Cara Membina Otot untuk Lelaki: Menyempurnakan Program Anda

Dalam artikel pembinaan otot untuk lelaki sebelumnya, kami membincangkan apa itu pembinaan otot dan asas-asas pembinaan otot. Sekiranya anda terlepas artikel itu, pastikan anda menyemaknya, kerana ia akan berfungsi sebagai rangka kerja untuk artikel pembinaan otot ini.

Terdapat pelbagai cara untuk mendekati pembinaan otot. Apa yang paling penting ialah anda menangani matlamat anda untuk membina otot dengan strategi dan rancangan permainan yang sesuai untuk gaya hidup anda. Cara yang berguna untuk membuat rancangan pembinaan otot anda adalah dengan memotong aspek yang berbeza yang diperlukan untuk membina otot yang berkualiti dan tanpa lemak.

Dalam artikel ini, kami akan merangkumi langkah-langkah yang boleh dilakukan yang boleh anda ambil untuk menyempurnakan rancangan pembinaan otot anda. Kami akan bermula dengan mencari pelan latihan yang ideal untuk matlamat anda, kemudian merangkumi pemakanan dan pemulihan.

‌‌‌1. Mencari Pelan Latihan Yang Betul

Apabila mencari pelan latihan ideal anda, penting untuk diingat bahawa tiada rancangan yang sempurna. Kadang-kadang, peminat kecergasan boleh jatuh ke dalam perangkap untuk sentiasa mencari rancangan yang sempurna dan tidak pernah benar-benar membuat kemajuan yang stabil kerana ketidakkonsistenan.

Daripada mencari program yang sempurna, alihkan minda anda untuk mencari apa yang sesuai dalam keadaan semasa anda. Cara terbaik untuk mendekati konsep mencari apa yang ideal adalah dengan mempertimbangkan matlamat anda dan melakukan penyelidikan anda.

Menetapkan Matlamat Anda

Luangkan masa dan tulis matlamat anda untuk latihan. Tanya diri sendiri, “Mengapa saya bersenam? Apa yang saya mahu capai?” Sebaik sahaja anda melakukan ini, buat senarai matlamat mikro, meso, dan makro.

• Mikro: Matlamat mikro adalah matlamat jangka pendek yang boleh mengambil masa kira-kira sebulan atau kurang untuk ditangani. Contohnya ialah pergi ke gim selama seminggu penuh berturut-turut atau mengikuti rancangan pemakanan baru selama 6/7 hari dalam seminggu. Matlamat mikro paling baik dilaksanakan apabila ia berakar pada proses dan perubahan biasa.
• Meso: Matlamat meso adalah matlamat panjang pertengahan yang berlangsung antara beberapa bulan dan setahun. Contoh matlamat meso mungkin mencapai maksimum 1-rep baru, kehilangan 10 paun, atau meningkatkan jisim tanpa lemak anda. 
• Makro: Matlamat makro adalah matlamat menyeluruh jangka panjang yang mengambil masa yang lama untuk dicapai. Contohnya ialah membina badan yang sihat dan kuat untuk bermain dengan anak-anak anda ketika mereka semakin tua. Pertimbangkan matlamat makro sebagai “mengapa” besar untuk latihan konsisten anda.

Apabila menulis matlamat latihan anda, mulakan dengan 1-4 dalam setiap bahagian, dan senaraikannya mengikut urutan yang mencerminkan kepentingannya kepada anda. Sebaik sahaja anda melakukan ini, anda kemudian boleh mencari rancangan latihan yang paling sesuai dengan mereka. 

Apa yang Perlu Dicari Dalam Pelan Latihan

Pelan latihan yang berkualiti akan memberikan langkah-langkah yang jelas dan deskriptif tentang bagaimana ia akan membantu anda mencapai matlamat anda. Tiga petua yang patut dipertimbangkan semasa mencari pelan latihan ideal anda termasuk:

• Pertimbangkan kekerapan: Berapa kerap anda boleh bersenam secara realistik? Kekerapan sangat penting kerana ia boleh memainkan peranan besar dalam pematuhan latihan. Sebagai contoh, cari pelan yang sesuai dengan jadual dan kehendak anda, bukan hanya apa yang anda fikir adalah yang terbaik. Lebih banyak tidak semestinya lebih banyak, terutamanya jika itu lebih banyak menyebabkan anda tidak dapat mengikuti atau mengikuti rancangan dengan penuh semangat.
• Menilai mod latihan: Program senaman perlu memasukkan peralatan yang anda akses dan latihan yang anda suka lakukan. Terlalu kerap, kita melonjak ke program latihan yang kita fikir “tepat” untuk kita berdasarkan apa yang kita lihat dan baca tetapi akhirnya tidak mematuhinya kerana tidak benar-benar menyukai apa yang kita lakukan. Cari pelan yang merangkumi bentuk aktiviti yang anda suka, kerana ini akan membawa kepada kepatuhan yang lebih baik.
• Mengakui garis masa dan bersikap realistik: Untuk mencapai kebanyakan matlamat meso dan makro kami, memerlukan masa dan konsistensi. Semasa mencari pelan latihan, cuba cari rancangan yang berjalan sekurang-kurangnya beberapa bulan supaya anda dapat mengesan kemajuan anda dengan lebih tepat, dan menilai ke mana hendak menuju seterusnya. Rancangan senaman pendek tidak mengapa untuk dilakukan di sana sini, tetapi ia bukan yang terbaik untuk menilai trend yang dapat kita perhatikan dengan komposisi dan kekuatan badan kita mengikuti rancangan yang lebih lama.

