5-HTP: Jawapan Terbaik Alam Untuk Meningkatkan Serotonin

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ialah asid amino yang merupakan langkah separuh dalam pembuatan triptofan kepada serotonin kimia otak yang penting. Sebagai suplemen makanan, 5-HTP paling kerap diperoleh daripada sumber semula jadi - benih dari tumbuhan Afrika (Griffonia simplicifolia). 

5-HTP digunakan terutamanya untuk meningkatkan tahap serotonin di otak. Nampaknya tahap serotonin yang rendah adalah akibat biasa dari kehidupan moden kerana penukaran tryptophan kepada 5-HTP dikurangkan oleh gaya hidup yang penuh tekanan. Tahap serotonin otak yang rendah membuat orang berasa cemas, lebih emosi, lapar, menginginkan karbohidrat, dan mengalami kualiti tidur yang buruk. Jelas sekali, ini memberi kesan kepada ramai orang hari ini. Nasib baik, kajian klinikal telah menunjukkan bahawa 5-HTP menghasilkan hasil yang sangat baik dalam menangani situasi yang berkaitan dengan tahap serotonin yang rendah. Malah, 5-HTP adalah pendekatan semula jadi terbaik berdasarkan hasil kajian ini.^1,2

‌‌‌‌‌‌‌Bagaimana Triptofan Berbanding Dengan 5-HTP?

Ringkasnya, sebenarnya tidak, suplemen 5-HTP menghasilkan hasil yang jauh lebih baik berbanding penggunaan tryptophan. Tryptophan mesti ditukar di otak menjadi 5-HTP terlebih dahulu sebelum ia kemudian ditukar kepada serotonin. Penukaran tryptophan kepada 5-HTP ini ditakrifkan sebagai langkah pembatasan kadar dalam pembuatan serotonin. Jadi ringkasnya, jika anda tidak menukar tryptophan menjadi 5-HTP, mengambil lebih banyak tryptophan tidak akan meningkatkan tahap serotonin otak. 

Penukaran triptofan kepada 5-HTP terganggu pada banyak orang kerana tahap hormon berkaitan tekanan yang tinggi seperti kortisol, ketahanan terhadap insulin dan kawalan gula darah yang lemah, atau tahap nutrien utama yang tidak mencukupi seperti B6 dan magnesium. Di samping itu, agar triptofan memasuki otak, ia mesti diangkut melalui pembawa. Pembawa ini juga mengangkut asid amino lain ke otak, jadi ia tidak begitu cekap. 5-HTP mudah melintasi ke otak dan tidak memerlukan pembawa. Walaupun hanya 3% daripada dos oral L-tryptophan ditukar kepada serotonin, sebaliknya lebih daripada 70% dos oral 5-HTP ditukar kepada serotonin.^3,4 5-HTP mempunyai manfaat tambahan kerana ia juga meningkatkan tahap serotonin yang baik, dikenali sebagai endorfin.

Pada tahun 1970-an, kesan 5-HTP yang meningkatkan mood dan menenangkan dibandingkan dengan L-tryptophan.^5,6  Hasil dengan 5-HTP jauh lebih unggul. Malah, L-tryptophan hanya sedikit lebih baik daripada plasebo dalam kebanyakan kajian. Dalam satu kajian, 74 subjek yang dipadankan dalam ciri klinikal (mis., umur, jantina) dan skor mood diberikan sama ada 5-HTP (200 mg/hari), L-tryptophan (5 g/hari), atau plasebo.⁷ Subjek menjalani penilaian mood terperinci menggunakan soal selidik skala mood standard pada awal kajian dan pada akhir percubaan 30 hari. Keputusan dari kajian ini menunjukkan bahawa 17 daripada 26 subjek yang diberikan 5-HTP mengalami peningkatan mood yang ketara berbanding hanya 10 daripada 25 yang diberikan tryptophan dan 4 daripada 23 mengambil plasebo. 

Kajian tambahan telah menunjukkan 5-HTP memberikan kesan yang sangat baik dalam meningkatkan skor mood berbanding dengan plasebo atau sebatian lain yang meningkatkan mood.⁷ 5-HTP juga memberikan kesan yang signifikan dalam mempromosikan perasaan tenang dan fokus.

‌‌‌Bagaimana 5-HTP Meningkatkan Kualiti Tidur?

