5 Amalan Kesihatan Yang Ada Di Sini Untuk Kekal Dalam Normal Baru

Penutupan di seluruh dunia memberi banyak orang lebih banyak masa lapang, dan kami terus diingatkan tentang tabiat kebersihan harian kita. Sekarang mandat diangkat dan lokasi dibuka semula, lebih penting daripada sebelumnya untuk mengekalkan tabiat ini untuk terus mengikuti kesihatan kita. Berikut adalah beberapa cara untuk mengekalkan amalan kesihatan yang baik ketika kita kembali ke rutin biasa kita.

‌‌‌1. Pemakanan Berhati-hati

Dengan orang menghabiskan lebih banyak masa di rumah, makan telah mendapat populariti. Perkhidmatan penghantaran runcit dan penyediaan makanan menjadikannya lebih mudah untuk menyediakan makanan di rumah. Apabila kita kembali ke jadual biasa kami, sangat menggoda untuk kembali ke tabiat lama makan di luar atau melangkau makanan. 

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, makan makanan di luar boleh meningkatkan jumlah pengambilan kalori sebanyak beberapa ratus kalori, yang kebanyakannya berasal dari gula dan lemak. Mereka yang ingin mengekalkan diet yang sihat tetapi juga yang memerlukan kelajuan dan kemudahan kerana mereka kembali ke jadual biasa mempunyai beberapa pilihan alternatif.

Serbuk protein adalah cara cepat untuk membuat shake yang kaya dengan nutrien cepat semasa dalam perjalanan. Banyak serbuk protein mengandungi whey, yang merupakan produk sampingan susu. Serbuk protein berasaskan kacang sesuai untuk mereka yang tidak boleh mengambil produk tenusu atau serbuk protein mesra paleo bagi mereka yang mempunyai sekatan diet lain.         Serbuk protein boleh berfungsi sebagai pengganti makanan cepat dan alternatif yang lebih sihat untuk makan di luar.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa flora usus yang sihat mungkin mempunyai kesan positif terhadap fungsi imun kita. Satu kajian menunjukkan bahawa diet yang pelbagai boleh menggalakkan mikrobiom usus yang pelbagai. 

Probiotik boleh digunakan untuk membantu menyokong bakteria baik dalam saluran gastrousus kita dan boleh menyokong sistem imun yang sihat. Banyak strain probiotik terdapat dalam flora usus kita sendiri dan berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan mikrob yang baik. Beberapa kajian menunjukkan probiotik boleh membantu mencegah jangkitan, menghalang H pylori yang tumbuh, mengurangkan keradangan usus, dan mencegah alahan.

‌‌‌2. Mengekalkan Rutin Senaman Biasa

Kebanyakan orang berfikir untuk bersenam untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Di samping itu, senaman yang kerap dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, memberikan pemikiran yang lebih jelas, meningkatkan nada otot, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan juga boleh membantu meningkatkan mood kita dengan meningkatkan pembebasan endorfin. Endorfin adalah bahan kimia yang dikeluarkan oleh badan untuk membantu melegakan kesakitan dan tekanan. Mereka memberi kita rasa kesejahteraan dan perasaan positif secara keseluruhan sambil mengurangkan rasa sakit kita.

Dengan gim mula dibuka, ramai orang akan perlahan-lahan kembali ke rutin dalam gim mereka. Walau bagaimanapun, penutupan menyebabkan ramai di antara kita menjadi kreatif dalam latihan kami di rumah. Latihan di rumah boleh menjadi cara yang lebih mudah untuk kekal dalam bentuk daripada menyertai gim. Banyak gim mula menawarkan latihan dalam talian, dan internet penuh dengan banyak program senaman di rumah, menjadikannya lebih mudah untuk kekal bermotivasi.

Bagi mereka yang memerlukan sedikit senaman, serbuk pra-senaman boleh menjadi cara terbaik untuk memberikan rangsangan yang diperlukan untuk bersiap sedia untuk bersenam. Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen pra-senaman yang mengandungi beta-alanine, creatine, dan asid amino rantai cabang boleh menunjukkan peningkatan dalam latihan rintangan keseluruhan dan kekuatan badan.

Senaman yang kerap juga mungkin mempunyai kesan anti-radang dan dapat membantu menyokong sistem imun yang sihat, kedua-duanya penting dalam mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan.

‌‌‌3. Dapatkan Tidur Malam Selamat

Apabila penutupan meningkat, kebanyakan kita akan kembali ke jadual kerja biasa. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengekalkan rutin tidur yang sihat. Institut Tidur Nasional menganggarkan 30% penduduk menderita insomnia. Insomnia termasuk kesukaran jatuh atau tidur, dan bangun rasa tidak berehat. 

Tidur kurang dari 7 hingga 8 jam setiap malam boleh meningkatkan risiko obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan menurunkan fungsi imun. Kurang tidur yang mencukupi juga mungkin berkaitan dengan jangka hayat yang lebih kecil.

Jam dalaman badan kita, yang dikenali sebagai irama sirkadian, bertanggungjawab untuk mengawal kitaran tidur-bangun kita. Kitaran ini sangat dipengaruhi oleh melatonin - hormon yang dihasilkan secara semula jadi dari kelenjar pineal kita di otak kita. Apabila waktu malam menghampiri, melatonin dilepaskan untuk membantu memudahkan tidur.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan melatonin dapat membantu meningkatkan jumlah masa tidur bagi mereka yang menderita jadual tidur yang berubah, membantu keletihan yang berkaitan dengan jet lag, menetapkan semula kitaran tidur-bangun badan, dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur pada orang dengan sindrom fasa tidur yang tertunda. Jika boleh, berbincang dengan doktor anda tentang sebarang kesan sampingan yang berpotensi sebelum anda menambah melatonin ke rutin harian anda.

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa mandi hangat 90 minit sebelum tidur dapat membantu orang tidur lebih cepat. Garam Epsom, yang secara semula jadi mengandungi magnesium, apabila ditambahkan ke dalam tab mandi dapat memudahkan kelonggaran selanjutnya.

‌‌‌4. Menangani Tekanan

Tekanan boleh membahayakan kesihatan kita dalam lebih banyak cara daripada satu. Satu kajian Sweden mendapati bahawa persekitaran kerja yang tertekan boleh meningkatkan kadar insomnia pada orang yang bekerja. Dianggarkan bahawa 43% orang mempunyai kesan buruk kesihatan akibat tekanan.

Tekanan dikawal oleh kelenjar adrenal kita, yang merupakan kelenjar kecil yang terletak di atas buah pinggang kita. Mereka melepaskan kortisol, yang merupakan hormon pertarungan atau penerbangan kita. Tekanan kronik boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan, masalah tidur, penyakit jantung, dan masalah mood.

Makan diet yang sihat, bersenam secara teratur, dan tidur yang mencukupi semuanya dapat membantu mengurangkan tekanan. Herba adaptogenik juga berguna dalam mengawal tindak balas tekanan dan mungkin memberikan perasaan tenang secara keseluruhan. Kajian 2014 menunjukkan bahawa ashwagandha, ramuan Ayurveda, mungkin berguna dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan keseluruhan. Menurut beberapa kajian, herba adaptogenik termasuk ginseng Siberia, kemangi suci, Rhodiola, dan Schisandra juga mungkin berkesan dalam mengurangkan tekanan.

‌‌‌5. Membina Tabiat Kebersihan Sihat

Pandemik baru-baru ini telah menjadikan kebanyakan kita lebih menyedari amalan kebersihan harian kita. Apabila penutupan meningkat, sekarang adalah masa penting untuk mengekalkan tabiat kebersihan harian untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.

Menjaga tangan kita bersih adalah kebiasaan kebersihan harian yang penting yang boleh digunakan untuk membantu mencegah penyebaran penyakit. Mencuci tangan kita dengan sabun telah terbukti lebih berkesan daripada menggunakan air sahaja dalam menghilangkan serpihan dan mikrob dari kulit kita. Kajian baru-baru ini yang dijalankan oleh University College London menunjukkan bahawa mencuci tangan sederhana 6-10 kali sehari boleh mengurangkan risiko dijangkiti penyakit berjangkit. Untuk keberkesanan yang optimum, penting untuk mengikuti etika mencuci tangan yang betul.

Langkah mencuci tangan yang betul disertakan di bawah:

• Gunakan air suam dan basahkan tangan anda dengan teliti.
• Gunakan sabun yang banyak dan buih dengan baik.
• Buat geseran selama 20 saat, pastikan anda mencuci di antara jari anda, di bawah kuku, bahagian depan dan belakang tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah anda.
• Bilas dengan teliti di bawah air yang bersih dan mengalir. Gunakan gerakan menggosok.
• Keringkan tangan anda dengan tuala kertas, tuala bersih, atau pengering udara.
• Untuk mengelakkan pencemaran semula, gunakan tuala kertas untuk mematikan keran.

Walaupun bukan pengganti untuk mencuci tangan, pembersih tangan boleh menjadi alternatif yang bagus untuk digunakan apabila mencuci tangan anda bukan pilihan atau apabila tangan anda tidak kelihatan kotor. Pembersih tangan biasanya datang dalam bentuk gel, lap, atau tuala. Pembersih tangan yang mengandungi kandungan alkohol etanol atau isopropil sebanyak 60-95% mungkin lebih berkesan untuk membunuh kuman.

