Kandungan
Kandungan
Autofagi ialah proses semula jadi di mana sel membersihkan produk sisa. Khususnya, ini adalah cara otak untuk menyahtoksin (atau “mengeluarkan sampah”).
Tanpa autofagi, sel kita boleh tersumbat dengan protein sisa. Pembentukan protein ini boleh mengganggu isyarat sel dan mengurangkan keupayaan kita untuk berfikir, berkomunikasi, bergerak dan banyak lagi. Protein ini juga terlibat dalam perkembangan gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Jika anda atau orang yang disayangi ingin meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kesihatan metabolik, atau mengurangkan risiko penurunan kognitif anda, memperkuat kemampuan tubuh anda untuk melakukan autofagi adalah cara terbaik untuk melakukannya! Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk meningkatkan autofagi anda setiap hari.
Sebilangan besar autofagi berasaskan otak kita berlaku pada waktu malam semasa kita tidur nyenyak. Autofagi mempunyai irama sirkadian seperti seluruh badan, dan ia dioptimumkan apabila kita menyelaraskan irama dalaman kita dengan kitaran matahari di sekitar bumi. Ringkasnya: tidur dengan matahari dan bangun dengan matahari dan anda akan menjadi baik!
Dalam praktiknya, ini bermakna tidur sekitar matahari terbenam. Bagi kebanyakan kita yang tinggal di tempat-tempat di mana matahari terbenam agak awal beberapa bulan dalam setahun, tidur pada waktu matahari terbenam mungkin tidak praktikal. Sekiranya ini benar untuk anda, anda hanya boleh menyasarkan waktu tidur 9 petang.
Ramai orang merasa sukar untuk tidur awal ini, terutamanya jika mereka terbiasa tidur lewat. Terdapat banyak petua hebat untuk menetapkan semula jadual tidur anda dalam artikel ini, tetapi berikut adalah beberapa kegemaran saya.
Gunakan melatonin buat sementara waktu untuk membantu mengalihkan waktu tidur anda 15 minit lebih awal setiap malam. Cuba melakukan lebih banyak daripada ini pada umumnya menimbulkan balik, jadi ambil perlahan dan stabil!
Ambil 1 hingga 3mg melatonin 30 minit sebelum waktu tidur yang baru anda inginkan. Jika anda biasanya tidur pada pukul 11 malam, ambil melatonin pada pukul 10:15 petang supaya anda boleh tidur pada pukul 10:45 petang Keesokan harinya, ambil pada pukul 10:00 petang supaya anda boleh tidur pada pukul 10:30 malam.
Teruskan ini sehingga anda dapat tidur sedekat 9 petang seperti yang dibenarkan oleh jadual anda. Dalam masa yang singkat, anda akan berasa lebih baik pada waktu pagi dan tidak memerlukan melatonin lagi untuk tidur.
Gunakan penyumbat telinga, topeng mata, mesin bunyi putih, dan produk kebersihan tidur yang lain, seperti langsir pemadaman, untuk membantu anda tidur nyenyak, tidak kira berapa waktu anda tidur.
Gunakan cermin mata penyekat cahaya biru untuk memastikan cahaya biru tidak mengganggu keupayaan semula jadi badan anda untuk membuat melatonin.
Laksanakan rutin waktu malam yang membolehkan anda mula berhenti kira-kira 2 jam sebelum tidur. Termasuk aromaterapi, waktu mandi, penjagaan kulit, membaca, jurnal, atau aktiviti santai lain yang membantu anda melepaskan kebimbangan hari dan tidur.
Cuba bangun sekitar matahari terbit setiap hari jika boleh. Matahari terbit mungkin pada masa yang berbeza bergantung pada musim dan tempat tinggal anda, tetapi anda boleh mencarinya di aplikasi cuaca tempatan anda! Semakin awal anda bangun, semakin awal anda akan letih. Sebahagian daripada sebab ramai orang menghadapi masalah tidur lebih awal ialah mereka bangun terlambat.
Bertujuan untuk tidur selama 8 jam. Tubuh anda memerlukan tidur yang cukup untuk melakukan kerja lengkap pembaikan selular.
Menyekat pengambilan makanan kepada kira-kira 12 jam atau lebih: bermula dengan sarapan pagi dan berakhir dengan makan malam sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur: adalah strategi yang hebat untuk memaksimumkan autofagi. Ini disebut “pemakanan terhad masa” atau “berselang-seli puasa” dalam kesusasteraan perubatan, dan dianggap mempunyai beberapa faedah utama. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai pilihan anda untuk memasukkan amalan ini ke dalam rutin kesihatan anda sendiri dalam artikel ini.
Selain itu, puasa pendek selama 24 hingga 48 jam dicadangkan untuk mendorong peningkatan tahap autofagi. Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan kajian yang menyokong dakwaan ini dilakukan pada tikus, bukan manusia.
