Manfaat Melatonin: 4 Keadaan Kesihatan yang Boleh Membantu

Jika anda pernah kecewa dengan cuba mendapatkan tidur nyenyak, maka anda mungkin pernah mendengar tentang melatonin. Ia adalah suplemen yang biasa disyorkan untuk digunakan sebagai bantuan tidur.

Tetapi sebelum memutuskan untuk mencubanya sendiri, mungkin anda ingin sedikit maklumat lebih lanjut. Jadi, inilah pengenalan kepada melatonin, faedahnya, dan cara menggunakannya.

Apakah Melatonin dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Melatonin adalah hormon semula jadi yang dicipta oleh kelenjar pineal di otak. Apabila berfungsi secara normal di dalam tubuh manusia, melatonin dilepaskan oleh otak sebagai tindak balas kepada perubahan cahaya. Dengan kurang cahaya masuk melalui mata pada waktu malam, lebih banyak melatonin dihasilkan.

Melatonin kemudian bergerak melalui aliran darah dan cecair serebrospinal (cecair yang mengelilingi otak dan saraf tunjang) ke kawasan tubuh yang berlainan. Apabila hormon mengikat reseptor melatonin badan, ia memberi isyarat bahawa masa untuk tidur telah tiba, mendorong tubuh untuk berehat dan menurunkan suhu terasnya. Ini adalah bagaimana melatonin memainkan peranan dalam pengawalan jam dalaman badan, juga disebut irama sirkadian.

Oleh itu, kenaikan dan kejatuhan tahap melatonin badan mengawal kitaran tidur-bangun. 

Secara amnya, setiap hari kitaran, tahap melatonin mula meningkat selepas matahari terbenam. Ini sepadan dengan kecenderungan tidur yang lebih besar kira-kira dua jam sebelum waktu tidur normal badan. Tahapnya tetap tinggi, selagi kegelapan kekal, biasanya pada kepekatan yang sekurang-kurangnya 10 kali lebih tinggi daripada jumlah siang hari. Kemudian, ketika matahari terbit pada awal pagi, tahap melatonin jatuh, memberi isyarat kepada tubuh untuk terbangun.

Melatonin dan Gangguan Afektif Bermusim

Sebagai tambahan kepada irama sirkadian badan yang berjalan dalam kitaran kira-kira 24 jam, terdapat juga kitaran bermusim untuk melatonin. Apabila malam lebih lama semasa musim luruh dan musim sejuk, tahap melatonin biasanya lebih tinggi. Sebaliknya, semasa musim bunga dan musim panas, tahap lebih rendah.

Kerana hari yang lebih pendek dan malam yang lebih lama semasa musim sejuk, kitaran tidur-bangun semula jadi tubuh boleh terganggu. Ini boleh mengakibatkan bentuk kemurungan yang berkembang pada masa yang sama setiap tahun. Keadaan ini dipanggil gangguan afektif bermusim (SAD) dan gejala mungkin termasuk masalah tidur, kegelisahan, tenaga rendah, perubahan selera makan, dan mood tertekan.

Melatonin bukan sahaja dipengaruhi oleh cahaya matahari tetapi juga sumber cahaya buatan. Malah pendedahan cahaya redup dapat menekan pengeluaran melatonin biasa pada waktu malam. Oleh itu, cahaya dari telefon pintar, televisyen, atau skrin komputer apabila digunakan dekat waktu tidur dapat mengurangkan rembesan melatonin, memberi kesan negatif kepada tidur.

Selain ringan, makanan tertentu juga boleh menjejaskan tahap melatonin. Beras, walnut, zaitun, ceri, tomato, strawberi, dan susu lembu adalah antara makanan yang mengandungi melatonin. Selepas menyerap hormon dari makanan ini, tubuh mungkin mula berehat, membuat anda berasa tenang dan mengantuk.

4 Keadaan Kesihatan yang Melatonin Boleh Membantu Manfaat 

Nampaknya tidak ada masalah kesihatan yang ketara yang berkaitan dengan tahap melatonin, sama ada rendah atau tinggi. Dan walaupun melatonin tidak diperlukan untuk tidur, peningkatan tahap memudahkan tidur. Kerana kesannya yang menenangkan, suplemen melatonin telah membantu untuk keadaan tertentu.

1. Faedah Insomnia

Penghidap insomnia mungkin mendapat kelegaan dengan melatonin. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen melatonin dapat membantu orang tidur dengan lebih cepat dan meningkatkan tempoh tidur mereka.

2. Faedah Jet Lag

Jet lag boleh berlaku apabila melakukan perjalanan melalui beberapa zon waktu dengan cepat, menyebabkan gangguan corak tidur normal. Gejala mungkin termasuk insomnia, keletihan siang hari, gangguan tumpuan, dan masalah pencernaan. Kajian telah menunjukkan bahawa melatonin mengurangkan gejala keseluruhan jet lag.

3. Faedah gangguan fasa tidur-bangun tertunda (DSWPD)

Gangguan fasa tidur-bangun yang tertunda adalah keadaan di mana irama sirkadian tidak terkawal dengan baik. Orang dengan DSWPD mengalami kesukaran tidur sehingga masa yang ditangguhkan 2 atau lebih jam melebihi waktu tidur konvensional. Mereka juga berjuang untuk bangun dari katil pada waktu pagi. Bagi mereka, tidur bermula sekitar 2 pagi hingga 6 pagi dan mereka lebih suka bangun antara pukul 10 pagi dan 1 petang.

