Suplemen Latihan Terbaik: Pertumbuhan Otot, Tenaga, Pemulihan, + Lagi

Pengambilan Utama

Suplemen Latihan Terbaik Sekilas:

• Untuk Keuntungan Otot + Kekuatan: Creatine Monohydrate, Whey Protein
• Untuk Tenaga + Prestasi: Serbuk Beetroot
• Untuk Pemulihan: Tart Cherry, BCAA
• Untuk Kesihatan Keseluruhan: Multivitamin Berkualiti

Apakah Suplemen Senaman?

Tidak kira apa sukan atau senaman, suplemen senaman dapat meningkatkan keupayaan untuk melakukan, bertahan, dan pulih. Suplemen senaman, juga dikenali sebagai pemakanan sukan, adalah kategori besar yang merangkumi suplemen popular seperti serbuk protein, asid amino rantai bercabang (BCAA), creatine, penggalak testosteron, dan banyak lagi. Suplemen senaman ini popular kerana ia berfungsi, dan atlet dan peminat kecergasan menyukai faedahnya.

Mengapa Mengambil Suplemen Senaman?

Terdapat tiga matlamat utama dari perspektif tambahan untuk membantu memanfaatkan latihan dan latihan sepenuhnya: 

1. Memberi sokongan pemakanan yang komprehensif untuk otot yang bersenam
2. Meningkatkan tahap tenaga dan prestasi semasa latihan
3. Menggalakkan pertumbuhan otot selepas senaman, pemulihan, dan pembaikan

Suplemen Untuk Pertumbuhan Otot

Protein

Otot memerlukan protein yang mencukupi untuk meningkatkan pertumbuhan dan pembaikan otot. Bagi atlet, cadangan dos adalah jumlah pengambilan protein kira-kira 2.2 gram protein untuk setiap kilogram (2.2 paun) berat badan. Selain makan diet yang memberi tumpuan kepada makanan berprotein tinggi, suplemen menggunakan serbuk protein  sebagai bahan asas dalam smoothie protein tinggi adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein. 

Whey, putih telur, kasein, dan pekat protein susu lain adalah serbuk protein berkualiti tinggi. Protein whey mempunyai nilai biologi tertinggi daripada semua protein. Nilai biologi digunakan untuk menilai protein berdasarkan berapa banyak protein yang digunakan diserap, dikekalkan, dan digunakan dalam badan. 

Salah satu sebab utama mengapa nilai biologi protein whey begitu tinggi ialah ia mempunyai kepekatan tertinggi glutamin dan asid amino rantai bercabang (BCAA) yang terdapat di alam semula jadi. Asid amino ini penting untuk kesihatan sel, pertumbuhan otot, dan sintesis protein.⁵

Sumber protein vegan tidak setinggi asid amino penting atau BCAA. Serbuk protein vegan yang lebih baik terdiri daripada isolat protein soya, protein kacang, spirulina, dan protein biji labu. Serbuk protein vegan daripada beras, biji bunga matahari, rami, chia, rami, dan sacha ichi lebih rendah dalam kualiti protein, bermaksud dos yang lebih tinggi diperlukan untuk memenuhi keperluan protein dari sumber ini. Serbuk protein vegan menyediakan sebatian bermanfaat lain di luar protein, termasuk serat makanan, vitamin, mineral, dan fitokimia. 

Berikut adalah beberapa garis panduan untuk penggunaan serbuk protein untuk menambah pengambilan protein dalam atlet:

• Bagi mereka yang terlibat dalam tahap kekuatan atau latihan ketahanan sederhana, 20 hingga 40 g setiap hari.
• Bagi mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan atau ketahanan yang kuat dan mereka yang ingin membina jisim otot, jumlah pengambilan protein kira-kira 2 gram per kilogram berat badan diperlukan. Mengambil 20 hingga 40 g serbuk protein dua kali sehari dapat memenuhi keperluan yang meningkat ini.

Vegan yang ingin membina otot harus mempertimbangkan untuk menambah pengambilan protein mereka dengan mengambil suplemen BCAA pada dos 3 hingga 5 g sehari.

