Rasa letih? 5 Suplemen Untuk Rangsangan Tenaga Semulajadi

Apabila anda merasa tertepu, keletihan berterusan sering dapat menghalang pengalaman kegembiraan anda. Keletihan adalah gejala yang biasa dilaporkan dan boleh mengganggu fungsi harian dan kesejahteraan keseluruhan. Sama ada anda ingin mencari motivasi untuk berpeluh, tenaga untuk menangani projek kerja yang kompleks, cara yang lancar untuk menghadapi hari yang ketat, atau bahkan hanya keharmonian yang berterusan, mengambil makanan tambahan yang menyokong pengeluaran tenaga boleh menjadi perubahan permainan. 

9 Gejala Keletihan Umum

Keletihan menjadi salah satu gejala yang paling sukar untuk diukur oleh saintis dan doktor kerana perasaan sangat letih berpunca dari beban mental, fizikal, dan emosi. Berikut adalah gejala biasa yang dilaporkan bersamaan dengan keletihan dan digunakan dalam pelbagai sistem penskalaan dalam penyelidikan, seperti Skala Keterukan Keletihan.

1. Kelemahan
2. Perlu berehat lebih banyak
3. Kesukaran menumpukan perhatian
4. Kebimbangan ingatan
5. Tahap motivasi yang lebih rendah
6. Peningkatan sakit fizikal
7. Rasa letih semasa dan selepas bersenam
8. Masalah menyelesaikan tugas dan tanggungjawab
9. Perasaan yang berkaitan dengan rendah diri, letih tetapi cemas (gelisah), dan bahkan tertekan

Bergantung pada bagaimana anda mengalami keletihan dan di mana ia memberi kesan paling negatif kepada kehidupan anda, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen tertentu akan membantu anda mencari tenaga yang lebih konsisten. Menggabungkan penggunaan suplemen dengan langkah-langkah gaya hidup yang betul, seperti tidur malam penuh dan makan diet yang bersih, boleh membantu meningkatkan tahap tenaga. 

Penggalak tenaga biasa seperti guarana, taurin, kafein, dan gula, memberikan letupan jangka pendek, tetapi ini biasanya diikuti dengan “kemalangan dan terbakar.” Kitaran naik dan turun yang cepat ini boleh menghabiskan simpanan tenaga anda dan menyebabkan anda mengalami keletihan yang semakin teruk.

Adalah lebih bijak dan bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada beberapa suplemen utama yang disokong oleh data klinikal yang boleh dipercayai yang menunjukkan peningkatan tenaga selular dan ukuran keletihan.

Berikut adalah lima pemain utama dalam permainan meningkatkan tenaga.

Kafein berbanding Teh Hijau (Gabungan L-theanine dan Kafein)

Kafein perangsang yang terkenal dan digunakan secara meluas ditelan oleh majoriti dunia sebagai kopi, teh, atau minuman ringan. Penyelidikan menunjukkan kafein meningkatkan kewaspadaan mental dan meningkatkan aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang juga tahu bahawa penggunaan kafein yang berlebihan boleh termasuk kesan sampingan, seperti kerengsaan, kegelisahan, berdebar-debar jantung, peningkatan tekanan darah, dan keletihan yang memulihkan. Persoalan yang berterusan ialah, “Adakah kafein membantu atau membahayakan kesihatan umum kita?”

Teh hijau secara semula jadi menyediakan kafein dan faedah tambahan sebatian lain yang disebut L-theanine. Dalam penyelidikan, peserta yang mengambil suplemen gabungan L-theanine dan kafein menunjukkan tahap tenaga yang lebih baik dengan risiko kesan sampingan yang tidak diingini yang jauh lebih rendah.

L-theanine adalah bioflavonoid yang diterima dengan baik (antioksidan) yang dikaitkan dengan relaksasi tetapi tidak mengantuk. L-theanine menurunkan tindak balas tekanan dalam badan dengan mengimbangi tahap kortisol (hormon tekanan), dan tahap kortisol seimbang menggalakkan tenaga yang berterusan.

