Keperluan Kesihatan Keluarga: Nutrien Utama Untuk Kesihatan Optimum

Apabila saya memikirkan keluarga, saya terutamanya melihat ibu bapa, anak-anak, dan datuk nenek. Sudah tentu, keluarga boleh jauh lebih besar daripada nukleus ini. 

Walaupun suplemen makanan tertentu penting pada usia apa pun dan dalam mana-mana jantina, kenyataannya adalah bahawa bayi, kanak-kanak, remaja, orang dewasa muda, orang dewasa pertengahan umur, dan warga tua mempunyai keperluan, kebimbangan, dan bidang tumpuan pemakanan yang berbeza. 

Artikel ini akan memperkenalkan pertimbangan penting untuk setiap ahli keluarga.

Kekurangan Nutrien Biasa

Vitamin dan mineral adalah nutrien penting. Kita mesti mendapatkannya dari makanan yang kita makan atau melalui suplemen. Walaupun mungkin diet sahaja dapat memberikan pengambilan vitamin dan mineral yang optimum, kenyataannya adalah bahawa kebanyakan orang hanya hampir dengan kecukupan pemakanan dengan suplemen makanan.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menunjukkan bahawa lebih daripada 2 bilion orang mengalami kekurangan diet dalam vitamin dan mineral. Di AS, data dari Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) dan Penggunaan Makanan dan Pengambilan Nutrien Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dengan jelas menunjukkan kekurangan nutrien wujud dalam sebahagian besar penduduk AS, mungkin setinggi 80% untuk beberapa vitamin dan mineral terpilih. 

Kekurangan vitamin dan mineral yang paling biasa:

• Vitamin A  
• Vitamin D3 
• Besi
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin B12
• Iodin 
• Vitamin K2

Takut

Vitamin dan mineral penting sangat penting untuk kesihatan. Walaupun diet boleh menyediakan beberapa, kebanyakan bergantung pada suplemen. Ramai yang mengalami kekurangan di seluruh dunia, termasuk A.S. di mana sehingga 80% kekurangan nutrien tertentu seperti Vitamin D3 dan Besi.

Pelbagai Vitamin dan Mineral Suplemen 

Seluruh tubuh manusia berfungsi dengan lebih optimum dengan bekalan pemakanan berkualiti tinggi yang stabil. Mengambil pelbagai vitamin dan mineral tambahan (MVMS) berkualiti tinggi yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang diketahui bertindak sebagai “formula insurans” terhadap kemungkinan kekurangan.

Tiga tisu badan yang terdedah kepada kesan buruk kekurangan nutrien adalah lapisan saluran gastrousus, otak, dan sistem imun. Sistem badan ini juga kelihatan paling sensitif terhadap manfaat mengambil suplemen multivitamin dan mineral berpotensi tinggi. Sebagai contoh, dalam kajian kanak-kanak, menambah diet dengan multivitamin meningkatkan kecerdasan bukan lisan. Dengan kata lain, MVMS menjadikan anak-anak lebih pintar. Sebilangan besar kanak-kanak mengalami kekurangan vitamin dan mineral “subklinikal” sehingga menghalang fungsi sel saraf dan gangguan prestasi mental. Dengan kata lain, tahap nutrien yang rendah dalam diet tidak akan membenarkan otak berfungsi dengan betul. Dengan menyediakan otak dengan nutrien yang betul melalui mengambil MVMS, otak berfungsi dengan lebih optimum.

Orang dewasa juga mendapat manfaat daripada mengambil MVMS. Sebagai contoh, kajian menunjukkan orang dewasa, terutamanya orang dewasa yang lebih tua, mengambil MVMS menghasilkan peningkatan tahap tenaga, menangani tekanan, mood, fungsi otak, dan imuniti.

Keputusan ini tidak mengejutkan kerana ia adalah fakta yang diterima dengan baik bahawa kekurangan hampir mana-mana nutrien penting akan merosakkan fungsi tubuh dan otak.

