Biji Chia: 7 Faedah Luar Biasa, Maklumat Pemakanan, + Resipi Puding Chia Mudah

Biji Chia telah berkembang menjadi popular selama bertahun-tahun, tetapi ia bukan perkara baru! Biji Chia adalah makanan yang sangat serba boleh yang telah menjadi makanan ruji berkhasiat dalam pelbagai diet selama berabad-abad.

Apakah Benih Chia?

Biji Chia ialah biji putih atau hitam kecil dari tumbuhan chia, sebahagian daripada keluarga Lamiaceae, atau pudina. Mereka mempunyai rasa kacang dan bebas daripada alergen biasa. 

Biji Chia berasal dari Amerika Tengah, di mana benih itu adalah makanan ruji dalam diet Aztec dan Maya kuno. Perkataan “chia” sebenarnya bermaksud “kekuatan” dalam bahasa Maya. 

Biji Chia menyediakan pelbagai nutrien seperti serat, antioksidan, protein tumbuhan, vitamin, dan mineral. Mereka juga mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk menyerap cecair. Apabila biji chia tenggelam dalam cecair, mereka membentuk tekstur gelatin yang dapat membantu melambatkan pengosongan gastrik dan menggalakkan rasa kenyang dan kenyang, melambatkan pencernaan dan pembebasan gula, yang membantu mengimbangi gula darah dan tahap tenaga dan membantu menyerap kolesterol dan toksin makanan dari badan untuk penghapusan usus. 

Benih berkhasiat dan serba boleh ini luar biasa dan merupakan makanan ruji dapur yang mesti ada. 

Pemakanan Biji Chia

Satu hidangan 2 sudu besar (atau 28 gram) biji chia mengandungi 9.8 gram serat, 4.7 gram protein tumbuhan, dan 8.7 gram lemak. Biji Chia juga penuh dengan vitamin dan mineral! Satu hidangan 2 sudu besar biji chia mempunyai 14% daripada nilai harian kalsium anda, 12% daripada nilai harian zat besi anda, 23% daripada nilai harian magnesium anda, dan 12% daripada nilai harian zink anda.¹ Ini hanyalah beberapa daripada banyak manfaat pemakanan biji chia. 

Faedah Kesihatan Biji Chia

Selain serat dan protein, biji chia mengandungi lemak omega-3 dan antioksidan yang sihat untuk jantung. Gabungan kandungan serat biji chia, omega-3, dan antioksidan dapat memberikan banyak manfaat kesihatan yang luar biasa kepada tubuh. 

1. Omega-3

Biji Chia dibungkus dengan lemak sihat! Omega-3 asid alpha-linolenik (ALA) membentuk kira-kira 75% lemak dalam biji chia, sementara selebihnya terdiri daripada asid lemak omega-6.² Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak omega-3 menyokong kesihatan jantung dan otak. 

2. Serat

Mengonsumsi biji chia adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan seratanda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 20 hingga 30 gram serat setiap hari untuk kesihatan jantung dan keseluruhan. Serat sangat penting untuk mikrobiom usus yang sihat. Satu hidangan biji chia (2 sudu besar atau 28 gram) menawarkan 9.8 gram serat! 

3. Protein

Satu hidangan biji chia mempunyai 4.7 gram protein. Protein dipecah menjadi asid amino dan membantu tubuh membina dan memperbaiki otot, tisu, dan sel dan membantu mengawal sistem imun. Berbanding dengan karbohidrat, protein dicerna dengan lebih perlahan, yang dapat menyokong paras gula darah, tahap tenaga, dan rasa kenyang (rasa kenyang selepas makan atau makanan ringan). 

4. Antioksidan

Biji Chia kaya dengan antioksidan seperti quercetin. Quercetin dapat membantu mengurangkan risiko terkena pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung. Antioksidan lain yang terdapat dalam biji chia ialah asid kafein, yang menawarkan manfaat anti-radang. Antioksidan lain yang terdapat dalam biji chia termasuk asid klorogenik, myricetin, dan kaempferol. 

5. Kesihatan usus

Biji Chia kaya dengan serat yang tidak larut dan larut.³ Serat larut menarik air, yang melambatkan pencernaan dan menambah banyak najis. Serat tidak larut, sementara juga menambah pukal ke najis, meningkatkan penghapusan dengan membantu makanan melalui saluran pencernaan. 

Serat juga membantu mengurangkan keradangan. Tubuh menghasilkan asid lemak rantai pendek apabila mencerna dan memproses serat. Asid lemak rantai pendek ini boleh membantu mencegah bakteria pro-radang daripada bocor melalui dinding usus, yang menyebabkan keradangan di dalam badan.⁴

Diet yang tinggi serat menyokong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, yang penting untuk kesihatan pencernaan. Mikrobiom usus tidak hanya memberi kesan kepada pencernaan, tetapi juga keseimbangan hormon, imuniti, metabolisme, mood, dan fungsi kognitif.

