Bagaimana Karbohidrat Menyokong Diet Sihat

Walaupun karbohidrat sering mendapat bum rap, beberapa makanan paling sihat yang boleh anda makan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya karbohidrat. Bukan itu sahaja tetapi beberapa makanan yang kita anggap sebagai “karbohidrat,” seperti pasta atau kentang, juga mengandungi sejumlah besar protein!

Karbohidrat bukan musuh ketika menguruskan berat badan anda. Tetapi pelbagai jenis karbohidrat mempengaruhi selera makan dan tenaga anda secara berbeza-dan ini boleh membantu atau menghalang usaha pengurusan berat badan anda. Mari kita jelaskan beberapa kekeliruan karbohidrat yang biasa dan lihat bagaimana karbohidrat sesuai dengan diet yang sihat.

Apakah Karbohidrat?

Perkara pertama: karbohidratadalah salah satu daripada tiga makronutrien yang membentuk sebahagian besar makanan yang kita makan. (Dua makronutrien lain adalah lemak dan protein.) Karbohidrat selanjutnya boleh dibahagikan kepada tiga subkategori: gula, kanji dan serat. Setiap daripada ini berkelakuan berbeza di dalam badan.

• Gula (aka karbohidrat sederhana) ialah molekul kecil yang cepat diserap ke dalam aliran darah. Anda akan menemuinya dalam buah dan susu serta dalam pemanis seperti madu, sirap maple dan meja gula.
• Kanji (aka karbohidrat kompleks) ialah molekul yang lebih besar yang terdiri daripada ratusan (atau bahkan ribuan!) molekul gula yang dirantai bersama. Ini mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan menyerap. Anda akan menemuinya dalam bijirin, kekacang, kentang dan sayur-sayuran berkanji lain.
• Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia - tetapi menyediakan sumber makanan berharga untuk bakteria bermanfaat yang hidup di dalam usus kita dan membantu menjaga kesihatan kita. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin semuanya menyediakan serat.

Karbohidrat Mudah vs Karbohidrat Kompleks

Dua istilah lain yang sering anda lihat digunakan dalam hubungan dengan karbohidrat adalah halus dan tidak disempurnakan. Ini kadang-kadang dikelirukan dengan mudah dan kompleks tetapi ia sama sekali tidak sama.

Istilah “sederhana” dan “kompleks” merujuk kepada saiz molekul karbohidrat, atau sama ada kita bercakap tentang molekul gula yang lebih kecil atau molekul kanji yang lebih besar. Istilah “halus” dan “tidak disempurnakan” tidak ada kaitan dengan saiz molekul; sebaliknya, mereka merujuk kepada tahap pemprosesan.

• Karbohidrat sederhana (gula) terdapat dalam bentuk halus dan tidak ditapis. Jadual gula dan jus epal adalah contoh gula halus. Sirap maple akan menjadi contoh gula yang tidak ditapis. Gula semulajadi dalam buah segar juga tidak disempurnakan.
• Karbohidrat kompleks (kanji) juga terdapat dalam bentuk halus dan tidak ditapis. Roti putih, diperbuat daripada tepung putih halus, boleh digambarkan sebagai karbohidrat halus tetapi ia masih mengandungi karbohidrat kompleks. Biji-bijian dan ubi berkanji, sebaliknya, mengandungi karbohidrat kompleks dalam bentuknya yang tidak ditapis.

Perlu diperhatikan bahawa walaupun perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks (iaitu gula dan kanji) agak hitam dan putih, perbezaan antara karbohidrat halus dan tidak ditapis sedikit lebih kabur. Saya suka memikirkannya lebih seperti spektrum. Sebagai contoh, tepung gandum lebih halus (atau diproses) daripada bijirin utuh, tetapi kurang halus daripada tepung putih.

Jenis Karbohidrat Yang Terbaik?

Sekarang kita telah menghadapi semua definisi, mari kita bincangkan bagaimana pelbagai jenis karbohidrat dapat membantu (atau menghalang) matlamat pemakanan dan pengurusan berat badan anda.

Ketika menguruskan selera makan, tahap tenaga, dan pengambilan kalori anda, karbohidrat yang tidak ditapis daripada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan keseluruhan bijirin adalah jalan yang harus dilalui. Bukan sahaja karbohidrat yang tidak ditapis ini mengekalkan lebih banyak nutrien daripada rakan-rakannya yang lebih halus, tetapi secara amnya ia juga termasuk lebih banyak serat- dan itu dapat membantu mengisi anda dengan lebih sedikit kalori. Semangkuk tabbouleh yang dibuat dengan gandum bulgur (karbohidrat kompleks yang tidak disempurnakan) mungkin akan membuat anda berjalan lebih lama daripada bagel (karbohidrat kompleks halus).

Sudah tentu, adalah mungkin untuk melampaui apa-apa. Walaupun makanan bijirin lebih berkhasiat daripada rakan-rakannya yang halus, ia masih merupakan sumber kalori yang agak pekat. Jangan biarkan hakikat bahawa ia adalah bijirin penuh menggoda anda untuk berfikir bahawa anda tidak perlu memberi perhatian kepada saiz bahagian.

Serat dalam karbohidrat yang tidak ditapis juga membantu melambatkan penyerapan gula dari makanan ke dalam aliran darah anda. Gula darah yang lebih stabil bermaksud tenaga yang lebih stabil (belum lagi risiko diabetes yang lebih rendah). Mungkin itulah sebabnya pengambilan minuman manis gula (karbohidrat sederhana halus) dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes manakala penggunaan keseluruhan buah (karbohidrat sederhana yang tidak disempurnakan) dikaitkan dengan penurunan risiko.

Ketika datang ke sayur-sayuran yang tidak berkanji, sebaliknya, sukar untuk berlebihan. Walaupun kebanyakannya mengandungi karbohidrat sederhana, mereka agak rendah kalori dan penuh dengan pemakanan.