oleh Eric Madrid MD
Ada perkara yang boleh kita lakukan setiap hari untuk meningkatkan kesihatan kita dan mewujudkan versi diri kita yang lebih “tahan terhadap penyakit”. Walaupun seseorang mungkin mempunyai kecenderungan genetik untuk penyakit, penyelidikan menunjukkan kepada kita bahawa gaya hidup sihat, diet, dan pemikiran optimis dapat mematikan gen penyebab penyakit sambil menghidupkan gen pencegah penyakit. Sebaliknya juga benar. Gen kita bukan nasib kita.
Dalam banyak keadaan, semasa di bawah pengawasan rapat saya, pesakit saya dapat mengurangkan atau menghilangkan tekanan darah, diabetes, dan ubat sakit setelah mereka mula memberi tumpuan kepada kesihatan. Ingat, setiap orang berbeza jadi jangan berhenti atau menyesuaikan ubat preskripsi tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor peribadi anda.
Baca senarai ini dengan teliti dan kongsi maklumat dengan rakan dan keluarga, supaya mereka juga boleh mendapat manfaat.
Michael Pollan, pengarang Peraturan Makanan menasihati, “Makan makanan yang mati”. Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran segar mungkin sedikit lebih mahal, ia akan menjimatkan wang anda dalam jangka masa panjang kerana anda akan mengurangkan risiko kanser, diabetes, dan penyakit jantung.
Makan sekurang-kurangnya satu lobak merah, satu pisang, satu epal/oren, dan segelintir anggur atau ceri setiap hari. Makan kacang setiap hari—pilih dari kacang pinto, kacang hitam garbanzo, atau kacang ginjal. Ambil sayur-sayuran setiap hari dalam bentuk salad tetapi hadkan salad dressing (minyak & cuka adalah yang terbaik!). Makanan ini juga akan menurunkan tekanan darah tinggi. Bagi sesetengah orang, mengunyah makanan mentah boleh menjadi cabaran. Sekiranya itu menjadi perhatian anda, pertimbangkan minuman serbuk hijau .
Ambil segenggam kacang setiap hari. Kacang seperti kacang mete, badam, dan walnut dan membantu mengawal selera makan dan melindungi otak dan jantung. Kajian besar 2016 menyimpulkan bahawa pengambilan kacang yang lebih tinggi mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser, dan kematian akibat jangkitan paru-paru, diabetes, dan banyak jangkitan lain.
Juga, membiasakan diri dengan senarai “Clean 15 and Dirty Dozen” yang disediakan oleh EWG, Kumpulan Kerja Alam Sekitar
Kumpulan bukan keuntungan ini mengenal pasti item berikut dalam senarai hasilnya “Dirty Dozen”, yang mempunyai tahap residu racun perosak yang tinggi. Jika boleh, makanan ini harus dibeli sebagai organik sebaliknya.
Kumpulan itu juga mengenal pasti makanan “Bersih 15", yang mengandungi sisa racun perosak yang paling sedikit. Ini bermakna anda boleh membeli bentuk bukan organik dan tidak bimbang tentang pendedahan racun perosak.
Makanan yang paling sihat disenaraikan dalam Tip #1. Walau bagaimanapun, jika anda membeli makanan yang dibungkus atau dalam tin, anda mesti membaca label. Jangan menganggap bahawa kerana ia menyatakan “sihat”, “semulajadi” atau “bebas lemak”, ia baik untuk anda. Elakkan makanan yang mengandungi bahan kimia yang sukar diucapkan.
Perhatikan saiz hidangan. Sesetengah makanan mungkin mempunyai 100 kalori setiap hidangan, namun, anda mungkin makan adalah 4 hidangan atau 400 kalori.
Jangan makan roti putih, gula putih, atau makanan tepung putih dengan kerap. Ini semua diproses, diluntur, dan “diperkaya” kembali dengan nutrien minimum. Sekiranya anda benar-benar mahukan roti, makan roti gandum penuh.
Juga, elakkan pasta putih. Anda harus mengambil pasta gandum gandum berwarna coklat atau pasta sayur-sayuran, yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan menghalang gula darah anda daripada naik. Apabila gula darah meningkat, badan anda melepaskan insulin yang berlebihan yang menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Sekiranya anda menghidap diabetes, roti dan pasta harus dimakan sangat jarang, jika sama sekali. Sekiranya anda mengelakkan makanan ini, anda akan menurunkan gula darah dengan ketara. Awas, jika anda mengambil insulin atau mengambil ubat diabetes, gula anda mungkin terlalu rendah.
Dalam Peraturan Makanan, Michael Pollan menyatakan “Makan makanan dengan satu kaki, seperti tumbuhan dan sayur-sayuran, lebih daripada makanan dengan dua kaki (ayam/ayam belanda) dan lebih daripada makanan dengan empat kaki (lembu, babi).” Menurut beberapa kajian, daging merah boleh meningkatkan risiko kanser perut dan kolon. Walau bagaimanapun, jika anda menikmati stik atau burger yang baik, daging lembu tanpa hormon dan diberi makan rumput adalah alternatif yang lebih baik dan mungkin mengurangkan potensi risiko kanser. Meningkatkan penggunaan ayam atau ayam belanda.
Makan ikan (tanpa kaki) sekali atau dua kali seminggu kerana kajian menunjukkan pengurangan 52% dalam aritmia jantung yang membawa maut (degupan jantung yang tidak teratur) pada mereka yang melakukannya. Sebagai alternatif, minyak ikan omega-3 adalah makanan tambahan yang baik untuk diambil.
