Suplemen Latihan Terbaik: Pertumbuhan Otot, Tenaga, Pemulihan, + Lagi

166,677 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 18/05/2025

Intipati Utama

Sekilas Suplemen Latihan Terbaik:

Untuk Pertumbuhan Otot + Kekuatan: Creatine Monohydrate, Protein wei
Untuk Tenaga + Prestasi: Serbuk Ubi Bit
Untuk Pemulihan: Ceri Tart , BCAA
Untuk Kesihatan Keseluruhan: Multivitamin Berkualiti

Apakah Suplemen Senaman?

Tidak kira apa sukan atau senaman, suplemen senaman dapat meningkatkan keupayaan untuk melakukan senaman, bertahan, dan pemulihan. Suplemen senaman, juga dikenali sebagai nutrisi sukan, adalah kategori besar yang merangkumi suplemen popular seperti serbuk protein, asid amino rantai bercabang (BCAA), kreatin, penggalak testosteron dan banyak lagi. Suplemen senaman ini popular kerana ia berfungsi serta atlet dan peminat kecergasan menyukai faedahnya.

Mengapa Mengambil Suplemen Senaman?

Terdapat tiga matlamat utama dari perspektif tambahan untuk membantu memanfaatkan latihan dan latihan sepenuhnya:

Memberi sokongan pemakanan yang komprehensif untuk otot yang bersenam
Meningkatkan tahap tenaga dan prestasi semasa latihan
Menggalakkan pertumbuhan otot selepas senaman, pemulihan dan pembaikan

Suplemen untuk Pertumbuhan Otot

Protein

Otot memerlukan protein yang mencukupi untuk meningkatkan pertumbuhan dan pembaikan otot. Bagi atlet, cadangan dos adalah jumlah pengambilan protein kira-kira 2.2 gram protein untuk setiap kilogram (2.2 paun) berat badan. Selain memilih diet yang memberi tumpuan kepada makanan berprotein tinggi, suplemen menggunakan serbuk protein sebagai bahan asas dalam smoothie protein tinggi adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein.

Wei, putih telur, kasein, dan pekatan protein susu lain adalah serbuk protein berkualiti tinggi. Protein wei mempunyai nilai biologi tertinggi daripada semua protein. Nilai biologi digunakan untuk menilai protein berdasarkan berapa banyak protein yang digunakan diserap, dikekalkan dan digunakan dalam badan.

Salah satu sebab utama mengapa nilai biologi protein wei begitu tinggi ialah ia mempunyai kepekatan tertinggi glutamin dan asid amino rantai bercabang (BCAA) yang terdapat di alam semula jadi. Asid amino ini penting untuk kesihatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.⁵

Sumber protein vegan tidak setinggi asid amino penting atau BCAA. Serbuk protein vegan yang lebih baik terdiri daripada isolat protein soya, protein kacang, spirulina, dan protein biji labu. Serbuk protein vegan daripada beras, biji bunga matahari, flaks, chia, hem dan sacha inchi lebih rendah dalam kualiti protein, bermaksud dos yang lebih tinggi diperlukan untuk memenuhi keperluan protein dari sumber ini. Serbuk protein vegan menyediakan sebatian bermanfaat lain di luar protein, termasuk serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Berikut adalah beberapa garis panduan untuk penggunaan serbuk protein untuk menambah pengambilan protein dalam atlet:

Bagi mereka yang terlibat dalam peringkat latihan kekuatan atau ketahanan sederhana, 20 hingga 40 g setiap hari.
Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau ketahanan yang tinggi dan mereka yang ingin membina jisim otot, jumlah pengambilan protein kira-kira 2 gram per kilogram berat badan diperlukan. Mengambil 20 hingga 40 g serbuk protein dua kali sehari dapat memenuhi keperluan yang meningkat ini.

Vegan yang ingin membina otot harus mempertimbangkan untuk menambah pengambilan protein mereka dengan mengambil suplemen BCAA pada dos 3 hingga 5 g sehari.

