Panduan Untuk Pemula Keto

Apakah Diet Keto?

Diet keto, atau diet ketogenik,  adalah karbohidrat yang sangat rendah (<50 g sehari), diet tinggi lemak yang membantu meningkatkan kecekapan tubuh dalam membakar lemak untuk tenaga. 

Kunci kepada diet keto ialah penggunaan karbohidrat rendah mengalihkan metabolisme untuk membentuk keton, sumber tenaga sandaran untuk otak jika tiada glukosa yang mencukupi (gula darah). Diet keto telah digunakan untuk merawat bentuk epilepsi tertentu dan juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sihat, yang mungkin mempunyai pengaruh positif terhadap pengurusan berat badan.^1,2 

Diet keto menggalakkan makan lemak tinggi, tahap protein yang terhad, dan mengekalkan pengambilan karbohidrat rendah, misalnya, di bawah 50 gram sehari. Secara amnya, jumlah kalori dibahagikan kepada 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat. 

Untuk maklumat lanjut mengenai asas-asas diet keto, sila baca artikel saya “Faedah Diet Keto: Kesihatan Otak, Pengurusan Berat Badan, dan Lagi.” Ia memberikan maklumat penting mengenai cara membina versi diet keto yang paling sihat. 

Memulakan diet keto memerlukan perancangan yang teliti untuk membuat makanan yang sejajar dengan pilihan individu dan keperluan pemakanan. Walaupun mungkin ada lengkung pembelajaran pada mulanya, dengan masa dan latihan, ia menjadi lebih mudah untuk menavigasi. Artikel ini menawarkan petua praktikal untuk membantu pemula keto beralih dengan lancar ke gaya hidup keto.

Makanan Tambahan Untuk Menyokong Keto

Mungkin ada sedikit tempoh penyesuaian untuk badan dan pencernaan anda ketika mula-mula memulakan diet ketogenik. Sehingga tubuh beralih ke ketosis, kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan orang mengalami sakit kepala, kabut otak, keletihan, kerengsaan, dan aduan gastrointestinal seperti kembung, mual, dan sembelit. Apabila gejala ini berlaku, ia sering disebut sebagai “selesema keto” dan biasanya hilang dengan sendirinya selepas minggu pertama atau lebih, tetapi terdapat beberapa suplemen keto berguna yang dapat membantu menyokong tahap tenaga ketika memulakan diet keto serta menggunakan semasa meneruskan diet. 

Multivitamin

Suplemen pertama yang perlu dipertimbangkan adalah multivitamin khusus untuk menyokong diet keto. Ia dapat membantu memastikan pengambilan nutrien penting yang mencukupi dan mengisi kekurangan yang mungkin menyebabkan pemakanan berasa letih atau marah. Nutrien ini juga terlibat dalam pengeluaran tenaga yang betul dalam badan dan metabolisme.

Enzim Pencernaan

Diet keto melibatkan makan lebih banyak lemak, sehingga 150-200 gram sehari. Sebagai perbandingan, cadangan biasa mencadangkan hanya 20-60 gram setiap hari. Pemakanan keto boleh makan 3 hingga 10 kali lebih banyak lemak daripada kebanyakan diet lain. Peningkatan ini boleh menegangkan pankreas untuk menghasilkan lipase yang mencukupi, enzim yang memecah lemak. Kekurangan enzim boleh menyebabkan masalah pencernaan biasa yang berkaitan dengan keto. Menggunakan suplemen enzim pencernaan tinggi lipase atau disesuaikan untuk keto boleh membantu.

Protein

Pengambilan protein biasanya tidak memberi tumpuan kepada diet keto melainkan seseorang menggunakan versi vegan diet keto. Jika ya, menggabungkan 15-20 gram protein sekali atau dua kali sehari dari serbuk protein vegan ke dalam rutin anda sama ada sebagai bahan asas dalam smoothie atau dalam resipi disyorkan untuk memastikan pengambilan protein yang mencukupi.  

Omega-3

Oleh kerana diet keto sangat tinggi lemak, perlu ada kesedaran yang sedar untuk memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan lemak dan minyak yang menggalakkan kesihatan seperti yang terdapat dalam kacang dan biji, minyak zaitun, alpukat, ikan, dan makanan laut lain. Untuk menyediakan pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic acid (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang sangat penting untuk kesihatan, mengambil minyak ikan atau suplemen berasaskan alga untuk menyediakan pengambilan harian 1,000 mg EPA+DHA adalah disyorkan. 

Sumber Lemak Terbaik Untuk Keto

Pengambilan keto yang tinggi lemak mungkin kelihatan memanjakan, tetapi ramai pemakanan berjuang untuk membuat pilihan yang sihat. Kuncinya adalah memberi tumpuan kepada lemak dan minyak yang menggalakkan kesihatan.

