Kesihatan Sendi: Suplemen Terbaik untuk Melegakan Sakit, Pembaikan Tulang Rawan, + Keradangan

Ringkasan

Menyokong sendi melalui pemakanan dan penjagaan yang betul adalah penting untuk mengekalkan fungsinya dan mencegah gangguan pergerakan atau ketidakselesaan.

• Sebagai suplemen asas langkah pencegahan seperti formula multivitamin dan mineral, D3, asid lemak omega-3, peptida kolagen, dan ekstrak oligomer procyanidolic (PCO) boleh membantu. 
• Sekiranya sendi berada di bawah tekanan, glukosamin sulfat (GS) dapat memberikan perlindungan tambahan; kajian menunjukkan ia memberi manfaat kepada kesihatan lutut dengan ketara pada pemain bola sepak.
• Apabila lebih banyak sokongan diperlukan, glukosamin sulfat atau membran kulit telur semula jadi adalah pilihan yang sangat baik, dan MSM dapat meningkatkan kesannya. 
• PEA menawarkan faedah tambahan dalam kes ketidakselesaan sendi kronik, sementara curcumin atau bromelain dapat membantu dengan keradangan.

Punca Sakit Sendi

Penggunaan berlebihan

Kesihatan sendi mencerminkan keupayaan struktur seperti tulang rawan, tendon, dan ligamen untuk melaksanakan peranannya dalam fungsi sendi. Sendi adalah tempat di mana tulang anda bertemu yang membantu menahan rangka bersama serta memberikannya pergerakan. Kerana fungsi ganda ini, sendi berada di bawah banyak tekanan mekanikal dan keausan dari beberapa dekad penggunaan dan pembaikan yang tidak mencukupi tidak dapat dielakkan. Kesihatan sendi yang lemah boleh menyebabkan ketegangan, keseleo, dan keradangan.

Kehilangan Tulang rawan

Penyebab utama kesihatan sendi yang buruk adalah kehilangan tulang rawan, bahan penyerap kejutan yang menghalang tulang daripada menggosok bersama. Kehilangan tulang rawan ini terutamanya disebabkan oleh “haus” degeneratif penuaan dan pertumbuhan semula yang tidak mencukupi, selalunya disebabkan oleh kekurangan nutrien penting. Berat badan berlebihan juga menyumbang kepada peningkatan tekanan pada sendi yang menanggung berat badan, mempercepat kerosakan struktur sendi, terutamanya tulang rawan. Tanpa tulang rawan yang mencukupi, tulang menggosok antara satu sama lain, menyebabkan kesakitan, kecacatan, keradangan, dan gerakan sendi yang terhad.

Penuaan & Pemakanan Kurang

Penuaan juga merupakan faktor kerana apabila kita semakin tua kemampuan untuk memulihkan dan menghasilkan struktur tulang rawan normal menurun. Selalunya ketidakupayaan untuk memulihkan kolagen apabila seseorang semakin tua berkaitan dengan faktor pemakanan.

Artikel ini akan mengklasifikasikan suplemen terbaik untuk kesihatan sendi dalam tiga cara berasingan:

• Suplemen Asas
• Makanan tambahan untuk Tulang rawan dan Pembaikan Sendi
• Suplemen untuk Kesakitan, Keradangan, dan Kecederaan Sukan

Makanan Untuk Kesihatan Sendi

Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk kesihatan sendi kerana sebatian tumbuhan semula jadi boleh melindungi daripada kerosakan sendi. Makanan yang sangat bermanfaat adalah buah-buahan kaya flavonoid, seperti ceri, blueberry, beri hitam, dan strawberi. Juga penting ialah makanan yang mengandungi sulfur, seperti bawang putih, bawang, pucuk brussel, dan kubis. Peptida kolagen, kaldu tulang, dan gelatin juga membantu kerana ia menyediakan blok bangunan struktur sendi. 

Suplemen Kesihatan Sendi Asas

Dari segi makanan tambahan asas untuk kesihatan sendi, terdapat lima yang penting.