Kolagen

Peptida kolagen dan protein rebusan tulang tidak lengkap kerana hampir tidak mempunyai triptofan. Walau bagaimanapun, apabila sumber protein ini dimasukkan ke dalam pengambilan protein makanan biasa, ia juga merupakan suplemen protein yang sangat baik.⁶ Peptida kolagen memberikan beberapa faedah tambahan berbanding dengan serbuk protein lain kerana ia telah terbukti menyokong kesihatan sendi dan tulang.

Suplemen Pralatihan

Prasenaman

Suplemen prasenaman yang paling popular meningkatkan tenaga mengandungi kafein. Bukti saintifik yang banyak menunjukkan bahawa kafein mempunyai nilai dalam meningkatkan prestasi senaman, sama ada latihan ketahanan atau aktiviti yang memerlukan letupan tenaga, seperti sprint atau angkat berat. Kafein berfungsi paling baik apabila diambil 15 hingga 60 minit sebelum senaman; dos biasanya antara 200 dan 400 mg.^7,8

Kreatin

Kreatin adalah satu lagi makanan tambahan prasenaman yang popular, tetapi penyelidikan menunjukkan pengambilannya selepas latihan mungkin memberikan hasil yang sedikit lebih baik. Kreatin digunakan terutamanya sebagai sebahagian daripada rutin latihan untuk meningkatkan kekuatan dan otot. Ia berfungsi dengan meningkatkan tahap tenaga otot, yang membolehkan atlet bekerja sedikit lebih keras semasa latihan latihan kekuatan. Usaha tambahan itulah yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot. Kreatin juga meningkatkan sintesis protein otot, jadi ia meningkatkan kesan usaha pembinaan otot yang sangat ketara. Cadangan dos harian biasa ialah 5 hingga 10 gram. Sesetengah pakar mengesyorkan 1 gram kreatin untuk setiap 25 kg berat badan. Jadi, jika seseorang beratnya 75 kg (160 paun), dosnya adalah 3 gram setiap hari.⁹

Suplemen Pemulihan

BCAA

Suplemen terbaik untuk membantu pertumbuhan otot, pemulihan, dan pembaikan adalah makanan tambahan yang mengandungi tiga asid amino rantai bercabang penting (BCAA) valine, leucine, dan isoleucine. BCAA adalah penting untuk metabolisme otot dan menyumbang kira-kira 15% daripada kandungan asid amino dalam otot rangka manusia. Salah satu faedah utama BCAA ialah ia membantu mitokondria dalam pengeluaran tenaga semasa bersenam, membantu mencegah keletihan mental dan fizikal semasa bersenam. Ini menjadikan BCAA juga ramuan prasenaman yang popular, begitu juga pascasenaman.

BCAA boleh didapati sebagai asid amino terpencil dalam nisbah 2:1:1 —dua bahagian leucine, satu bahagian isoleucine, dan satu bahagian valine. Protein wei juga kaya dengan BCAA. Salah satu kelebihan suplemen BCAA tulen berbanding serbuk protein sebagai sebelum atau selepas senaman adalah bahawa bahan ini kurang berkemungkinan menyebabkan loya atau kerengsaan perut. Dos umum yang disyorkan untuk BCAA ialah 100 mg per kg berat badan setiap hari.

Suplemen BCAA dapat meningkatkan tindak balas pertumbuhan otot dari senaman¹⁰ dan membantu melawan keletihan, malah salah satu faedah utama mereka adalah menangani kesakitan otot selepas senaman dan khususnya, sakit otot yang tertunda (DOMS) yang berlaku satu atau dua hari selepas senaman.^11,12 DOMS disebabkan oleh koyakan otot kecil yang menyebabkan keradangan. Malah, DOMS bukan sahaja boleh menyakitkan, tetapi juga dapat mengurangkan kekuatan otot dan jarak gerakan.

