Kandungan
Kandungan
Seperti sesetengah kereta, manusia adalah “kacukan” ketika datang ke penggunaan tenaga. Kita boleh menggunakan gula (glukosa atau karbohidrat sederhana) atau asid lemak untuk memenuhi permintaan tenaga harian kita. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh memutuskan untuk menggunakan satu atau yang lain-badan kita akan terlebih dahulu membakar gula jika ada dan gula yang dimakan tetapi tidak dibakar akhirnya akan disimpan sebagai lemak berlebihan.
Apabila pengambilan karbohidrat sederhana harian kita (roti, pasta, nasi, gula-gula, beberapa buah-buahan, dll.) dikurangkan, tubuh kita akan mula membakar lemak untuk tenaga. Walau bagaimanapun, lemak mesti terlebih dahulu dipecah menjadi keton. Inilah asas apa yang dipanggil diet ketogenik atau keto.
Ramai yang mengalami penurunan berat badan yang ketara dengan menggunakan gaya makan ini. Premis utama diet keto ialah seseorang harus mengambil 70 peratus kalori mereka (bukan jumlah makanan) dari lemak sihat, 25 peratus kalori mereka dari protein, dan sekitar 5 peratus kalori harian mereka dari karbohidrat sederhana—dengan kata lain, ia adalah rancangan diet yang tinggi lemak sihat, protein sederhana dan rendah karbohidrat sederhana. Diet keto mengesyorkan menjaga karbohidrat sederhana (yang berubah menjadi gula) kepada kurang dari 50 gram (atau 20-25 karbohidrat bersih) sehari.
Diet keto tidak selalu digunakan untuk penurunan berat badan. Pada asalnya ini merupakan rawatan untuk kejang tahan dadah ketika diperhatikan sejak tahun 1920-an bahawa beberapa kanak-kanak dengan sawan yang tidak bertindak balas terhadap ubat anti-sawan bertindak balas dengan baik terhadap diet ketogenik. Dalam banyak kes, kejang akan hilang sama sekali selagi diet dipatuhi.
Hari-hari ini, diet ketogenik telah diterima pakai sebagai strategi penurunan berat badan yang popular. Ramai yang mengambil diet rendah karbohidrat/tinggi lemak (LCHF) melaporkan merasa lebih bertenaga, terutamanya apabila berat badan berlebihan mula jatuh. Walaupun ini menjanjikan bagi mereka yang ingin kurus, seperti mana-mana diet, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan untuk memastikan ia adalah pilihan yang tepat untuk anda.
Sel badan menggunakan gula (glukosa), yang terdapat dalam pelbagai bentuk, sebagai sumber tenaga utamanya. Gula yang tidak diperlukan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Manusia boleh menyimpan bekalan glikogen selama 72 jam, membolehkan gula tersedia sekiranya kelaparan dan apabila sumber tenaga yang cepat diperlukan.
Penyimpanan ini memberikan kelebihan evolusi, membolehkan manusia bertahan dari kelaparan. Walau bagaimanapun, apabila kelaparan tidak berlaku, dan seseorang menggunakan lebih banyak gula daripada yang diperlukan, penyimpanan lemak akan berlaku.
Pengambilan karbohidrat rendah dan gula rendah diet ketogenik menyebabkan lemak berlebihan pecah menjadi asid lemak bebas. Asid lemak ini kemudian diubah menjadi tenaga, menghasilkan keton oleh hati.
Apabila seseorang meminimumkan pengambilan karbohidrat sederhana mereka kepada kurang dari 50 gram sehari (20-30 karbohidrat bersih) dan tetap aktif secara fizikal, ketosis akan berlaku.
Menurut pengalaman saya, setelah matlamat penurunan berat badan dicapai, penting untuk memilih satu hari seminggu apabila buah-buahan (pisang, epal, dll.) dan karbohidrat yang lebih sihat (beras perang, quinoa, pasta, pasta lentil, yams, dll.) dimakan - ini membantu mengekalkan fleksibiliti metabolik.
Alpukat popular di kalangan mereka yang mematuhi diet ketogenik. Walau bagaimanapun, hanya sedikit yang menyedari bahawa minyak alpukat juga boleh dimakan. Ia adalah minyak yang bagus untuk dimasak kerana ia mempunyai titik asap tinggi 520 darjah Fahrenheit (271 Celsius), yang bermaksud ia stabil hingga suhu ini.
Minyak alpukat terdiri daripada asid linoleik, asid oleik, dan asid lemak tak jenuh tunggal yang lain, yang merupakan lemak sihat dengan sifat anti-radang. Asid lemak ini dipercayai bukan sahaja menurunkan kolesterol dan tekanan darah tetapi juga merangsang penurunan berat badan. Satu sudu minyak alpukat mengandungi 124 kalori, 14 gram lemak, dan tiada karbohidrat. Minyak alpukat bukanlah minyak MCT (trigliserida rantai sederhana).
