Suplemen ZMA: Meningkatkan Tidur & Pemulihan

Apa itu ZMA?

 ZMA (zink magnesium aspartate) adalah suplemen yang terdiri daripada zink, magnesium, dan vitamin B6. Gabungan ini mungkin memberi manfaat untuk pertumbuhan otot tidur dan pemulihan.

Zink sering dipasangkan dengan magnesium dalam bentuk tambahan kerana ia berfungsi secara sinergis, bermaksud setiap mineral membantu tubuh menyerap dan menggunakan yang lain dengan lebih berkesan. Pada asasnya, magnesium boleh membantu mengawal tahap zink, sementara zink dapat meningkatkan penyerapan magnesium.²⁰

Walaupun magnesium adalah unsur di mana-mana yang memainkan peranan penting dalam banyak tindak balas sel, untuk tujuan kita di sini, nampaknya terdapat hubungan terbalik antara magnesium dan kortisol, hormon yang dilaporkan mempunyai kesan negatif terhadap peningkatan kekuatan dan jisim otot semasa latihan. 16 Iaitu, beberapa penyelidikan menunjukkan terlalu sedikit magnesium boleh membantu meningkatkan hormon steroid kortisol, yang dikaitkan dengan kekuatan otot dan keuntungan. 21 17}  

Faedah Tambahan ZMA

Tidur

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan dan prestasi anda, beberapa cadangan menyaingi yang benar-benar percuma: Dapatkan tidur malam yang baik. Tidur meningkatkan sintesis otot protein dan anabolisme, membuat anda berasa lebih bertenaga, mengurangkan kemurungan dan meningkatkan ingatan, meningkatkan prestasi sukan anda, dan meningkatkan mood anda.¹ Lebih banyak zzzzz menjadi lurus A ketika mewujudkan persekitaran optimum di mana tubuh anda pulih dari tekanan hidup, termasuk latihan anda.

Itu nampaknya lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Nasional melaporkan bahawa 50-70 juta orang Amerika mempunyai gangguan tidur kronik, dan Tinjauan Gallup 2024 menunjukkan hanya 26 peratus orang dewasa yang mendapat lapan jam tidur setiap malam. 2,3 Kajian 2022 oleh Statistics Canada mendapati tingkah laku memudahkan tidur yang buruk “lazim” di kalangan kumpulan umur 18-64 sampel, dengan 23 peratus tidak memenuhi cadangan tempoh tidur dan 39 peratus lagi tidak memenuhi garis panduan kualiti tidur.  

Mengenai kuantiti dan kualiti tidur, suplemen dengan zink telah menunjukkan hasil yang positif. Satu kajian oleh Cherasse et al (2017) mengatakan: “Penyelidikan baru-baru ini telah menyimpulkan bahawa kepekatan serum zink berbeza dengan jumlah tidur, sementara zink yang diberikan secara lisan meningkatkan jumlah dan kualiti tidur pada tikus dan manusia.”¹⁸  Kajian sistematik 2024 menunjukkan bahawa suplemen zink boleh membawa kepada peningkatan kualiti tidur.¹⁹

Jika nasihat kami terdiri daripada hanya mengesyorkan anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik, anda akan melakukannya sekarang. Mari kita lihat dengan lebih dekat apa yang sedang berlaku, dan bagaimana suplemen yang dipelajari boleh membantu.

Kurang tidur akut dan kronik adalah tekanan katabolik yang kuat, meningkatkan risiko disfungsi metabolik dan kehilangan jisim otot dan fungsi.⁵ Kurang tidur akut didapati dapat mengurangkan sintesis otot protein dan menggalakkan persekitaran hormon yang kurang anabolik.⁶

Penyelidikan lebih lanjut telah mencatatkan kekurangan tidur dengan kekuatan maksimum terjejas dalam pergerakan kompaun (multi-sendi).⁷ Kajian Australia menentukan bahawa “sekatan tidur boleh memberi kesan buruk terhadap proses yang mengekalkan jisim otot... (yang) membantu menjelaskan laporan sebelumnya mengenai penurunan jisim otot pada mereka yang mengalami tidur yang tidak mencukupi.”⁸ 

Tiada satu pun berita baik jika aspek pemulihan anda tidak mencukupi.