Oleh kerana kandungan alkohol, penggunaan pembersih tangan yang kerap boleh menyebabkan kekeringan tangan, yang dapat dikurangkan dengan penggunaan losyen tangan .

Lebih daripada 50 negara di seluruh dunia membuat topeng muka wajib kerana sekatan penutupan diangkat. Untuk tempat tanpa keperluan topeng muka wajib, Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar setiap orang yang merasa tidak sihat memakai topeng muka untuk membantu mencegah penyebaran kuman.

Banyak komponen membentuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita. Untuk menjaga kesihatan dan selamat, pastikan anda membina dan mengamalkan tabiat sihat ini bersama-sama.

Rujukan:

1. Todd, J, Mancino, L. Makan di luar meningkatkan pengambilan kalori harian. 1 Jun 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Diakses pada 6.19.2020.
2. SainsNordic. Mengapa bakteria usus penting untuk sistem imun yang sihat. 29 Mac 2008. Diakses pada 6/19/2020.
3. Heyman, M, Greenway, F. Mikrobiom Gastrointestinal yang Sihat bergantung pada Kepelbagaian Pemakanan. Mol Metab. 5 Mac 2016; 5 (5): 317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Diakses pada 6/19/2020.
4. Zanteson, L. Gut Health and Immunity - Ini semua mengenai bakteria baik yang boleh membantu melawan penyakit. Jun 2012. Diakses 6/17/2020.
5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, EV, P, G. Kesan Bermanfaat Penggunaan Probiotik pada Sistem Imun. Ann Nutr Metab 2019; 74:115-124. Diakses 6/16/2020.
6. Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Faedah Latihan. Diakses 6/17/2020.
7. Luar, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Kesan akut dari suplemen pra-senaman yang tersedia secara komersil pada penanda latihan: kajian buta ganda. 6/17/2020.
8. Antonio, J, Ciccone, V. Kesan Suplemen Pre Versus Pasca Latihan Creatine Monohydrate pada Komposisi dan Kekuatan Badan. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 Ogos; 10:36, 6/17/2020.
9. Nielson, H. G. Latihan dan Kekebalan. 13 Mei 2013. doi: 10.5772/54681
10. Khullar, seorang MD. Peranan Melatonin dalam Kitaran Tidur-Bangun Irama Sirkadian. 9 Julai 2012. Diakses 6/17/2020.
11. Rogers, Dr. A. Tidur dan Kesihatan. Diakses pada 6/19/2020.
12. Costello, R Lentino C, Boyd, C, O'Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. Keberkesanan melatonin untuk mempromosikan tidur yang sihat: penilaian bukti pesat kesusasteraan. Nutr J. 2014; 13:106. Diakses 6/16/2020.
13. Linston, S. Adakah Tekanan Kerja Meramalkan Insomnia? Kajian Prospektif. Br J Health Psychol. 2004 Mei; 9 (Pt2): 127-36. Diakses pada 6/19/2020.
14. Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Candian. Lembaran Fakta Jawapan OSH. 13 Februari 2020. Diakses 6/17/2020.
15. Robinson, Dr. J. Kesan Tekanan pada Badan Anda. 10 Disember 2017. Diakses pada 6/19/2020.
16. Klinik Mayo. Tekanan Kronik meletakkan kesihatan anda berisiko. Diakses pada 6/19/2020.
17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Bolehkah Rawatan Alternatif untuk Kebimbangan: Kajian Sistematik Keputusan Percubaan Manusia yang Dilaporkan untuk Herba Ayurveda Ashwagandha. J Altern Complemen Med. 2014 Dis 1; 20 (12): 901-908. Diakses 6/16/2020.
18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Pemanasan badan pasif sebelum tidur dengan pancuran air panas atau mandi untuk meningkatkan tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis. Ulasan Perubatan Tidur. Jilid 46, Ogos 2019, Halaman 124-135. Diakses pada 6/19/2020.
19. Kolej Universiti London. Mencuci tangan 6-10 kali sehari dikaitkan dengan risiko jangkitan yang lebih rendah. 22 Mei 2020.
20. Pusat Kawalan Penyakit. Mencuci Tangan: Tangan Bersih Menyelamatkan Nyawa. 4 Mac 2020. Diakses pada 6/18/2020.
21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. Makluman Pembersih Tangan. Emerg Infect Disember 2006 Mac; 12 (3): 527-529. Diakses pada 6/19/2020.
22. Negara mana yang membuat memakai topeng muka wajib? 3 Jun 2020. Diakses pada 6/19/2020.