Kandungan
Kandungan
Anda menghadapi masalah tidur dan nampaknya tidak dapat menggegarkan keletihan yang berterusan. Tubuh anda berasa sakit, dan sendi anda kaku. Walaupun anda belum mengubah diet atau rutin senaman anda, anda semakin berat badan. Walaupun sukar untuk mengetahui apa yang berlaku dengan badan anda, masalah kesihatan anda mungkin disebabkan oleh keradangan kronik.
Apakah penyelesaiannya? Ia bukan mengambil pil tidur untuk insomnia atau ibuprofen untuk kesakitan. Dan memulakan rutin penurunan berat badan yang lain mungkin tidak akan memberi kesan yang besar seperti yang anda harapkan.
Walaupun pembaikan jangka pendek ini mungkin menawarkan kelegaan sementara, ia tidak akan menangani punca masalah kesihatan anda, membalikkan masalah, atau melindungi tubuh anda dari lebih banyak kerosakan. Penyelesaian sebenar bermula di kedai runcit, bukan kedai ubat atau pusat diet. Biarkan makanan menjadi ubat anda, dan menjalani diet anti-radang.
Hippocrates, bapa perubatan moden dan penyokong penggunaan makanan untuk menyembuhkan badan anda, betul. Hubungan yang kuat wujud antara diet dan kesihatan, terutamanya mengenai kesan makanan terhadap keradangan. Hari ini, 2,400 tahun selepas Hippocrates, penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan makanan yang sihat dan keseluruhan dapat membalikkan keradangan kronik dengan lebih berkesan daripada farmaseutikal tanpa sebarang kesan sampingan yang buruk. Sebaliknya, diet yang tinggi lemak tepu, gula, bahan tiruan, dan makanan ringan boleh meningkatkan keradangan.
Tidak seperti ubat sakit dengan kesan sampingan negatif seperti gangguan pencernaan, sakit kepala, dan pening, makan diet anti-radang hanya mempunyai manfaat positif. Corak makan ini, yang sering disebut diet DASH atau Mediterranean, dapat membantu anda menurunkan atau mengekalkan berat badan, meningkatkan mood anda, dan meningkatkan kesihatan usus. Selain itu, anda akan mengurangkan risiko pelbagai penyakit yang berkaitan dengan keradangan kronik, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan beberapa penyakit kronik.
Menjalani menopaus? Makan lebih banyak makanan anti-radang boleh membantu mengimbangi hormon anda dan mengurangkan kilat panas, kabut otak, dan kenaikan berat badan menopaus.
Keradangan adalah salah satu cara utama sistem imun anda mempertahankan dan melindungi tubuh anda dan memulakan proses penyembuhan. Ia bermula apabila sel darah putih mengenali rangsangan berbahaya atau asing atau bertindak balas terhadap kecederaan. Sel-sel darah putih ini bertindak seperti penjaga yang berdiri, membantu mencegah laluan penceroboh yang tidak dibenarkan.
Apabila sel darah putih mengesan sesuatu yang salah, mereka memberi amaran kepada sel lain melalui utusan kimia supaya sel lain dapat mencegah jangkitan dan menyembuhkan tisu yang rosak. Tindak balas itu meningkatkan aliran darah ke kawasan yang terjejas, meningkatkan keradangan dan menyebabkan kesakitan, kemerahan, kehangatan, atau bengkak.
Terdapat dua jenis keradangan, akut dan kronik.
Keradangan akut cepat dan pendek, berlangsung hanya berjam-jam atau hari. Keradangan akut boleh dicetuskan oleh trauma fizikal (seperti ketika anda memotong jari atau memecahkan tulang), patogen seperti virus, atau pendedahan kepada toksin.
Apabila anda mendapat selesema atau selesema, badan anda bertindak balas dengan keradangan akut. Sel darah putih mengesan virus dan memberi isyarat sel darah putih tambahan untuk melawan jangkitan melalui keradangan. Tindak balas mencetuskan pelbagai kejadian yang menyebabkan gejala yang berkaitan dengan sakit, seperti sakit tekak dan batuk.