MVMS sangat penting untuk ibu hamil dan menyusu. Janin dan bayi yang disusui secara eksklusif bergantung semata-mata pada pengambilan vitamin dan mineral ibu mereka untuk mencapai tahap yang mencukupi. Oleh itu, ibu hamil atau menyusu perlu mengambil diet yang menggalakkan kesihatan dan mengambil MVMS. Bayi yang bergantung pada formula bayi untuk pemakanan boleh mendapat manfaat daripada vitamin dan mineral tambahan yang terdapat dalam bentuk cecair atau serbuk. Nutrien utama untuk bayi dan kanak-kanak adalah besi, vitamin A, C, D3, dan vitamin B.

Kanak-kanak memerlukan semua nutrien penting, termasuk vitamin dan mineral, untuk tumbuh dan berkembang dengan betul. Membuat anak-anak menjadi kebiasaan mengambil makanan tambahan untuk diet sihat mereka adalah penting. Walaupun kanak-kanak yang lebih tua mungkin dapat menelan pil atau menggunakan kunyah atau gummies, kanak-kanak yang lebih muda harus memanfaatkan pelbagai vitamin dan mineral suplemen dalam bentuk cecair dan serbuk.

Banyak syarikat menawarkan pelbagai formula khusus umur dan jantina. Beberapa nutrien utama juga sangat penting pada peringkat kehidupan yang berbeza.

Takut 

Pemakanan berkualiti tinggi sangat penting untuk fungsi badan yang optimum. Mengambil multivitamin boleh membantu mencegah kekurangan. Otak, lapisan usus, dan sistem imun mendapat manfaat paling banyak daripada suplemen ini. Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa mengalami peningkatan fungsi otak, tahap tenaga, dan imuniti. Wanita hamil, ibu menyusu, bayi, kanak-kanak, dan orang dewasa yang lebih tua semuanya boleh mendapat manfaat daripada multivitamin yang disesuaikan dengan keperluan mereka. Adalah penting untuk memastikan semua orang mendapat nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sihat.

Vitamin D3

Kekurangan vitamin D3 adalah perkara biasa. Di AS, kira-kira 70% penduduk mempunyai tahap vitamin D3 yang tidak mencukupi (iaitu tahap darah di bawah 30 ng/ml), dan kira-kira separuh adalah kekurangan vitamin D (25 (OH) D3 dengan tahap di bawah 25 ng/ml), termasuk 60% penduduk rumah jagaan dan pesakit hospital dan 76% wanita hamil. Memandangkan kekurangan tahap darah 25 (OH) D3 yang meluas, banyak pakar perubatan mengesyorkan suplemen vitamin D3.

• Di bawah umur 5 tahun: 50 IU per pound sehari
• Berumur 5-9 tahun: 2000 IU sehari
• Berumur 9-12 tahun: 2500 IU sehari
• Lebih dari 12 tahun dan dewasa: 4000 IU sehari

Takut

Kekurangan vitamin D3 berlaku di AS, dengan sekitar 70% mempunyai tahap yang tidak mencukupi. Oleh kerana kekurangan yang meluas ini, pakar perubatan sering menasihati suplemen vitamin D3.

Zink

Remaja mengalami banyak perubahan hormon yang memerlukan vitamin dan mineral untuk berfungsi dengan betul. Khususnya, zink sangat penting untuk penggunaan hormon seks yang betul. Salah satu sebab jerawat sering berlaku semasa akil baligh adalah tahap zink yang rendah, yang menyebabkan peningkatan aktiviti testosteron dan hormon seks lain di dalam kulit, dan itu boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran sebum dan lesi jerawat. Kajian klinikal manusia yang telah menggunakan bentuk zink bioavailable pada subjek dengan jerawat telah menunjukkan kesan yang mengagumkan.

Kajian sistematik baru-baru ini terhadap semua bukti sedia ada dari kajian klinikal manusia mengenai suplemen zink pada jerawat menyimpulkan, “Zink berkesan untuk rawatan jerawat, terutamanya dalam mengurangkan bilangan papula radang apabila digunakan sebagai monoterapi atau sebagai rawatan tambahan.” Ia biasanya mengambil masa sehingga 12 minggu sebelum melihat manfaat maksimum. Dos biasa yang digunakan dalam kajian ini ialah 30-45 mg setiap hari. 