Penyelidikan klinikal manusia menunjukkan bahawa mengambil suplemen BCAA sebelum atau selepas senaman dapat mengurangkan kesakitan dan kerosakan otot. Apabila sel otot rosak, sel-sel membocorkan enzim yang disebut creatine kinase (CK) ke dalam darah, menjadikannya penanda keradangan otot. Suplemen BCAA telah terbukti dapat menurunkan tahap CK selepas senaman dengan ketara, menunjukkan kurang kerosakan otot akibat senaman dan mengurangkan risiko DOMS.

Ekstrak Ceri Tart

Dos harian 500 mg ekstrak ceri masam atau ceri tart (Montmorency) yang kaya dengan polifenol telah terbukti dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan kerosakan otot selepas senaman, dan membantu pemulihan senaman. Manfaat tambahan ceri tart adalah bahawa ia adalah sumber semula jadi melatonin dan ia telah terbukti meningkatkan kualiti tidur dalam kajian klinikal manusia.

Makanan Tambahan Senaman Terbaik Keseluruhan: Ubi Bit

Mungkin makanan super terbaik untuk atlet adalah penggunaan jus atau serbuk bit secara berkala kerana kandungan nitrat yang tinggi dan pigmen tumbuhan betalain, yang bertanggungjawab untuk warna merah gelap. Walaupun banyak penyelidikan klinikal telah dilakukan ke atas jus bit, serbuk bit telah muncul sebagai cara yang hebat untuk meraih semua manfaat pemakanan dan kesihatan jus bit dengan cara yang mudah.

Penggunaan jus bit atau serbuk meningkatkan pengeluaran sebatian nitrik oksida, yang membantu meningkatkan aliran darah. Manfaat ini membawa kepada peningkatan penghantaran oksigen dan nutrien ke otot serta penyingkiran karbon dioksida dan produk sisa sel. Ini menerangkan penyelidikan saintifik yang besar yang menunjukkan manfaat jus bit atau serbuk bit pada senaman, kekuatan otot dan stamina, dan pemulihan selepas senaman.¹³

Suplemen juga dapat meningkatkan prestasi fizikal keseluruhan dan fungsi jantung semasa bersenam. Ubi bit membantu dalam meningkatkan prestasi senaman ketahanan serta prestasi senaman intensiti tinggi yang melibatkan pergerakan intensif seperti angkat berat atau berlari.^14,15 Keputusan dari tinjauan sistematik menunjukkan bahawa dalam 4 daripada 10 kajian jenis sprint, suplemen bit meningkatkan masa pecut dan output kuasa. Dalam kajian angkat berat, 4 daripada 10 kajian menunjukkan peningkatan kekuatan dan halaju latihan pemberat bebas dan isokinetik.

Ubi bit juga dapat meningkatkan pemulihan yang berkaitan dengan senaman dan membantu pemulihan kekuatan yang lebih cepat dan pengurangan kesakitan selepas senaman, keradangan, dan kerosakan otot. Menurut metaanalisis enam kajian terkawal buta ganda, bit juga menghalang DOMS (Kesakitan otot yang tertunda).^16,17

Kebanyakan kajian menggunakan dos harian jus bit antara 70 dan 250 ml, dan hasil terbaik dilihat apabila mengambil sekurang-kurangnya 140 ml jus bit selama lebih dari 14 hari dan mengambilnya antara 1-3 jam sebelum latihan untuk memanfaatkan tahap nitrat darah puncak. Dos untuk serbuk bit harus menghampiri tahap ini. Terdapat variasi kualiti dalam serbuk bit dan dos akan berbeza-beza dengan sewajarnya.

Sokongan Asas untuk Individu Aktif

Multivitamin

Mengambil formula vitamin dan mineral berganda yang menyediakan pengambilan makanan yang disyorkan bagi nutrien penting ini memberikan polisi insurans pemakanan yang sangat baik dalam menyokong tubuh sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

Latihan meningkatkan metabolisme otot, menghasilkan peningkatan permintaan untuk banyak nutrien. Nutrien yang sangat penting bagi atlet adalah yang terlibat dalam metabolisme tenaga, terutamanya vitamin B dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan besi.

