Kandungan
Kandungan
Terdapat dua sumber bahan api untuk tubuh manusia: glukosa dan asid lemak. Lemak adalah sumber tenaga yang boleh disimpan secara berlebihan di dalam badan, yang membawa kepada kenaikan berat badan. Belajar untuk mengakses lemak ini dengan cekap untuk tenaga, bukannya glukosa, adalah kunci kepada penurunan berat badan. Idea ini adalah asas untuk diet ketogenik, yang telah berkembang populariti sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Diet ketogenik, yang dikenali sebagai diet Keto, adalah rejimen makan yang tinggi lemak sihat, sederhana protein, dan rendah karbohidrat. Diet didasarkan pada idea bahawa apabila pengambilan karbohidrat sederhana dan/atau gula dikurangkan menjadi 30-50 gram sehari selama lebih dari beberapa hari, tubuh akan mula menukar lemak menjadi keton, yang kemudiannya digunakan untuk tenaga.
Secara peribadi, saya mengesyorkan banyak sayur-sayuran berdaun hijau semasa mengamalkan keto. Oleh kerana ia rendah kalori, mereka boleh merangkumi sehingga seperempat pengambilan makanan anda, sementara hanya menyumbang lima peratus daripada kalori anda. Sebagai contoh, dua hidangan bayam mengandungi hanya 20 kalori.
Secara tradisinya, diet keto ditakrifkan sebagai diet di mana makanan dimakan dalam nisbah berikut:
Ramai yang mengalami faedah berikut semasa menjalani diet keto:
Walaupun vitamin dan mineral dianggap mikronutrien, semua makanan terdiri daripada tiga makronutrien, kadang-kadang disebut sebagai “makro” ringkasnya:
Karbohidrat adalah makronutrien pertama dan boleh dianggap sama ada sederhana atau kompleks.
Karbohidrat Mudah: Karbohidrat sederhana diperbuat daripada rantai gula yang lebih pendek, berbanding karbohidrat kompleks. Apabila dicerna, mereka lebih mudah diserap dalam usus dan, sebagai hasilnya, meningkatkan gula darah lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Makan karbohidrat sederhana juga menyebabkan tubuh melepaskan lebih banyak insulin jika dibandingkan dengan karbohidrat kompleks, yang membawa kepada kenaikan berat badan.
Mengambil karbohidrat sederhana sering menyebabkan seseorang merasa lapar sejurus selepas makan, mengakibatkan keinginan karbohidrat yang lebih sederhana.
Contoh karbohidrat sederhana yang tidak mengikuti diet keto:
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks diperbuat daripada rantai gula panjang daripada karbohidrat sederhana. Oleh kerana itu, mereka mengambil masa lebih lama untuk mencerna dan tidak menaikkan gula darah secepat karbohidrat sederhana. Ini bermakna mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, dan mereka membolehkan tubuh merasa lebih kenyang lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Diet ketogenik membolehkan penggunaan karbohidrat yang paling kompleks tanpa had. Walau bagaimanapun, kacang dan kacang polong, sementara karbohidrat kompleks, tidak dibenarkan menjalani diet ketogenik.
Contoh karbohidrat kompleks:
Lemak adalah makronutrien kedua. Mereka yang menjalani diet keto harus mengambil 60-70 peratus kalori mereka dalam bentuk lemak. Bertentangan dengan kepercayaan umum, tidak semua lemak dalam makanan adalah buruk - apabila lebih banyak lemak sihat dimakan, tubuh menjadi lebih cekap dalam membakar lemak. Di samping itu, banyak doktor, termasuk saya sendiri, percaya bahawa makan lemak tidak semestinya membuat satu lemak. Makan gula nampaknya menjadi pelakunya yang lebih besar.
Lemak memainkan peranan penting dalam metabolisme keseluruhan badan. Walau bagaimanapun, sesetengah lemak telah dilabel “lemak baik”, sementara yang lain telah dilabel “lemak buruk”. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, bahaya lemak tepu, yang sering dianggap sebagai “lemak buruk”, telah dipersoalkan.
Contoh lemak:
Makronutrien ketiga adalah protein. Protein, yang terdiri daripada dan dipecah menjadi asid amino, adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam badan. Asas untuk rambut, kuku, enzim, dan hormon, protein juga merupakan blok bangunan penting tulang, tulang rawan, tendon, otot, dan kulit.