Satu 12 oz. tin (330 ml) mempunyai antara 7-10 sudu teh (32-50 gram) gula dan kira-kira 100-150 kalori. Minuman ringan 32 ons (946 ml) mempunyai sehingga 400 kalori dan 18-30 (90-150 gram) sudu teh gula.
Tiada soda kalori (iaitu Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), yang mempunyai aspartam (NutraSweet), meningkatkan selera makan anda dan akhirnya mengakibatkan kenaikan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan ini meningkatkan risiko kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Berhati-hati dengan minuman tenaga (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) kerana tahap kafein boleh berbahaya, terutama untuk kanak-kanak.
Penyelesaian: Minum air yang ditapis, air berkarbonat berperisa semula jadi, teh herba, teh ais tanpa gula, dan teh kombucha. (Kombucha dinamakan sempena doktor Korea bernama Kombu sekitar tahun 415 Masihi, yang merawat Maharaja Jepun yang sakit dengan teh atau cha yang ditapai)
HFCS menyediakan banyak kalori dan digunakan untuk mempermanis beribu-ribu makanan, termasuk soda dan roti.
Juga, elakkan apa-apa yang mempunyai lemak trans (label menyatakan minyak terhidrogenasi atau minyak sebahagiannya terhidrogenasi). Lemak trans merosakkan arteri anda, menyebabkan arteri tersumbat dan serangan jantung.
Sekiranya anda perlu mempermanis makanan, gunakan gula tebu mentah atau stevia. Elakkan pemanis buatan lain.
Elakkan restoran makanan segera. Semakin banyak anda memasak makanan anda di rumah, semakin sihat makanan anda dan akhirnya anda akan menjadi.
Minyak kelapa sangat sesuai untuk memasak pada suhu tinggi dan lebih sihat daripada minyak canola. Minyak wijen ringan juga boleh diterima pada suhu tinggi dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Minyak zaitun (tulen dan dara) adalah alternatif yang baik tetapi hanya masak dengan minyak zaitun jika pada suhu rendah dan sederhana.
Elakkan penggunaan minyak sayuran atau lemak babi semasa memasak kerana ia tidak baik untuk kesihatan anda.
Kajian menunjukkan peningkatan risiko kanser prostat dan kanser payudara bagi mereka yang mengambil jumlah produk tenusu tertinggi. Jika anda MESTI mempunyai susu lembu, minum organik sahaja. Sekiranya anda tidak toleran laktosa, minum susu bebas laktosa.
Susu lembu dibuat untuk bayi lembu dan membantu mereka menjadi lembu besar. Kembung, cirit-birit kronik, asma, alahan bermusim, dan titisan postnasal mungkin lebih teruk dengan penggunaan biasa (> 2 kali/minggu). Hilangkannya dari diet anda selama 2 minggu sekurang-kurangnya untuk melihat apakah gejala anda, jika ada, bertambah baik.
Alternatif? Susu badam, susu mete, susu beras, atau susu soya
Walau bagaimanapun, ia adalah ok untuk juga minum sehingga 1-6 cawan kopi setiap hari jika diterima. Teh hijau membantu membakar lemak, menurunkan tekanan darah, dan membantu mencegah kanser, penyakit jantung, dan strok. Minum 1-3 cawan/hari.
Jika anda minum kopi, elakkan menambah gula dan krim. Kopi hitam mempunyai kalori SIFAR. Kopi nampaknya mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menurunkan risiko diabetes, kanser, dan Alzheimer.
Lelaki harus menghadkan kepada 2 minuman/hari; wanita harus menghadkan kepada 1 minuman/hari.
Minum lebih banyak daripada ini meningkatkan risiko penyakit hati dan diabetes dan kanser payudara pada wanita. Jika anda tidak minum, jangan mulakan. Bagi mereka yang minum secara teratur, N-acetil cysteine (NAC) dan milk thistle harus diambil untuk membantu melindungi hati daripada kerosakan.
Mereka yang tidur kurang dari 6 hingga 7 jam secara purata makan lebih daripada 200 kalori tambahan setiap hari, meningkatkan risiko berat badan berlebihan dan/atau obesiti.
Tidak tidur dengan baik? Tanya mengenai penilaian apnea tidur.
Melatonin juga harus diambil jika anda menghadapi masalah tidur, bermula dengan sekurang-kurangnya 3 mg, meningkat kepada 20 mg setiap malam jika diperlukan. Biarkan sehingga 2 minggu untuk mula berfungsi. Bagi sesetengah orang, ia mungkin berfungsi lebih cepat.
Dapatkan senaman sederhana 150 minit/minggu, sebahagiannya harus berada di luar rumah, di mana terdapat udara segar.
Cuba menghabiskan 15 hingga 30 minit setiap hari di luar dengan kaki lengan dan muka anda terdedah kepada matahari. Ini akan membantu menjana vitamin D. Baca lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan vitamin D
Juga, semasa bersenam, gunakan teknologi penjejakan seperti tracker Fitbit, tracker Apple Watch, aplikasi MyFitnessPal, dan lain-lain. Latihan rutin membantu meningkatkan kebahagiaan dan meningkatkan kesihatan jantung dan otak secara keseluruhan. Latihan juga membantu mencegah demensia dan mewujudkan sambungan saraf baru di otak.
Kemarahan dan kebencian meningkatkan risiko serangan jantung, strok, jangkitan, sakit leher/belakang, ketidakbahagiaan, dan akhirnya kematian pramatang. Mengekalkan kemarahan akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda secara keseluruhan.
Nota: Makanan tambahan tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang.
Makanan tambahan umum yang perlu diambil oleh kebanyakan orang.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
