Kandungan
Kandungan
Kehilangan ingatan dan penurunan kuasa otak TIDAK dapat dielakkan seiring bertambahnya usia.
Sel otak adalah sel yang paling kompleks, hidup lama, dan menuntut nutrisi dalam badan. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa kecerdasan, ingatan, tingkah laku, dan tumpuan semuanya dipengaruhi oleh kualiti pemakanan otak. Muda atau tua, status pemakanan kita memainkan peranan penting dalam menentukan seberapa baik otak kita berfungsi.
Terdapat banyak bahan makanan tambahan yang menggalakkan kesihatan otak yang lebih baik. Artikel ini akan memberi tumpuan kepada mereka yang mempunyai sokongan penyelidikan yang paling banyak. Ia juga penting untuk menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang sangat kuat antara kesihatan kardiovaskular dan kesihatan otak. Tidak menghairankan, banyak strategi diet, gaya hidup, dan suplemen yang sama untuk menyokong kesihatan jantung mempunyai manfaat tambahan (sama ada secara langsung atau tidak langsung) untuk menyokong kesihatan otak juga.
Banyak kajian menunjukkan bahawa fungsi otak secara langsung berkaitan dengan status pemakanan, terutamanya untuk nutrien utama seperti vitamin, mineral, dan asid lemak omega-3.1-3
Memandangkan kekerapan kekurangan nutrien, terutama pada populasi tua, ada kemungkinan banyak kes gangguan fungsi mental dan ingatan mempunyai sebab pemakanan.
Vitamin B dan asid lemak omega-3 sangat penting untuk fungsi otak dan ingatan. Tidak menghairankan, mereka berfungsi dengan baik apabila kedua-duanya diambil.
Mari kita lihat terlebih dahulu kajian yang dijalankan di Jabatan Neurosains Klinikal Oxford yang menyoroti kesan vitamin B tambahan.4 Kajian ini melibatkan 156 pesakit tua yang mengalami gangguan kognitif ringan dan risiko tinggi mengalami kehilangan fungsi mental yang teruk. Pesakit dibahagikan kepada dua kumpulan: satu kumpulan mengambil suplemen harian dengan 800 mikrogram asid folik, 20 miligram vitamin B6, dan 500 mikrogram vitamin B12; kumpulan lain mengambil suplemen plasebo. Tahap asid folik, B6, dan B12 adalah apa yang biasanya anda dapati dalam formula vitamin dan mineral berganda berpotensi tinggi.
Sebelum percubaan dan semasa tempoh ujian, para penyelidik menggunakan pengimejan resonans magnetik (MRI) untuk mengukur tahap atrofi bahan kelabu pesakit di otak mereka. Atrofi (mengecut) bahan kelabu adalah tanda penuaan otak yang dipercepat.
Setelah selesai kajian dua tahun, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang diberi suplemen vitamin B mempunyai pengecutan bahan kelabu kira-kira tujuh kali kurang daripada kumpulan plasebo.
Para penyelidik juga mendapati bahawa mereka yang bahan kelabunya menyusut paling cepat mempunyai tahap homosistein yang lebih tinggi, dan mereka yang mempunyai tahap homosistein yang lebih tinggi pada mulanya mendapat manfaat terbesar daripada suplemen vitamin B. Homocysteine adalah metabolit asid amino metionin yang akan meningkat jika tahap B12, B6, atau asid folik rendah. Homocysteine boleh menyebabkan peningkatan kerosakan oksidatif pada otak dan tisu lain.
