Adakah Anda Mengalami Keletihan Panas? Inilah Cara Memberitahu dan Apa Yang Perlu Dilakukan Untuk Pulihkan

Dengan gelombang panas yang cepat menghampiri, penting untuk memastikan anda terhidrasi secukupnya dan melindungi diri anda untuk mengelakkan keletihan haba. Tubuh secara semula jadi akan cuba melindungi dirinya apabila terdedah kepada suhu yang lebih tinggi dengan berpeluh dan membawa lebih banyak darah ke permukaan kulit, tetapi ini hanya dapat membantu selama ini.

Tanpa langkah berjaga-jaga yang betul, mekanisme penyejukan badan boleh dibanjiri, dan anda mungkin tiba-tiba merasakan kesan keletihan haba, pening, pengsan, mual, kulit lembut, degupan jantung yang cepat, sakit kepala, dan kekejangan otot. Sekiranya tidak dirawat, keletihan haba boleh berubah menjadi sesuatu yang lebih serius.

Oleh itu, apabila lebih ramai orang mula melakukan aktiviti di luar rumah semasa bulan-bulan yang lebih panas, artikel ini akan meneroka cara terbaik melindungi dari keletihan haba. Anda akan belajar bagaimana kekal terhidrat, minum cecair dengan banyak elektrolit, dan asid amino rantai bercabang (BCAA) dapat membantu. Kami juga akan membincangkan bagaimana memakai pelindung matahari  dengan sewajarnya dapat membantu mencegah keletihan haba dan jenis pakaian apa yang harus dipakai untuk melindungi diri anda dari keletihan haba.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

‌‌‌Apakah Tahap Keletihan Panas?

Apabila anda terdedah kepada haba, ada dua cara tubuh anda akan cuba mencari kelegaan. Yang pertama adalah cuba mencari tempat yang lebih sejuk untuk menyejukkan badan, dan yang kedua adalah untuk tubuh memulakan tindak balas fisiologi normal berpeluh untuk mengekalkan suhu badan yang normal. Apabila badan berpeluh, ia membawa darah ke saluran darah kecil yang dekat dengan kulit.

Oleh kerana terdapat lebih banyak darah lebih dekat dengan kulit, terdapat kurang darah yang kembali ke jantung, yang menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. Dengan pendedahan haba yang berterusan dan degupan jantung yang lebih cepat, otak mungkin tidak mendapat darah yang diperlukannya, yang menyebabkan sensasi rasa pingsan atau menghilap.

Kekejangan boleh berkembang kerana peluh diperbuat daripada air dan elektrolit seperti natrium dan klorida, yang mendorong pembebasan air dari kelenjar peluh anda. Elektrolit juga mendorong proses normal otot bekerja dan proses badan yang lain. Oleh itu, semasa anda terus melakukan aktiviti di bawah sinar matahari tanpa penghidratan yang mencukupi, beberapa kesan awal yang mungkin anda rasakan adalah kekejangan otot akibat kehilangan elektrolit dan air.

Akhirnya, semasa anda terus berada di luar rumah, sama ada bersenam atau hanya berbaring di bawah matahari, badan anda terus melawan kesan panas. Ini boleh menyebabkan tubuh anda mempunyai isipadu yang lebih rendah daripada biasa dan tidak mengimbangi kehilangan air. Dengan berpeluh berterusan, kekurangan garam, dan pendedahan cahaya matahari, pampasan tubuh tidak akan dapat bertahan, menyebabkan gejala keletihan haba.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

• Pening dan rasa pingsan
• Mual
• Kulit yang lembut atau sejuk
• Kadar jantung berlumba
• Sakit kepala
• Kekejangan otot

‌‌‌‌‌‌‌‌Minum Air dan Tetap Terhidrasi

Tetap terhidrasi semasa berada di bawah sinar matahari pada bulan-bulan musim panas adalah penting untuk mencegah keletihan haba. Tetapi tidak semua minuman dicipta sama. Adalah penting untuk diingat bahawa minuman tertentu boleh memburukkan lagi dehidrasi anda, terutamanya jika di bawah sinar matahari, jadi pilih minuman anda dengan bijak ketika mengambil bahagian dalam aktiviti di bawah matahari.