Multivitamin

Multivitamin berpotensi tinggi menyediakan sekurang-kurangnya Elaun Diet Disyorkan (RDA) bagi semua vitamin dan mineral. Tubuh anda memerlukan vitamin A, C, dan B6, zink, tembaga, selenium, dan boron untuk membuat dan mengekalkan tulang rawan. Kekurangan mana-mana daripada ini boleh mempercepat kehilangan tulang rawan, sementara tahap optimum mendorong pembaikan dan sintesis tulang rawan.¹ 

Vitamin D

Vitamin D3 pada dos 2,000-5,000 IU/hari. Vitamin D3 memainkan peranan dalam mengekalkan fungsi chondrocyte (sel-sel yang bertanggungjawab untuk menghasilkan tulang rawan pada sendi), yang boleh membantu mencegah degradasi tulang rawan.²

OMGEA-3S

Asid lemak Omega-3 daripada ikan berkualiti tinggi atau minyak alga. Dos adalah berdasarkan tahap asid lemak omega-3 EPA+DHA untuk menyediakan 1,000 hingga 2,000 mg/hari. Banyak kajian menunjukkan suplemen asid lemak omega-3 boleh menggalakkan kesihatan sendi dan mengurangkan ketidakselesaan sendi serta membantu melindungi sendi semasa dan selepas bersenam.^3-5 

Ekstrak Kulit Pinus

Kulit Pinus atau Ekstrak Biji Anggur menyediakan flavonoid yang dikenali sebagai oligomer procyanidolic (PCO), yang pada dos 150 hingga 200 mg sehari telah menunjukkan kesan yang baik terhadap kesihatan sendi dengan mengurangkan keradangan dan menyokong struktur tisu penghubung yang membentuk tisu sendi.^6,7

Kolagen

Kolagen Peptida pada dos 2,000 hingga 5,000 mg setiap hari menyediakan blok bangunan untuk kolagen, protein yang paling banyak di dalam badan dan komponen utama semua tisu sendi (iaitu tulang rawan, tendon, ligamen, tulang rawan, dan tulang). Suplemen dengan peptida kolagen telah terbukti menghasilkan manfaat yang besar dalam menggalakkan kesihatan sendi yang lebih baik, terutamanya pada orang dewasa yang aktif.^8,9 

Makanan Tambahan Rawan dan Pembaikan Sendi

Beberapa makanan tambahan wujud dengan sokongan saintifik yang ketara dalam mempromosikan kesihatan tulang rawan dan pembaikan sendi. Pilih satu atau lebih daripada suplemen terbaik berikut sebagai tambahan kepada suplemen asas di atas untuk manfaat kesihatan ini.

Glukosamin Sulfat

Glukosamin sulfat merangsang pembuatan molekul yang dikenali sebagai glikosaminoglikan (GAG), komponen struktur utama tulang rawan. Glukosamin juga mendorong penggabungan sulfur ke dalam tulang rawan. Kerana kesan ini, glukosamin sulfat (GS) adalah sumber glukosamin terbaik berbanding glukosamin hidroklorida. 

Penggunaan GS sahaja untuk menyokong kesihatan sendi mempunyai sokongan yang signifikan dalam literatur perubatan. Banyak kajian dua buta menunjukkan GS menghasilkan hasil positif dalam meningkatkan kesihatan sendi dan gejala seperti sakit, dan mengurangkan jarak gerakan. Dalam kajian jangka panjang, subjek yang mengambil 1,500 mg GS setiap hari selama 3 tahun ditunjukkan bukan sahaja memperbaiki gejala sendi tetapi juga x-ray menunjukkan bahawa suplemen GS mengekalkan tulang rawan manakala mereka yang berada di plasebo terbukti mempunyai penyempitan ruang sendi progresif yang menunjukkan degenerasi selanjutnya tulang rawan. ^10-12 

Dos standard untuk GS adalah 1,500 mg/hari dan hasil yang lebih baik dilihat apabila ia diberikan sekaligus sebagai dos tunggal dengan hasil menjadi paling jelas selepas dua hingga empat minggu penggunaan atau lebih lama. Orang yang gemuk, atlet, dan orang lain yang meletakkan lebih banyak tekanan keausan pada sendi mereka mungkin perlu meningkatkan dos kepada 3,000 mg sehari untuk melihat faedah.