Zink yang terikat pada picolinate, sitrat, asetat, atau monomethionine disyorkan untuk penyerapan yang lebih baik, yang bermaksud hasil yang lebih baik.

Takut

Perubahan hormon remaja memerlukan vitamin dan mineral penting seperti zink untuk fungsi yang betul. Tahap zink yang rendah semasa akil baligh boleh menyebabkan peningkatan jerawat akibat peningkatan aktiviti hormon seks. Kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen zink, terutamanya dalam bentuk bioavailable, berkesan mengurangkan papula keradangan dalam rawatan jerawat.

Besi

Bayi dan kanak-kanak kecil, wanita haid, dan orang tua berisiko mengalami kekurangan zat besi, terutamanya jika mereka vegan atau vegetarian. Malah kekurangan zat besi marginal boleh menjejaskan fungsi banyak tisu di dalam badan dengan ketara. Khususnya, kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan gangguan sistem imun dan fungsi otak. Kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan penurunan perhatian dan mood yang lebih rendah. Nasib baik, suplemen zat besi mengakibatkan kembali fungsi mental yang normal.

Bentuk suplemen besi terbaik ialah bisglisinat ferus dan pirofosfat ferik. Kedua-duanya bebas daripada kesan sampingan gastrointestinal yang berkaitan dengan ferus sulfat dan mempunyai bioavailabiliti relatif yang lebih tinggi, terutamanya jika diambil semasa perut kosong. Mengambil elaun diet penuh yang disyorkan (RDA) sebagai suplemen zat besi memastikan pengambilan yang mencukupi untuk bayi dan kanak-kanak.

Pada wanita haid dan vegan, untuk mengekalkan status zat besi positif, ramai pakar mengesyorkan mengambil suplemen yang menyediakan 30 mg zat besi setiap hari. Dalam kes kekurangan zat besi yang disahkan, cadangan biasa adalah 30 mg besi dua kali sehari antara waktu makan. Sekiranya cadangan ini mengakibatkan ketidakselesaan perut, ambil 30 mg dengan makanan tiga hingga empat kali sehari.

Takut

Kekurangan zat besi adalah risiko bagi kumpulan tertentu seperti bayi, wanita haid, dan individu yang lebih tua, terutamanya jika vegan atau vegetarian. Ia boleh menyebabkan keletihan dan menjejaskan fungsi imun dan otak. Suplemen besi, seperti bisglisinat ferus atau pirofosfat ferik, boleh membantu. 

Magnesium

Magnesium adalah mineral lain yang sering diperlukan untuk menambah untuk memenuhi RDA. RDA adalah 420 mg untuk lelaki dan 320 mg untuk wanita.

Oleh kerana pengambilan magnesium purata oleh orang dewasa yang sihat di Amerika Syarikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari, kebanyakan orang di A.S. hanya mendapat kira-kira separuh daripada magnesium yang diperlukan oleh tubuh mereka. Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia tubuh manusia, termasuk pengaktifan banyak enzim, peraturan tahap kepekatan nutrien penting lain, dan fungsi optimum kebanyakan organ badan, termasuk otak. Sekiranya tahap magnesium rendah, ia adalah masalah besar.

Untuk hasil terbaik dengan suplemen magnesium, ambil pada waktu malam. Magnesium menenangkan, melegakan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak; untuk hasil terbaik, gunakan bentuk magnesium yang sangat diserap seperti magnesium sitrat, malate, atau bis-glycinate. 

Dos yang disyorkan untuk magnesium pada orang dewasa ialah 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. Bagi kanak-kanak berumur 1-3 tahun, 50 hingga 75 mg; 4-8 tahun, 75 hingga 150 mg/hari; 9-13 tahun, 150 hingga 200 mg.