5-HTP juga telah menunjukkan hasil yang lebih baik daripada tryptophan dalam meningkatkan kualiti tidur. Serotonin telah menunjukkan kesan dalam mempromosikan tidur malam yang lebih baik dan juga berfungsi sebagai blok bangunan dalam pembuatan melatonin. Beberapa ujian klinikal dua buta menunjukkan 5-HTP menghasilkan hasil yang baik dalam membantu menggalakkan dan mengekalkan tidur, baik pada mereka yang biasanya tidak tidur dengan baik dan juga pada subjek biasa. 

Suplemen 5-HTP telah terbukti dapat membantu menggalakkan tidur REM (pergerakan mata cepat). Mimpi dikaitkan dengan tidur REM dan merupakan bahagian penting dalam kitaran tidur yang sihat. 5-HTP meningkatkan tidur REM sekitar 25% sementara juga meningkatkan tahap tidur yang lebih dalam (peringkat 3 dan 4). Ia dapat meningkatkan ukuran tidur berkualiti tanpa meningkatkan jumlah masa tidur dengan mengurangkan tahap tidur yang kurang “mendalam”.¹⁰ Dalam satu kajian, peserta yang mengambil 200 mg 5-HTP meningkatkan tidur REM sebanyak 15 minit selama lima malam kajian. Itu diterjemahkan kepada peningkatan masa mimpi kira-kira 3 minit setiap malam.

Walaupun 5-HTP meningkatkan kualiti tidur walaupun ia diambil pada siang hari, penting untuk menyebutkan bahawa dalam kajian double buta dan terkawal plasebo di mana suplemen 5-HTP diberikan pada siang hari, ia tidak menghasilkan laporan yang lebih besar tentang mengantuk atau keletihan pada waktu siang daripada plasebo.^8,9

‌‌‌Betapa Berkesan 5-HTP dalam Mengurangkan Keinginan Karbohidrat? 

5-HTP boleh sangat membantu dalam mengurangkan penggunaan karbohidrat yang berlebihan dan menyokong penurunan berat badan. Lebih daripada lima puluh tahun yang lalu, penyelidik melakukan eksperimen pada tikus yang secara genetik cenderung untuk mengembangkan obesiti dan menunjukkan bahawa suplemen 5-HTP menyebabkan pengurangan pengambilan makanan yang ketara dan mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan. Tikus ini gemuk secara klinikal akibat tahap aktiviti rendah enzim yang ditentukan secara genetik yang menukar tryptophan menjadi 5-HTP, yang membawa kepada tahap serotonin yang rendah di otak. Akibatnya, tikus ini menginginkan karbohidrat dan tidak mendapat mesej untuk berhenti makan sehingga mereka memakan jumlah makanan yang jauh lebih besar daripada tikus biasa. 

Terdapat beberapa bukti bahawa banyak manusia mungkin terdedah kepada obesiti kerana faktor genetik termasuk mekanisme yang sama untuk mengurangkan pembentukan 5-HTP daripada tryptophan. Menyediakan 5-HTP dengan cara yang telah dibentuk sebelumnya boleh menyebabkan tahap serotonin otak yang lebih tinggi, dan seterusnya, mengurangkan pengambilan karbohidrat dan kawalan selera makan.

Empat ujian klinikal manusia menunjukkan bahawa 5-HTP berfungsi dengan baik sebagai bantuan penurunan berat badan pada wanita yang berlebihan berat badan.^11-14 Kajian-kajian ini dilakukan di Itali dan menunjukkan bahawa 5-HTP dapat mengurangkan pengambilan kalori dan menggalakkan rasa kenyang walaupun pada hakikatnya wanita ini tidak melakukan usaha sedar untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan pengambilan kalori. Kajian menunjukkan bahawa terdapat lebih sedikit kalori dari pasta dan roti yang dimakan dalam kumpulan 5-HTP. Akibatnya, selama 5-6 minggu kajian ini penurunan berat badan purata berjumlah antara 1 dan 1.5 paun seminggu. Fikirkan betapa berkesanannya 5-HTP jika seseorang menyelaraskan program diet dan senaman mereka bersama-sama dengannya.

‌‌‌Apakah Cara Terbaik Untuk Mengambil 5-HTP?

5-HTP boleh menyebabkan kerengsaan perut dan loya, jadi untuk hasil terbaik gunakan kapsul atau tablet bersalut enterik. Pil ini disediakan dengan cara supaya mereka tidak akan larut di dalam perut. Tablet kunyah yang mengandungi 5-HTP adalah cara lain untuk mengelakkan loya. Apabila 5-HTP digunakan untuk apa-apa selain bantuan tidur malam, dos awal adalah 50 mg tiga kali sehari. Sekiranya tindak balas tidak mencukupi selepas dua minggu, dos boleh ditingkatkan menjadi 100 mg tiga kali sehari. 

Apabila 5-HTP digunakan untuk menggalakkan tidur malam yang baik, dos biasa adalah 50 hingga 150 mg kira-kira setengah jam sebelum bersara. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan dos 50 mg sekurang-kurangnya tiga hari sebelum meningkatkan dos. 5-HTP boleh diambil dengan makanan, tetapi jika diambil untuk penurunan berat badan, ambil 20 minit sebelum makan.

‌‌‌‌Adakah Terdapat Kontraindikasi Untuk 5-HTP?

5-HTP umumnya diterima dengan baik. Terdapat beberapa situasi di mana ia tidak boleh digunakan:

• Kehamilan atau penyusuan
• Penyakit Parkinson kecuali seseorang juga mengambil ubat Sinemet® (carbidopa dan levodopa).
• Scleroderma (dikaitkan dengan kecacatan metabolisme triptofan).
• Pesakit yang mengambil ubat methysergide dan cyproheptadine.
• Jika anda mengambil ubat preskripsi lain, berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda mengenai sebarang kemungkinan interaksi dengan 5-HTP.

‌‌‌‌Adakah 5-HTP Selamat Untuk Penggunaan Jangka Panjang?

5-HTP boleh digunakan selama-lamanya kerana sesetengah orang dengan kecacatan genetik dalam penukaran tryptophan kepada 5-HTP memerlukan suplemen seumur hidup. Sesetengah pakar mengesyorkan dipantau dengan penentuan eosinofil secara berkala (setiap tahun) jika 5-HTP digunakan untuk jangka masa yang panjang. Penentuan ini adalah sebahagian daripada ujian darah makmal standard yang dikenali sebagai kiraan darah lengkap (CBC) dan membantu menyaring sebarang tindak balas yang luar biasa terhadap 5-HTP. 

Rujukan:

1. Murray MT, 5-HTP: Cara Semulajadi untuk Mengatasi Kemurungan, Obesiti, dan Insomnia. Bantam NY 1999.
2. Turner EH; Loftis JM; Blackwell AD..  Serotonin a la carte: suplemen dengan prekursor serotonin 5-hydroxytryptophan.  Farmakol Ther  (2006) 109  325-338.
3. Dalam: (editor: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A..)  Kemajuan Terkini Dalam Penyelidikan Tryptofan, Tryptofan dan Laluan Serotonin.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailabiliti dan farmakokinetik yang berkaitan pada manusia yang diberikan secara oral L-5-hydroxytryptophan dalam keadaan stabil.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257—262.
5. Byerley WF; Judd LL; Reimherr FW; et al. 5-Hydroxytryptophan. Kajian semula keberkesanan antidepresan dan kesan buruk.  J Clin Psikofarmakol  (1987) 7  127-137.
6. Van Praag H.M.  Kajian mengenai mekanisme tindakan prekursor serotonin dalam kemurungan.  Bull Psikofarmakol  (1984) 20  599—602.
7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK.. Kajian perbandingan keberkesanan l-5-hydroxytryptophan dan fluoxetine pada pesakit yang menghidap episod kemurungan pertama. Psikiatri J Asia (2013) 6 (1) 29-34.
8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  Pendekatan dimensi fungsional untuk kemurungan: kekurangan serotonin sebagai sindrom sasaran dalam perbandingan 5-hydroxytryptophan dan fluvoxamine.  Psikopatologi  (1991) 24  53-81.
9. Wyatt RJ; Zarcone J.; Engelman K..  Kesan 5-hydroxytryptophan pada tidur subjek manusia biasa.  Neurophysiol Clin Electroencephalogr  (1971) 30  505—509.
10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. Kesan pemberian 5-hydroxytryptophan oral terhadap tingkah laku makan pada subjek wanita dewasa gemuk.  J Transm Neural  (1989) 76  109-117.
11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Kesan 5-hydroxytryptophan terhadap tingkah laku makan dan pematuhan terhadap preskripsi diet pada subjek dewasa gemuk.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591—593.
12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Tingkah laku makan dan pematuhan terhadap preskripsi diet pada subjek dewasa gemuk yang dirawat dengan 5-hydroxytryptophan.  Saya J Clin Nutr  (1992) 56  863—867.
13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Kesan 5-hidroksi-triptofan oral terhadap pengambilan tenaga dan pemilihan makronutrien pada pesakit diabetes yang tidak bergantung kepada insulin.  Int J Obes Related 
14. Das YT; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Keselamatan 5-hidroksi-L-tryptophan.  Toksikol Lett  (2004) 150  111—122.