Kolagen

Peptida kolagen dan protein sup tulang tidak lengkap kerana hampir tidak mempunyai triptofan. Walau bagaimanapun, apabila sumber protein ini dimasukkan ke dalam pengambilan protein makanan biasa, ia juga merupakan suplemen protein yang sangat baik.⁶  Peptida kolagen memberikan beberapa faedah tambahan berbanding dengan serbuk protein lain kerana ia telah terbukti menyokong kesihatan sendi dan tulang.

Suplemen Pra-Latihan

Pra-senaman

Suplemen pra-senaman yang paling popular meningkatkan tenaga menyediakan kafein. Bukti saintifik yang banyak menunjukkan bahawa kafein mempunyai nilai dalam meningkatkan prestasi senaman, sama ada latihan ketahanan atau aktiviti yang memerlukan letupan tenaga, seperti sprint atau angkat berat. Kafein berfungsi paling baik apabila diambil 15 hingga 60 minit sebelum senaman; dos biasanya antara 200 dan 400 mg.^7,8

Kreatin

Creatine adalah satu lagi makanan tambahan pra-senaman yang popular, tetapi penyelidikan menunjukkan pengambilannya selepas latihan mungkin memberikan hasil yang sedikit lebih baik. Creatine digunakan terutamanya sebagai sebahagian daripada rutin latihan untuk meningkatkan kekuatan dan otot. Ia berfungsi dengan meningkatkan tahap tenaga otot, yang membolehkan atlet bekerja sedikit lebih keras semasa latihan latihan kekuatan. Dan usaha tambahan itulah yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot. Creatine juga meningkatkan sintesis protein otot, jadi ia meningkatkan kesan pembinaan otot usaha yang sengit. Cadangan dos harian biasa ialah 5 hingga 10 gram. Sesetengah pakar mengesyorkan 1 gram creatine untuk setiap 25 kg berat badan. Jadi, jika seseorang beratnya 75 kg (160 paun), dosnya adalah 3 gram setiap hari.⁹

Suplemen Pemulihan

BCAA

Suplemen terbaik untuk membantu pertumbuhan otot, pemulihan, dan pembaikan adalah makanan tambahan yang mengandungi tiga asid amino rantai bercabang penting (BCAA) valine, leucine, dan isoleucine. BCAA adalah penting untuk metabolisme otot dan menyumbang kira-kira 15% daripada kandungan asid amino dalam otot rangka manusia. Salah satu faedah utama BCAA ialah mereka membantu mitokondria dalam pengeluaran tenaga semasa bersenam, membantu mencegah keletihan mental dan fizikal semasa bersenam. Ini menjadikan BCAA juga ramuan pra-senaman yang popular serta selepas senaman. 

BCAA boleh didapati sebagai asid amino terpencil dalam nisbah 2:1:1 —dua bahagian leucine, satu bahagian isoleucine, dan satu bahagian valine. Protein whey juga kaya dengan BCAA. Salah satu kelebihan suplemen BCAA tulen berbanding serbuk protein sebagai sebelum atau selepas senaman adalah bahawa mereka kurang berkemungkinan menyebabkan loya atau kerengsaan perut. Dos umum yang disyorkan untuk BCAA ialah 100 mg per kg berat badan setiap hari.

Suplemen BCAA dapat meningkatkan tindak balas pertumbuhan otot dari senaman¹⁰ dan membantu melawan keletihan, tetapi salah satu faedah utama mereka adalah menangani kesakitan otot selepas senaman dan, khususnya, sakit otot yang tertunda (DOMS) yang berlaku satu atau dua hari selepas senaman.^11,12 DOMS disebabkan oleh air mata otot kecil yang menyebabkan keradangan. Dan DOMS bukan sahaja boleh menyakitkan, tetapi juga dapat mengurangkan kekuatan otot dan jarak gerakan. 

