Kandungan
Kandungan
Tahun baru bagi banyak orang boleh bermakna permulaan baru. Tetapi adakah anda pernah membuat resolusi tahun baru dan mendapati diri anda melupakannya separuh tahun ini?
Kadang-kadang membuat resolusi boleh terasa tidak berkesan kerana ia tidak bertahan lebih lama daripada bahagian pertama tahun ini. Ini kerana tabiat adalah tingkah laku yang perlu anda ulangi secara konsisten, jadi ia menjadi mudah dan automatik. Fikirkan tentang memberus gigi sebelum tidur. Setelah bertahun-tahun melakukan tugas harian ini, tabiat ini memerlukan kekuatan otak yang minimum, dengan ganjaran mempunyai senyuman yang bersinar dan indah.
Artikel ini akan mengkaji formula yang boleh anda simpan di dalam poket belakang anda untuk membantu anda memahami dengan lebih baik cara memulakan tabiat baru dan mengelakkan perangkap. Anda akan menemui empat tabiat baru yang boleh anda mulakan pada bila-bila masa tahun baru ini untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih baik.
Menurut British Journal of General Practice, tabiat adalah tindakan yang dicetuskan secara automatik kerana isyarat tingkah laku yang dikaitkan dengan prestasi atau ganjaran mereka. Fikirkan tentang mencuci tangan anda selepas menggunakan tandas: isyarat tingkah laku menggunakan tandas, dan tindakan yang dicetuskan adalah mencuci tangan anda untuk mencegah penyakit: ganjaran.
Apabila tindakan itu diulang lebih banyak berkaitan dengan isyarat yang konsisten, otak anda akan kurang bergantung pada perhatian sedar atau proses motivasi. Ini akan membolehkan tabiat itu berterusan walaupun motivasi atau minat hilang. Fikirkan berapa kali anda terlalu letih untuk menyikat gigi anda, namun anda masih berjaya melakukannya sebelum tidur. Oleh itu, tabiat yang baik cekap secara kognitif, bermakna ia membebaskan keupayaan mental bagi otak anda untuk memberi tumpuan kepada tugas lain.
Tabiat dengan ganjaran segera lebih mudah diambil, sementara mereka yang mempunyai ganjaran tertunda, seperti kehilangan berat badan, lebih sukar untuk berkomitmen untuk mengekalkan. Formula tiga langkah yang mudah diingat ketika membuat tabiat baru adalah bermula dengan tabiat yang ingin anda ubah. Kemudian mula berfikir tentang apa yang akan menjadi petunjuk yang akan digunakan oleh otak anda untuk memasukkan anda ke dalam gelung tabiat itu. Kemudian fikirkan tentang rutin, tingkah laku yang akan anda lakukan, atau tindakan yang akan membawa anda ke matlamat atau ganjaran—ini akan menjadi tabiat baru anda. Jadi mari kita mulakan!
Tidur adalah bahagian penting dalam hari kita, dan terdapat bukti luas mengenai banyak manfaat tidur. Ini termasuk keplastikan sinaptik yang lebih baik, yang dapat membantu membentuk kenangan dan mengekalkan maklumat dengan lebih baik, peraturan emosi, dan metabolisme. Semasa anda tidur, badan anda juga melalui sejenis penetapan semula, di mana sisa metabolik dikeluarkan. Mempunyai kebersihan tidur yang baik adalah penting untuk mendapatkan tidur yang optimum. Kebersihan tidur yang baik boleh menjadi salah satu tabiat paling bermanfaat yang boleh anda buat untuk membantu anda hidup lebih sihat 2022.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), beberapa petua untuk dimasukkan ke dalam rutin tidur anda untuk tidur yang lebih baik termasuk konsistensi, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan mempunyai waktu bangun yang sama, termasuk pada hujung minggu. Pastikan bilik tidur anda tenang, santai, dan gelap. Elakkan skrin, termasuk telefon bimbit dan televisyen, satu jam sebelum tidur. Juga elakkan makanan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur. Bahan-bahan ini telah terbukti menurunkan kualiti tidur anda. Satu tambahan mudah untuk rutin baru ini ialah suplemen melatonin .
Melatonin adalah hormon semulajadi yang dibuat di otak pada waktu malam atau ketika gelap. Ia membantu mengawal kitaran tidur-bangun badan. Hormon ini memberitahu tubuh bahawa sudah tiba masanya untuk tidur dan akan menggalakkan rehat malam yang berkualiti yang konsisten.
Menurut Yayasan Tidur, bagi orang yang menghadapi masalah tidur, mengalami jet lag, atau mempunyai jadual kerja yang tidak menentu, mengambil melatonin dapat membantu memudahkan peralihan badan anda ke tidur dan meningkatkan kualiti tidur yang lebih baik. Walaupun terdapat bukti yang tidak konsisten mengenai manfaat melatonin pada individu yang sihat atau pada mereka yang bangun di tengah malam, memandangkan keberkesanan keselamatan suplemen ini, melatonin mungkin masih menjadi tambahan yang bagus untuk rutin baru anda untuk tujuan tidur yang lebih baik.
