Makanan dan Mood: Meningkatkan Kesihatan Mental Melalui Pemakanan

Walaupun kesihatan mental menjadi isu yang semakin menonjol di dunia hari ini, kaedah rawatan tradisional terdiri daripada ubat dan terapi. Intervensi ini (ubat dan terapi) diperlukan untuk banyak orang tetapi terbukti mempunyai sedikit kesan terhadap pemahaman yang muncul mengenai sains kebahagiaan, yang semakin menunjukkan bahawa pemakanan, antara lain, memainkan peranan penting dalam fungsi emosi dan kognitif kita. 

Psikiatri Pemakanan adalah disiplin yang mengkaji bagaimana pilihan makanan kita mempengaruhi aktiviti neurotransmitter, fungsi otak, dan kemampuan kita untuk bertindak balas terhadap tekanan. Artikel ini mengkaji bagaimana nutrien tertentu, corak diet, dan kesihatan usus mempengaruhi kesihatan mental, dengan memetik kajian yang dikaji oleh rakan sebaya yang menyokong penemuan ini dengan bukti saintifik.

Sambungan Usal-Otak

Paksi usus otak adalah laluan komunikasi kompleks antara otak dan usus, yang melibatkan saraf vagus, neurotransmitter, dan mikrobiota usus. Oleh kerana kira-kira 90% serotonin disintesis dalam usus, mikrobiom usus secara signifikan mempengaruhi pengeluaran serotonin.¹

Tetapi, diet yang banyak dalam makanan yang diproses, bahan tambahan tiruan, dan gula halus semuanya dikaitkan dengan dysbiosis usus, berpotensi menyumbang kepada:

• Tahap kortisol yang tinggi, yang boleh menyebabkan lebih banyak tekanan dan kegelisahan²
• Menurunkan sintesis serotonin dan dopamin, dengan kesan pada mood dan fungsi kognitif³
• Neuroinflamasi (terlibat dalam kemurungan dan penurunan kognitif ⁴

Sebaliknya, pemakanan anti-radang yang kaya dengan nutrien membantu kesihatan usus, yang meningkatkan kejelasan mental dan daya tahan emosi.

Nutrien Paling Penting Untuk Kesejahteraan Mental

Omega-3 Asid Lemak (EPA & DHA): Kunci untuk Fungsi Otak

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk struktur otak, aktiviti neurotransmitter, dan mengurangkan neuroinflamasi.⁵ Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan EPA berkorelasi dengan penurunan yang lebih besar dalam kedua-dua kemurungan⁶ dan gejala kegelisahan.

Sumber omega-3 yang boleh didapati adalah ikan yang ditangkap liar, daging yang diberi makan rumput, dan telur yang ditanam di padang rumput. Tahap rendah asid lemak omega-3 dalam diet boleh ditambah dengan suplemen omega-3 berkualiti tinggi (minyak ikan atau minyak krill) jika perlu.

Magnesium: Pengatur Tekanan dan Kebimbangan

Magnesium sangat penting untuk peraturan GABA, neurotransmitter penghambatan utama otak.⁷ Tahap magnesium rendah telah dikaitkan dengan tahap kecemasan yang tinggi, tidur yang rendah, dan mood yang tidak stabil.⁸

Anda boleh menemui daging organ daripada haiwan yang diberi makan rumput, makanan laut yang ditangkap liar, dan produk tenusu mentah sumber magnesium yang ideal. Walau bagaimanapun, suplemen dengan magnesium glycinate atau sitrat mungkin ditunjukkan, kerana kekurangan magnesium terdapat di mana-mana.

Vitamin B6, B9, B12: Menguatkan Sintesis Neurotransmitter

 Vitamin B terlibat dalam metabolisme serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang penting untuk mood dan fungsi kognitif.⁹ Kekurangan B12 dikaitkan dengan penurunan kognitif, keletihan, dan kemurungan.¹⁰

Bentuk yang paling bioavailable ialah hati daripada haiwan yang dibesarkan di padang rumput, telur yang ditanam di padang, daging merah, dan tenusu mentah. Orang dengan diet terhad mungkin perlu suplemen untuk memenuhi keperluan harian.

Asid Amino (Tryptophan & Tyrosine): Blok Bangunan Neurotransmitter

Tryptophan dan tyrosine adalah asid amino yang berfungsi sebagai pendahulu dalam pengeluaran neurotransmitter. Tryptophan berubah menjadi serotonin, sementara tirosin membentuk dopamin, membolehkan kita meningkatkan mood, tidur, motivasi serta fungsi kognitif.¹¹

Sumber terbaik ialah telur yang ditanam di padang, tenusu mentah, ayam, dan daging merah. Kaldu tulang, diperbuat daripada tulang haiwan yang diberi makan rumput, mengandungi asid amino yang penting untuk kesihatan mental dan kesejahteraan.

