doi:10.1371/journal.pone.0066069