Takut

Suplemen magnesium sangat penting kerana banyak yang kurang daripada RDA. Ia memainkan peranan dalam pelbagai fungsi badan dan sebaiknya diambil pada waktu malam untuk bersantai dan tidur yang berkualiti.

Minyak Ikan dan Asid Lemak Omega-3

Minyak ikan menyediakan asid lemak omega-3 rantai panjang asid eicosapentaenoic acid (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang penting dalam menyokong kesihatan pada usia apa pun. Asid lemak omega-3 ini digunakan dalam membran sel dan fungsi badan. Kekurangan asid lemak omega-3 meluas. Akibatnya, suplemen asid lemak omega-3 sering dapat menghasilkan manfaat kesihatan yang ketara, seperti yang disahkan dalam lebih 1,000 ujian klinikal manusia yang buta ganda.

EPA dan DHA juga diperlukan untuk perkembangan otak dan mata yang betul untuk bayi dan kanak-kanak kecil. Bagi remaja, asid lemak omega-3 penting untuk kulit yang sihat, mood, dan fungsi otak. Bagi orang dewasa, manfaat kesihatan termasuk mengurangkan tekanan, menyokong sistem kardiovaskular, dan menyelesaikan keradangan. Pada orang yang berumur 50+ tahun, asid lemak omega-3 menggalakkan kesihatan otak dan membantu melawan kesan penuaan.

Untuk kesihatan umum, pengambilan harian yang disyorkan ialah 1,000 mg EPA+DHA. Dos adalah 500 mg setiap hari dalam bentuk cecair untuk bayi di bawah umur dua tahun. Dan bagi vegan, kini terdapat sumber alga EPA+DHA sebagai alternatif kepada minyak ikan.

Takut

Minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA menyokong kesihatan keseluruhan pada usia apa pun. Mereka membantu dalam fungsi sel, perkembangan otak bayi, kesihatan kulit pada remaja, dan pengurangan tekanan pada orang dewasa. Bagi mereka yang berusia 50+, mereka menggalakkan kesihatan otak. 

Serbuk Superfood 

“makanan super” adalah istilah untuk makanan yang sangat kaya dengan manfaat kesihatan. Contoh makanan super yang terkenal termasuk blueberry, acai, teh hijau, kakao, alpukat, salmon, pelbagai kacang, dan sayur-sayuran gelap seperti kangkung. Versi serbuk makanan super adalah komponen penting dalam keperluan kesihatan keluarga teratas. Serbuk makanan super popular termasuk spirulina, bit, chlorella, matcha, kakao, maca, moringa, yis bir, gandum, dan minuman sayur-sayuran lain.

Serbuk makanan super memberi manfaat kepada semua kumpulan umur dan sangat penting bagi kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua. Kanak-kanak sering pemakan pemilih, jadi menyelinap serbuk makanan super kaya nutrien ke dalam jus atau smoothie adalah cara terbaik untuk menambah lebih banyak fitokimia pada diet mereka. Orang dewasa yang lebih tua umumnya mengambil kurang makanan keseluruhan, jadi menambahkan fitokimia berharga pada rutin harian mereka memberikan rangsangan kesihatan yang besar.

Daripada serbuk superfood yang popular, kegemaran peribadi saya ialah serbuk spirulina. Spirulina adalah alga biru-hijau yang sangat dianggap sebagai makanan super kegemaran lama bagi banyak individu yang berfikiran kesihatan dengan alasan yang baik. Ia mempunyai profil pemakanan yang sangat baik dengan kandungan protein berkualiti tinggi 60% dan banyak vitamin, mineral, dan asid lemak penting. Ia juga menawarkan sumber fitokimia berharga yang kaya dengan antioksidan dan kesan sokongan terhadap fungsi sistem imun dan kesihatan kardiovaskular. Suplemen Spirulina juga membantu melawan keletihan. Ia benar-benar makanan super!

Takut

Makanan super, seperti serbuk spirulina, kaya dengan nutrien dan menawarkan banyak manfaat kesihatan. Mereka boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam rutin harian, memberi manfaat kepada individu dari semua peringkat umur, dari kanak-kanak yang makan picak hingga orang dewasa yang lebih tua yang mencari rangsangan kesihatan. 