Sebaliknya, keradangan kronik berkembang dengan perlahan dan jangka panjang, berlangsung dari bulan ke tahun. Tidak seperti keradangan akut, keradangan kronik berterusan selepas pencetus awal hilang. Berapa lama ia berlangsung bergantung kepada apa yang menyebabkan keradangan awal dan seberapa baik tubuh dapat sembuh sendiri.
Keradangan kronik dikaitkan dengan kesakitan kronik dan banyak penyakit, termasuk diabetes, arthritis, alahan, lupus, penyakit jantung, dan penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Menurut Institut Kesihatan Nasional, “Penyakit radang kronik adalah penyebab utama kematian di dunia.”
Di seluruh dunia tiga daripada lima orang mati akibat penyakit radang kronik - dan jumlahnya semakin meningkat. Rand Corporation menganggarkan bahawa hampir 60% orang Amerika mempunyai sekurang-kurangnya satu keadaan yang berkaitan dengan keradangan kronik, dan 12% mempunyai lebih dari lima.
Banyak faktor boleh meningkatkan risiko keradangan kronik anda. Ini termasuk umur, merokok, obesiti, tekanan, tidak aktif, tidur yang kurang baik, tahap hormon seks yang rendah seperti estrogen dan testosteron, dan diet.
Tidak seperti ujian untuk keadaan seperti kekurangan zat besi, prediabetes, atau kolesterol tinggi, tidak ada ujian pasti untuk keradangan kronik. Walau bagaimanapun, kedua-dua ujian murah ini dapat memberikan maklumat mengenai tahap keseluruhan keradangan dalam badan:
Biasanya, ujian ini dijalankan selepas keadaan perubatan lain pertama kali didiagnosis.
Sama ada anda mempunyai penyakit tertentu yang berkaitan dengan keradangan atau tidak, tidak ada kelemahan untuk makan diet anti-radang. Makanan anti-radang berkhasiat dan lazat. Mengambil lebih banyak daripadanya adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membalikkan penyakit kronik dan meningkatkan jangka hayat dan kesihatan anda.
Berita baiknya ialah anda boleh membuat perubahan dari masa ke masa. Mulakan di mana anda berada dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah makanan anti-radang yang anda makan dan kurangkan makanan pro-radang. Inilah apa yang perlu dimakan dan apa yang harus dielakkan.
Makanan yang meningkatkan keradangan bersembunyi dalam makanan yang sangat diproses dan ringan. Mereka termasuk gula tambahan, karbohidrat halus, makanan goreng, nitrat dan nitrit, bahan buatan, asid lemak omega-6, dan lemak tepu dan trans. Anda boleh menentukan sama ada makanan yang dibungkus mengandungi makanan pro-radang dengan membaca label makanan. Inilah petua — jika anda tidak dapat menyebut bahan dan tidak tahu apa itu, ia mungkin buatan.
Gula menyumbang kepada keradangan dengan meningkatkan kadar gula darah, yang meningkatkan insulin dan bahan kimia pro-radang lain. Walaupun rata-rata orang Amerika menggunakan 77 gram gula setiap hari, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar lelaki mengambil di bawah 36 gram dan wanita di bawah 25 gram setiap hari.
Mencari gula tambahan boleh menjadi sukar kerana gula tambahan mempunyai banyak nama, termasuk sirap jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, sukrosa, dan dekstrosa. Gula tambahan juga berasal dari madu, sirap maple, gula kelapa, molase, dan jus buah pekat. Membaca Label Fakta Pemakanan, anda boleh mengetahui dengan tepat berapa gram gula tambahan yang terdapat dalam makanan yang dibungkus.