Puasa air boleh membahayakan dan harus sentiasa diawasi oleh pembekal perubatan. Tanya doktor anda sebelum berpuasa seperti ini dan jangan cuba dengan cepat jika anda mempunyai masalah gula darah atau kurang berat badan atau kekurangan zat makanan.
Secara umum, tetingkap makan selama 12 jam antara jam 7 pagi hingga 7 petang lebih ketat untuk membantu anda mencapai manfaat harian puasa sekejap, yang merangkumi kawalan glisemik yang lebih baik, pembinaan otot, mood, dan banyak lagi.
Saya tidak sering menasihati pelanggan saya untuk melampaui tingkap ini atau menyekat pengambilan makanan mereka dengan lebih kuat daripada ini, kerana prosesnya sering sangat tertekan sehingga ia bertindak balas, mengakibatkan hipoglikemia atau lebih teruk. Selain itu, ramai orang kekurangan nutrien, dan puasa memburukkan keadaan ini: membuat anda berasa lebih teruk dan bukannya lebih baik.
Akhirnya, puasa sekejap dengan melangkau sarapan pagi atau mengehadkan masa yang boleh anda makan biasanya menghilangkan tenaga anda apabila anda sangat memerlukannya: pada siang hari dan untuk kerja dan prestasi sukan.
Jika anda seorang yang sukar makan sarapan pagi, sama ada kerana anda tidak lapar atau merasa pagi terlalu sibuk untuk membuat makanan, pertimbangkan pilihan penggantian makanan ini, seperti grab 'n go bar, shakes, atau granola.
Daripada melampau ketika berpuasa, sederhanakan pengambilan makanan anda, makan setiap 3 jam, jangan makan dalam masa 2 jam dari waktu tidur, dan secara konsisten menyuburkan diri anda. Anda masih akan mendapat semua manfaat autophagy dengan cara ini. Sekiranya anda mahukan panduan yang lebih intensif mengenai puasa, tanya doktor anda.
Latihan juga boleh mendorong autofagi. Penyelidikan mengenai perkara ini masih berkembang, tetapi jelas bahawa senaman aerobik sekitar 50 hingga 70% daripada VO2 max anda: atau jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh badan anda semasa bersenam: mendorong autofagi apabila dilakukan selama lebih dari 60 minit. Dalam praktiknya, ini boleh berjoging, berjalan pantas, melakukan senaman aerobik, atau mendaki selama satu jam atau lebih beberapa kali seminggu.
Secara umum, saya menggalakkan anda untuk mengikuti cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk bersenam jika anda baru bermula: 150 minit aktiviti kardiovaskular setiap minggu untuk menjaga jantung anda kuat. Itu boleh dibahagikan kepada 5 sesi 30 minit setiap satu. Perlahan-lahan membina ketahanan anda sehingga anda dapat melakukan lebih banyak lagi. Akhirnya, anda akan mendapat sehingga 60 minit setiap sesi. Cuba pilih pergerakan yang anda nikmati, seperti kelas tarian atau mendaki dengan anak-anak atau rakan anda!
Pastikan untuk kekal terhidrat dan dibakar dengan pemakanan yang baik semasa anda bersenam supaya anda tidak mengalami gula darah rendah atau dehidrasi. Salah satu cara mudah untuk memastikan cecair anda sihat dan menghidrat adalah dengan menambah elektrolit, yang membantu mengimbangi jumlah air di dalam badan anda. Anda boleh menambah serbuk elektrolit ke dalam air anda, atau melabur dalam beberapa gummies untuk dimakan sebelum atau semasa senaman anda. Saya sering menambah titisan mineral surih ke dalam air saya semasa senaman, yang juga membantu memastikan bahawa saya mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan saya untuk pemulihan yang baik selepas senaman.
Selepas senaman anda, pastikan anda mendapatkan beberapa protein ke otot anda supaya mereka pulih dengan cepat dan mula membina. Protein mudah didapati dalam daging merah, daging tanpa lemak, dan ikan, tetapi anda boleh menambah pengambilan protein anda dengan mudah dengan serbuk protein dan protein bar.
Jika anda baru bersenam, berbincang dengan doktor anda dan pertimbangkan untuk menyewa jurulatih peribadi atau menyertai gim berdekatan yang menawarkan bimbingan supaya anda dapat memastikan anda bergerak dengan cara yang baik untuk badan anda.
Cara anda tidur, makan, dan bergerak menentukan kemampuan tubuh anda untuk melakukan autofagi, yang menjadikan otak dan organ anda muda. Gunakan petua di atas untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin harian anda supaya anda dapat menikmati semua faedah yang diberikan oleh autophagy.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