Probiotik

Probiotik adalah bakteria bermanfaat, yis, dan mikroorganisma lain yang mendiami saluran usus manusia. Probiotik boleh membantu menggalakkan kesihatan “mikrobioma”, pengumpulan bahan genetik dalam mikrob yang kita simpan di dalam badan kita. Ramai yang melihat suplemen probiotik kerana mikrobiom usus manusia memainkan peranan besar dalam kesihatan keseluruhan.

Produk ini mengandungi bentuk hidup bakteria atau ragi yang dikeringkan dengan selamat dalam kapsul, cecair, atau makanan. Saluran usus manusia membawa bakteria atau bertahun-tahun hidup. Mikroorganisma khusus dalam produk ini akan berbeza-beza tetapi biasanya termasuk Lactobacilli dan Bifidobacteria.

Lebih 1,000 kajian dua buta dan terkawal plasebo menyokong penggunaan probiotik untuk menggalakkan kesihatan gastrointestinal, fungsi imun, dan banyak matlamat kesihatan lain.

Banyak pengeluar probiotik menyediakan produk yang dirumuskan untuk umur dan jantina tertentu atau petunjuk lain. Hasil yang berjaya sering dicapai dengan mengambil antara 5 bilion dan 20 bilion organisma berdaya maju setiap hari. Dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan dalam beberapa keadaan. Menggunakan suplemen probiotik dengan strain yang ditentukan yang telah diuji dalam ujian klinikal manusia adalah disyorkan.

Takut

Probiotik menyokong kesihatan keseluruhan dengan mempromosikan mikrobioma seimbang. Suplemen probiotik boleh membantu kesihatan gastrointestinal dan fungsi imun. Produk yang disesuaikan untuk demografi yang berbeza mengesyorkan dos harian 5-20 bilion organisma untuk hasil yang optimum.

Kolagen 

Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan kita. Ia menyediakan gam yang memegang sel kita di tempatnya dan juga merupakan komponen utama tisu penghubung, seperti tendon, ligamen, tulang rawan, dan saluran darah. Ia juga penting untuk kesihatan kulit, kerana 70% berat kering kulit terdiri daripada struktur kolagen.

Menambah dengan kolagen adalah cara terbaik untuk meningkatkan blok bangunan bagi tubuh untuk membuat struktur kolagen. Peptida kolagen merujuk kepada kolagen yang telah dicerna sebahagiannya untuk bioavailabiliti dan manfaat kesihatan yang lebih besar. Makanan tambahan peptida kolagen berasal dari pelbagai sumber, termasuk kulit, tulang, dan tisu penghubung lembu, ayam, babi, dan ikan.

Kajian klinikal telah menunjukkan manfaat yang besar daripada suplemen dengan 5g sehari peptida kolagen dalam meningkatkan kesihatan sendi, kulit, rambut, dan kuku. Manfaat ini paling ketara pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun, tetapi suplemen peptida kolagen memberikan manfaat kesihatan pada usia apa pun, termasuk kanak-kanak. Manfaatnya paling jelas pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun kerana semakin tua kita, semakin tajam penurunan aktiviti fibroblas, sel-sel yang bertanggungjawab untuk membuat kolagen dan komponen tisu penghubung lain. Pada kulit, kehilangan kolagen menghasilkan tanda-tanda yang jelas seperti kedutan kulit dan kendur. Di sendi, mereka menjadi kaku dan cepat meradang apabila kolagen hilang.

Takut

Kolagen sangat penting untuk struktur sel, tisu penghubung, dan kesihatan kulit. Menambah dengan peptida kolagen boleh meningkatkan pengeluaran kolagen, memberi manfaat kepada sendi, kulit, dan banyak lagi. Kajian menunjukkan kesan positif, terutamanya bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun, kerana penurunan pengeluaran kolagen seiring bertambahnya usia.

Formula Tidur

Kesejahteraan keluarga yang terakhir adalah formula tidur untuk setiap kumpulan umur. Nilai tidur berkualiti untuk mood kita, tahap tenaga, fungsi otak yang betul, imuniti, dan pembaikan badan tidak boleh diketinggalan. Ia sangat penting bagi tubuh dan minda. Berikut adalah beberapa bantuan kesihatan teratas untuk setiap ahli keluarga.

Pertama, ingat bahawa magnesium menghasilkan kesan menenangkan, melegakan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak (lihat di atas untuk cadangan dos).

Pertimbangkan teh chamomile untuk bayi berumur lebih dari enam bulan dan bayi di bawah umur dua tahun. Ia telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu bayi mendapat kelegaan dari kolik dan membantu menggalakkan tidur malam yang baik. Bayi dan kanak-kanak boleh mengambil sehingga lima ons tiga kali sehari. Terdapat juga beberapa alat bantu tidur kanak-kanak yang sesuai untuk bayi enam bulan hingga dua tahun dalam bentuk titisan atau tablet mini yang selamat dan cepat larut.

Bagi kanak-kanak yang lebih tua, L-theanine telah muncul sebagai salah satu bahan yang paling popular dalam suplemen tidur untuk kumpulan umur ini. L-theanine adalah asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa L-theanine (100-200 mg) dapat mengurangkan tekanan dengan selamat dan meningkatkan kualiti tidur pada kanak-kanak dan orang dewasa. Ia bukan ubat penenang (pil tidur), tetapi ia menggalakkan kelonggaran dan peningkatan kualiti tidur dengan meningkatkan aktiviti asid gamma-aminobutyric (GABA), bahan kimia otak utama.

Suplemen GABA adalah pilihan lain untuk kanak-kanak dan orang dewasa, terutamanya bentuk bukan GMO yang dihasilkan melalui proses penapaian semula jadi seperti PharmagabaTM. Dalam satu kajian dua buta, subjek dalam kumpulan PharmagabaTM (100 mg sehari) mengalami tidur lebih mudah, mengurangkan kebangkitan malam, kurang mengantuk pada waktu pagi, dan mengurangkan kekerapan kencing pada waktu malam berbanding kumpulan plasebo. Kajian telah menunjukkan walaupun satu pentadbiran PharmagaATM meningkatkan kualiti tidur.

Bantuan tidur yang paling popular setakat ini ialah melatonin. Bukti menunjukkan bahawa melatonin selamat dan berkesan dalam mempromosikan peningkatan pada kanak-kanak dan orang dewasa. Walau bagaimanapun, ia paling berkesan dalam meningkatkan tidur apabila tahap melatonin rendah. Itulah sebabnya ia biasanya lebih berkesan pada orang empat puluh tahun ke atas, kerana lebih biasa menemui tahap melatonin yang rendah dalam kumpulan umur ini. Kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas disyorkan untuk mengambil 1 hingga 3 mg, sementara 3 hingga 5 mg pada waktu tidur biasanya lebih daripada cukup untuk orang dewasa. 

Takut

Tidur berkualiti sangat penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Pertimbangkan magnesium untuk bersantai, teh chamomile untuk bayi, L-theanine untuk kanak-kanak, PharmagabaTM untuk tidur yang lebih baik, dan melatonin untuk orang dewasa dan individu yang lebih tua. Mengutamakan tabiat tidur yang baik untuk seisi keluarga!

Ringkasan

Keperluan kesihatan keluarga teratas termasuk:

• Vitamin dan Mineral
• Asid Lemak Omega-3
• Serbuk Superfood
• Probiotik
• Peptida Kolagen
• Sokongan Tidur

Mengekalkan tahap pemakanan yang optimum untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan adalah penting untuk seluruh keluarga.

Rujukan:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ketidakupayaan Nutrien Kesihatan Imun: Pengambilan pada Orang Dewasa AS, NHANES 2005-2016. Nutrien 2020; 12 (6): 1735.
2. Bailey RL, KP Barat, Jr., Hitam RE. Epidemiologi kekurangan mikronutrien global. Ann Nutr Metab 2015; 66 Tambahan 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Kesan suplemen vitamin dan mineral terhadap kecerdasan sampel pelajar sekolah. Lancet 1988; 1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Suplemen Multivitamin/Multimineral Mencegah atau Membalikkan Penurunan dalam Biomarker Vitamin dan Metabolisme Tenaga Selular pada Lelaki Tua Yang Sihat: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2023 9 Jun; 15 (12): 2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Kajian dua buta, terkawal plasebo, pusat dua mengenai kesan kombinasi multivitamin-mineral oral terhadap tekanan. S Afr Med J 2000; 90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. Kesan suplemen vitamin jangka panjang terhadap fungsi kognitif. Psikofarmakologi 1995; 117:298-305.
7. High KP. Suplemen mikronutrien dan fungsi imun pada orang tua. Clin Infect Disember 1999; 28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Kekurangan vitamin D 2.0: kemas kini status semasa di seluruh dunia. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov; 74 (11): 1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Keberkesanan Relatif Vitamin D2 dan Vitamin D3 dalam Meningkatkan Status Vitamin D: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2021 23 Sep; 13 (10): 3328.
10. Holick MF. Ulang Tahun Seratus Tahun Penemuan Vitamin D3 Sunshine: Sejarah, Pengalaman Peribadi dan Perspektif Berasaskan Bukti. Nutrien 2023 23 Jan; 15 (3) :593.
11. Yee BE, Richards P, Sui JY, Mars AF. Tahap zink serum dan keberkesanan rawatan zink pada jerawat vulgaris: Kajian sistematik dan meta-analisis. Dermatol Ther. 2020 Nov; 33 (6): e14252. 
12. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Unsur jejak zink dan gangguan kulit. Front Med (Lausanne). 17 Jan 2023; 9:1093868.
13. Zimmermann MB, Hurrell RF. Kekurangan zat besi pemakanan. Lancet 2007; 370:511 —520.
14. Pawlak R, Berger J, Hines I. Status Besi Orang Dewasa Vegetarian: Kajian Kesusasteraan. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.
15. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Anemia Defisiensi Besi pada Kanak-kanak yang tinggal di Negara Berpendapatan Tinggi dan Rendah: Faktor Risiko, Pencegahan, Diagnosis dan Terapi. Mediterr J Hematol Infect Disember 2020 Julai 1; 12 (1): e2020041.
16. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biokimia, Pemakanan, Pengesanan, dan Kesan Sosial Penyakit Berkaitan dengan Kekurangannya. Nutrien. 2021 30 Mac; 13 (4): 1136.
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan Suplemen Magnesium pada Kebimbangan Subjektif dan Tekanan - Kajian Sistematik. Nutrien. 2017 26 Apr; 9 (5): 429.
18. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sci. 2012 Disember; 17 (12): 1161-9.
19. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Pengambilan Asid Lemak Omega-3 mengikut Umur, Jantina, dan Status Kehamilan di Amerika Syarikat: Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2003-2014. Nutrien. 2019 Jan 15; 11 (1): 177.
20. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Ujian Status Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 pada Manusia: Kajian Naratif Pilihan Yang Tersedia Secara Komersil. J Nutr. 2024 22 Mac 22: S0022-3166 (24) 00164-0.
21. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Suplemen asid lemak omega-3 pada hasil kardiovaskular primer: tinjauan payung meta-analisis kajian pemerhatian dan ujian terkawal rawak. Eur Rev Med Pharmacol Science 2021 Februari; 25 (4): 2079-2092.
22. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Kesan ω-3 Asid Lemak Takuh ganda pada Aterosklerosis Koronari dan Keradangan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20; 9:904250. 
23. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Pengaruh asid lemak tak jenuh ganda n-3 pada fungsi kognitif pada individu tanpa demensia: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos. BMC Med. 2024 12 Mac; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
24. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Kesan jenis dan dos suplemen asid lemak tak jenuh ganda oral terhadap aktiviti penyakit dalam penyakit reumatik radang: tinjauan literatur sistematik dan meta-analisis. Arthritis Res Ther. 2022 Mei 7; 24 (1) :100.
25. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda n-3 terhadap hasil fungsi kognitif pada orang tua bergantung pada indeks omega-3 asas. Fungsi Makanan. 2023 30 Okt; 14 (21): 9506-9517. 
26. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Keberkesanan suplemen asid lemak omega-3 pada biomarker keradangan: Analisis meta payung. Int Immunopharmacol. 2022 Okt; 111:109104.
27. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina untuk industri makanan dan makanan berfungsi. Makanan Res Int. 2020 Nov; 137:109356.
28. dari Silva TF, Glória RA, America MF, Freitas ADS, dari Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, Loir Y, Jan G, Guédon E, Azevedo VAC. Membuka kunci Potensi Probiotik: Kajian Komprehensif mengenai Penyelidikan, Pengeluaran, dan Peraturan Probiotik. Probiotik Protein Antimikrob. 2024 28 Mac. 
29. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotik dalam kesihatan dan penyakit manusia: dari nutribiotik hingga farmabiotik. J Mikrobiol. 2018; 56 (11): 773-782.
30. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotik dan Probiotik untuk Gangguan Gastrointestinal. Nutrien 2024 9 Mac; 16 (6): 778.
31. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Kajian sistematik mengenai pencirian pemilihan dan pelaksanaan probiotik dalam kesihatan manusia. Bioteknologi Sains Makanan. 2023 10 Jan; 32 (4): 423-440.
32. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Suplemen Kolagen untuk Kesihatan Bersama: Hubungan antara Komposisi dan Pengetahuan Saintifik. Nutrien. 2023 8 Mac; 15 (6): 1332.
33. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Pengambilan Oral Peptida Kolagen Berat Molekul Rendah Meningkatkan Penghidratan, Keanjalan, dan Keriput pada Kulit Manusia: Kajian Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Nutrien. 2018 26 Jun; 10 (7): 826.
34. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Kajian selari secara rawak, buta tiga, terkawal plasebo untuk menilai keberkesanan kolagen laut air tawar pada kedutan dan keanjalan kulit. J Cosmet Dermatol. 2021 Mac; 20 (3): 825-834.
35. Inoue, N., Sugihara, F. dan Wang, X. Pengambilan hidrolisat kolagen bioaktif meningkatkan kelembapan dan keanjalan kulit wajah dan mengurangkan tanda-tanda penuaan wajah dalam kajian klinikal terkawal plasebo buta dua rawak. J. Sci. Makanan Agric. 2016; 96:4077—4081.
36. Eschenauer G, Sweet BV. Farmakologi dan kegunaan terapeutik theanine. Am J Health System Pharm 2006; 63 (1): 26, 28-30.
37. Lyon MR, Ahli Parlimen Kapoor, Juneja LR. Kesan L-theanine (Suntheanine®) terhadap kualiti tidur objektif pada kanak-kanak lelaki dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD): percubaan klinikal rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Altern Med Rev. 2011 Dis; 16 (4): 348-54.
38. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, NG CH. L-theanine dalam rawatan tambahan gangguan kecemasan umum: Percubaan dua buta, rawak, terkawal plasebo. J Psychiatr Res. 2019 Mac; 110:31-37.
39. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Tindakan GABA yang bermanfaat pada tidur dan kencing malam yang kerap pada orang tua. Farmakologi dan Terapeutik Jepun. 2013; 41:985-988.
40. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Kesan pemberian asid γ-aminobutyrik oral (GABA) pada tidur dan penyerapannya pada manusia. Makanan Sci Biotechnol. 2016 30 April; 25 (2): 547-551.
41. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bukti keberkesanan melatonin dalam rawatan gangguan tidur dewasa primer. Tidur Med Rev. 2017; 34:10-22.
42. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Keberkesanan dan keselamatan melatonin untuk insomnia permulaan tidur pada kanak-kanak dan remaja: meta-analisis ujian terkawal rawak. Tidur Med. 2020 Apr; 68:1-8.