Walaupun menggoda, jangan menggantikan gula biasa dengan pemanis buatan seperti sucralose atau aspartam. Penyelidikan telah mengaitkan beberapa pemanis tiruan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap masalah kardiovaskular dan strok. Walaupun pakar tidak pasti mengapa pemanis buatan mungkin buruk untuk kesihatan jantung, sesetengah penyelidik membuat hipotesis bahawa pemanis buatan boleh mencetuskan keradangan dan mengubah metabolisme normal, mikrobiom usus, dan saluran darah.
Nasib baik, terdapat beberapa pemanis semula jadi dan rendah kalori yang sihat dan tidak meningkatkan keradangan. Ini termasuk erythritol, xylitol, stevia, dan buah sami. Kajian telah menunjukkan bahawa buah sami mengandungi antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan.
Anda juga ingin makan lebih sedikit makanan yang mengandungi warna tiruan, perisa, dan pengawet. Kenapa? Tubuh anda mungkin melihat bahan tiruan ini sebagai penceroboh asing dan mencetuskan tindak balas imun yang mengakibatkan keradangan.
Mengurangkan daging merah dan daging yang diproses seperti hot dog, bacon, dan daging makan tengah hari juga dapat membantu mengurangkan keradangan.
Periksa jenis lemak yang anda gunakan. Lemak terburuk untuk keradangan adalah lemak trans. Nasib baik, pada tahun 2020, mereka telah dilarang oleh FDA, tetapi anda mungkin menemui jumlah kecil dalam makanan yang sangat diproses. Baca label dan elakkan produk yang mengandungi minyak sebahagiannya terhidrogenasi.
Kurangkan lemak tepu dan minyak yang tinggi lemak omega-6, seperti jagung dan minyak kacang soya. Lemak tepu cenderung pepejal pada suhu bilik dan biasanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan seperti daging merah marmar, keju, dan mentega.
Nasib baik, terdapat banyak makanan yang sedap yang boleh anda ganti dengan makanan pro-radang.
Mulakan dengan mencabar diri anda untuk “makan pelangi” dan tambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke pinggan anda. Mulakan hari anda dengan smoothie anti-radang yang penuh dengan protein (cari serbuk protein vegan) yang mengandungi blueberry dan sayur-sayuran segar atau serbuk kale. Untuk makan tengah hari dan makan malam, isi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang sihat seperti bayam, brokoli, kangkung, kembang kol, dan kubis. Dapatkan buah-buah—terutamanya beri dan ceri, yang penuh dengan fitokimia anti-radang—untuk makanan ringan dan pencuci mulut.
Tukar roti putih halus, pasta biasa, dan beras putih untuk roti gandum, pasta berasaskan kacang atau gandum utuh , dan beras perang atau quinoa.
Daripada daging merah dan daging makan tengah hari, cuba ikan atau kacang. Pilihan makanan laut yang baik termasuk salmon, yang tinggi asid lemak omega-3 yang melawan keradangan, sardin, tuna, ikan tenggiri, dan ikan bilis. Tidak perlu membeli ikan segar. Simpan jenis kalengan kegemaran anda dan gunakannya untuk sandwic dan salad.
Kacang seperti lentil, edamame, kacang buncis, kacang mung, kacang laut, kacang hitam, dan kacang ginjal adalah pilihan protein yang hebat. Kekacang ini juga dibungkus dengan serat, yang menawarkan pelbagai faedah, dari menyokong penurunan berat badan hingga menurunkan kolesterol dan gula darah. Dapatkan sup berasaskan kacang seperti minestrone untuk makan tengah hari atau makan malam yang cepat, atau tambahkan kacang kalengan ke sup, rebusan, dan salad.
Mencari alternatif anti-radang untuk kerepek atau pretzel? Dapatkan snek kacang buncis atau kacang lebar, segenggam kecil kacang, atau satu ons coklat gelap yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% pepejal koko atau lebih tinggi.