Elakkan Minuman Manis dan Kafein Berlebihan

Elakkan jus buah atau soda jika anda bersenam dan cuba menghidrat. Minuman ini mengandungi gula berlebihan yang boleh memburukkan lagi status kering anda kerana kepekatan gula hanya akan meningkatkan jumlah zat terlarut dalam badan anda, menyebabkan tubuh anda cuba mengekalkan lebih banyak air. Elakkan minuman yang mengandungi kafein, alkohol, dan minuman berkarbonat kerana ia akan menyebabkan peningkatan pengeluaran air kencing dan memburukkan lagi status dehidrasi anda.

Cuba Minuman Sukan

Jika anda berada di bawah sinar matahari dan bersenam lebih lama daripada 40 minit, minum minuman sukan dengan kandungan karbohidrat 6% -8%. Minuman sukan dengan jumlah elektrolit yang mencukupi - natrium, kalium, dan klorida - membantu meningkatkan dahaga dan pengambilan cecair sukarela dan mengimbangi jumlah cecair yang hilang dengan peluh. Satu lagi kunci penting ialah memastikan minuman anda sejuk, kerana ini akan membawa kepada hasil penggantian cecair yang lebih baik.

Elektrolit adalah kunci

Tablet elektrolit juga telah terbukti dapat membantu meningkatkan keseimbangan cecair semasa senaman apabila dibubarkan dalam banyak air. Oleh kerana peluh diperbuat daripada air, natrium, dan klorida, penting untuk memastikan anda menambah cecair yang hilang semasa bersenam semasa berada di bawah sinar matahari untuk memastikan badan anda terhidrat dan elektrolit seimbang. Mengekalkan jumlah elektrolit yang betul juga akan membantu mencegah gejala kekejangan yang mungkin berlaku jika menghidrat dengan air sahaja.

Berapa banyak air untuk kekal terhidrat?

Air adalah kehidupan. Semasa bulan-bulan musim panas, segelas air sejuk bukan sahaja menyegarkan tetapi juga menyegarkan. Tetapi bergantung pada keperluan, umur, dan tahap aktiviti anda, jumlah air yang diperlukan untuk kekal terhidrat akan berbeza-beza.

 Orang dewasa yang tidak melakukan apa-apa aktiviti semasa berada di bawah sinar matahari akan mempunyai keperluan air sebanyak 1ml/kcal perbelanjaan tenaga.

Ini bermaksud bahawa jika anda menghabiskan kira-kira 2000 kcal sehari, anda memerlukan kira-kira 2,000 ml air, yang sama dengan kira-kira 60 ons. Sekiranya anda seorang dewasa yang aktif bersenam di bawah sinar matahari, keperluan air anda adalah 1.5ml/kcal, dan dengan perbelanjaan 2000 kcal pada siang hari, keperluan air anda adalah kira-kira 3,000 ml sehari atau 90 ons sehari.

Bayi dan kanak-kanak berkembang, jadi keperluan tenaga untuk air mereka lebih tinggi daripada 1.5ml/kcal, atau kira-kira 3,000 ml atau 90 ons sehari. Bagi orang tua, walaupun mereka mungkin kurang aktif secara fizikal, mereka mungkin masih mempunyai keperluan air yang lebih tinggi, terutamanya semasa musim panas.

Oleh itu, untuk mengelakkan salah satu gejala utama keletihan haba, iaitu jumlah air yang rendah, pastikan anda minum jumlah air yang mencukupi berdasarkan umur dan tahap aktiviti anda.

‌‌‌‌‌ Tambahan dengan BCAA

Menjadi kering dan menangani keletihan haba boleh merosakkan prestasi anda atau menghalang anda daripada melakukan aktiviti biasa anda. Walaupun air adalah kunci untuk kekal terhidrat, ia mungkin bukan pelarut terbaik untuk membantu pemulihan segera apabila kering, terutamanya di bawah matahari. 

Banyak minuman sukan menawarkan air dan elektrolit, dan karbohidrat untuk membantu anda kekal terhidrat secukupnya dan mengelakkan keletihan haba.