Biji Chia adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan usus dengan menyokong pertumbuhan bakteria yang baik dan keteraturan usus dan mengurangkan keradangan. 

6. Kesihatan Jantung

Biji chia boleh membantu mengurangkan keradangan, yang penting kerana keradangan adalah pendahulu kepada banyak penyakit berkaitan diet, termasuk penyakit kardiovaskular.⁵ Antioksidan dalam biji chia yang dikenali sebagai asid kafeik bertanggungjawab untuk membantu melawan keradangan. 

Sifat gelatin biji Chia dan kandungan serat yang tinggi membantu menyokong paras gula darah dan berat badan yang sihat, kedua-duanya penting untuk kesihatan jantung.  

7. Sokongan Gula Darah

Dengan kandungan seratnya yang tinggi, biji chia membantu menyokong tahap gula darah yang sihat dan membantu mengawal diabetes mellitus.⁶ 

Kegunaan Popular untuk Biji Chia

Biji Chia adalah makanan berasaskan tumbuhan serba boleh yang digunakan dalam banyak resipi manis dan gurih. Cuba tambahkan biji chia kepada makanan ringan dan makanan biasa ini: 

• Smoothie
• Oatmeal
• Yogurt
• Puding Chia
• Oat semalaman
• Jem Chia
• Bar protein
• Gigitan tenaga
• Kuki atau hidangan bakar lain
• Sos 
• Air atau jus 

Resipi Puding Chia

Puding chia buatan sendiri adalah cara popular untuk menggunakan biji yang sihat ini. 

Dalam balang kaca atau bekas, tambahkan 1⁄4 cawan biji chia keseluruhan dan 3⁄4 cawan cecair seperti susu bukan tenusu. Kemudian kacau bersama, tambah tudung, dan letakkan di dalam peti sejuk semalaman. Anda perlu kacau lagi pada waktu pagi, kerana biasa bagi biji chia untuk bergumpul atau melekat bersama. Sekiranya anda lebih suka konsistensi puding chia yang lebih nipis, gunakan 1 cawan cecair dan bukannya 3⁄4 cawan cecair. 

Untuk menambah lebih banyak rasa pada puding chia anda, tambahkan satu atau lebih daripada yang berikut!

Tambahan Puding Chia untuk Rasa

• Sirap maple
• Madu
• Kayu manis
• Halia 
• Pala pala
• Rempah pai labu
• Cacao 
• Kacao Nibs
• Perlawanan
• Ekstrak vanila 
• Buah campuran (blueberry, strawberi, raspberi)
• Sos epal 
• Yogurt
• Biji Labu
• Biji rami Tanah
• Walnut
• Badam
• Mentega Badam
• Mentega Kacang

Tunggu sehingga pagi untuk menambah buah segar, kacang, atau biji ke puding chia anda untuk mengelakkan bahan-bahan ini menjadi basah di dalam peti sejuk semalaman. 

Cara Menyimpan Biji Chia

Simpan biji chia dalam balang kaca di dalam peti sejuk. Setelah beg biji chia dibuka, menyimpan di dalam peti sejuk (berbanding pantri) memastikan bahawa biji chia tidak terdedah kepada udara, cahaya, atau haba, yang dapat meningkatkan risiko benih menjadi tengik atau dijangkiti pepijat. Biji Chia juga boleh disimpan di dalam peti sejuk. 

Kesimpulannya, biji chia adalah makanan berkhasiat, serba boleh dan bertenaga tumbuhan untuk ditambah kepada makanan harian dan makanan ringan anda!

Rujukan:

1. USDA FoodData Central: Benih, biji chia, kering - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. Ixtaina, Vanesa & Martínez, Marcela & Spotorno, Viviana & Mateo, Carmen & Maestri, Damián & Diehl, Bernd & Nolasco, Susana & Tomás, Mabel. (2011). Pencirian minyak biji chia yang diperoleh dengan menekan dan pengekstrakan pelarut. Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006.
3. Slavin J. Serat dan prebiotik: mekanisme dan manfaat kesihatan. Nutrien. 2013; 5 (4): 1417-1435. Diterbitkan pada 22 Apr 2013. doi:10.3390/nu5041417
4. Myhrstad MCW, Tunisia H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Serat Makanan, Mikrobiota Usus, dan Peraturan Metabolik-Status Semasa dalam Percubaan Rawak Manusia. Nutrien. 2020; 12 (3) :859. Diterbitkan pada 23 Mac 2020. doi:10.3390/nu12030859
5. Sorriento D, Iaccarino G. Keradangan dan Penyakit Kardiovaskular: Penemuan Terkini. Int J Mol 2019; 20 (16): 3879. Diterbitkan pada 9 Ogos 2019. doi:10.3390/ijms20163879
6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Perspektif pemakanan dan terapeutik Chia (Salvia hispanica L.): tinjauan. J Makanan Sains Teknologi. 2016; 53 (4): 1750-1758. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0