Zat Besi

Zat besi sangat penting bagi atlet wanita di usia subur kerana hilangnya zat besi semasa haid. Tahap zat besi yang rendah dikaitkan dengan penurunan tenaga fizikal yang ketara dan merupakan salah satu penyebab prestasi fizikal dan keletihan yang paling mudah dipulihkan. Kekurangan zat besi sangat biasa pada atlet wanita. Satu kajian mengenai perenang kompetitif wanita mendapati bukti kekurangan pada 80% wanita. Kajian lain mendapati kekurangan zat besi pada 30-60% atlet wanita. Dos 120 hingga 180 mg diperlukan setiap hari untuk mencegah kekurangan zat besi.^1,2

Untuk menentukan sama ada seorang wanita memerlukan zat besi, ujian darah yang dikenali sebagai serum ferritin dilakukan. Ia mengukur simpanan zat besi badan. Sebaik-baiknya, tahap harus sekurang-kurangnya 60 ng/ml. Suplemen zat besi yang paling popular adalah ferus sulfat dan fumarat ferus. Walau bagaimanapun, bentuk terbaik nampaknya adalah bisglisinat ferus dan pirofosfat ferrik. Kedua-duanya bebas daripada kesan sampingan gastrousus dan mempunyai bioavailabiliti relatif yang lebih tinggi, terutamanya jika diambil semasa perut kosong.

Magnesium

Mineral lain yang sering penting bagi atlet ialah magnesium. RDA (Saranan Pengambilan Diet) ialah 420 mg untuk lelaki dan 320 mg untuk wanita. Oleh kerana pengambilan magnesium purata oleh orang dewasa yang sihat di Amerika Syarikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari, kebanyakan orang di A.S. hanya mendapat kira-kira separuh daripada magnesium yang diperlukan oleh badan mereka. Sekiranya tahap magnesium rendah, ia adalah masalah besar bagi atlet kerana magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia tubuh manusia, termasuk pengaktifan banyak enzim, pengawalan tahap kepekatan nutrien penting lain dan fungsi optimum sel di seluruh badan, terutama sel otot dan sel otak. Tahap magnesium yang rendah pada atlet boleh mengakibatkan kurang daya tahan dan stamina, kekejangan otot dan pemulihan yang lemah.

Untuk hasil terbaik, suplemen magnesium harus diambil pada waktu malam untuk memanfaatkan kemampuan magnesium untuk menggalakkan relaksasi keseluruhan dan tidur nyenyak.^3,4 Bentuk magnesium yang mudah diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, disyorkan pada dos 250 hingga 300 mg pada waktu tidur.

ZMA

Pilihan lain yang popular ialah mengambil magnesium dengan zink dan vitamin B6, yang dirujuk sebagai suplemen ZMA. B6 dan zink membantu magnesium dalam pertumbuhan sel, pembaikan tisu, dan sistem imun yang sihat.

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah saya perlu mengambil suplemen senaman?

Tidak, ianya tidak diwajibkan. Pelan pemakanan yang kukuh dan latihan yang konsisten adalah faktor yang paling penting. Suplemen boleh membantu mengoptimumkan hasil, tetapi tidak menggantikan yang asas.

Apakah suplemen senaman “tiga terutama” untuk pemula?

Bagi kebanyakan pemula, suplemen yang paling berkesan dan dikaji dengan baik adalah serbuk protein, creatine monohydrate dan prasenaman dengan kafein.

Adakah suplemen senaman selamat?

Apabila dibeli dari jenama yang bereputasi dan diambil seperti yang diarahkan, suplemen yang disenaraikan umumnya selamat untuk orang dewasa yang sihat. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru.

Rujukan: