Kandungan
Kandungan
Veganisme terus melonjak populariti kerana semakin banyak individu yang berfikiran kesihatan bereksperimen dengan diet berasaskan tumbuhan. Apabila mengikuti diet vegan , penyesuaian sedar perlu dibuat secara berkala untuk memastikan seseorang memakan nutrien, vitamin, dan mineral yang mencukupi untuk menggalakkan kedua-dua umur panjang dan kelestarian diet.
Sebagai contoh, memberi perhatian kepada vitamin B-12, zink, kalsium, besi, dan asid lemak omega dan pengambilannya adalah penting untuk kejayaan apabila mengikuti diet vegan.
Pengubahsuaian dan penambahan pada diet vegan adalah lebih penting bagi atlet vegan dan individu aktif, kerana permintaan dan keperluan tubuh harian mereka akan lebih tinggi daripada individu yang tidak aktif. Dengan badan yang sentiasa bergerak dan memberi tumpuan kepada prestasi, penting untuk memberi perhatian kepada beberapa nutrien utama, vitamin, dan mineral yang diperlukan untuk prestasi sukan.
Suplemen sukan vegan yang ditujukan kepada individu aktif hanyalah peminat kecergasan vegan sehala yang dapat menambah simpanan nutrien dan tenaga mereka dan mendorong prestasi lebih jauh. Dalam artikel ini, kami akan merangkumi tiga suplemen sukan vegan penting yang boleh dan harus dipertimbangkan oleh individu aktif untuk menambah rejimen harian mereka.
Protein benar-benar kunci untuk prestasi, pemulihan, dan pertumbuhan berterusan, dan ini berlaku terutamanya untuk atlet vegan dan peminat kesihatan. Tidak mustahil untuk mendapatkan protein yang mencukupi pada diet vegan, tetapi biasanya perlu ada lebih banyak strategi di sebalik pengambilan, dan inilah ketika serbuk protein vegan masuk.
Serbuk protein vegan sangat bagus untuk mengurangkan penggunaan protein harian dan ia mempunyai beberapa faedah yang tidak boleh diabaikan. Sebagai permulaan, kebanyakan serbuk protein vegan dilengkapi dengan asid amino penting. Asid amino adalah blok bangunan protein dan banyak sumber protein vegan tidak mempunyai senarai penuh asid amino penting. Serbuk protein vegan boleh mengisi jurang ini dengan meningkatkan penggunaan asid amino harian.
Dengan meningkatkan pengambilan protein harian, atlet vegan dapat memastikan mereka juga mencapai sintesis protein otot, yang merupakan proses tubuh menggunakan protein untuk membina dan memperbaiki otot. Apabila ia berkaitan dengan sintesis protein otot, skop penuh asid amino penting adalah asas untuk mewujudkan persekitaran anabolik dalam otot.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam Journal of Physiology mencadangkan bahawa suplemen dengan skop penuh asid amino penting memainkan peranan yang lebih besar dalam mencetuskan sintesis protein otot berikutan aktiviti fizikal. Dengan ini, penting bagi atlet vegan untuk mengakui sumber protein yang mereka makan bersama dengan profil asid amino yang disertakan dengan mereka.
Untuk melanjutkan perkara di atas mengenai pentingnya protein dalam diet vegan, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bagaimana protein vegetarian dapat membantu meningkatkan komposisi badan, prestasi, ketebalan otot, dan juga pengeluaran daya. Satu kajian khususnya yang patut dirujuk diterbitkan pada tahun 2019 dalam Sukan dan membandingkan whey dan protein kacang berkenaan dengan bagaimana mereka mempengaruhi lapan minggu latihan fungsional intensiti tinggi.
Subjek dalam kajian ini dibahagikan kepada kumpulan protein whey dan kumpulan protein kacang. Penulis meminta subjek mengambil protein shake masing-masing sebelum dan selepas bersenam dan di antara waktu makan pada hari bukan latihan. Sebelum dan selepas campur tangan latihan, penulis mencatat ketebalan otot setiap subjek, kekuatan 1-Rep Max untuk jongkok dan deadlift, Analisis Impedans Bioelektrik (BIA) untuk komposisi badan, dan ujian tarik pertengahan paha untuk pengeluaran daya.