Penyelidikan klinikal manusia menunjukkan bahawa mengambil suplemen BCAA sebelum atau selepas senaman dapat mengurangkan kesakitan dan kerosakan otot. Apabila sel otot rosak, sel-sel membocorkan enzim yang disebut creatine kinase (CK) ke dalam darah, menjadikannya penanda keradangan otot. Suplemen BCAA telah terbukti dapat menurunkan tahap CK selepas senaman dengan ketara, menunjukkan kurang kerosakan otot akibat senaman dan mengurangkan risiko DOMS.

Ekstrak Ceri Tart

Dos harian 500 mg ekstrak ceri tart (Montmorency) yang kaya dengan polifenol telah terbukti dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan kerosakan otot selepas senaman, dan membantu pemulihan senaman. Manfaat tambahan ceri tart adalah bahawa ia adalah sumber semula jadi melatonin, dan ia telah terbukti meningkatkan kualiti tidur dalam kajian klinikal manusia.

Tambahan Latihan Terbaik Keseluruhan: Beetroot

Mungkin makanan super terbaik untuk atlet adalah penggunaan jus atau serbuk bit secara berkala kerana kandungan nitrat yang tinggi dan pigmen tumbuhan betalain, yang bertanggungjawab untuk warna merah gelap. Walaupun banyak penyelidikan klinikal telah dilakukan dengan jus bit, Serbuk bit telah muncul sebagai cara yang hebat untuk menangkap semua manfaat pemakanan dan kesihatan jus bit dengan cara yang mudah. 

Penggunaan jus bit atau serbuk meningkatkan pengeluaran sebatian nitrik oksida, yang membantu meningkatkan aliran darah. Manfaat ini membawa kepada peningkatan penghantaran oksigen dan nutrien ke otot serta penyingkiran karbon dioksida dan produk sisa sel. Ini menerangkan penyelidikan saintifik yang besar yang menunjukkan manfaat jus bit atau serbuk bit pada senaman, kekuatan otot dan stamina, dan pemulihan selepas senaman.¹³

Suplemen juga dapat meningkatkan prestasi fizikal keseluruhan dan fungsi jantung semasa bersenam. Beetroot membantu dalam meningkatkan prestasi senaman ketahanan serta prestasi senaman intensiti tinggi yang melibatkan pergerakan letupan seperti angkat berat atau berlari.^14,15 Keputusan dari tinjauan sistematik menunjukkan bahawa dalam 4 daripada 10 kajian jenis sprint, suplemen bit meningkatkan masa pecut dan output kuasa. Dalam kajian angkat berat, 4 daripada 10 kajian menunjukkan peningkatan kekuatan dan halaju latihan berat bebas dan isokinetik.

Beetroot juga dapat meningkatkan pemulihan yang berkaitan dengan senaman dan membantu pemulihan kekuatan yang lebih cepat dan pengurangan kesakitan selepas senaman, keradangan, dan kerosakan otot. Menurut meta-analisis enam kajian terkawal yang buta ganda, bit juga menghalang DOMS (Kesakitan otot yang tertunda).^16,17

Kebanyakan kajian menggunakan dos harian jus bit antara 70 dan 250 ml, dan hasil terbaik dilihat apabila mengambil sekurang-kurangnya 140 ml jus bit selama lebih dari 14 hari dan mengambilnya antara 1-3 jam sebelum latihan untuk memanfaatkan tahap nitrat darah puncak. Dos untuk serbuk bit harus menghampiri tahap ini. Terdapat variasi kualiti dalam serbuk bit, dan dos akan berbeza-beza dengan sewajarnya. 

Sokongan Asas Untuk Individu Aktif

Multivitamin

Mengambil formula vitamin dan mineral berganda yang menyediakan pengambilan makanan yang disyorkan bagi nutrien penting ini memberikan polisi insurans pemakanan yang sangat baik dalam menyokong tubuh sebelum, semasa, dan selepas bersenam. 