Berbeza dengan hubungan L-theanine dengan turun naik kortisol yang lebih rendah, kajian dengan lelaki muda yang menelan kafein dos tinggi sahaja (600 mg) menunjukkan lonjakan langsung dalam tahap kortisol, tindak balas tekanan langsung. Apabila orang dewasa lelaki muda menerima dos kafein yang rendah, tahap kortisol tidak meningkat secara langsung selepas pengambilan.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS telah menyebut dos maksimum kafein yang disyorkan sebagai 400 mg setiap hari, kira-kira 4-5 cawan kopi. Walaupun dos ini dianggap selamat untuk kebanyakan orang, ia dikaitkan dengan keletihan selepas senaman dan penurunan pengudaraan selular selepas senaman. 

Dos harian 1-2 cawan kopi atau teh sehari nampaknya menjadi pilihan jangka panjang yang lebih baik untuk tenaga. Dalam kajian wanita pertengahan umur, jumlah pengambilan kafein harian ini membawa kepada peningkatan berterusan dalam aktiviti fizikal ke tahap intensiti yang sederhana. Gabungan L-theanine dan kafein juga boleh meningkatkan tumpuan untuk tugas yang kompleks. Peserta kajian yang diberi 97 mg L-theanine dalam kombinasi dengan hanya 40 mg kafein melaporkan peningkatan kewaspadaan dan menunjukkan peningkatan kemahiran fungsi kognitif apabila diuji. Satu lagi kajian dengan wanita yang diberi kafein bercampur dengan flavonoid (termasuk L-theanine) menunjukkan peningkatan yang ketara dalam metabolisme, pembakaran lemak, dan perbelanjaan senaman berbanding plasebo.

Mesej bawa pulang adalah teh hijau nampaknya lebih unggul daripada minuman berkafein lain dengan mempromosikan jenis rangsangan tenaga mental dan fizikal yang kita inginkan tanpa menjejaskan simpanan tenaga atau mendorong tindak balas tekanan. Sekiranya anda tidak peduli untuk menghirup teh, L-theanine dengan suplemen kafein adalah setanding.

Koenzim Q10 dengan NADH

Nutrien koenzim Q10 (CoQ10) memainkan peranan penting dalam melindungi dan menyokong mitokondria kita. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dengan lebih banyak akhbar mengenai penyakit mitokondria, enzim menjadi lebih dikenali dan digunakan dalam bentuk suplemen.

Mitokondria adalah pusat kuasa penting dalam pengeluaran tenaga selular. Dalam sel yang menghabiskan banyak tenaga, seperti tisu otot dan otak, kita menempatkan ribuan hingga berjuta-juta mitokondria dalam setiap sel. Walaupun kita bergantung kepada mereka untuk pengeluaran tenaga, mereka sangat rapuh. CoQ10 menjadi superhero dengan melindungi mitokondria daripada kerosakan oksidatif. 

CoQ10 terdapat di setiap sel. Nama lain, ubiquinone, sesuai kerana ia ada di mana-mana. Apabila kita semakin tua, tahap CoQ10 kita secara beransur-ansur menurun, menjadikannya sukar untuk mencapai tahap tenaga maksimum belia. Penurunan ini boleh menyumbang kepada keletihan, terutamanya jika orang tidak mengambil makanan, seperti ikan, daging, dan kacang, dengan tahap CoQ10 yang mencukupi.

Orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan CoQ10 termasuk mereka yang didiagnosis dengan kegagalan jantung atau diabetes jenis 2 atau diresepkan kelas ubat yang dipanggil statin untuk kolesterol tinggi. Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen CoQ10 kurang berkemungkinan meningkatkan tenaga pada mereka yang mempunyai tahap yang mencukupi, kajian menunjukkan bahawa suplemen masih selamat.