Gunakan minyak yang tinggi lemak tepu, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak biji rami. Minyak zaitun serba boleh di dapur, rasanya enak, dan kajian menunjukkan ia dapat mengurangkan keradangan, memperbaiki mikrobioma usus, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Daripada mengambil soda biasa atau diet, minum hijau. Sejumlah besar penyelidikan telah menunjukkan bahawa teh hijau dan sebatian dalam teh hijau yang disebut EGCG mempunyai pelbagai kesan anti-radang dan memerangi banyak penyakit, termasuk diabetes. Teh hijau tidak mempunyai kesan sampingan negatif yang teruk apabila dimakan secara sederhana. Walau bagaimanapun, elakkan minum terlalu banyak, yang boleh menyebabkan kerosakan hati atau kegelisahan akibat kafein yang berlebihan.
Beberapa suplemen boleh membantu mengurangkan keradangan dan risiko masalah kesihatan kronik, terutamanya bersamaan dengan makan diet anti-radang. Pilihan teratas termasuk curcumin, asid lemak omega-3, halia, bawang putih, vitamin C dan D, dan ekstrak teh hijau. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen baru, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan perubatan tertentu.
Ditemui dalam kunyit rempah dan digunakan dalam masakan India, curcumin menawarkan banyak manfaat kesihatan kerana khasiat antioksidan dan anti-radang. Penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam dan membantu menguruskan keadaan keradangan, termasuk arthritis, hiperlipidemia, dan sindrom metabolik. Selain itu, curcumin umumnya dianggap selamat tetapi berkesan apabila digunakan pada dos yang sesuai. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan curcumin anda dengan memasak dengan kunyit.
Seperti kunyit, bawang putih dan halia kedua-duanya boleh digunakan dalam memasak atau diambil sebagai suplemen untuk membantu mengurangkan keradangan. Kajian terhadap orang yang menghidap diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengambil 1,600 miligram halia setiap hari selama 12 minggu telah mengurangkan penanda keradangan, glukosa puasa, HbA1c (gula darah rata-rata selama tiga bulan), insulin, trigliserida, dan kolesterol total berbanding mereka yang mengambil plasebo. Meta-analisis 17 ujian terkawal rawak mendapati bahawa suplemen bawang putih dengan ketara mengurangkan tahap CRP yang beredar, penanda keradangan.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen vitamin C dan vitamin D dapat mengurangkan keradangan. Percubaan terkawal rawak terhadap 64 orang dengan obesiti dan hipertensi, dan/atau diabetes yang juga mempunyai tahap penanda keradangan yang tinggi mendapati bahawa mengambil 500 miligram vitamin C dua kali sehari selama lapan minggu mengurangkan penanda keradangan dengan ketara.
Kajian populasi telah mengaitkan tahap vitamin D darah rendah dengan keradangan, dan ujian terkawal secara rawak menunjukkan suplemen vitamin D dapat meningkatkan keradangan. Mengambil vitamin D mungkin sangat membantu jika anda hidup dalam iklim tanpa banyak cahaya matahari semula jadi.
Mengambil minyak ikan atau asid lemak omega-3 suplemen boleh membantu mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung. Banyak kajian yang mengkaji kesan minyak ikan terhadap penyakit radang kronik telah menunjukkan manfaat yang ketara, termasuk kurang penyakit dan keperluan untuk ubat anti-radang. Orang dengan penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis, kolitis ulseratif, psoriasis, lupus, sklerosis berganda, dan sakit kepala migrain juga boleh mendapat manfaat daripada suplemen minyak ikan.
Anda boleh mengawal dan bahkan membalikkan keradangan dengan mengubah gaya hidup dan diet anda dari masa ke masa. Buat satu atau dua perubahan diet kecil setiap minggu dengan menukar makanan keradangan dengan makanan anti-radang. Di samping itu, luangkan masa untuk bersenam, yang membantu mengurangkan keradangan, dan belajar menguruskan tekanan. Ya, anda akan mengurangkan keradangan dan risiko penyakit anda—tetapi yang lebih penting, anda akan berasa hebat dan mempunyai lebih banyak tenaga!
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