Mungkin tabiat baru anda untuk tahun baru menjadi lebih aktif dengan menjalankan 5K, separuh maraton, maraton, atau bahkan triatlon. Mungkin anda ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif, tetapi mendapati diri anda kurang motivasi, tidak mempunyai cukup masa, menganggapnya membosankan, terlalu letih, atau takut menyakiti diri sendiri. Walaupun ini mungkin sebab yang sah, anda masih mempunyai banyak pilihan untuk terus aktif dan mencapai matlamat kecergasan anda untuk tahun 2022. Salah satu rutin yang paling penting untuk menetapkan matlamat anda untuk tahun baru yang sihat adalah pulih selepas bersenam.
Menurut tinjauan oleh Hotfiel et al, kesakitan yang dirasakan oleh banyak orang selepas bersenam, yang disebut sakit otot yang tertunda (DOMS), bermula 6-12 jam selepas senaman dan memuncak pada 48-72 jam. Beberapa ciri DOMS termasuk kesakitan otot dan pengurangan jarak gerakan pada sendi. Ini berbeza dengan sakit otot yang serius atau sakit sendi, yang mungkin hadir sebelum atau selepas senaman dan mungkin tidak dapat diselesaikan dengan rehat.
Ketidakseimbangan elektrolit dikaitkan dengan DOMS, terutamanya selepas aktiviti luaran. Oleh itu, kekal terhidrat dan menambahkan suplemen elektrolit berperisa kegemaran anda bukan sahaja akan membantu anda kekal terhidrat, tetapi juga akan membantu mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang kemudiannya boleh menyebabkan kesakitan otot selanjutnya.
Selain itu, anda boleh menambah minuman selepas senaman anda dengan asid amino rantai cabang, yang boleh membantu mengurangkan tahap kesakitan otot yang berkaitan dengan kerosakan otot akibat senaman. Terapi haba juga menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan kesakitan otot dan, dengan itu, meningkatkan julat gerakan pada sendi. Akhirnya, setelah melakukan rutin senaman baru, luangkan masa untuk terlibat dalam pemulihan aktif dengan pergi berjalan-jalan, regangan, atau berlatih yoga, yang akan membantu membuka sendi dan memastikan otot anda aktif untuk membantu membersihkan metabolit yang terkumpul dengan kesakitan otot.
Mempunyai 2022 yang lebih tenang mungkin berada dalam senarai tugas anda. Beberapa tahun kebelakangan ini sangat tertekan bagi banyak orang, dan terlalu banyak tekanan boleh membahayakan bukan sahaja badan anda tetapi juga kesejahteraan mental anda. Tetap aktif melepaskan endorfin yang membantu mengekalkan mood anda lebih stabil semasa saat-saat tertekan.
Kajian yang dilakukan oleh Childs dan de Wit di University of Chicago pada 111 peserta berusia 18-32 tahun mendapati bahawa mereka yang terlibat dalam latihan sekurang-kurangnya 1 hari seminggu mempunyai daya tahan emosi yang lebih baik ketika melakukan tugas yang tertekan. Kadar denyutan jantung dan tahap kortisol tidak berubah, yang menunjukkan bahawa tubuh masih bertindak balas dengan cara yang sama terhadap situasi tekanan pada mereka yang melakukan dan tidak bersenam. Tetapi pandangan dan emosi yang ditimbulkan berbeza-beza, menunjukkan bahawa kekal aktif dengan beberapa bentuk senaman dapat membantu mengekalkan mood dan pandangan positif terhadap kehidupan. Kajian eksperimen kecil menunjukkan bahawa bahkan latihan kecil seperti yoga telah terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan dan membantu dengan mood, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kronik.
Selain mengurangkan tekanan anda dengan melakukan senaman, menambah lavender sebagai aromaterapi dan sebagai ekstrak minyak dalam suplemen dapat membantu mengurangkan tekanan anda. Minyak lavender telah terbukti mempunyai sifat menenangkan dan boleh diambil sebagai sebahagian daripada rejimen harian apabila anda memulakan hari, atau pada akhir hari untuk mendapatkan tidur nyenyak dan melatonin semasa anda bersiap untuk tidur.
Walaupun kajian masa lalu menunjukkan bahawa penggunaan alkohol sederhana mempunyai manfaat kesihatan perlindungan, kajian baru-baru ini yang dilaporkan oleh CDC menunjukkan ini mungkin tidak benar. Malah penggunaan alkohol dalam had yang disyorkan - 2 minuman sehari untuk lelaki dan 1 minuman sehari untuk wanita - boleh meningkatkan risiko keseluruhan hasil yang tidak sihat.
Walaupun cuti dipenuhi dengan perayaan, pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan alkohol anda untuk hidup lebih sihat 2022. Ini akan membantu anda mencapai tidur yang lebih baik, mengurangkan tekanan, meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, dan juga membantu anda mengekalkan rutin senaman anda. Satu kajian dalam Journal of General Internal Medicine menunjukkan bahawa peminum alkohol pesakit luar yang mengalami pengurangan penggunaan alkohol melaporkan peningkatan kualiti hidup secara sederhana dan lebih sedikit akibat buruk yang berkaitan dengan alkohol jika dibandingkan dengan peminum yang tidak mengurangkan pengambilan harian mereka.
Pada tahun baru, pertimbangkan tabiat baru yang akan anda gabungkan untuk mencapai gaya hidup yang sihat, ingat gelung tabiat: isyarat, rutin, dan ganjaran. Petua di atas dapat dengan mudah digabungkan menjadi rutin yang akan membantu anda mempunyai tahun 2022 yang lebih tenang dan sihat dengan keyakinan yang bersedia menghadapi sebarang situasi yang sukar.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