Kedua-dua CoQ10 dan NADH (nikotinamida adenin dinukleotida [NAD] + hidrogen [H]) memainkan peranan penting dalam pengeluaran adenosin trifosfat (ATP) mitokondria. ATP ialah molekul tenaga sel, juga disebut “mata wang tenaga.” Dalam tinjauan kajian, peserta dengan sindrom keletihan kronik dan fibromyalgia yang diberikan CoQ10 dengan NADH menunjukkan peningkatan yang ketara dalam keletihan berdasarkan pengurangan skala kesan keletihan.

Dos suplemen purata CoQ10 adalah 30 hingga 90 mg sehari, dengan 200 mg sehari biasanya disyorkan jika kekurangan disyaki. Kerana sifat larut lemak, penyerapan maksimum berlaku dengan makanan yang mengandungi lemak yang sihat.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin penting yang diperlukan untuk membuat sel darah merah dan DNA. Kekurangan sering muncul dalam sistem saraf dan darah dengan gejala kelemahan umum dan keletihan. 

Vitamin B12 berfungsi sebagai bahagian penting dalam laluan enzim kompleks yang akhirnya membawa kepada pelbagai jenis pengeluaran tenaga. Kekurangan vitamin B12 berlaku akibat penyerapan yang lemah, penggunaan rendah, atau kehadiran kecacatan genetik yang menghalang laluan yang diperlukan untuk menggunakan bentuk aktif B12. 

Dengan peningkatan bilangan orang yang memilih diet vegan dan vegetarian, kekurangan vitamin B12 mungkin lebih banyak berlaku. Kebanyakan sumber makanan vitamin B12 yang diserap dan digunakan secukupnya berasal dari protein haiwan dan lemak haiwan.

Jika anda merasakan anda kekurangan vitamin B ini, adalah penting untuk menambah bentuk yang sesuai untuk badan anda. Apabila bidang genomik berkembang, kami mendapati bahawa sebilangan besar populasi mempunyai kecacatan genetik, kecacatan mutasi MTHFR, yang menghalang penggunaan bentuk aktif vitamin B12.

Dengan varian genetik ini, berhati-hati harus diambil untuk menambah hanya dengan bentuk yang boleh digunakan. Tidak kira sama ada anda mempunyai varian atau tidak, adenosylcobalamin kemungkinan besar digunakan; namun, majoriti populasi mentolerir methylcobalamin juga. Bentuk sintetik vitamin B12, cyanocobalamin, tidak membantu sesetengah orang dan mungkin berbahaya bagi mereka yang mempunyai mutasi genetik tertentu.

Besi

Pada dasarnya, besi menyokong sel kita dengan membantu membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah kita yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ tubuh yang lain. Tahap simpanan besi yang optimum memberikan tahap oksigenasi yang optimum, dan pengoksigenan meningkatkan tenaga.

Kumpulan utama tertentu berisiko peningkatan kekurangan zat besi kerana pengambilan zat besi yang lemah, kehilangan darah, atau keadaan fisiologi peningkatan keperluan zat besi termasuk:

• Wanita haid
• Vegan dan vegetarian
• Wanita hamil
• Sesiapa yang mengalami kehilangan darah atau derma darah yang kerap

Jika anda pernah mengalami kekurangan zat besi, anda mungkin mengalami keletihan yang bertambah baik selepas suplemen yang betul (dipandu oleh pembekal perubatan).

Walau bagaimanapun, besi tambahan tidak baik untuk semua orang dan boleh menyebabkan kemudaratan. Besi harus diambil hanya selepas mengesahkan kehadiran anemia kekurangan zat besi dengan ujian darah sederhana. Mereka yang terus memberi suplemen pada dos yang tinggi apabila tidak wajar mengalami beban besi yang dicirikan oleh gejala sakit sendi, sakit perut, gelap kulit, dan keletihan kronik. Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan besi heme yang tinggi boleh meningkatkan risiko kanser kolon.