Dalam kesimpulan mereka, para penyelidik Oxford mendapati bahawa suplemen vitamin B dapat memperlambat atrofi kawasan otak tertentu yang dikaitkan dengan penurunan kognitif.4
Kajian lain yang dijalankan di Universiti Oxford mendapati bahawa mempunyai tahap asid lemak omega-3 yang lebih tinggi di otak meningkatkan manfaat vitamin B dalam meningkatkan fungsi kognitif.5
Lebih daripada 250 orang dengan kekuatan otak yang lemah diberi satu set ujian untuk mengukur kognisi mereka dan tahap asid lemak omega-3 EPA dan DHA dalam darah mereka. Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan yang dipilih secara rawak, yang menerima suplemen vitamin B atau pil plasebo selama dua tahun. Prestasi kognitif mereka juga diukur, dan hasilnya dibandingkan dengan hasil asas dari awal kajian.
Apa yang ditemui oleh penyelidik ialah bagi orang yang mempunyai tahap EPA+DHA yang rendah, suplemen vitamin B tidak mempunyai kesan dalam mencegah kehilangan bahan kelabu. Tetapi bagi mereka yang mempunyai tahap EPA+DHA asas yang tinggi, vitamin B sangat berkesan dalam mencegah penurunan kognitif berbanding plasebo. Keputusan ini mengubah permainan kerana menunjukkan bahawa vitamin B lebih baik memperlahankan kadar atrofi otak dalam gangguan kognitif ringan pada mereka yang mempunyai tahap EPA+DHA yang baik.
Sudah tentu, pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan skor mood dan fungsi mental yang lebih baik dengan sendirinya. Sebagai contoh, analisis dari Framingham Heart Study yang terkenal mendapati bahawa orang yang mempunyai tahap darah DHA yang lebih tinggi mengurangkan risiko mereka mengalami demensia sebanyak 47% jika dibandingkan dengan orang yang mempunyai tahap DHA yang lebih rendah.
Hasil kajian ini menunjukkan bahawa hanya makan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 2-3 kali seminggu atau mengambil minyak ikan yang menyediakan sekurang-kurangnya 1,000 mg EPA+DHA setiap hari mengurangkan risiko mengalami penurunan mental yang teruk hampir 50%.6-8
Intinya ialah mengambil formula pelbagai vitamin dan mineral berpotensi tinggi yang membekalkan vitamin B yang mencukupi bersama-sama dengan mengambil 1,000 hingga 2,000 mg EPA+DHA daripada minyak ikan berkualiti boleh mengurangkan risiko penurunan mental dengan penuaan secara dramatik.
Selain ikan yang membekalkan asid lemak omega-3, terdapat banyak makanan lain yang memberi manfaat kepada fungsi otak.
Satu kajian dari Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago melihat 960 peserta Projek Memori dan Penuaan, yang menyelesaikan soal selidik frekuensi makanan dan yang juga mempunyai sekurang-kurangnya 2 penilaian kognitif dalam tempoh hampir lima tahun. Kesimpulannya adalah bahawa penggunaan kira-kira 1 hidangan setiap hari sayur-sayuran berdaun hijau dan makanan yang kaya dengan vitamin K1, lutein, folat, α-tocopherol, nitrat, dan kaempferol menghalang penurunan kognitif yang berkaitan dengan penuaan.
Cuba tambahkan suplemen sayur-sayuran dengan sayur-sayuran super seperti spirulina, chlorella, jus wheatgrass, jus rumput barli, dan lain-lain untuk diet anda.
Blueberry dan makanan atau ekstrak kaya flavonoid lain adalah makanan lain yang sangat membantu dalam meningkatkan daya otak. Dalam kajian haiwan, para penyelidik mendapati bahawa blueberry membantu melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan kehilangan ingatan.10 Apabila tikus yang lebih tua diberi setara manusia dengan 1 cawan blueberry sehari, mereka menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kedua-dua kapasiti pembelajaran dan kemahiran motor, menjadikannya secara mental setara dengan tikus yang jauh lebih muda. Apabila otak tikus diperiksa, sel-sel otak tikus yang diberi blueberry didapati berkomunikasi dengan lebih berkesan daripada tikus lain yang lebih tua yang tidak diberi blueberry.
