Faedah Diet Keto: Kesihatan Otak, Pengurusan Berat Badan, + Lagi

Apakah Diet Keto? 

Diet ketogenik (keto) memberi tumpuan kepada makan makanan tinggi lemak, mengehadkan pengambilan protein, dan menjaga pengambilan karbohidrat rendah, misalnya, di bawah 50 gram sehari. Secara amnya, jumlah kalori dibahagikan kepada 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat.¹ Ia telah menjadi popular kerana lebih ramai orang menggunakannya sebagai alat untuk pengurusan berat badan. 

Apabila orang mengambil lebih sedikit karbohidrat, tubuh menghasilkan keton. Keton adalah molekul bahan api kecil yang dihasilkan di hati. Pada diet keto, badan menukar sumber bahan api utamanya kepada lemak.

Secara amnya, badan dan otak memerlukan kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari untuk memenuhi keperluan tenaga. Oleh itu, apabila pengambilan karbohidrat rendah, otot rangka akan memecahkan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa, dan melepaskannya ke dalam darah. Tetapi storan ini terhad. Biasanya, seseorang mempunyai glukosa yang disimpan selama kira-kira 2 hari sebagai glikogen. Tubuh akan sentiasa memerlukan sedikit glukosa dalam darah untuk mengekalkan kehidupan. Semasa fasa awal sekatan karbohidrat, tubuh meningkatkan pengeluaran glukosa daripada asid amino dengan memecahkan protein untuk mengekalkan tahap glukosa darah yang mencukupi. Walau bagaimanapun, apabila ketosis pemakanan menjadi mantap, badan keton membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak dengan mengurangkan pergantungan pada asid amino untuk pengeluaran glukosa.

Berikut adalah manfaat kesihatan utama yang berpotensi mengikuti diet keto.

Kesihatan Otak

Apabila simpanan glukosa terhad, otak manusia boleh menggunakan sumber tenaga sandaran. Otak adalah tisu yang paling aktif secara metabolik di dalam badan. Jadi, ia memerlukan sumber tenaga yang berterusan. Dalam keadaan biasa, ia bergantung hampir secara eksklusif pada glukosa. Apabila glukosa langka, otak boleh membakar keton. Sebatian ini dihasilkan di hati dari asid lemak. Keton mempunyai bau khas yang kuat dan itulah sebabnya ramai orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami nafas berbau.  

Dengan diet keto, matlamatnya adalah untuk meningkatkan pembakaran lemak untuk tenaga dan menghasilkan keton untuk tenaga otak. Diet keto telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan neurologi. Ini mungkin disebabkan oleh diet keto mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi mitokondria. Tekanan oksidatif membawa kepada proses penuaan dan kerosakan sel, sementara mitokondria adalah petak penghasil tenaga dalam sel. Secara amnya, mengurangkan tekanan oksidatif dan meningkatkan pengeluaran tenaga meningkatkan fungsi sel, terutamanya di otak, yang sangat aktif secara metabolik.²

Kesihatan Metabolik 

Keton kini diiktiraf sebagai lebih daripada sekadar sumber bahan bakar alternatif untuk otak. Badan keton beredar utama, beta-hydroxybutyrate (BHB), berfungsi sebagai molekul isyarat yang mempengaruhi ekspresi gen, keradangan, dan kecekapan mitokondria. BHB telah terbukti menyokong fungsi metabolik, mengurangkan tekanan oksidatif, dan meningkatkan daya tahan sel. Kesan isyarat ini dapat membantu menjelaskan minat yang semakin meningkat dalam diet ketogenik untuk menyokong penuaan otak yang sihat dan kesihatan metabolik di luar pengurusan berat badan.³

Diet ketogenik rendah karbohidrat telah menunjukkan kesan yang baik terhadap penanda yang berkaitan dengan kesihatan metabolik.⁴ 

Pengurusan Berat badan

Melalui tindakannya yang menyokong kesihatan metabolik, diet keto juga dapat menyokong pengurusan berat badan.1 Sebenarnya, kesan penurunan berat badan segera dari diet keto sering dramatik, kerana ramai orang yang berlebihan berat badan yang ketara mengikuti diet keto melihat penurunan berat badan pesat sebanyak 10 hingga 12 paun (4 hingga 5 kg) dalam dua minggu pertama. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penurunan berat badan awal adalah air dan jisim otot. Setiap molekul glikogen mengikat 6 molekul air, jadi penipisan glikogen pada diet keto juga menyebabkan kehilangan air badan. Itu boleh bermakna penurunan berat badan yang ketara. Walau bagaimanapun, jika tahap glikogen dipulihkan, beberapa penurunan berat badan dengan cepat kembali. Awas lain ialah kehilangan jisim otot adalah masalah kerana beberapa sebab. Dari segi metabolisme, kehilangan jisim otot dapat menurunkan kadar metabolisme dengan ketara. Jisim otot tanpa lemak adalah relau pembakaran lemak utama di dalam badan. Kehilangan jisim otot boleh menetapkan metabolisme untuk kenaikan berat badan kerana kurang lemak yang dibakar (kalori). 