Testosteron dan Pertumbuhan Otot

Salah satu fungsi utama testosteron - di antara banyak - adalah untuk membina otot. Hormon adalah utusan kimia yang memberitahu badan anda bagaimana untuk bekerja dan apa yang perlu dilakukan. Semua orang membuat testosteron, tetapi lelaki mempunyai tahap kira-kira 10-20 kali lebih tinggi daripada wanita.⁹

Lebih-lebih lagi, tahap testosteron nampaknya menurun di seluruh dunia, sebahagiannya kerana perubahan berat badan, aktiviti fizikal, diet, penggunaan alkohol, tidur, dan juga toksin alam sekitar (dikenali lebih buruk sebagai bahan kimia mengganggu endokrin).¹⁰ 

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi dan gangguan tidur memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron.¹¹ Itu mungkin mekanisme yang menghubungkan masalah tidur dengan hasil suboptimal di gim.

Salah satu penyebab di sini mungkin zink, yang terdapat dalam tiram, makanan laut, ayam, dan daging merah, mineral surih penting yang terlibat dalam pelbagai proses biokimia, termasuk pengeluaran testosteron dan fungsi imun dan metabolik. Satu kajian mendapati bahawa kekurangan zink boleh menyebabkan testosteron rendah.¹² Tahap zink yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan tahap testosteron optimum dan pengeluaran sperma yang sihat, dan kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan testosteron dan gangguan kesuburan pada lelaki.¹³

Dalam satu kajian, zink serum berkorelasi positif dengan jumlah testosteron, dan suplemen sederhana memainkan peranan penting dalam meningkatkan androgen.¹⁴ Dalam kajian lain, penyelidik menyatakan: “Zink boleh memainkan peranan penting dalam memodulasi tahap testosteron serum pada lelaki normal.”¹⁵

Latihan boleh menghilangkan zink, dan aktiviti biasa dapat memperburuk masalah.¹⁶ Kajian oleh Kilic, et al (2006) mengkaji kesan senaman sengit pada atlet profesional dan kesannya terhadap tahap tiroid dan testosteron. Kajian itu menentukan bahawa senaman yang sengit menyebabkan penurunan ketara dalam tahap tiroid dan testosteron. Selanjutnya, para penyelidik mendapati bahawa kursus suplemen zink oral selama empat minggu menghalang penurunan ini.¹⁷

Kekurangan Zink dan Magnesium

Malangnya, terdapat kekurangan penyelidikan khusus untuk kekurangan zink dan magnesium dan bagaimana ia mempengaruhi pengeluaran testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) dan kesannya terhadap pemulihan, anabolisme, dan kekuatan. 8 Dalam satu kajian, Brilla dan Conte (2000) melaporkan bahawa formulasi zink-magnesium meningkatkan testosteron dan IGF-1, membawa kepada keuntungan yang lebih besar dalam pemain bola sepak. 22 17}  

Atlet telah dilaporkan mempunyai tahap zink dan magnesium yang lebih rendah, mungkin disebabkan peningkatan berpeluh semasa latihan atau pengambilan yang tidak mencukupi dalam diet mereka. Selain itu, suplemen zink dan magnesium telah dilaporkan mempunyai kesan positif terhadap atlet latihan rintangan.⁸

Suplemen zink dan magnesium nampaknya berkesan, terutamanya bagi mereka yang kekurangan, kerana mereka mungkin menyokong pengeluaran testosteron tidur dan endogen. 

Perlukah Saya Tambah Dengan ZMA?