Cuba makan lebih banyak blueberry serta ambil ekstrak kaya flavonoid seperti blueberry, biji anggur, atau ekstrak kulit kayu pinus (100 hingga 300 mg setiap hari).
Mitokondria adalah petak penghasil tenaga dalam sel kita. Terdapat penyelidikan yang semakin meningkat yang mendokumentasikan peranan penurunan fungsi mitokondria dalam penuaan, penurunan fungsi kognitif, dan ingatan yang lemah. Otak hanya menyumbang kira-kira dua peratus daripada berat badan kita, tetapi ia menggunakan lebih daripada dua puluh peratus tenaga dan oksigen badan. Otak memerlukan pengeluaran tenaga mitokondria yang luar biasa agar ia berfungsi secara optimum.
Meningkatkan fungsi mitokondria memerlukan perkara berikut:
Mengenai penambah mitokondria, dua makanan tambahan yang telah terbukti berfungsi dengan baik dalam meningkatkan ingatan dan kognisi adalah koenzim Q10 (CoQ10) dan pyrroloquinoline quinone (PQQ).
CoQ10 sangat terkenal, tetapi PQQ baru mula menjadi popular. PQQ adalah antioksidan kuat yang melindungi secara khusus daripada kerosakan mitokondria. Ia juga menggalakkan penjanaan mitokondria baru secara spontan dalam sel penuaan, proses yang dikenali sebagai biogenesis mitokondria. Kesan inilah sebabnya mengapa PQQ sangat menarik sebagai strategi anti-penuaan.
Walaupun PQQ berkesan dengan sendirinya, apabila digabungkan dengan koenzim Q10 hasil yang lebih baik telah diperhatikan. Dalam satu kajian terhadap 71 orang pertengahan umur dan tua berusia antara 40-70, suplemen dengan 20 mg sehari PQQ menghasilkan peningkatan pada ujian fungsi kognitif yang lebih tinggi berbanding kumpulan plasebo, tetapi dalam kumpulan yang menerima 20 mg PQQ bersama dengan 300 mg CoQ10, hasilnya lebih dramatik.11 PQQ dan CoQ10 kedua-duanya terlibat dalam pengeluaran tenaga mitokondria, jadi hasil ini tidak menghairankan.11,12
Asetil-L-karnitin (ALC) adalah bentuk karnitin yang paling penting, sebatian yang dibuat oleh tubuh kita (seperti CoQ10), tetapi kadang-kadang kekurangan berlaku.
Carnitine memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein dan pengeluaran tenaga dan sangat penting untuk metabolisme mitokondria. ALC dianggap sebagai bentuk karnitin pilihan untuk diambil untuk menggalakkan kesihatan otak.13
ALC melindungi dan meningkatkan aktiviti mitokondria dalam sel otak dan mengurangkan tekanan oksidatif. Itu membawa kepada pengeluaran tenaga yang lebih tinggi dalam sel otak dan itu membawa kepada fungsi otak yang lebih baik.
Kajian klinikal menunjukkan ALC dapat meningkatkan prestasi mental dan ingatan. Beberapa penambahbaikan yang dinyatakan termasuk tugas pembelajaran jangka pendek, tugas pembelajaran khas, tugas perhatian yang tepat waktu, dan tugas pengiktirafan peribadi. Kadang-kadang kesannya diperhatikan dalam bulan pertama penggunaan, tetapi penggunaan ALC jangka panjang (mis., lebih besar daripada satu tahun penggunaan) pasti dikaitkan dengan peningkatan memori dan perhatian jangka panjang.14 Dos biasa untuk ALC ialah 900 hingga 1,500 mg sehari.
Resveratrol adalah sebatian tumbuhan yang terdapat dalam tahap rendah pada kulit anggur merah, wain merah, serbuk koko, coklat penaik, coklat gelap, kacang tanah, dan kulit mulberi. Resveratrol mengaktifkan enzim yang dikenali sebagai sirtuin 1 yang memainkan peranan penting dalam pengawalan jangka hayat sel; ia juga meningkatkan fungsi otak dan menggalakkan kawalan gula darah yang lebih baik dengan meningkatkan tindakan insulin.
Penyelidikan klinikal pada manusia menunjukkan resveratrol menurunkan penanda keradangan otak yang berkaitan dengan penuaan dan fungsi mental yang lemah pada orang dewasa yang lebih tua.15,16 Akibatnya, resveratrol meningkatkan mood, kognisi mental, dan skor pada ukuran aktiviti kehidupan harian pada orang dewasa yang lebih tua.
Kebanyakan suplemen resveratrol menggunakan knotweed Jepun (Polygonum cuspidatum) sebagai sumbernya. Dos biasa ialah 1,000 mg trans-resveratrol semulajadi setiap hari.
Curcumin adalah pigmen kuning kunyit. Selain memberikan sejumlah kesan antipenuaan, kurkumin menunjukkan janji yang luar biasa sebagai pelindung otak dan penggalak.17
Penduduk luar bandar India, yang makan sejumlah besar kunyit, telah terbukti mempunyai kejadian masalah otak yang berkaitan dengan usia paling rendah di dunia. Sudah tentu, kunyit (komponen utama kari) boleh dimakan secara bebas dalam diet tetapi mengambil produk curcumin memberikan tahap dos yang lebih tinggi untuk menghasilkan hasil yang lebih baik.
Dalam kajian yang dijalankan di UCLA, 40 orang dewasa berusia antara 50 dan 90 tahun yang mengalami gangguan kognisi dan ingatan ditugaskan secara rawak untuk menerima sama ada plasebo atau Theracurmin, bentuk curcumin yang sangat bioavailable, pada dos 90 miligram kurkumin dua kali sehari selama 18 bulan.18
Kesemua 40 subjek menerima bateri penilaian mental standard pada permulaan kajian dan pada selang enam bulan dan selepas 18 bulan. Mereka yang mengambil Theracurmin mengalami peningkatan yang ketara dalam ingatan dan kemampuan perhatian mereka, sementara subjek yang menerima plasebo tidak. Dalam ujian ingatan, mereka yang mengambil curcumin meningkat sebanyak 28 peratus dalam tempoh 18 bulan. Mereka yang mengambil curcumin juga mengalami peningkatan mood yang ringan, dan imbasan PET otak mereka menunjukkan kerosakan yang jauh lebih sedikit. Theracurmin dan produk curcumin lain adalah langkah penting bagi orang yang mencari pencegahan penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Salah satu sebatian terpenting yang dihasilkan oleh setiap sel dalam badan anda ialah glutathione. Sel-sel menggunakan sebatian berharga ini untuk melindungi diri mereka daripada kerosakan serta membantu dalam menyahtoksik sebatian berbahaya.
Glutathione ialah molekul protein kecil yang terdiri daripada asid amino glutamat, sistein, dan glisin. Selama 100 tahun penyelidikan, lebih daripada 100,000 makalah saintifik telah menetapkan mengekalkan tahap glutation selular sebagai salah satu kunci terpenting dalam mengekalkan fungsi sel yang betul, kesihatan imun, dan memperlambat proses penuaan. Glutathione adalah agen detoksifikasi yang paling berkesan dalam badan. Glutathione mengikat toksin yang tidak diingini, bahan pencemar, bahan kimia penyebab kanser, logam berat, dan metabolit ubat dan mengeluarkannya melalui air kencing atau usus.19
Tahap glutathione cenderung menurun seiring bertambahnya usia, serta ketika kita terdedah kepada toksin, ubat-ubatan, pencemaran alam sekitar, dan sebatian lain yang menyebabkan kerosakan oksidatif. Penurunan glutation otak adalah dahsyat kepada sel-sel otak.20 Diet yang sihat dapat membantu meningkatkan tahap glutathione, tetapi hanya pada tahap yang terhad, suplemen jauh lebih berkesan.
Pendekatan tambahan yang paling popular untuk meningkatkan tahap glutathione adalah mengambil sama ada glutathione atau N-acetylcysteine. Sebelum kajian baru-baru ini, terdapat beberapa kontroversi dengan glutathione sebagai makanan tambahan kerana dianggap bahawa glutathione mungkin tidak diserap apabila diambil secara lisan. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan glutathione oral diserap dan dapat meningkatkan perlindungan sel.21
Dos biasa untuk suplemen oral glutathione yang dikurangkan adalah 250 hingga 1,000 mg sehari. Dos untuk N-acetylcysteine (NAC) sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan tahap tisu glutathione, termasuk tahap otak, biasanya 500 hingga 1,200 mg setiap hari.22
Penemuan yang boleh menghentikan, melambatkan, dan bahkan memperbaiki penyakit otak degeneratif datang dari ahli etnobotani, Paul Cox. Etnobotani adalah kajian tentang cara orang asli menggunakan tumbuhan dalam adat dan diet mereka.
Pada akhir 1990-an, Cox, yang menerima Ph.D. dari Harvard, menjadi tertarik mengapa orang Chamorro di Guam lebih daripada 100 kali lebih cenderung mengalami gejala yang sering dikaitkan dengan penyakit otak degeneratif seperti ALS, Alzheimer, dan Parkinson: pertuturan kabur, kelumpuhan wajah, kehilangan kemahiran motor, imobilitas dan demensia.
Jawapannya datang pada tahun 2002 ketika dia dan Oliver Sacks, ahli neurologi mendiang menerbitkan sebuah makalah dalam jurnal Neurology yang mengemukakan teorinya bahawa diet orang-orang ini sangat tinggi dalam sebatian toksik, β-methylamino-L-alanine (BMAA), yang bertanggungjawab untuk degenerasi otak. Populasi lain di seluruh dunia, terutama Amerika Syarikat dan Perancis, juga menunjukkan bahawa tahap diet BMAA yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan degenerasi otak.
BMAA menghasilkan kesan merosakkan otaknya dengan menyebabkan bentuk protein otak yang berubah dengan menggantikan asid amino L-serine. Pada dasarnya, sel-sel otak menyalahkan BMAA dengan L-serine dan apabila mereka menggantikan BMAA untuk L-serine dalam protein yang dihasilkan sel otak ia membawa kepada protein yang tidak dibentuk dengan cara yang sepatutnya membawa kepada degenerasi protein dan ketoksikan kepada sel-sel otak. Protein tidak dilipat dengan betul. Mereka sama ada dilipat dengan cara ganjil atau tidak dilipat sama sekali.
Di otak, BMAA juga boleh menyebabkan pembentukan toksin yang dikenali sebagai beta-karbonat. Kompaun ini boleh mengikat reseptor pada sel otak untuk neurotransmitter termasuk yang dikenali sebagai reseptor N-methyl-D-aspartate (NMDA). Ini, pada gilirannya, boleh menyebabkan kematian sel otak kerana beberapa sebab yang akhirnya menjadikan sel lebih mudah terdedah kepada kerosakan.
Dalam ujian praklinikal, apabila sel-sel otak yang terdedah kepada BMAA juga terdedah kepada L-serin, ia menghalang pembentukan protein yang salah dilipat atau terbentang. Tambahan pula, L-serine menghalang peningkatan pembentukan enzim yang menyebabkan kematian sel otak yang disebabkan oleh BMAA.
Cendawan jeruk singa besar, putih, dan mempunyai banyak duri putih panjang sehingga menyerupai jeruk singa. Cendawan ini paling sering tumbuh di kayu keras yang mati dan reput di alam liar atau kini ditanam.