‌‌‌2. Dail Dalam Pelan Pemakanan Anda

Apakah pelan pemakanan terbaik? Yang boleh anda pegang secara realistik. Mantra mudah ini terlalu kerap diabaikan. Tabiat, terutamanya apabila ia berkaitan dengan pilihan pemakanan, mengambil masa untuk membina dan menyesuaikan diri. 

Pergeseran tajam dalam rancangan pemakanan anda boleh menyebabkan kurang kepatuhan, yang hanya akan memperlambat kadar anda mencapai matlamat anda. Berikut adalah beberapa petua hebat untuk menangani rancangan pemakanan dengan strategi.

Menetapkan Jumlah Kalori

Setelah anda menetapkan matlamat anda untuk komposisi badan dan berat badan anda, anda kemudian boleh mengisi ruang kosong dengan jumlah kalori dan pecahan makronutrien yang akan menyokong matlamat anda. Cara terbaik untuk mencari nombor ini adalah dengan bekerja dengan profesional, tetapi jika itu tidak realistik untuk anda, maka anda boleh menggunakan langkah-langkah berikut.

Cara terbaik untuk menentukan pengambilan kalori semasa anda adalah dengan melakukan perkara berikut:

• Timbang diri pada waktu pagi sebelum memakan cecair dan makanan.
• Jejaki apa yang anda makan selama 2-3 hari (catat apa sahaja yang mempunyai kalori).
• Timbang diri setiap pagi sebelum memakan cecair dan makanan.

Jika berat badan anda serupa pada semua hari yang anda menimbang sendiri, maka anda mungkin akan makan di sekitar penyelenggaraan anda, jadi anda boleh menggunakan purata kalori dari hari yang anda log untuk kemudian membuat matlamat kalori.

• Untuk kenaikan berat badan: Bertujuan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 300-500 kalori setiap minggu.
• Untuk penyelenggaraan: Makan sekitar jumlah yang sama.
• Untuk penurunan berat badan: Bertujuan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 300-500 kalori setiap minggu.

Matlamat yang realistik untuk penurunan berat badan yang perlahan dan boleh dijaga adalah menurunkan kira-kira 1-2 lbs seminggu.

Menilai Makro Anda

Bagi makro, jumlah harian akan berbeza-beza berdasarkan matlamat utama anda. Makro boleh berbeza-beza berdasarkan pelbagai faktor.

Titik permulaan asas boleh didapati di bawah:

• Lemak: 20-30% daripada pengambilan kalori harian anda adalah titik permulaan yang baik untuk mewujudkan makro lemak harian. Fokus pada lemak sihat seperti minyak kelapa, alpukat dan minyak alpukat, dan biji chia.
• Karbohidrat: 35-65% daripada pengambilan kalori harian anda adalah titik permulaan yang baik. Fokus pada keseluruhan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji.
• Protein: 15-35% daripada pengambilan kalori harian anda berdasarkan matlamat anda. Populasi seperti atlet, individu aktif, populasi yang lebih tua, mereka yang cuba menurunkan berat badan biasanya akan lebih tinggi pada peratusan ini. Fokus pada protein haiwan tanpa lemak, atau, jika anda tidak makan daging, protein berasaskan tumbuhan, dan serbuk protein.

Nota pengarang: Ingat peratusan di atas akan BERBEZA-BEZA-BEZA-BEZAH berdasarkan matlamat keseluruhan anda. Makro anda tidak akan kelihatan seperti rakan sebaya anda. 

‌‌‌3. Sempurnakan Pemulihan Anda

Untuk maju secara teratur, anda perlu menjadikan pemulihan sebagai keutamaan. Dengan menyediakan tubuh kita dengan nutrien, mineral, dan tidur yang mencukupi secara berkala, kita dapat terus berusaha untuk pulih sepenuhnya selepas setiap sesi.

Tidur mudah menjadi penentu pemulihan dan pertumbuhan terbesar. Ini berlaku terutamanya untuk individu aktif yang cuba membina otot, menurunkan berat badan, dan menjadi lebih kuat.

Jika anda belum memilikinya, adalah idea yang baik untuk membina aliran tidur harian yang akan membantu anda berhenti dan bersiap sedia untuk tidur yang mendalam dan tenang. 

Cuba 6 Tabiat Malam Sihat Ini:

• Cari waktu tidur yang konsisten yang realistik untuk dipatuhi.
• Mula mengehadkan pengambilan cecair dan makanan apabila anda tidur dalam masa 60-90 minit.
• Hadkan teknologi dalam masa 30-60 minit apabila kepala anda memukul bantal.
• Pertimbangkan untuk mengambil magnesium 30 minit sebelum tidur untuk membantu anda berehat.
• Cuba lakukan yoga ringan dan/atau meditasi selama 10 minit untuk menenangkan sistem saraf anda.
• Baca lebih lanjut sebelum anda tidur!

Di luar tidur, ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pemulihan anda. Beberapa bahan ruji yang sering saya cadangkan ialah mengambil garam Epsom atau mandi mineral secara teratur, memakan zink untuk menyokong sistem imun, dan meningkatkan vitamin D pada bulan-bulan yang lebih sejuk. Di samping itu, banyak formula pemulihan selepas senaman mengandungi nutrien yang direka untuk menyokong pemulihan otot. Semua faktor ini dapat membantu menyediakan badan anda dengan pemulihan yang lebih baik.