Beberapa produk menggabungkan glukosamin dengan chrondroitin sulfate (CS). Walaupun glukosamin adalah molekul kecil dan mudah diserap, CS adalah molekul yang besar dan sukar diserap. Hasil dengan CS sahaja tidak sekuat GS sahaja. Gabungan ini telah terbukti membantu. CS boleh menambah beberapa manfaat glukosamin kerana penyerapan sulfur atau unit yang lebih kecil dari molekul CS yang lebih besar yang telah dipecah di saluran pencernaan.

MSM (metil-sulfonil-metana) 

MSM (methyl-sulfonyl-methyl) adalah bentuk utama sulfur dalam tubuh manusia dan makanan tambahan yang popular untuk kesihatan sendi. Sulfur adalah nutrien yang sangat penting untuk tisu sendi di mana ia berfungsi dalam menstabilkan matriks tisu penghubung tulang rawan, tendon, dan ligamen. Kajian klinikal telah mengesahkan manfaat MSM dalam meningkatkan kesihatan sendi dan hasil yang lebih baik telah diperhatikan apabila suplemen glukosamin digabungkan dengan MSM.¹³ Dos untuk MSM adalah 1,200 hingga 2,000 mg sehari.

Membran kulit telur semula jadi

Membran kulit telur semula jadi (NEM) membekalkan kolagen, asid hyaluronik (HA), dan komponen tisu penghubung lain. Kajian terbaru menunjukkan bahawa NEM membawa kelegaan yang lebih cepat kepada orang yang menderita kesakitan, kekakuan, dan gangguan pergerakan berbanding GS. Sebagai contoh, NEM mengurangkan kesakitan rata-rata 72% dan meningkatkan fleksibiliti sebanyak 44%, tanpa kesan sampingan dalam satu percubaan klinikal. Daripada sekadar membekalkan kolagen, dianggap bahawa NEM meningkatkan pengeluaran dalaman molekul sendi kritikal seperti kolagen jenis 2 dan glikosaminoglikan (GAG), termasuk kondroitin sulfat. GAG adalah komponen penting tulang rawan, memberikan ketahanan terhadap mampatan dan menyumbang kepada kekuatan tegangan tulang rawan, tendon, dan ligamen.^14-16 

Sakit Sendi, Keradangan, Suplemen Kecederaan Sukan

Sendi terdedah kepada penggunaan berlebihan dan kecederaan, kedua-duanya boleh menyebabkan keradangan dan kesakitan. Berikut adalah suplemen terbaik untuk kesakitan, keradangan, dan kecederaan sukan,

KACANG

Palmitoylethanolamide (PEA) adalah bahan lemak yang dihasilkan di dalam badan serta terdapat dalam daging organ, kuning telur ayam, minyak zaitun, safflower dan lesitin soya, dan kacang tanah. PEA berfungsi pada mekanisme kawalan pusat dalam sel kita untuk membantu mengimbangi tindak balas keradangan dan mengurangkan tekanan selular. Kesan yang sangat bermanfaat ini telah ditunjukkan dalam lebih dari 600 penyelidikan saintifik termasuk menunjukkan manfaat dalam sakit belakang, sakit sendi temporomandibular (TMJ), dan sakit lutut.^19-21 

Walaupun semua orang yang memerlukan sokongan sendi harus menggunakan peptida kolagen, glukosamin sulfat, membran kulit telur semula jadi, atau suplemen lain yang menyokong pembinaan tulang rawan, bagi mereka yang memerlukan kelegaan lebih lanjut dari ketidakselesaan sendi, PEA adalah pertimbangan yang kuat. Satu kajian baru-baru ini dengan PEA melibatkan 111 subjek dengan ketidakselesaan sendi di lutut.²¹ Subjek ini secara rawak mengambil 300 mg PEA, 600 mg PEA, atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Dalam kumpulan yang mendapat PEA, terdapat pengurangan yang ketara dalam jumlah skor gejala untuk ketidakselesaan sendi di lutut serta skor individu untuk kesakitan dan kekakuan. Walaupun dos 300 mg sehari berkesan, dos 600 mg sehari lebih banyak lagi. Memandangkan kekurangan kesan sampingan, dos yang lebih tinggi disyorkan. PEA memerlukan sedikit masa, biasanya dua hingga empat minggu, jadi ia lebih baik digunakan dalam kes kronik berbanding dengan kecederaan.

Kunyit

Curcumin adalah pigmen kuning kuning kunyit (Curcuma longa), bahan utama dalam kari - dan salah satu produk semula jadi yang paling banyak dikaji yang tersedia hari ini. Sehingga 2024, lebih daripada 10,000 kajian saintifik telah dijalankan dengan fokus pada curcumin. Manfaat kesihatan utamanya kepada sendi adalah disebabkan oleh keupayaannya yang mendalam untuk mengimbangi tindak balas keradangan. Ia adalah suplemen terbaik jika sendi terjejas oleh keradangan yang ketara. 

Dua produk curcumin yang paling dikaji secara klinikal di pasaran, Theracurmin® (pada 180 mg sehari) dan Meriva® (pada 1,000 mg sehari) telah menunjukkan manfaat yang paling konsisten dan bermakna dalam kajian klinikal manusia. Kedua-dua bentuk ini menghasilkan penyerapan curcumin yang dipertingkatkan, yang biasanya kurang diserap. Penambahbaikan yang dicatatkan dalam kajian ini dengan bentuk curcumin yang dipertingkatkan termasuk peningkatan dalam ketidakselesaan sendi dan skor mobiliti.^22,23 

Bromelain

Bromelain merujuk kepada sekumpulan enzim “proteolitik” yang mengandungi sulfur yang mencerna protein yang diperoleh dari batang tumbuhan nanas (Ananas comusus). Walaupun bromelain boleh membantu sebagai alat pencernaan, ia telah digunakan terutamanya untuk membantu pemulihan daripada kecederaan, keseleo, ketegangan, tendonitis, dan trauma fizikal. Bromelain juga membantu dalam masalah sendi kronik dengan melindungi kesihatan tulang rawan. Kajian klinikal manusia telah menunjukkan bahawa bromelain dapat menghasilkan peningkatan fungsi sendi dan perasaan tidak selesa. Bromelain berfungsi terutamanya dengan secara tidak langsung menyekat pembentukan sebatian pro-radang serta bahan yang menggalakkan kesakitan, bengkak, keradangan, dan pembentukan parut.^24-27 

Apabila digunakan untuk manfaat kesihatan sendi, bromelain sebaiknya diambil semasa perut kosong 30 minit sebelum atau antara waktu makan. 

Rujukan:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Pemakanan, osteoartritis dan metabolisme tulang rawan. Penuaan Clin Exp Res. 2019 Jun; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D dan Kesannya pada Tulang Rawan Artikular dan Osteoartritis. Orthop J Sports Med. 2017 20 Jun; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda omega-3 untuk pesakit dengan osteoartritis: meta-analisis. J Orthop Surg Res 2023 24 Mei; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Kesan dan Mekanisme Asid Lemak Tak Jenuh ganda pada Penyakit Muskuloskeletal Berkaitan Umur: Sarcopenia, Osteoporosis, dan Osteoartritis-Kajian Naratif. Nutrien 2024 16 Sep; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Asid Lemak Omega-3 untuk Prestasi Sukan - Adakah Ia Sama Bermanfaat untuk Atlet dan Amatur? Kajian Naratif. Nutrien. 2020 30 Nov; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Kajian mengenai Pelepasan Berkekalan Gejala Osteoartritis dengan Ekstrak Proprietari dari Kulit Pinus, Pycnogenol. Makanan J Med. 2018 Jan; 21 (1): 1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Prosianidin biji anggur menekan apoptosis dan penuaan kondrosit dan memperbaiki osteoartritis melalui laluan DPP4-SirT1. Fungsi Makanan. 2020 1 Dis; 11 (12): 10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Keberkesanan suplemen kolagen pada skor kesakitan pada individu yang sihat dengan sakit lutut yang dilaporkan sendiri: percubaan terkawal secara rawak. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Julai; 45 (7): 793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, SD Kecil, Ormsbee MJ. Suplemen peptida kolagen meningkatkan fungsi, kesakitan, dan hasil fizikal dan mental pada orang dewasa yang aktif. J Int Soc Sports Nutr 2023 Disember; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine sebagai Rawatan untuk Osteoartritis: Bagaimana Jika Benar? Farmakol Depan. 2022 17 Mac; 13:820971. 
11. Knapik JJ, Paus R, Hoedebecke SS, et al. Kesan Glukosamin Sulfat Oral pada Kesakitan Berkaitan Osteoartritis dan Perubahan Ruang Sendi: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. J Spec Oper Med. 2018 Musim Sejuk; 18 (4): 139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. Cadangan algoritma yang dikemas kini untuk pengurusan osteoartritis lutut dari Persatuan Eropah untuk Aspek Klinikal dan Ekonomi Osteoporosis, Osteoartritis dan Penyakit Muskuloskeletal (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Disember; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Perbandingan Glucosamine-Chondroitin Sulfate dengan dan tanpa Methylsulfonylmetana dalam Osteoartritis Lutut Gred I-II: Percubaan Kawalan Rawak Double Buta. Acta Med Indones. 2017 April; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Percubaan Klinikal Prospektif yang Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo, Menilai Membran Kulit Telur Ayam Larut Air untuk Peningkatan Kesihatan Sendi pada Orang Dewasa dengan Osteoartritis Lutut. Makanan J Med. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membran kulit telur dalam rawatan kesakitan dan kekakuan dari osteoartritis lutut: kajian klinikal rawak, multicenter, buta ganda, terkawal plasebo. Clin Rheumatol. 2009 Ogos; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Kesan bermanfaat membran kulit telur semula jadi berbanding plasebo dalam kesakitan sendi, kekakuan, dan pertukaran tulang rawan yang disebabkan oleh senaman pada wanita pascamenopause yang sihat. Penuaan Clin Interv. 2018 Februari 19; 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide berbanding ubat anti-radang nonsteroid dalam rawatan sakit radang sendi temporomandibular. Sakit J Orofac 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kajian terkawal plasebo rawak dua buta yang menilai keselamatan, toleransi dan keberkesanan palmitoylethanolamide untuk gejala osteoartritis lutut. Inflammofarmakologi. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakologi palmitoylethanolamide dan data pertama mengenai keberkesanan terapeutik beberapa formulasi barunya. Br J Pharmacol. 2017 Jun; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide berbanding ubat anti-radang nonsteroid dalam rawatan sakit radang sendi temporomandibular. Sakit J Orofac 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Kajian terkawal plasebo rawak dua buta yang menilai keselamatan, toleransi dan keberkesanan palmitoylethanolamide untuk gejala osteoartritis lutut. Inflammofarmakologi. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Kesan jangka pendek curcumin bioavailable tinggi untuk merawat osteoartritis lutut: kajian prospektif yang dikawal plasebo secara rawak, buta dua kali. J Orthop Sains 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: kajian farmakokinetik, eksperimen dan klinikal. Biomed Pharmacother 2017; 85:102-112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Sifat Bermanfaat Bromelain. Nutrien. 2021; 13 (12): 4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, CRR Dos Santos, Falci SGM. Adakah bromelain berkesan dalam mengawal parameter keradangan kesakitan, edema, dan trismus selepas pembedahan molar ketiga bawah? Kajian sistematik dan meta-analisis. Phytother Res. 2019; 33:473 —481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Ekstrak Bromelain Menyebabkan Kesan Antiartritik melalui Chondroprotection dan Penindasan Isyarat NF-κB dan MAPK yang disebabkan oleh TNF-α. Tumbuhan (Basel). 2021; 10 (11): 2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain mengurangkan sakit lutut akut ringan dan meningkatkan kesejahteraan dengan cara yang bergantung kepada dos dalam kajian terbuka terhadap orang dewasa yang sihat. Fitomedicine. 2002; 9:681-686.