Ingin Mula Membina Otot? Berikut adalah 3 Pertimbangan untuk Lelaki

Apabila kita bercakap tentang membina otot, apa yang sebenarnya kita maksudkan? Adakah kita merujuk hanya untuk meningkatkan saiz otot semasa kita, atau adakah kita bermaksud menambah berat badan pada lif kita dan semakin kuat? Bagaimanakah anda menentukan pembinaan otot?

Sering kali, idea pembinaan otot tidak jelas di mata banyak pelatih, yang boleh menyebabkan latihan, pemakanan, dan penggunaan suplemen secara tidak sengaja. Dengan menentukan dengan tepat apa yang anda ingin capai, anda boleh mengambil langkah yang betul ke hadapan ke arah matlamat anda.

Sebagai contoh, cara anda melatih untuk hipertrofi akan sedikit berbeza dari kekuatan, kuasa, dan sebagainya. Matlamat khusus ini, yang semuanya secara teknikal termasuk dalam bidang “pembinaan otot,” dapat memberikan petunjuk kontekstual untuk mewujudkan struktur dan cara untuk kegilaan. 

Dalam siri dua bahagian ini, kami akan merangkumi latihan, pemakanan, dan suplemen untuk lelaki yang cuba membina otot.

‌‌‌‌‌Apakah Pembinaan Otot?

Demi kejelasan, dalam siri ini apabila kita merujuk kepada pembinaan otot kita mendefinisikannya sebagai penyesuaian dan tindak balas hipertrofik dalam serat otot melalui cara beban progresif. Pada dasarnya, pembinaan otot adalah tindakan meletakkan tekanan secara strategik pada otot, kemudian membolehkannya pulih sehingga mereka dapat tumbuh dalam saiz dan kekuatan.

Saiz dan kekuatan tidak saling eksklusif dalam hal pembinaan otot. Sekiranya otot berada dalam keadaan hipertrofi (pembesaran), maka kekuatan akan meningkat secara berbeza-beza. Kadar peningkatan kekuatan akan berbeza-beza berdasarkan metodologi latihan yang kami pilih untuk digunakan. 

Inilah sebabnya mengapa anda akan melihat kadar peningkatan kekuatan yang berbeza di semua gaya latihan metodis. Jadi sama ada anda berlatih semata-mata untuk hipertrofi, kekuatan, atau kekuatan, serat otot akan berkembang dan terus menguat—hanya pada kadar yang berbeza berdasarkan gaya latihan yang anda pilih untuk gunakan. 

Nota Pengarang: Pemakanan juga boleh memainkan peranan utama dalam kadar pembinaan otot bersama dengan kaedah pemulihan lain. Apabila kita membincangkan pembinaan otot sepanjang siri ini, penting untuk diingat bahawa walaupun aspek-aspek ini tidak semestinya membina otot mengikut definisi, mereka boleh memainkan peranan utama dalam mempengaruhi kadar di mana kita membina otot. Ingat gambar yang lebih besar! 

‌‌‌‌‌Asas Pembinaan Otot

Agar otot berkembang, kita perlu memastikan kita menyelaraskan pelbagai pemboleh ubah untuk mengatur diri kita untuk berjaya. Keseluruhannya “menginginkannya” dan cuba makan secukupnya hanya akan sampai sejauh apabila matlamatnya menambah otot pada bingkai anda. 

Mari kita bincangkan tiga asas pembinaan otot yang perlu dipertimbangkan oleh semua orang untuk membuat kemajuan.

‌‌‌1. Cari Program Latihan Berkualiti untuk Pembinaan Otot

Cukup mudah, bukan? Aspek ini terus diabaikan oleh pengangkat yang tidak terkira banyaknya. Pelan latihan anda boleh menentukan kadar di mana anda membina otot dan penting untuk mengenali ini. 

Mengapa Penting: Program senaman yang hebat akan mengambil kira pelbagai pemboleh ubah latihan yang diperlukan untuk membina otot seperti beban progresif, peningkatan jumlah yang mencukupi, dan sistem untuk usaha mengesan. Dan ini hanyalah beberapa aspek utama. Sekiranya anda mengikuti program latihan yang tidak mempunyai aspek-aspek ini, maka mungkin patut dipertimbangkan semula apa yang anda ikuti atau menyewa jurulatih untuk membantu anda.

Di mana Pengangkat Salah: Secara amnya, apabila pengangkat tidak menambah otot walaupun berlatih agak kerap, ini disebabkan oleh kekurangan kesesuaian dalam program mereka. Program melompat adalah kematian pembinaan otot. Ini memerlukan kerap melompat dari program ke program dengan harapan dapat mencari rancangan “terbaik” atau “sempurna”, apa pun yang mungkin.

Media sosial boleh mempengaruhi melompat program, bersama-sama dengan kekurangan kesabaran dan pemahaman tentang bagaimana otot sebenarnya dibina. Tanpa program yang sesuai untuk mengesan kemajuan, kami menjual kemampuan membina otot kami secara pendek.

‌‌‌2. Akaun Pemakanan semasa Membina Otot

Anda boleh pergi ke gim dan berlatih dengan diet semasa anda dan menambah otot. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda meletakkan rangsangan baru ke badan dan ketika anda terus melakukannya, tubuh akan menyesuaikan diri.

Mengapa Ia Penting: Selepas jangka masa yang kita rujuk sebagai “keuntungan pemula” (penambahan otot/kekuatan yang cepat kerana kebaharuan mengangkat) pembinaan otot menjadi semakin sukar. Sama seperti latihan, kita akhirnya memerlukan sedikit lagi untuk terus maju - dalam kes ini, ini adalah strategi pemakanan.

Dengan mengira jumlah kalori harian, makronutrien (protein, lemak, karbohidrat), dan bahkan masa apabila anda memakan makanan anda, anda boleh mempercepat kadar di mana anda membina otot. Sebagai contoh, jika anda tidak mengesan makro anda dan anda kurang makan atau tidak mendapat cukup protein, maka kadar di mana anda membina otot akan jauh lebih perlahan berbanding rakan sebaya anda yang menyedari ini.

Protein sangat penting untuk diambil kira apabila pembinaan otot adalah matlamatnya. Pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu anda menambah otot yang berkualiti semasa dalam pemeliharaan dan dalam lebihan, dan ia dapat membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak apabila makan dalam defisit.

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam diet anda. Selain sumber haiwan seperti daging lembu, ayam, ikan, dan tenusu, terdapat pelbagai serbuk protein untuk dipilih. Bagi mereka yang mengambil protein haiwan, protein whey dan protein kasein adalah pilihan yang bagus. Untuk vegetarian dan vegan, terdapat banyak jenis protein berasaskan tumbuhan  yang tersedia, termasuk yang dibuat dengan protein kacang , protein soya, protein rami, dan banyak lagi. Banyak formula pemulihan selepas senaman juga mengandungi protein, bersama dengan nutrien sokongan otot seperti BCAA dan asid amino penting lain.

Ketahui lebih lanjut mengenai kepentingan pemakanan pada latihan:

• 3 Suplemen Sukan Teratas untuk Lelaki
• Tabiat Pemakanan Terbaik untuk Pemulihan Senaman
• Betapa Penting Masa Makan Selepas Latihan?

Di mana Pengangkat Salah: Apa yang berfungsi apabila anda memulakan hanya akan sampai sejauh ini. Semakin banyak tekanan yang kita letakkan pada tubuh melalui latihan fizikal, semakin kita perlu memperhatikan bagaimana kita memacu diri kita dari sudut pemakanan dan bagaimana itu sejajar dengan matlamat kita. 

Sebagai contoh, otot dibina dalam defisit kalori pada kadar yang jauh lebih perlahan daripada ketika makan semasa pemeliharaan atau sedikit lebihan. Dengan mempertimbangkan pemakanan, kita dapat menyelaraskan matlamat kita dengan cara kita makan untuk menambah otot berkualiti yang cuba kita bina.

‌‌‌3. Ingat Bahawa Pemulihan (Tidur) Adalah Kunci untuk Pembinaan Otot

Untuk membina otot yang berkualiti, tidak cukup hanya pergi ke gim, berlatih, dan makan dengan sopan. Kita juga perlu ingat bahawa aspek pemulihan seperti tidur juga boleh memainkan peranan besar dalam pembinaan otot.

Mengapa Penting: Semasa kita tidur, tubuh kita melepaskan hormon pertumbuhan manusia (HGH) yang memainkan peranan utama dalam pertumbuhan otot dan penyesuaian kekuatan. Selain itu, tidur dapat meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan kita melalui sintesis protein otot, yang merupakan cara tubuh kita menggunakan protein untuk membina semula dan memperbaiki serat otot (antara banyak perkara lain!).

Di samping dua elemen utama ini, dalam tidur REM, tubuh juga mempunyai kecenderungan untuk meningkatkan aliran darah. Peningkatan aliran darah sangat berguna untuk mengangkut produk pemulihan yang berguna ke serat otot. Juga, tidur membantu otot berehat yang dapat melegakan ketegangan yang diletakkan pada mereka sepanjang hari dan dengan latihan.

Selain tidur, kaedah pemulihan seperti mendapatkan urutan, mandi ais, penggunaan sauna, dan berlatih meditasi semuanya dapat membantu menyokong matlamat pembinaan otot kita. 

Di mana Pengangkat Salah: Banyak kali, pengangkat akan memakai dua kunci pertama di atas, tetapi lupa betapa pentingnya protokol tidur dan pemulihan lain. Rancangan latihan yang hebat hanya boleh pergi sejauh ini jika kita tidak menyediakan otot kita dengan alat yang mereka perlukan untuk pulih dan menyesuaikan diri.

Selain itu, diet yang hebat boleh kekurangan apabila aspek pemulihan seperti tidur habis. Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan peningkatan hormon seperti kortisol (hormon tekanan) yang sebenarnya merugikan pembinaan otot dan pertumbuhan. Untuk konteks, kortisol adalah katabolik - yang bermaksud ia memecahkan molekul - dan peningkatan hormon ini boleh menghalang sintesis protein otot badan kita.

‌‌‌‌‌ Memahami Asas Pembinaan Otot

Dalam artikel pembinaan otot seterusnya, kami akan membincangkan tiga perkara di atas, tetapi menyelami spesifik dan cadangan terbaik untuk memastikan anda memasukkan semua asas pembinaan otot ini dan membuat kemajuan.