Minyak kelapa adalah salah satu MCT yang paling popular dan sering digunakan untuk manfaat kesihatan otaknya dan untuk membantu penurunan berat badan. Kajian 2009 menunjukkan penggunaan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan berat badan di sekitar pinggang. Minyak kelapa mempunyai titik asap 350 darjah Fahrenheit (177 darjah Celsius) dan merupakan pilihan yang sangat baik apabila memasak pada suhu rendah, sederhana atau tinggi. Satu sudu minyak kelapa mengandungi 117 kalori, 14 gram lemak, dan tiada karbohidrat.
Saya tahu apa yang anda fikirkan! Tidak ada cookies keto, kek keto, keto brownies, dan makanan ringan keto lain yang dibenarkan semasa makan diet ketogenik.
Nasib baik, pemanis semula jadi, tanpa kalori dan tepung badam atau tepung kelapa memungkinkan ini. Walaupun saya tidak mengesyorkan ini dimakan setiap hari, ia adalah alternatif yang memuaskan apabila anda hampir menghancurkan diet rendah karbohidrat anda untuk kegembiraan sementara yang penuh gula.
Juga dikenali sebagai mentega yang jelas, ghee popular di kalangan mereka yang menjalani diet ketogenik. Ia telah memainkan peranan penting dalam perubatan ayurveda dan digunakan untuk sifat anti-radang dan pencernaannya.
Ghee mengandungi trigliserida rantai pendek dan rantai sederhana dan kaya dengan omega-3s dan asid butirik, itulah sebabnya ia mungkin mempunyai manfaat usus. Ia juga mengandungi vitamin A, E, dan K. Ghee boleh ditambah kepada mana-mana resipi makanan yang biasanya menggunakan mentega. Ia juga ditambah kepada kopi bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan lemak harian mereka.
Trigliserida rantai sederhana (MCT) juga boleh memainkan peranan penting bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan. Ramai yang menggunakan suplemen diet ketogenik dengan MCT, yang digunakan untuk tenaga dan kurang berkemungkinan daripada trigliserida rantai panjang biasa disimpan sebagai lemak.
Kajian 2015 menunjukkan bahawa MCT secara sederhana dapat membantu mengurangkan berat badan pada mereka yang menggunakannya. Di samping itu, tidak ada peningkatan kadar kolesterol darah. Mereka boleh diambil dengan sudu teh atau hanya ditambah kepada smoothie. Cadangkan dos: seperti yang diarahkan pada label.
Terdapat banyak jenis kacang, masing-masing mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Oleh kerana kepekatan asid lemak penting yang tinggi, kacang adalah sumber lemak dan protein yang sihat yang sangat baik. Bersama dengan faedah kardiovaskular dan otak mereka, mereka juga merupakan makanan ringan keto yang sangat baik untuk membantu menangkis keinginan.
Pengambilan gula meja yang tinggi, atau sukrosa, adalah sebab utama mengapa semakin ramai orang di seluruh dunia menderita obesiti, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Sukrosa adalah apa yang disebut oleh saintis sebagai disakarida, yang bermaksud ia adalah gabungan glukosa dan fruktosa.
Sebelum tahun 1600-an, pengambilan gula harian pada dasarnya tidak pernah didengar. Walau bagaimanapun, dalam beberapa ratus tahun kebelakangan ini, gula telah menjadi di mana-mana dan membawa kepada penyakit kronik. Nasib baik, terdapat alternatif yang lebih selamat seperti buah sami, allulose, erythritol, atau stevia.
Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan sembelit. Akibatnya, penting untuk kekal terhidrat dengan baik. Saya sering memberitahu pesakit saya untuk mempertimbangkan suplemen serat jika sembelit berlaku. Ambil seperti yang diarahkan.
Bar protein adalah makanan ringan atau pengganti makanan yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet keto. Memastikan mereka rendah karbohidrat bersih adalah penting untuk memastikan anda berada di bawah matlamat karbohidrat harian anda. Saya sering mengambil bar protein bersama saya semasa dalam perjalanan.
Makanan tambahan berikut boleh membantu menyokong kesihatan bagi mereka yang menjalani diet ketogenik.
Protein ini juga dikenali sebagai tisu penghubung dan bertanggungjawab untuk menstabilkan kulit kita dan mengekalkan pergerakan sendi dan kelenturan. Suplemen kolagen mempunyai banyak faedah, termasuk mengurangkan kedutan muka dan membantu mengurangkan selulit. Mereka yang menurunkan berat badan pada diet keto mungkin mempertimbangkan untuk mengambil kolagen tambahan untuk memastikan kesihatan kulit dioptimumkan. Saya mengesyorkan sekurang-kurangnya 3,000 hingga 5,000 mg setiap hari.
Mengambil tambahan 1,000 hingga 2,000 mg vitamin C juga harus dipertimbangkan untuk membantu mengoptimumkan kekuatan dan pengeluaran kolagen.
Masalah biasa bagi sesetengah orang yang menjalani diet ketogenik adalah keabnormalan elektrolit. Pada mulanya, jika cecair yang mencukupi tidak diambil, dehidrasi boleh berlaku, mengakibatkan keabnormalan magnesium dan kalium. Kekal terhidrasi dengan baik adalah kunci. Mereka yang bersenam dan berpeluh secara teratur paling berisiko mengalami keabnormalan elektrolit. Akibatnya, ramai yang menggunakan serbuk elektrolit untuk membantu memastikan pengisi semula.
Makanan tambahan ini (beta-hydroxybutyrate) dan minuman sukan telah menjadi popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Kajian 2017 menyimpulkan bahawa “minuman keton eksogen adalah cara praktikal dan berkesan untuk mencapai ketosis”. Kajian juga menunjukkan bahawa mereka dapat menekan selera makan, dan menurunkan tahap trigliserida dan glukosa. Nota: mengambil suplemen ini tidak menghilangkan keperluan untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat mudah apabila menjalani diet ketogenik.
Bertentangan dengan apa yang dipercayai oleh banyak orang, diet ketogenik harus kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau, yang merupakan karbohidrat kompleks dan tinggi serat. Mengambil jumlah fitonutrien dan serat yang mencukupi adalah penting. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu mudah bagi sesetengah orang untuk dicapai melalui diet sahaja, jadi menambahkan serbuk hijau mungkin memberi manfaat tambahan. Banyak minuman hijau mengandungi gandum, chlorella, dan banyak sayur-sayuran lain.
Magnesium terlibat dalam lebih 350 tindak balas biokimia. Semasa tekanan fizikal dan mental, mineral ini lebih banyak digunakan oleh tubuh, yang mungkin menjelaskan hubungan antara sakit kepala ketegangan, kekejangan, dan berdebar-debar jantung semasa masa yang lebih tertekan dalam hidup. Selanjutnya, mineral makro ini biasanya diambil untuk membantu mencegah kekejangan otot, yang kadang-kadang berlaku pada mereka yang menjalani diet ketogenik atau mereka yang mempunyai gaya hidup aktif.
Magnesium chelate (magnesium aspartate, magnesium sitrat, magnesium malate) adalah formulasi pilihan untuk kekejangan dan sakit kepala pada dos harian 125 mg hingga 500 mg. Oleh kerana sembelit adalah perkara biasa bagi mereka yang menjalani diet keto, penggunaan magnesium dapat membantu menjaga pergerakan usus secara teratur. Bagi mereka yang mempunyai lebih banyak sembelit daripada kekejangan, magnesium sitrat atau magnesium oksida harus dipertimbangkan.
Pada 19 Jun 2002, satu kajian dalam Journal of the American Medical Association mengesyorkan agar semua orang dewasa mengambil multivitamin. Jaminan tambahan bahawa tubuh mendapat apa yang diperlukan, multivitamin berkualiti memberikan nutrien tambahan apabila dimakan dengan diet karbohidrat rendah atau ketogenik. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label
Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, dan memakan lemak sihat dalam jumlah yang tinggi adalah penting. Asid lemak Omega-3 dan/atau minyak ikan boleh memainkan peranan penting dalam memastikan lemak sihat yang mencukupi dalam diet. Kebanyakan suplemen dengan dos 1,000 hingga 4,000 mg sehari. Flaxseed adalah alternatif yang baik bagi mereka yang vegan.
Protein kacang shake pengganti makanan atau serbuk protein sayuran harus dipertimbangkan oleh mereka yang mengikuti diet ketogenik. Protein kacang dinasihatkan bagi mereka yang mengelakkan tenusu, terutama mereka yang mengikuti diet vegan. Satu hidangan mempunyai kurang daripada satu gram karbohidrat. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label.
Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan vitamin yang paling biasa di seluruh dunia. Mereka yang menjalani diet ketogenik juga mudah terdedah. Tahap vitamin D darah rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, serangan jantung, strok, dan banyak kanser. Kebanyakan orang dewasa yang kekurangan vitamin D suplemen dengan 2,000 hingga 5,000 IU setiap hari untuk kehidupan.
Suplemen biasa yang digunakan oleh mereka yang bersenam secara rutin, protein whey sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh mereka yang cuba mengekalkan atau menurunkan berat badan. Berasal dari susu lembu, ia juga merupakan sumber protein yang popular di kalangan individu yang cuba membina otot. Shake protein whey boleh digunakan sebagai pengganti makanan bagi mereka yang menjalani diet keto. Dos yang disyorkan: Seperti yang disyorkan pada label.
Rujukan :
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