Setelah lapan minggu latihan, penulis mencadangkan bahawa kedua-dua kumpulan meningkatkan ketebalan otot mereka, komposisi badan, kekuatan 1-RM, dan pengeluaran daya, dan kedua-dua protein menghasilkan hasil yang serupa dalam melakukannya. Sekarang perlu diperhatikan bahawa hasil ini mungkin merupakan hasil sampingan latihan yang konsisten dan bukan hanya serbuk protein, namun, ia masih merupakan makanan yang menarik untuk difikirkan berkenaan dengan kepentingan protein berkualiti apabila dipasangkan dengan aktiviti.
Creatine adalah suplemen sukan lain yang boleh mendapat manfaat daripada vegan aktif. Creatine adalah penting untuk kehidupan seharian dan memainkan peranan besar dalam aktiviti fizikal. Di dalam badan, creatine adalah sebatian organik yang mengitar semula adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan bentuk tenaga paling asas yang terdapat dalam sel kita dan banyak terdapat di dalam otak dan tisu otot.
Dalam senaman, creatine telah dikaitkan dengan banyak faedah termasuk peningkatan pengeluaran kuasa, tenaga, dan pertumbuhan dan saiz otot. Ia adalah salah satu daripada beberapa suplemen yang mempunyai pelbagai kajian semuanya menunjukkan manfaat yang serupa, jadi ia adalah suplemen yang sekurang-kurangnya harus dipertimbangkan untuk melengkapkan gaya hidup individu yang aktif. Satu-satunya peringatan yang disertakan dengan creatine adalah bahawa secara semula jadi dalam diet kebanyakannya wujud dalam produk haiwan, yang menjadikannya sukar bagi vegan untuk mengambil secukupnya setiap hari, terutama individu yang sangat aktif.
Secara amnya, diet yang tidak mengandungi produk haiwan mengandungi jumlah kreatin yang lebih rendah dan umur panjang diet berasaskan tumbuhan boleh menyebabkan penurunan semula jadi kreatin yang wujud di dalam badan.
Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pelbagai vitamin, mineral, dan suplemen telah diterokai dan dibincangkan dengan kegunaan terbaik untuk atlet vegan aktif. Creatine adalah antara senarai suplemen sukan yang terbukti paling berbaloi kerana diet vegan pada umumnya kekurangan jumlah kreatin yang mencukupi dalam diet mereka.
Satu lagi suplemen berguna yang boleh dipertimbangkan oleh atlet vegan ialah beta-alanine. Beta-alanine adalah asid beta-amino yang berlaku secara semula jadi yang kebanyakannya terdapat dalam daging dan ayam. Sama seperti creatine, diet tanpa produk haiwan mungkin rendah dalam asid amino berguna ini.
Dalam badan dan dalam senaman, beta-alanin berguna kerana interaksinya dengan carnosine, yang merupakan antioksidan dan penimbal selular yang terdapat dalam otot dan sistem saraf. Bagi individu aktif, beta-alanine boleh memainkan peranan penting dalam meningkatkan tahap karnosin otot.
Peningkatan karnosin otot akibat suplemen beta-alanin telah dicadangkan dan dikaitkan dengan peningkatan prestasi senaman intensiti tinggi. Ini berguna untuk diketahui untuk atlet yang mengambil bahagian dalam latihan pendek, biasanya 60 saat dan ke bawah. Sebagai tambahan kepada peningkatan prestasi intensiti tinggi, beta-alanine juga disarankan untuk berguna untuk mengurangkan keletihan permulaan dalam latihan yang lebih lama, jadi patut dipertimbangkan untuk kedua-dua Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) dan pencinta kardio. Beta-alanine boleh diambil sebelum bersenam dan dicampurkan dengan jus atau cecair berperisa untuk menjadikannya mudah dimakan.
Suplemen yang termasuk dalam senarai ini menjadikannya disebabkan oleh penyelidikan yang secara konsisten mencadangkannya berbaloi untuk prestasi, tetapi juga kerana atlet vegan mempunyai senarai pertimbangan diet unik untuk diambil kira.
Jika diet secara semula jadi rendah vitamin, mineral, atau sebatian yang telah terbukti dapat membantu dan meningkatkan prestasi, maka adalah baik untuk sekurang-kurangnya meneroka bagaimana ia dapat digunakan dengan berkesan untuk memenuhi matlamat dan keperluan anda. Lagipun, jika ia dapat membantu dengan sedikit implikasi, maka mungkin berbaloi untuk meningkatkan prestasi.
Makanan tambahan di atas umumnya selamat untuk dimakan secara berkala, tetapi seperti biasa, sebelum menerapkan suplemen baru ke dalam rejimen dan diet harian, adalah idea yang baik untuk terlebih dahulu berunding dengan profesional perubatan.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