Contoh protein:
Kebanyakan kita hanya bergantung pada gula, atau glukosa, untuk tenaga. Ia boleh dimakan apabila kita makan makanan yang tinggi gula atau kaya dengan karbohidrat sederhana. Kerana karbohidrat sederhana terpecah menjadi glukosa, apabila kita mengambil lebih banyak glukosa daripada yang dapat dibakar oleh badan kita, tubuh kita akan menyimpan gula yang berlebihan, yang akhirnya akan menjadi lemak. Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak semua buah-buahan adalah sama, dan makan buah-buahan gula tinggi secara teratur juga boleh menjadi masalah bagi mereka yang perlu mengehadkan pengambilan gula mereka.
Dua ratus tahun yang lalu, orang rata-rata memakan tujuh paun (3.2 kg) gula setahun. Menjelang 2020, purata itu telah melonjak kepada antara 100 dan 120 paun (47 -55 kg) setahun.
Pengambilan gula yang berlebihan hampir pasti menjelaskan trend penyakit yang kita lihat di seluruh dunia, termasuk obesiti, kolesterol tinggi, kesihatan metabolik, apnea tidur, tekanan darah tinggi, dan penyakit kronik yang lain.
Ketosis berlaku apabila tisu lemak dipecah menjadi asid lemak bebas. Asid lemak ini kemudian diangkut ke hati, di mana ia akan ditukar menjadi keton, molekul yang bertindak sebagai sumber bahan api alternatif. Keton utama adalah beta-hydroxybutyrate, acetoacetate, dan aseton.
Saya sering menjelaskan kepada pesakit bahawa keton adalah seperti bahan api oktana tinggi untuk badan. Mereka adalah bahan api “pembakaran pembersih” yang boleh digunakan oleh otak dan seluruh badan apabila pengambilan gula dikurangkan. Penggunaan keton untuk bahan api, berbanding dengan gula, juga mengakibatkan kerosakan oksidatif yang kurang pada sel-sel badan.
Ketosis boleh bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berbeza. Diet ketosis yang saya ikuti kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau dan termasuk lemak sihat, makanan laut, daging, ayam, telur, keju, kacang, dan biji. Seperti hampir semua perkara, kesederhanaan adalah kunci! Biasanya dielakkan adalah gula-gula, gula, roti, beras, tortilla, kentang, kacang, dan makanan yang diproses lain. Nasib baik, terdapat makanan ringan keto dan bar keto yang memudahkan ini.
Walaupun diet ketogenik mungkin bukan untuk semua orang, ia boleh menjadi alternatif yang bagus bagi mereka yang tidak berjaya mengawal berat badan atau diabetes mereka menggunakan diet rendah kalori yang lain.
Ramai yang sensitif terhadap karbohidrat (atau mengalami ketidakseimbangan gula darah) dan menghadapi masalah mengawal paras gula darah mereka juga telah melihat manfaat yang signifikan daripada menjalani diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak sihat.
Saya secara peribadi menjalani diet keto pada musim panas tahun 2017. Pada ketika itu, saya telah mencapai berat puncak saya sebanyak 247 paun (112 kg). Walaupun saya berusia enam kaki, tiga inci tinggi, berat badan itu masih tidak selesa bagi saya - pakaian saya tidak sesuai dengan betul, dan tidur tidak menyegarkan. Di samping itu, lutut dan punggung saya sakit walaupun tiada sejarah kecederaan.
Setelah 90 hari komited sepenuhnya terhadap gaya hidup rendah karbohidrat, saya mendapati diri saya turun 30 paun (14 kg). Dan saya dapat mencapai semua ini tanpa senaman yang ketat, walaupun selepas saya kehilangan berat badan yang berlebihan, saya mula bersenam secara teratur untuk membina otot.
Pendekatan rendah karbohidrat ini membantu saya menurunkan berat badan yang saya cuba kurangkan selama lebih dari 10 tahun. Memerhatikan kejayaan saya, banyak pesakit bertanya tentang apa yang saya lakukan, jadi saya berkongsi strategi saya dengan mereka.
Tahun kemudian, saya telah mengurangkan berat badan, dan saya mempunyai puluhan pesakit meningkatkan tahap tenaga mereka dengan ketara, menyokong fungsi metabolik yang sihat, menurunkan berat badan, dan tidur lebih baik dengan pendekatan yang sama.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