Adakah Diet Keto Sesuai Untuk Penggunaan Jangka Panjang?

Walaupun faedah jangka pendek dapat dicapai dengan diet keto, pematuhan jangka panjang terhadap diet keto adalah kontroversial. Ia adalah diet yang ketat yang tidak boleh diikuti oleh semua orang. Dan diet keto boleh menggalakkan ketosis dan tahap keton darah tinggi. Kumpulan yang berisiko tinggi untuk komplikasi teruk adalah pesakit kencing manis dengan kawalan glukosa yang lemah. Soalan terbesar yang perlu dijawab dengan cukup setakat ini adalah sama ada promosi ketosis adalah keadaan yang sihat. Data dari kajian berasaskan populasi menunjukkan bahawa, secara umum, diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk kesihatan jangka panjang.³

Walaupun karbohidrat halus dan makanan yang sangat diproses yang mengandungi gula, tepung putih, dan produk bijirin halus lain bermasalah, terdapat banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tumbuhan lain yang kaya nutrien dan tinggi serat makanan dan dikecualikan daripada diet keto. Pengecualian makanan ini yang teruk mungkin tidak sihat. Di situlah kontroversi diet keto terutamanya terletak.

Menambah masalah pengurangan pengambilan makanan tumbuhan yang sihat, ramai orang yang mengikuti diet keto mungkin memfokuskan kalori mereka hampir secara eksklusif pada lemak haiwan dan protein. Itu juga nampaknya menjadi masalah. Dalam analisis lebih daripada 432.179 subjek, kedua-dua penggunaan karbohidrat rendah (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% kalori) dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar daripada penggunaan karbohidrat sederhana. Risiko kematian yang semakin meningkat adalah mengurangkan pengambilan karbohidrat sebagai pertukaran untuk lemak atau protein yang berasal dari haiwan. Walau bagaimanapun, risiko kematian menurun apabila penggantian karbohidrat yang dikurangkan adalah berasaskan tumbuhan. Secara khusus, diet keto, seperti corak pemakanan yang difokuskan pada protein dan sumber lemak yang berasal dari haiwan seperti daging lembu, daging babi, kambing, dan ayam, dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi. Sebaliknya, corak seperti diet keto yang lebih memberi tumpuan kepada pengambilan protein dan lemak berasal dari sumber makanan tumbuhan - seperti kacang, biji, minyak zaitun, alpukat, dan kekacang - dikaitkan dengan hasil jangka panjang yang lebih baik, terutamanya dalam kesihatan kardiovaskular, daripada diet rendah karbohidrat yang berpusat terutamanya pada makanan berasal dari haiwan.^5,6 

Bagaimana Mengenai Penggunaan Diet Keto Berkala?

Memandangkan cabaran yang berkaitan dengan pematuhan jangka panjang terhadap diet ketogenik yang ketat, banyak penyelidik dan doktor telah meneroka sama ada penggunaan sekatan karbohidrat secara berkala atau kitaran dapat menawarkan beberapa faedah metabolik ketosis tanpa memerlukan sekatan jangka panjang yang berterusan. Daripada mengekalkan diet ketogenik selama-lamanya, tempoh ketosis pemakanan jangka pendek dapat membantu meningkatkan keupayaan tubuh untuk beralih dengan cekap antara glukosa dan lemak sebagai sumber bahan bakar - konsep yang dikenali sebagai fleksibiliti metabolik.

Fleksibiliti metabolik merujuk kepada keupayaan tubuh untuk menyesuaikan penggunaan bahan api berdasarkan ketersediaan nutrien dan permintaan tenaga. Mengurangkan fleksibiliti metabolik adalah ciri ketahanan insulin, obesiti, dan sindrom metabolik. Penggunaan diet ketogenik secara berkala dapat membantu menyokong proses penyesuaian ini dengan meningkatkan kecekapan mitokondria dan meningkatkan kapasiti pengoksidaan lemak.