Antioksidan: Menjaga otak daripada tekanan oksidatif

Tekanan oksidatif mungkin merupakan faktor penting yang mendorong neurodegenerasi dan kemurungan.¹² Antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E mempunyai kesan perlindungan pada fungsi otak dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan aktiviti neurotransmitter.¹³

Lemak haiwan yang kaya dengan antioksidan berasal dari sumber yang diberi makan rumput, daging organ, dan telur yang ditanam di padang rumput. Curcumin, komponen kunyit, juga telah terbukti dapat menggalakkan aktiviti serotonergik dan dopaminergik, memperbaiki gejala kemurungan.¹⁴

Makanan Terbaik untuk Kesihatan Mental

Diet yang kaya dengan produk haiwan keseluruhan dan tidak diproses telah dikaitkan dengan kemurungan dan penurunan kognitif.¹⁵ Menurut penyelidikan, mereka yang makan daging yang diberi makan rumput, makanan laut yang ditangkap liar, dan lemak sihat melihat manfaat dalam mood, fungsi kognitif, dan kesejahteraan keseluruhan.¹⁶ Memotong makanan yang diproses, minyak biji industri, dan gula halus akan meningkatkan manfaat ini.

Kesan Puasa Berselang-seli pada Kesihatan Otak

Kajian telah menunjukkan bahawa makan yang terhad masa meningkatkan kejelasan mental dan kestabilan emosi dengan cara berikut:

• Peningkatan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang menggalakkan neuroplastikan¹⁷
• Pengurangan neuroinflamasi, pemain penting dalam gangguan mood¹⁸
• Meningkatkan tahap tenaga otak dengan meningkatkan kepekaan insulin (S2)¹⁹

Tetingkap puasa harian antara 12 dan 16 jam dapat mendorong fungsi kognitif sementara pada masa yang sama memastikan pengambilan nutrien yang mencukupi.

Kesan Gula dan Makanan Halus terhadap Kesihatan Mental

Penurunan tenaga dari diet tinggi gula halus dan makanan yang diproses membawa kepada ketidakstabilan mood, keletihan, dan penurunan kognitif. Dianggap bahawa mempunyai terlalu banyak gula boleh menyumbang kepada:

• Kerengsaan dan keletihan akibat turun naik gula darah²⁰
• Kemurungan, yang juga dikaitkan dengan keradangan kronik²¹
• Mikrobiom usus dysbiotik, yang boleh menghalang pengeluaran neurotransmitter²²

Antara 5% dan 30% orang dengan gula tinggi mengalami kemurungan seperti yang ditunjukkan oleh meta-analisis dua hala^.23  Adalah penting untuk menggantikan karbohidrat yang sangat halus dengan karbohidrat berkualiti tinggi. Lemak dan protein haiwan juga dapat menstabilkan tenaga dan menyokong fungsi kognitif.

Takut

Psikiatri Pemakanan, bidang baru dan berkembang, menyoroti betapa banyak pilihan makanan kita mempengaruhi kesihatan mental seperti yang banyak penyelidikan saintifik telah berulang kali menunjukkan, banyak asid amino kritikal, asid lemak, vitamin B, magnesium, asid lemak omega-3, asid amino, dan antioksidan - semuanya penting untuk pengeluaran neurotransmitter, pengurangan keradangan, dan fungsi kognitif. Paksi usus-otak adalah satu lagi sebab utama mengapa kesihatan pencernaan penting, terutamanya kerana mikrobiota usus adalah penting dalam mengatur mood dan ketahanan tekanan.

Corak makan yang menekankan makanan yang padat nutrien, keseluruhan, dan produk haiwan berkualiti tinggi khususnya, telah dikaitkan dengan kestabilan emosi yang lebih besar, kejelasan kognitif yang lebih baik, dan kesihatan mental yang lebih baik secara keseluruhan. Sebaliknya, diet yang kaya dengan gula halus, makanan yang diproses, dan bahan tambahan tiruan dikaitkan dengan neuroinflamasi, ketidakseimbangan neurotransmitter, dan peningkatan risiko gangguan mood.

Mengikuti diet berasaskan makanan keseluruhan, mengoptimumkan penggunaan mikronutrien, dan menggunakan teknik puasa sekejap mungkin menjadi kuasa besar yang memperkuat kesihatan mental. Dengan evolusi sains yang berterusan, pemakanan mungkin akan menjadi bahagian yang lebih penting dalam penjagaan kesihatan yang diperibadikan untuk kesihatan mental.

Dengan menjadi proaktif dan memasukkan makanan tertentu dalam diet kita, kita dapat membuat keputusan untuk menggalakkan fungsi kognitif yang berkekalan, daya tahan emosi, dan kesejahteraan psikologi umum. Dengan memberi tumpuan kepada makanan padat nutrien dan mengurangkan komponen diet radang, orang boleh mendapatkan semula neurofisiologi mereka, satu hidangan pada satu masa.