Kebanyakan pemakanan keto tertarik untuk makan banyak alpukat dan minyak alpukat. Alpukat yang dihiris sangat mudah dinikmati sendiri sebagai lauk atau ditambah sebagai peningkatan pada hampir semua hidangan utama atau smoothie. Dan mousse alpukat adalah pencuci mulut yang popular untuk ramai pemakanan keto. Minyak alpukat rasanya enak dan berfungsi dengan baik apabila dicampurkan ke dalam pembalut salad, perap daging, dan kentang goreng sayur.

Minyak MCT terdiri daripada trigliserida rantai sederhana yang terdapat dalam minyak kelapa. Minyak vegan ini sangat ringan dan tidak berperisa sehingga dapat ditambahkan ke bom keto-lemak dan smoothie tanpa mengubah rasa. Ia juga bagus untuk dimiliki kerana seseorang dapat dengan mudah mengambilnya apabila mereka hanya ingin meningkatkan pengambilan lemak tanpa perlu memasak. MCT menggalakkan metabolisme tenaga yang lebih baik, dan pengurusan berat badan, dan dapat memberikan daya otak yang cepat.⁴

Salah satu makanan yang paling berguna untuk pemakanan keto ialah mentega kacang. Walaupun mentega kacang dianggap sebagai mentega kacang, secara teknikal kacang tanah adalah kekacang. Walau apa pun, mentega kacang dan mentega kacang adalah makanan yang bagus untuk diet keto jika tidak mengandungi lebih daripada satu gram atau dua gula setiap hidangan. Mentega kacang kini boleh didapati dari pistachio, badam, kacang pinus, macadamia, walnut, pecan, dan kacang mete. Mentega kacang ini boleh dicampur ke dalam smoothie, dimakan sebagai makanan ringan asas dengan sayur-sayuran glisemik rendah (mis., saderi), atau digunakan sebagai komponen sos dan dip. 

Pengganti Baking Keto

Dengan produk yang betul, anda masih boleh membakar kegemaran seperti biskut, roti, biskut, penkek, wafel, dan kek pada diet keto. Kuncinya ialah menggunakan pengganti baking keto seperti tepung badam atau lupin.

Tepung rendah karbohidrat ini sesuai untuk menggantikan tepung gandum, dengan hanya 1 gram karbohidrat bersih. Pemakanan keto sering boleh menggantikannya satu lawan satu dalam resipi. Tepung badam dan lupin mempunyai rasa neutral dan menambah sedikit protein.

Untuk membakar, alternatif gula buah alulosa dan bhikkhu adalah pilihan yang bagus. Allulose hampir sama manis seperti gula, dan apabila digabungkan dengan ekstrak buah sami, ia berfungsi sebagai pengganti satu ke satu dalam resipi. Tidak seperti gula biasa, allulose diserap tetapi tidak digunakan oleh badan untuk tenaga. Ia juga boleh membantu meningkatkan kawalan gula darah dan metabolisme, menyokong penurunan berat badan.

Pemanis berasaskan Stevia, diperbuat daripada tumbuhan stevia, adalah pilihan yang popular. Stevia 200 kali lebih manis daripada gula tetapi tidak mempunyai karbohidrat atau kalori, jadi sejumlah kecil jauh. Walaupun produk awal mempunyai rasa logam, banyak pilihan yang lebih baru menawarkan rasa manis yang tinggi dengan rasa selepas yang minimum.

Rujukan:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Peranan Diet Ketogenik dalam Rawatan Penyakit Neurologi. Nutrien. 2022 Nov 24; 14 (23) :5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Diet Lemak Tinggi Rendah Karbohidrat: Analisis SWOC. Metabolit. 2022 Nov 17; 12 (11): 1126.
3. Choi J, TL Muda, Chartier LB. Pankreatitis akut berulang semasa diet ketogenik - laporan kes dan tinjauan literatur. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15; 14 (1) :52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. Kesan trigliserida rantai sederhana terhadap penurunan berat badan dan kesihatan metabolik pada individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti: Kajian sistematik dan meta-analisis. Clin Nutr. 2024 Ogos; 43 (8): 1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Alulosa untuk pelemahan tahap glukosa darah pasca makan pada manusia yang sihat: Kajian sistematik dan meta-analisis. PLoS Satu. 2023 April 6; 18 (4): e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. Kajian Awal untuk Menilai Kesan Bergantung Pada Dos D-allulose untuk Pengurangan Jisim Lemak pada Manusia Dewasa: Percubaan Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2018 31 Jan; 10 (2): 160.