Lion's mane kaya dengan pelbagai sebatian bioaktif termasuk sebatian yang dikenali sebagai erinacin yang terdapat di miselium (bahagian badan buah bawah tanah cendawan) yang boleh melalui penghalang darah-otak untuk memberi kesan yang mengagumkan pada model haiwan. 24,25 Sebatian ini merangsang sel yang dikenali sebagai oligodendrocytes dalam sistem saraf pusat (CNS), otak, dan saraf tunjang. 16} 26
Oligodendrocytes bertanggungjawab untuk mempromosikan myelinasi, proses di mana sarung myelin yang mengelilingi segmen akson sel saraf terbentuk. Sarung myelin adalah lapisan penebat yang dihantar oleh impuls elektrik dengan cepat dan cekap bersama dengan sel saraf dan otak. Di otak, integriti dan fungsi sarung myelin sangat penting, terutama di otak penuaan, untuk ingatan, pergerakan, dan kognisi.
Dalam percubaan dua buta dan terkawal plasebo pada lelaki dan wanita Jepun berusia 50 hingga 80 tahun yang menunjukkan gangguan ingatan dan kognisi, subjek yang mengambil empat tablet 250 mg yang mengandungi serbuk cendawan singa tiga kali sehari selama 16 minggu.27 Selepas penamatan pengambilan, subjek diperhatikan selama 4 minggu berikutnya.
Pada minggu 8, 12, dan 16 percubaan, kumpulan singa mane menunjukkan peningkatan skor yang ketara pada ujian fungsi mental berbanding dengan kumpulan plasebo.
Pada empat minggu selepas suplemen, skor menurun dengan ketara dalam kumpulan singa. Keputusan ini menunjukkan kesan peningkatan otak dari singa manis memerlukan suplemen berterusan.
Dalam percubaan klinikal manusia yang lain, jeruk singa pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan menunjukkan hasil yang serupa.28
Huperzine-A (Hup A) adalah sebatian alkaloid yang berlaku secara semula jadi yang terdapat di lumut kelab Cina (Huperzia Serrata). Hup A melakukan banyak tindakan bermanfaat yang menghasilkan kesan yang bermakna secara klinikal dalam ingatan dan kognisi yang lemah.29,30 Hup A menghalang pemecahan neurotransmitter asetilkolin (ACH) dengan menyekat enzim asetilkolinesterase secara balik.
Kekurangan ACH adalah salah satu ciri khas memori dan tumpuan yang lemah. Dengan mencegah kerosakan ACH, Hup A dapat meningkatkan aktivitinya untuk meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan. Hup A juga menghalang kerosakan sel otak yang disebabkan oleh pelbagai neurotoksin, meningkatkan aktiviti enzim antioksidan otak, dan menggalakkan pembentukan sel-sel otak baru. Dos biasa Hup A ialah 200 mcg dua kali sehari. Pastikan anda menggunakan Hup A tulen dan bukan persiapan Huperzia kasar untuk keselamatan dan keberkesanan.
Jika anda menunjukkan tanda-tanda kekuatan otak penurunan atau kehilangan ingatan, anda mesti bertindak sekarang dan menjadi sangat agresif dalam diet, gaya hidup, dan strategi suplemen anda. Ingat, aliran darah adalah faktor besar dalam fungsi otak, jadi juga tidur yang cukup dan melawan kesan tekanan. Jadi pastikan anda melakukan semua yang anda boleh di kawasan itu juga.
Berikut adalah suplemen utama yang saya cadangkan untuk benar-benar memberi kesan BESAR terhadap fungsi otak dan melindungi otak daripada penuaan. Perhatikan, suplemen ini disenaraikan mengikut susunan keperluan:
Tiada kehilangan fungsi otak atau ingatan, hanya mahu menyimpannya seperti itu:
Sihat, tetapi merasakan kekurangan daya otak dan kehilangan ingatan jangka pendek.
Apabila terdapat keperluan kritikal untuk menyokong fungsi otak dan ingatan.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