Penyelidikan terhadap individu dengan DSWPD telah menunjukkan manfaat apabila mengambil melatonin satu jam sebelum waktu tidur yang diinginkan dalam kombinasi dengan tidur pada waktu yang ditetapkan setiap malam. Peningkatan fungsi siang hari, tidur yang lebih baik pada pertiga pertama malam, dan tidur pada waktu yang lebih awal telah diperhatikan.

4. Faedah Kebimbangan

Kebimbangan sebelum menjalani pembedahan adalah kejadian biasa. Kajian semula penyelidikan baru-baru ini memberikan bukti kukuh bahawa suplemen melatonin mengurangkan kegelisahan yang dialami sebelum pembedahan. Malah, ia mungkin sama berkesan seperti ubat antikegelisahan midazolam.

Bagaimana dan Bila Mengambil Melatonin

Melatonin boleh didapati untuk suplemen dalam bentuk tablet, kapsul, getah, serbuk, cecair, dan lozenge. Dos yang dicadangkan untuk melatonin berbeza antara individu. Faktor yang berbeza, termasuk berat badan, metabolisme, dan kesihatan umum, boleh menjejaskan tindak balas badan terhadap melatonin.

Untuk hasil terbaik, ambil melatonin 30-60 minit sebelum tidur. Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan dos dewasa antara 0.2mg dan 5mg setiap hari. Dos boleh ditingkatkan secara beransur-ansur seperti yang diperlukan sehingga tidur yang mencukupi dicapai. Berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum cuba meningkatkan dos di atas 5mg.

Apabila memulakan percubaan melatonin, adalah bijak untuk memulakan dengan dos yang rendah dan memantau sebarang kesan buruk. Sekiranya kegelisahan pagi menjadi masalah, cuba kurangkan dos atau ambilnya lebih awal.

Melatonin juga harus disertai dengan (dan tidak digunakan sebagai pengganti) amalan tidur yang sihat. Ini termasuk tiada kafein, tiada elektronik atau skrin yang menyala tepat sebelum tidur, rutin tidur yang konsisten, dan waktu tidur dan bangun biasa.  

Sebagai bahan kimia semulajadi, melatonin nampaknya umumnya selamat untuk kegunaan jangka pendek pada kebanyakan orang. Walaupun begitu, kemungkinan kesan sampingan sakit kepala, pening, dan mengantuk pada siang hari harus menghalang penggunaan semasa memandu.

Seperti mana-mana suplemen makanan, bagaimanapun, orang yang mengambil ubat harus bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum mencuba melatonin. Adalah mungkin untuk melatonin menyebabkan kemudaratan dengan berinteraksi dengan ubat-ubatan lain, mungkin mengurangkan keberkesanannya, mencetuskan kesan sampingan yang buruk, atau mengubah cara tubuh memetabolisme ubat tersebut.

Pengawasan perubatan dinasihatkan untuk suplemen melatonin pada mereka yang menghidap epilepsi dan mereka yang mengambil ubat penipisan darah.  Lebih-lebih lagi, menurut garis panduan 2015 American Academy of Sleep Medicine, penggunaan melatonin tidak disyorkan untuk orang dengan demensia.

Penggunaan Melatonin pada Kanak-kanak

Kerana ia adalah hormon yang berlaku secara semula jadi, melatonin adalah pilihan popular sebagai alat bantuan tidur untuk kanak-kanak. Ia nampaknya selamat untuk kegunaan jangka pendek pada kebanyakan kanak-kanak.

Penyelidikan terhadap kanak-kanak dengan insomnia telah menunjukkan bahawa melatonin dapat mengurangkan masa untuk tidur dalam kes autisme, gangguan defisit perhatian, dan gangguan perkembangan saraf yang lain.

Hanya pertimbangkan melatonin untuk kanak-kanak selepas berunding dengan profesional penjagaan kesihatan. Sebelum memulakan suplemen, penting bagi pakar pediatrik untuk menilai kanak-kanak untuk kemungkinan penyebab insomnia. Kebimbangan (mis. Tekanan tentang sekolah), ubat-ubatan tertentu, gangguan tidur lain (mis. Sindrom kaki gelisah, apnea tidur obstruktif), dan keadaan kesihatan perubatan atau mental (misalnya asma, kemurungan) semuanya boleh menjadi penyebab yang mungkin.

Sebahagian besar, melatonin tidak sesuai untuk diberikan kepada anak yang sihat dan biasanya berkembang di bawah umur tiga tahun. Kesukaran tidur pada kanak-kanak seperti itu biasanya bersifat tingkah laku - mungkin penolakan waktu tidur atau kebangkitan malam yang berpanjangan memerlukan perhatian ibu bapa.

Terdapat sedikit penyelidikan mengenai penggunaan melatonin jangka panjang pada kanak-kanak. Secara teori, ia boleh memberi kesan kepada pembangunan sistem imun, metabolik, pembiakan, dan kardiovaskular.

Dalam apa jua keadaan, melatonin tidak boleh menjadi satu-satunya rawatan untuk insomnia kanak-kanak. Ia harus selalu digabungkan dengan campur tangan tingkah laku seperti rutin tidur biasa, jadual tidur yang konsisten, pengukuhan positif untuk tinggal di tempat tidur, dan mengelakkan aktiviti merangsang sebelum tidur.