Tetapi dengan cara yang sama, protein dapat meningkatkan lagi rehidrasi apabila ditambah kepada minuman sukan karbohidrat-elektrolit. Menambah protein, terutamanya dalam bentuk asid amino rantai bercabang , dapat membantu meningkatkan pengekalan cecair, terutamanya jika kering, dan juga membantu pemulihan otot dan sintesis protein otot. Oleh itu, jika anda berada di bawah sinar matahari dan akan menjalankan tahap aktiviti yang ketat, maka pertimbangkan untuk menambah air anda dengan BCAA untuk membantu anda pulih lebih cepat, menghidrat semula dengan lebih baik, dan mengelakkan kesan keletihan haba.

‌‌‌‌‌‌‌Lindungi Diri Dengan Pelindung Matahari

Apabila melakukan aktiviti di bawah sinar matahari, pastikan anda melindungi diri anda dengan pelindung matahari  dengan SPF 15 atau lebih tinggi 30 minit sebelum pergi ke luar rumah. Selaran matahari mempengaruhi keupayaan badan anda untuk menyejukkan badan dan boleh membuat anda kering. Ia membawa kepada lebih banyak kehilangan air melalui kelenjar peluh anda, dan walaupun tidak jelas pada mulanya, kesan keletihan haba akan menjejaskan anda secara tiba-tiba jika anda tidak dilindungi dengan pelindung matahari.

Apabila memutuskan jenis pelindung matahari yang akan digunakan, cari pelindung matahari yang mengatakan “spektrum luas” atau “perlindungan UVA/UVB” pada label mereka, kerana produk ini berfungsi paling baik untuk melindungi anda daripada sinar berbahaya yang boleh menyebabkan selaran matahari.

Jika anda mesti pergi ke luar rumah, lindungi diri anda dari matahari dengan memakai topi bertepi lebar, cermin mata hitam, dan pakaian sejuk. Memakai pakaian yang longgar dan ringan akan membantu anda kekal sejuk dan kering. Sebaliknya, memakai pakaian atau pakaian yang berlebihan yang sesuai dengan ketat menghalang badan anda daripada menyejuk, dengan berkesan meletakkan anda berisiko keletihan haba.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Takeaway

Nikmati bulan-bulan yang lebih panas di bawah sinar matahari tetapi tetap selamat untuk mengelakkan keletihan haba. Tetap terhidrasi dengan minum banyak air, dan apabila aktif, pertimbangkan untuk menambah minuman sukan, BCAA, dan elektrolit. Pakai pelindung matahari  dan pakaian ringan untuk kekal sejuk. Dan di atas semua, ambil perlahan. Menyesuaikan diri akan menjadi kunci untuk mencegah perubahan mendadak pada badan anda dan kesan mendadak keletihan haba.

5 Suplemen Terbaik Untuk Isu Kesihatan Musim Panas Biasa: Baca lebih lanjut.

Rujukan:

1. Baker LB. Fisiologi fungsi kelenjar peluh: Peranan peluh dan komposisi peluh dalam kesihatan manusia. Suhu (Austin). 2019; 6 (3): 211-259. Diterbitkan 2019 17 Jul. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. Jawatankuasa Kecil Majlis Penyelidikan Nasional (AS) mengenai Edisi Kesepuluh Elaun Pemakanan yang Disyorkan. Elaun Pemakanan yang Disyorkan: Edisi ke-10. Washington (DC): Akhbar Akademi Nasional (AS); 1989. 11, Air dan Elektrolit. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Kesan Tablet Elektrolit Nuun pada Keseimbangan Cecair pada Lelaki dan Wanita Aktif. Nutrien 2020; 12 (10): 3030. Diterbitkan pada 2 Oktober 2020. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. Patofisiologi pendedahan haba. Suhu (Austin). 2015; 2 (4): 452. Diterbitkan 2015 27 Mei. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. Buku Panduan Penyakit Berkaitan Panas NFHS, Jurnal Latihan Atletik: 35 (2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. Minuman asid amino-elektrolit boleh meningkatkan rehidrasi sel berbanding dengan karbohidrat-elektrolit dan minuman air berperisa. Nutr J. 2014; 13:47. Diterbitkan pada 26 Mei 2014. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Petua untuk Mencegah Penyakit Berkaitan Panas. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Diterbitkan pada 19 Jun 2017. Diakses pada 14 Jun 2021.