Kandungan
Kandungan
Komitmen bersaing, tarikh akhir yang menghancurkan, mesyuarat Zoom kembali ke belakang, peti masuk yang melimpah, bersenam, meraih makan tengah hari... Terdapat banyak perkara yang perlu dilakukan sehingga mungkin terasa mustahil untuk meningkatkan produktiviti anda.
Bersantai. Dengan memecahkan tabiat buruk dan mengamalkan tabiat baru, anda dapat meningkatkan produktiviti anda dan merasa bertenaga dan berjaya, bukannya letih dan terbeban.
Tabiat adalah ritual dan rutin—seperti berjalan anjing, bermeditasi, atau membuat kopi—yang kita lakukan secara automatik setiap hari. Kami mempunyai beratus-ratus tabiat. Ada yang, seperti memberus gigi atau mengikat kasut anda, tertanam. Yang lain, seperti pergi ke gim atau mengambil multivitamin setiap hari, memerlukan kerja dan fokus untuk menjadi rutin biasa. Masih lain-seperti memakan makanan ringan tanpa bijak atau sentiasa memeriksa e-mel - adalah tabiat buruk yang boleh menjejaskan kesejahteraan dan produktiviti secara negatif.
Kami adalah makhluk kebiasaan. Penyelidikan dari Duke University menunjukkan bahawa kira-kira 45% tingkah laku cenderung diulang di lokasi yang sama hampir setiap hari. Menurut Charles Duhigg, pengarang The Power of Habit, tabiat terdiri daripada gelung ganjaran rutin-isyarat sederhana. Sebagai contoh, katakan anda ingin memulakan latihan kekuatan dengan kerap menggunakan jalur rintangan untuk meningkatkan metabolisme dan keupayaan anda untuk mengangkat objek berat. Daripada menyimpan tali di dalam laci almari anda, anda meninggalkannya di alat kawalan jauh TV. Menghidupkan televisyen menjadi petunjuk anda untuk melaksanakan rutin anda. Selepas anda menyelesaikan rutin senaman anda, anda memberi ganjaran kepada diri sendiri dan mengisi minyak otot anda dengan memakan minuman lazat yang dibuat dengan protein serbuk.
Melanggar tabiat buruk adalah sedikit lebih sukar. Daripada menggunakan kemahuan, yang mudah terhakis dan tidak begitu kuat seperti yang difikirkan orang, strategi terbaik adalah menggantikan tabiat buruk dengan yang baik. Sebagai contoh, setiap petang anda merasa letih dan lapar (isyarat anda) yang mencetuskan lawatan rutin anda ke mesin layan diri di mana anda membeli bar gula-gula dan soda.
Untuk memecahkan kebiasaan, simpan makanan ringan yang sihat seperti panggang kering edamame, badam, atau biji labu di meja anda dan beli botol air berwarna-warni dan tetes untuk meningkatkan rasa air secara semula jadi tanpa semua gula dan kalori. Apabila anda mendapat keinginan untuk makan (petunjuk anda), bukannya membeli bar gula-gula dan soda, anda boleh membuat rutin baru: Anda mengambil makanan ringan dan botol air yang sihat dan berjalan pantas. Ganjaran anda... anda berasa bertenaga dan kurang tertekan. Dari masa ke masa pertukaran mudah ini juga membantu anda menurunkan berat badan dan menguruskan berat badan anda, memperkuat rutin baru dan memadamkan yang lama.
Sekarang anda faham bagaimana tabiat berfungsi. Berikut adalah 8 tabiat untuk membuat yang boleh meningkatkan produktiviti anda.
Walaupun melangkau sarapan pagi dan bekerja mungkin terasa seperti cara terbaik untuk menyelesaikan lebih banyak perkara, makan tepat pada waktu pagi memulakan metabolisme anda dan akan memberi kesan positif yang besar terhadap produktiviti anda sepanjang hari. Makan sarapan pagi yang sihat mendorong otak lapar tenaga anda, yang menggunakan 20-25% tenaga badan dalam bentuk glukosa (aka gula darah) supaya anda boleh memberi tumpuan.
Sarapan terbaik untuk mengekalkan tahap tenaga dan produktiviti anda adalah gabungan protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks, bukannya halus. Ini bermakna melangkau bagel, muffin, atau donat. Sebaliknya, dapatkan sandwic sarapan atau bungkus yang dibuat dengan telur atau kacang goreng dan salsa, atau sandwic mentega kacang pada gandum utuh. Atau cuba panas atau semalaman oatmeal dengan topping seperti chia dan biji rami disertai dengan segelas air yang dicampur dengan serbuk kolagen protein tinggi.
Menurut tinjauan Gallup, 64% orang Amerika minum sekurang-kurangnya satu cawan kopi sehari. Kajian menunjukkan bahawa penggunaan kafein sederhana - yang merupakan perangsang sistem saraf pusat - dapat meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan. Penyelidikan yang dijalankan di University of Barcelona mendapati bahawa menggabungkan kafein dan glukosa (iaitu karbohidrat yang sihat) dapat meningkatkan kecekapan aktiviti otak. Kafein juga membantu meningkatkan tahap dopamin kimia yang berasa baik, serta tenaga, terutamanya apabila anda letih. Ia juga telah terbukti dapat mengurangkan keradangan, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan kesakitan yang dapat menghalang anda daripada menjadi produktif seperti yang anda mahukan.
Untuk memaksimumkan kesan kafein, bukannya minum teh atau kopi anda pada waktu pagi ketika pengeluaran kortisol (hormon tekanan anda) tertinggi, tunggu satu atau dua jam sehingga tahap tenaga semula jadi anda mula menurun. Untuk mengekalkan tumpuan dan meningkatkan produktiviti, bukannya mengambil minuman nitro, ambil sejumlah kecil kafein sepanjang hari. Minum secawan kopi kecil atau pilih teh hijau, yang lebih rendah dalam kafein dan mempunyai banyak manfaat kesihatan termasuk meningkatkan aliran darah dan menurunkan kolesterol. Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau boleh meningkatkan fungsi kognitif.
Anda juga mungkin ingin mencuba minum minuman tenaga yang dibuat dengan guarana, tumbuhan yang berasal dari Brazil. Satu kajian mendapati bahawa ia membantu orang memberi perhatian kepada projek dan menyelesaikannya dengan lebih cepat.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak kafein boleh mengganggu tidur malam yang baik, membuat anda gelisah, dan meningkatkan kegelisahan. Secara umum, had selamat untuk orang dewasa yang sihat adalah sehingga 400 mg sehari.
Makan katak anda adalah pernyataan terkenal dari Mark Twain yang berkata, “Jika tugas anda makan katak, lebih baik melakukannya terlebih dahulu pada waktu pagi. Dan jika tugas anda makan dua katak, lebih baik makan yang terbesar terlebih dahulu.” Apa yang dimaksudkan oleh Twain ialah, menangani tugas paling sukar pada hari pertama pada waktu pagi. Dengan tugasan paling sukar anda selesai, anda akan merasakan pencapaian dan kelegaan. Bukan sahaja tabiat ini akan menyalakan produktiviti, tetapi juga dapat membantu mencegah penangguhan.
Untuk membiasakan makan katak anda, pada akhir setiap hari atau perkara pertama pada waktu pagi buat senarai yang harus dilakukan. Setiap hari sebelum anda mula bekerja, pilih tiga item teratas yang mesti anda capai. Letakkan tugas yang paling sukar dan paling penting di bahagian atas senarai anda—itulah katak anda. Dan lakukan sahaja!
Walaupun tiada apa yang menggantikan diet yang sihat, kebiasaan mengambil suplemen vitamin dan mineral yang baik yang sesuai untuk usia dan jantina anda dapat membantu meningkatkan fokus, tenaga, dan produktiviti.
Pastikan anda mendapat Vitamin D yang mencukupi (ramai orang kekurangan terutamanya pada musim sejuk) yang penting bukan hanya untuk fokus tetapi juga imuniti dan kesihatan tulang. Bs, terutamanya folat, niacin, dan B-12 semuanya memainkan peranan dalam pengeluaran tenaga. Juga penting ialah Vitamin C yang diperlukan untuk membuat norepinefrin, neurotransmitter yang mengawal perhatian. Untuk meningkatkan kesihatan otak anda dan memastikan produktiviti optimum, pastikan anda mendapat cukup Omega-3 asid lemak. Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak, seperti salmon dan sardin, dan walnut, biji chia dan biji rami.
Walaupun anda mungkin berfikir bekerja tanpa henti meningkatkan produktiviti, sebaliknya adalah benar kerana kebanyakan orang tidak dapat mengekalkan fokus selama lebih dari satu atau dua jam. Dengan mengambil rehat secara berkala, anda akan mencapai lebih banyak perkara terutamanya jika banyak kerja anda melibatkan komputer. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Ergonomik mendapati bahawa rehat pendek yang kerap dari kerja komputer, kira-kira tiga minit, meningkatkan produktiviti dan kesejahteraan.
Strategi terbaik adalah membuat kebiasaan menjadualkan kerja dalam blok pendek diikuti dengan rehat. Eksperimen dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda. Sebagai contoh, cuba bekerja selama 25-30 minit dan berehat selama 5 minit atau bekerja selama 90 minit dan berehat 10-15 minit.
Satu tabiat mudah untuk dicuba semasa rehat anda yang boleh meningkatkan mood, fokus, dan produktiviti anda adalah dengan mengambil sedikit minyak pati . Yang baik untuk dicuba termasuk lemon, rosemary, pudina, dan oren manis.
Di samping itu, tetapkan peringatan pada telefon atau komputer anda untuk bangun, meregangkan, dan bergerak setiap jam. Anda akan mengurangkan risiko penyakit jantung dan menambah berat badan dan punggung anda akan berterima kasih. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menggunakan meja berdiri dan berdiri dan duduk bergantian dapat meningkatkan mood anda, meningkatkan tahap tenaga, dan menjadikan anda lebih produktif.
Saya tahu apa yang anda fikirkan: Melakukan sejuta perkara secara serentak meningkatkan produktiviti. Itulah mitos yang lengkap. Penyelidikan dari Universiti Stanford mendapati bahawa multitasking berat mengurangkan kecekapan dan boleh mengganggu kawalan kognitif. Menulis persembahan kerja anda sambil menonton berita dan membuat makan malam adalah seperti memasukkan pembakar roti, ketuhar gelombang mikro, dan pengering rambut ke saluran keluar yang sama. Bukan sahaja anda akan meniup fius otak, anda akan meningkatkan tekanan dan mengurangkan jangka masa perhatian anda. Perlahankan dan lakukan hanya satu perkara pada satu masa. Semasa anda melakukannya, hapuskan gangguan dengan hanya memeriksa e-mel beberapa kali sehari dan mematikan telefon bimbit anda.
Di samping itu, jika anda cenderung terharu atau mempunyai kecenderungan untuk menunda, pecahkan tugas besar menjadi unit yang lebih mudah dan menangani satu item pada satu masa.
Perfeksionisme menghakis nilai diri, menyekat kreativiti, dan menggagalkan idea baru yang semuanya boleh memberi kesan negatif terhadap produktiviti. Di samping itu, perfeksionisme dapat melambatkan anda dengan mendorong penangguhan. Daripada memberi tumpuan untuk melakukan segala-galanya dengan sempurna, kebiasakan melakukan yang terbaik, menerima kekurangan diri sendiri dan segala-galanya, dan memberi tumpuan kepada kemajuan dan bukannya kesempurnaan. Pada penghujung hari buat senarai semua pencapaian anda dan semua yang anda capai. Anda akan merasa puas dan menyedari betapa produktifnya anda. Sekiranya anda bergelut dengan tugas dan berusaha sia-sia untuk membetulkannya, minta bantuan. Kekuatan rakan sekerja mungkin kecacatan anda dan visa sebaliknya.
Mencari keseimbangan antara kerja dan bermain dan meluangkan masa untuk menjaga badan, minda, dan semangat anda adalah salah satu tabiat produktiviti terbaik yang boleh anda buat. Sekiranya anda ingin menjadi sangat produktif, dapatkan 7-8 jam tidur setiap malam, bersenam secara teratur, makan makanan dan makanan ringan yang sihat, tetap terhidrat, dan terlibat dalam aktiviti yang menerangi anda dan membantu anda mengisi semula.
Tabiat: sama ada mereka baik atau buruk, anda boleh mengambil langkah konkrit untuk mempengaruhi hubungan anda dengan mereka, dan membantu diri anda menjadi orang yang lebih produktif dan bahagia.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