Jenis besi tertentu sukar diserap dan boleh menyebabkan rasa mual dan sakit perut, terutamanya apabila diambil semasa perut kosong. Bentuk yang disyorkan termasuk besi ferrochel atau glukonat ferus. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara, ambil makanan tambahan anda dengan makanan yang mengandungi makanan kaya vitamin Cseperti lada merah.

Ashwagandha

Ashwagandha adalah herba yang dihormati dan digunakan dalam perubatan Ayurveda selama berabad-abad sebagai tonik untuk mengurangkan kesan negatif tekanan fizikal dan mental. Penyelidikan konvensional juga menunjukkan ashwagandha meningkatkan ukuran tekanan dan keletihan dengan ketara. 

Dikelaskan dalam perubatan Cina kuno dan Ayurveda sebagai adaptogen, herba unik ini dapat membantu tubuh menggunakan sifat penyembuhannya sendiri untuk mengimbangi tindak balas terhadap pencetus tekanan. Tekanan, atau tahap ketegangan mental atau emosi , boleh menyebabkan prestasi rendah dan keadaan klinikal yang buruk. Kebanyakan melaporkan peningkatan keletihan apabila mengalami sebarang tahap tekanan yang meningkat.

Dalam percubaan terkawal plasebo yang dibuta dua kali, bentuk kajian yang paling dihormati, “ekstrak akar ashwagandha spektrum penuh kepekatan tinggi dengan selamat dan berkesan meningkatkan daya tahan individu terhadap tekanan dan dengan itu meningkatkan kualiti hidup yang dinilai sendiri.” Penemuan yang berkaitan menunjukkan bahawa ashwagandha dalam bentuk suplemen dapat memerangi tekanan sebelum menyebabkan keletihan yang tidak wajar.

Ringkasnya, kami semua mengalu-alukan sedikit bantuan untuk memperkuat daya tahan kami semasa masa yang menimbulkan tekanan, jadi pertimbangkan lima suplemen ini untuk keperluan tenaga individu anda. Kerana apabila kita tidak mempunyai rehat yang baik, makanan yang dibungkus vitamin, dan masa untuk menghilangkan kekecewaan kita, mempunyai penyelesaian meningkatkan tenaga tambahan di tangan mungkin membantu.

Rujukan:

1. Neuberger, G.; Ukuran keletihan: Soal Selidik Keletihan, Skala Keterukan Keletihan, Penilaian Multidimensi Skala Keletihan, dan Subskala Vitality (Tenaga/Keletihan) Bentuk Pendek ‐ 36 Tinjauan Kesihatan Bentuk Pendek. Penjagaan & Penyelidikan Artritis. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 30 Okt.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Penggunaan minuman tenaga, aduan kesihatan dan lewat waktu tidur di kalangan remaja muda. Int J Kesihatan Awam, 2016. 61 (3): hlm 299-306.
3. Giles GE, Mahoney CR, Brunyé T.T.; Kafein dan theanine memberi kesan yang bertentangan terhadap perhatian di bawah rangsangan emosi. Bolehkah J Physiol Pharmacol, 2017. 95 (1): hlm 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, asid amino teh unik, dan metabolisme, kesan kesihatan, dan keselamatannya. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (8): hlm 1681-87.
5. Wu BH; Kesan dos pengambilan kafein pada tindak balas hormon akut terhadap senaman rintangan. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (10): hlm. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Pengambilan dos kafein yang agak tinggi sebelum senaman meningkatkan perbelanjaan tenaga selepas senaman. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25 (1): hlm 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown WJ, Skinner T.L.; Secawan teh atau kopi setiap hari boleh membuat anda bergerak: hubungan antara penggunaan teh dan kopi dan aktiviti fizikal. Int J Environ Res Kesihatan Awam, 2018. 15 (9). hlm 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, JA, Rowson, MJ, De Bruin, EA; Gabungan L-theanine dan kafein meningkatkan prestasi kognitif dan meningkatkan kewaspadaan subjektif, Neurosains Pemakanan, 2010. 13 (6): hlm 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi CA, et al.; Pengambilan akut suplemen flavonoid campuran dan kafein meningkatkan perbelanjaan tenaga dan pengoksidaan lemak pada wanita dewasa: percubaan klinikal crossover secara rawak. Nutrien, 2019. 11 (11): hlm. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 5 Nov.
10. Saini R.; Koenzim Q10: Nutrien penting. J Pharm Bioalized Sci, 2011. 3 (3): hlm 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Tahap koenzim Q10 rendah dan dikaitkan dengan peningkatan kematian pada pesakit selepas serangan jantung. Resusitasi, 2012. 83 (8): hlm 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Kesan suplemen koenzim Q10 pada profil metabolik dalam diabetes: tinjauan sistematik dan meta-analisis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40 (4): hlm 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Kumpulan kerjasama meta-analisis lipid dan tekanan darah. kesan koenzim Q10 pada miopati disebabkan statin: meta-analisis ujian terkawal rawak. Mayo Clin Proc, 2015. 90 (1): hlm 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Penilaian keselamatan koenzim Q10 (CoQ10). Biofaktor, 2008. 32 (1-4): hlm 199-208. Semakan semula.
15. Castro-Marrero J., Cordero MD, Segundo MJ, et al.; Adakah koenzim oral Q10 ditambah suplemen NADH meningkatkan keletihan dan parameter biokimia dalam sindrom keletihan kronik? Isyarat Redoks Antioksid, 2015. 22 (8): hlm 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; Sintesis dan penyimpanan ATP. Isyarat Purinergik, 2012. 8 (3): hlm 343-57.
17. Pejabat Makanan Tambahan, Institut Kesihatan Nasional; Lembaran Fakta Vitamin B12 untuk Profesional Kesihatan. Laman Web Institut Kesihatan Nasional; Dikemaskini 30 Mac 2020; Diakses 4/27/20
18. Kozyraki R., Kes O.; Penyerapan Vitamin B12: fisiologi mamalia dan gangguan yang diperoleh dan diwarisi. Biochimie, 2013. 95 (5): hlm 1002-7.
19. Simonson W.; Kekurangan vitamin B12: pertimbangan pengesanan dan rawatan. Geriatr Nurs, 2018. 39 (4): hlm 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 di kalangan vegetarian: status, penilaian dan suplemen. Nutrien, 2016. 8 (12): 767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetetrahydrofolate reductase dan penyakit psikiatri. Transl Psikiatri, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 5 Nov.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Perkaitan kekurangan vitamin B12 dengan homozigositi genotip TT MTHFR C677T, hiperhomocysteinemia, dan disfungsi sel endotel. Isr Med Assoc J, 2015. 17 (5): hlm 288—92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Perkaitan antara polimorfisme MTHFR 677C>T dan kekurangan vitamin B12: kajian kawalan kes. J Med Biochem, 2018. 37 (2): hlm. 141—47.
24. Johnson-Wimbley TD, Graham DY Diagnosis dan pengurusan anemia kekurangan zat besi pada abad ke-21. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4 (3): hlm 177—84.
25. Miller JL; Anemia kekurangan zat besi: penyakit biasa dan boleh disembuhkan. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3 (7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Pengambilan besi heme dan zink dan kejadian kanser kolorektal: meta-analisis kajian prospektif. Kawalan Penyebab Kanser, 2013. 24 (6): hlm 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; Gambaran keseluruhan mengenai ashwagandha: Rasayana (peremaja) Ayurveda. Afr J Tradit Complemen Altern Med, 2011. 8 (5 Suppl): hlm. 208—13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; Kajian prospektif, dua buta rawak, terkawal plasebo mengenai keselamatan dan keberkesanan ekstrak spektrum penuh kepekatan tinggi akar ashwagandha dalam mengurangkan tekanan dan kegelisahan pada orang dewasa. India J Psychol Med, 2012. 34 (3): hlm. 255-62.