Keputusan untuk menambah bermula dengan penilaian diet anda dan sama ada anda mengambil cukup jenis makanan keseluruhan yang betul sambil juga mempertimbangkan tabiat tidur anda dan bagaimana kekurangan beberapa mikronutrien utama mungkin menjejaskan anda. 

 Kerana kekurangan zink dan magnesium dikaitkan dengan penurunan prestasi atletik dan jisim otot, suplemen adalah polisi insurans pintar untuk memaksimumkan keuntungan dan meminimumkan kerugian. Baca label produk seperti yang diarahkan dan jangan ambil lebih daripada yang disyorkan.

Rujukan:

1. “Adakah kekurangan tidur menghalang pertumbuhan atau prestasi otot? , November 2019. SEKARANG
2. “Apakah kekurangan dan kekurangan tidur?” Mac 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Amerika kurang tidur, lebih tertekan. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. “Tingkah laku tidur di kalangan orang dewasa Kanada: Penemuan dari tinjauan kesihatan komuniti Kanada 2020 modul tindak balas pantas kehidupan sihat. Statistik Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “Kesan kekurangan tidur akut pada sintesis protein otot rangka dan persekitaran hormon.” Laporan Fisiologi 2021 Jan; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monachium Neto M, Souza HS, Tufik S, Mello MT. “Tidur dan pemulihan otot: asas endokrinologi dan molekul untuk hipotesis baru dan menjanjikan.” Hipotesis Perubatan 2011 Ogos; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Implikasi tidur dan kekuatan otot yang tidak mencukupi untuk latihan rintangan.” Jurnal Sains dan Perubatan dalam Sukan 2018.
8. Saner, N. et al. “Kesan sekatan tidur, dengan atau tanpa senaman selang intensiti tinggi, pada sintesis protein myofibrillar pada lelaki muda yang sihat. Jurnal Fisiologi 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosteron.” Klinik Cleveland https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Mengapa tahap testosteron menurun?” Sept 2022. Klinik Cleveland https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Kesan sekatan tidur 1 minggu pada tahap testosteron pada lelaki muda yang sihat. Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 2011 1 Jun; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Status zink dan tahap testosteron serum orang dewasa yang sihat.” Pemakanan. 1996 Mei; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Muhammad-Hasani A, Colagar AH. “Zink adalah elemen penting untuk kesuburan lelaki: Kajian semula peranan Zn dalam kesihatan lelaki, percambahan, kualiti sperma, dan persenyawaan.” Jurnal Pembiakan & Kemandulan 2018 Apr-Jun; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Korelasi antara zink serum dan testosteron: Kajian sistematik.” Jurnal Unsur Jejak dalam Perubatan dan Biologi 2023 Mac; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Status zink dan tahap testosteron serum orang dewasa yang sihat.” Pemakanan 1996 Mei; 12 (5): 344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Kesan suplemen zink magnesium aspartate (ZMA) pada penyesuaian latihan dan penanda anabolisme dan katabolisme. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa 2004 31 Dis; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “Kesan senaman keletihan pada hormon tiroid dan tahap testosteron atlet elit yang menerima zink oral.” Surat Neuro Endocrinol 2006 Februari-April; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “Zink diet Bertindak sebagai modulator tidur.” Jurnal Antarabangsa Sains Molekul 2017 5 Nov; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Kesan suplemen zink pada kualiti tidur pada manusia: Kajian sistematik terhadap ujian terkawal rawak.” Laporan Sains Kesihatan 2024 6 Okt; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “Kesan gabungan suplemen magnesium dan zink pada status metabolik pada pesakit diabetes mellitus jenis 2 dan penyakit jantung koronari.” Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit 2020 28 Mei; 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Kesan kortisol pada pengurangan kekuatan otot dan jisim: Kajian rawak Mendelian.” Jurnal Endokrinologi Klinikal & Metabolisme 2022 24 Mac; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. “Kesan formulasi zink-magnesium baru pada hormon dan kekuatan.” Jurnal Fisiologi Latihan 2000 3:26-36.