Dalam kajian yang mengkaji atlet ultra ketahanan yang telah mengikuti diet ketogenik jangka panjang, didapati bahawa individu yang disesuaikan dengan keto menunjukkan kadar pengoksidaan lemak yang jauh lebih tinggi semasa senaman berpanjangan daripada mereka yang memakan diet karbohidrat tinggi, tanpa merosakkan penggunaan glikogen apabila diperlukan. Penemuan ini menunjukkan bahawa ketosis pemakanan berkala dapat membantu meningkatkan fleksibiliti metabolik, membolehkan tubuh menggunakan lemak dengan lebih cekap dan bukannya glukosa, yang membawa kepada peningkatan daya tahan metabolik, stamina, ketahanan, dan prestasi fizikal.⁷

Kesimpulan dari penyelidikan ini: tempoh sekatan karbohidrat sekejap mungkin merupakan strategi yang berguna untuk menyokong kesihatan metabolik tanpa perlu mengikuti diet ketogenik yang ketat selama-lamanya.

Petua Diet Keto

Semasa mengikuti diet keto, adalah penting untuk memastikan pengambilan karbohidrat kurang dari 50 gram setiap hari. Oleh itu, adalah penting untuk memilih karbohidrat dengan bijak. Fokus pada pilihan glisemik rendah dan padat nutrien seperti sayur-sayuran berdaun hijau, seperti arugula, bayam, kale, sayur-sayuran sawi, dan sayur-sayuran keluarga kubis seperti brokoli, kembang kol, pucuk brussel, dan bok choy, paprika, timun, dan saderi. Beri juga merupakan pilihan yang baik, tetapi ingat bahawa secawan beri memberikan kira-kira 25 gram karbohidrat, iaitu kira-kira separuh daripada peruntukan harian paling banyak 50 gram.

Untuk mengikuti versi diet keto yang sihat, penting untuk memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan lemak dan minyak yang menggalakkan kesihatan, seperti yang terdapat dalam kacang dan biji, minyak zaitun, alpukat, ikan, dan makanan laut lain. Ia juga penting untuk memilih jenis daging lembu, kambing, dan daging lain yang diberi makan rumput. 

Vitamin Terbaik Untuk Diet Keto 

Diet keto boleh menyebabkan kekurangan nutrisi, terutamanya untuk tiamin (vitamin B1), folat, vitamin C dan D, kalsium, magnesium, dan kalium. Kehilangan kalium boleh menjadi ketara, terutamanya semasa fasa awal sekatan karbohidrat, mendorong peningkatan perkumuhan natrium dan kalium buah pinggang. Pergeseran keseimbangan elektrolit ini boleh menyumbang kepada keletihan, sakit kepala, dan kekejangan otot, yang biasanya dirujuk sebagai “selesema keto.” Menggunakan pengganti garam berasaskan kalium klorida boleh sangat bermanfaat untuk mengekalkan tahap kalium dalam julat yang betul, terutamanya semasa fasa awal.

Diet keto juga boleh menyebabkan gangguan fungsi pencernaan yang menyebabkan gas, kembung, dan perubahan dalam pergerakan usus. Aduan pencernaan kecil ini kadang-kadang boleh bertindak balas dengan baik terhadap penggunaan enzim pencernaan .

Rujukan:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Diet Berlemak Tinggi Rendah Karbohidrat: Analisis SWOC. Metabolit. 2022 17 Nov; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Peranan Diet Ketogenik dalam Rawatan Penyakit Neurologi. Nutrien. 2022 Nov 24; 14 (23) :5003. 
3. Puchalska P, Crawford PA. Peranan pelbagai dimensi badan keton dalam metabolisme bahan api, isyarat, dan terapi. Sel Metab 2023; 35 (3): 345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: Meta-analisis ujian terkawal rawak. Br J Nutr 2023; 129 (5): 839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Pengambilan karbohidrat diet dan kematian: kajian kohort prospektif dan meta-analisis. Kesihatan Awam Lancet. 2018 Sep; 3 (9): e419-e428. 
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, et al. Perkaitan skor diet rendah karbohidrat dengan jumlah kematian dan sebab khusus. JAMA Netw Terbuka. 2023; 6 (3): e234987.
7. Volek JS, Phinney SD. Ciri-ciri metabolik pelari ultra ketahanan yang disesuaikan dengan keto. Metabolisme 2024; 147:155665.