Petua Pakar Diet Berdaftar untuk Memilih Tambahan Serat Terbaik

Serat, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat dalam tumbuhan, adalah nutrien penting dengan banyak manfaat kesihatan. Malangnya, kebanyakan orang dewasa tidak mengambil serat yang mencukupi — hanya 5% orang Amerika memenuhi keperluan serat harian mereka.¹ Walaupun penggunaan serat yang kurang dianggap sebagai masalah kesihatan awam, ia adalah masalah dengan beberapa penyelesaian mudah. 

Makan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, dan biji mungkin akan memberikan serat yang cukup untuk memenuhi keperluan tubuh anda. Walau bagaimanapun, jika tabiat makan biasa anda tidak termasuk makanan berasaskan tumbuhan ini, anda mungkin kekurangan nutrien penting ini. 

Jika anda menghadapi masalah mendapatkan serat yang mencukupi daripada makanan dan makanan ringan anda, suplemen adalah cara terbaik untuk memenuhi keperluan anda. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai suplemen serat dan cara memilih yang sesuai untuk keperluan anda.   

Siapa Yang Perlu Mengambil Suplemen Serat?

Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada suplemen serat harian- walaupun mereka yang tidak mendapat cukup serat dari diet mereka mungkin mendapat ganjaran terbesar. Terlepas dari pengambilan makanan, orang yang mempunyai kolesterol tinggi atau pencernaan pencernaan juga boleh mendapat manfaat daripada suplemen serat biasa. 

Manfaat kesihatan serat makanan meluas ke seluruh badan, daripada pencernaan yang lebih baik dan kesihatan jantung hingga penurunan risiko diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu. Berikut adalah faedah makan serat yang mencukupi - dan mengapa suplemen penting jika anda tidak mendapat cukup. 

Menggalakkan Keteraturan Pencerna

Terdapat dua bentuk serat—larut dan tidak larut. Serat tidak larut sangat bermanfaat untuk saluran pencernaan. Serat jenis ini menambah banyak sisa yang bergerak melalui usus anda dan dapat meningkatkan keteraturan pergi ke bilik mandi. 

Serat juga boleh melembutkan najis, membolehkannya melewati dengan lebih selesa sambil mengurangkan peluang anda sembelit. Pergerakan usus yang lebih sihat dan lebih teratur seterusnya dapat mengurangkan risiko masalah usus, seperti sembelit, buasir, dan penyakit divertikular. 

Meningkatkan Kesihatan Jantung

Walaupun serat tidak larut paling bermanfaat untuk keteraturan pencernaan dan kesihatan, serat larut sangat membantu untuk menguruskan tahap kolesterol darah. Malah, makan 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol “buruk” total dan LDL sebanyak 5 hingga 11 mata, menurut National Lipid Association.² Ini dapat menyokong tahap kolesterol sihat dalam badan anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain. 

Serat larut juga menyokong bakteria yang sihat dalam usus anda. Ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dan boleh mengurangkan keradangan, seterusnya menyokong kesihatan jantung anda. 

Menyokong Pengurusan Berat

Satu lagi manfaat unik serat ialah ia dapat membantu anda merasa lebih kenyang selepas makan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Serat menyediakan pukal tanpa kalori tambahan. Ia boleh melambatkan pencernaan, membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama. Makanan serat tinggi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan juga cenderung menyediakan jumlah makanan yang tinggi untuk kalori yang agak sedikit. Kajian kajian tahun 2023 mendapati bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk yang mengambil psyllium, sejenis serat larut, sebelum makan selama hampir lima bulan menurunkan berat badan dan lilitan pinggang dengan ketara.³   

Fakta Utama Mengenai Suplemen Serat

Serat adalah nutrien penting dengan banyak manfaat kesihatan segera dan jangka panjang—jadi penting untuk memenuhi keperluan serat anda setiap hari. Sekiranya anda bergelut untuk mendapatkan serat yang mencukupi dalam diet anda, suplemen serat mungkin hanya apa yang diperintahkan oleh doktor. 

Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika menetapkan cadangan serat berdasarkan pengambilan kalori. Orang yang berumur dua tahun ke atas harus bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 14 gram serat setiap 1,000 kalori yang dimakan. Bagi kebanyakan orang dewasa, 20 hingga 30 gram serat setiap hari mencukupi.⁴ 

Malangnya, orang Amerika hanya mengambil 15 gram sehari, secara purata.⁵ Tidak mendapat serat yang mencukupi boleh menyebabkan gejala yang tidak selesa, seperti sembelit, yang boleh meningkatkan risiko beberapa kanser gastrointestinal.⁶ Jika anda tidak makan serat yang mencukupi, rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda tentang mengambil suplemen harian.  

Selain suplemen serat, terdapat banyak makanan serat tinggi yang boleh anda makan untuk meningkatkan pengambilan serat anda dengan ketara. Kacang dan biji adalah sumber serat yang hebat, serta lemak dan protein yang sihat. Ia mudah untuk makanan ringan semasa dalam perjalanan dan mudah dimasukkan ke dalam makanan. Kacang dan lentil adalah dua sumber serat yang paling pekat dan sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat. Akhir sekali, kurma kaya serat, dan rasa manis semula jadi mereka dapat memuaskan gigi manis anda tanpa gula tambahan. Anda boleh menambah semua buah-buahan dan sayur-sayuran ke senarai makanan serat tinggi ini. 

Memilih Suplemen Serat Terbaik untuk Anda

Apabila memilih suplemen serat, adalah penting untuk mempertimbangkan apa matlamat anda untuk mengambil suplemen. Kerana terdapat dua jenis serat, larut dan tidak larut, alasan anda untuk mengambil suplemen mungkin mempengaruhi yang terbaik untuk anda. 

Sebagai contoh, jika anda berminat untuk mengambil suplemen untuk meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol, serat larut mungkin pilihan terbaik anda. Nasib baik, banyak suplemen serat menyediakan beberapa gram serat larut. Jika anda mencari cara untuk meningkatkan keteraturan pencernaan dan mengurangkan sembelit, suplemen dengan lebih banyak serat tidak larut mungkin pilihan yang lebih baik.  

Selain menilai jenis serat yang paling bermanfaat untuk keperluan anda, anda juga harus mempertimbangkan bentuk suplemen. Suplemen serat boleh didapati dalam gummies, serbuk, dan kapsul. Gummies dan kapsul dengan mudah boleh diambil sendiri atau bersama-sama dengan suplemen lain, sementara suplemen serat serbuk boleh ditambah ke smoothie pagi atau oatmeal anda, atau hanya dimakan dalam segelas air atau jus.  

Selain memilih suplemen anda berdasarkan keperluan dan bentuk kesihatan, sentiasa baca panel pemakanan dan pilih makanan tambahan dengan gula tambahan yang minimum. Anda juga boleh mempertimbangkan pilihan yang menyediakan nutrien tambahan, seperti protein , sebagai bonus tambahan.

Sebelum membeli suplemen serat, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan jenis serat mana yang terbaik untuk anda—dan sama ada anda memerlukan suplemen serat sama sekali. 

Takut

Walaupun serat menawarkan manfaat kesihatan yang luas, kebanyakan kita tidak memakan cukup nutrien penting ini. Sama ada anda ingin meningkatkan keteraturan pencernaan anda, membantu menurunkan kadar kolesterol, menyokong pengurusan berat badan, atau membantu mengurangkan risiko kanser tertentu, suplemen serat boleh membantu. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada suplemen serat sesuai untuk anda dan jenis serat mana - larut atau tidak larut - akan membantu anda memenuhi matlamat kesihatan anda. 

Rujukan:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Menutup Jurang Pengambilan Serat Amerika: Strategi Komunikasi Dari Sidang Kemuncak Makanan dan Serat. Am J Lifestyle Med. 2017; 11 (1) :80. 
2. Menambah Serat Larut untuk Menurunkan Kolesterol Anda. Persatuan Lipid Kebangsaan. Diakses 9/10/24
3. Gibb RD, Sloan KJ, McRorie JW. Psyllium adalah serat pembentuk gel yang tidak ditapai semula jadi yang berkesan untuk penurunan berat badan: Kajian komprehensif dan meta-analisis. Pract Jururawat Assoc. J Am 2023; 35 (8): 468-476. 
4. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2020-2025. USDA. Diakses 9/10/24
5. Giorgetti GM, Eramo A, Clemente V, Ramos GP, Ramos O. Diet Serat Tinggi. Penyakit Divertikular Kolonik. Diterbitkan dalam talian 1 Mei 2023:201-208.
6. Sundbøll J, Thygesen SK, Veres K, et al. Risiko kanser pada pesakit dengan sembelit. Clin Epidemiol. 2019; 11:299.