Rujukan:

1. Mayer EA, et al. (2014). Mikrobiota usus dan otak: Interaksi dengan tekanan dan keradangan. Gastroenterologi, 146 (6), 1449-1458.
2. Foster JA, et al. (2017). Paksi mikrobiom-usus otak: Dari usus hingga tingkah laku. Neurogastroenterologi & Motilitas, 29 (1), e13036.
3. Yano JM, et al. (2015). Bakteria asli dari mikrobiota usus mengawal biosintesis serotonin perumah. Sel, 161 (2), 264-276.
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Keradangan dan kemurungan utama. JAMA Psikiatri, 72 (7), 725-726.
5. Su KP, et al. (2018). Asid lemak omega-3 dalam rawatan kemurungan. Neuropsikofarmakologi, 43 (9), 1685-1693.
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF (2015). Tidak sedar kolektif: Bagaimana mikrob usus membentuk tingkah laku manusia. Jurnal Penyelidikan Psikiatri, 63, 1-9.
7. Jacka FN, et al. (2017). Percubaan terkawal secara rawak mengenai peningkatan diet untuk orang dewasa dengan kemurungan utama (percubaan SMILES). Perubatan BMC, 15 (1), 23.
8. Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD (2014). Kajian semula curcumin dan kesannya terhadap kognisi dan mood. Kemajuan dalam Neuro-Psikofarmakologi & Psikiatri Biologi, 53, 85-91.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. (2017). Kesan suplemen magnesium terhadap kegelisahan dan Tekanan subjektif - Kajian sistematik. Nutrien, 9 (5), 429.
10. Knüppel A, et al. (2017). Pengambilan gula dari makanan manis dan minuman, gangguan mental biasa dan kemurungan. Laporan Saintifik, 7, 6287.
11. Grosso G, et al. (2014). Pengambilan dan kemurungan PUFA diet n-3: Kajian sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian. Jurnal Gangguan Afektif, 156, 35-44.
12. Messaoudi M, et al. (2011). Kesan psikologi yang bermanfaat dari formulasi probiotik pada sukarelawan manusia yang sihat. Mikrob Usus, 2 (4), 256-261.
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005). Rawatan kemurungan: Masa untuk mempertimbangkan asid folik dan vitamin B12. Jurnal Psikofarmakologi, 19 (1), 59-65.
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD (2018). Kurkumin dan gangguan kemurungan utama: Meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal Gangguan Afektif, 227, 219-229.
15. Long-Smith CM, et al. (2020). Interaksi antara pemakanan, mikrobiota usus, dan neuroinflamasi dalam penyakit Alzheimer. Sempadan dalam Neurosains Penuaan, 12, 588796.
16. Schmidt K, et al. (2015). Campur tangan prebiotik dan probiotik untuk kemurungan dan kegelisahan. Pendapat Semasa dalam Psikiatri, 28 (1), 1-6.
17. Owen L, Corfe B. (2017). Peranan diet dan pemakanan terhadap kesihatan mental dan kesejahteraan. Prosiding Persatuan Pemakanan, 76 (4), 425-426.
18. Francis H, Stevenson R. (2013). Kesan jangka panjang diet Barat terhadap kognisi manusia dan otak. Selera makan, 63, 119-128.
19. Berk M, et al. (2013). Keberkesanan N-acetylcysteine sebagai rawatan tambahan dalam gangguan kemurungan utama: Kajian dua buta, rawak, terkawal plasebo. Jurnal Psikiatri Klinikal, 74 (2), 141-147.
20. Grosso G, et al. (2017). Antioksidan diet dan risiko kemurungan: Meta-analisis. Antioksidan & Isyarat Redoks, 26 (12), 795-810.
21. Hariri N, Thibault L. (2010). Obesiti yang disebabkan oleh diet tinggi lemak dalam model haiwan. Ulasan Penyelidikan Pemakanan, 23 (2), 270-299.
22. Benton D. (2010). Pengaruh status diet terhadap prestasi kognitif kanak-kanak. Pemakanan Molekul & Penyelidikan Makanan, 54 (4), 457-470.
23. Loughrey DG, et al. (2017). Kesan diet Mediterranean terhadap fungsi kognitif orang dewasa yang sihat: Kajian sistematik dan meta-analisis. Kemajuan dalam Pemakanan, 8 (4), 571-586.
24. Mihrshahi S, Ding D. (2017). Faktor gaya hidup dan fungsi kognitif pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua: Bukti dari Kajian 45 dan Tinggi. Jurnal Perubatan Tingkah Laku Antarabangsa, 24 (2), 248-256.
25. Chan JSY, et al. (2019). Gaya hidup dan neurodegenerasi: Peranan aktiviti kognitif dan fizikal dalam proses penuaan. Sempadan dalam Neurosains Penuaan, 11, 94.
26. Nilsson A. (2019). Pemakanan dan fungsi kognitif: Kajian semula bukti biokimia dan klinikal. Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik, 22 (5), 407-412.
27. Parletta N, et al. (2019). Campur tangan diet gaya Mediterranean yang ditambah dengan minyak ikan meningkatkan kualiti diet dan kesihatan mental pada orang yang mengalami kemurungan: Percubaan terkawal secara rawak (HELFIMED). Nutrien, 11 (10), 2234.