Latihan meningkatkan metabolisme otot, menghasilkan peningkatan permintaan untuk banyak nutrien. Nutrien yang sangat penting bagi atlet adalah yang terlibat dalam metabolisme tenaga, terutamanya vitamin B dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan besi. 

besi

Besi sangat penting bagi atlet wanita usia subur kerana kehilangan zat besi semasa haid. Tahap zat besi yang rendah dikaitkan dengan penurunan tenaga fizikal yang ketara dan merupakan salah satu penyebab prestasi fizikal dan keletihan yang paling mudah dibalikkan. Kekurangan zat besi sangat biasa pada atlet wanita. Satu kajian mengenai perenang kompetitif wanita mendapati bukti kekurangan pada 80% wanita. Kajian lain mendapati kekurangan zat besi pada 30-60% atlet wanita. Ia memerlukan dos 120 hingga 180 mg setiap hari untuk mencegah kekurangan zat besi.^1,2

Untuk menentukan sama ada seorang wanita memerlukan zat besi, ujian darah yang dikenali sebagai serum ferritin dilakukan. Ia mengukur simpanan besi badan. Sebaik-baiknya, tahap harus sekurang-kurangnya 60 ng/ml. Suplemen besi yang paling popular adalah ferus sulfat dan fumarat ferus. Walau bagaimanapun, bentuk terbaik nampaknya adalah bisglisinat ferus dan pirofosfat ferrik. Kedua-duanya bebas daripada kesan sampingan gastrointestinal dan mempunyai bioavailabiliti relatif yang lebih tinggi, terutamanya jika diambil semasa perut kosong. 

Magnesium

Mineral lain yang sering penting bagi atlet ialah magnesium. RDA (Elaun Diet Disyorkan) ialah 420 mg untuk lelaki dan 320 mg untuk wanita. Oleh kerana pengambilan magnesium purata oleh orang dewasa yang sihat di Amerika Syarikat berkisar antara 143 hingga 266 mg/hari, kebanyakan orang di A.S. hanya mendapat kira-kira separuh daripada magnesium yang diperlukan oleh badan mereka. Sekiranya tahap magnesium rendah, ia adalah masalah besar bagi atlet kerana magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia tubuh manusia, termasuk pengaktifan banyak enzim, peraturan tahap kepekatan nutrien penting lain, dan fungsi optimum sel di seluruh badan, terutama sel otot dan sel otak. Tahap magnesium yang rendah pada atlet boleh mengakibatkan kurang daya tahan dan stamina, kekejangan otot, dan pemulihan yang lemah.

Untuk hasil terbaik, suplemen magnesium harus diambil pada waktu malam untuk memanfaatkan kemampuan magnesium untuk menggalakkan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak.^3,4 Bentuk magnesium yang sangat diserap, seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate, disyorkan pada dos 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. 

ZMA

Pilihan lain yang popular ialah mengambil magnesium dengan zink dan vitamin B6, yang dirujuk sebagai suplemen ZMA. B6 dan zink membantu magnesium dengan pertumbuhan sel, pembaikan tisu, dan sistem imun yang sihat. 

Soalan Lazim (FAQ)

Adakah saya perlu mengambil suplemen senaman?

Tidak, mereka tidak perlu. Pelan pemakanan yang kukuh dan latihan yang konsisten adalah faktor yang paling penting. Suplemen boleh membantu mengoptimumkan hasil, tetapi tidak menggantikan asasnya.

Apakah suplemen senaman “tiga besar” untuk pemula?

 Bagi kebanyakan pemula, suplemen yang paling berkesan dan diteliti dengan baik adalah serbuk protein, creatine monohydrate, dan pra-senaman dengan kafein.

Adakah suplemen senaman selamat?

Apabila dibeli dari jenama yang bereputasi dan diambil seperti yang diarahkan, suplemen yang disenaraikan umumnya selamat untuk orang dewasa yang sihat. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru.

Rujukan:

1. Coad J, Conlon C. Kekurangan zat besi pada wanita: penilaian, sebab dan akibat. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov; 14 (6): 625-34. 
2. McClung JP. Status besi dan atlet wanita. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun; 26 (2-3): 124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan Suplemen Magnesium pada Kebimbangan Subjektif dan Tekanan - Kajian Sistematik. Nutrien. 2017 26 Apr; 9 (5): 429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sci. 2012 Disember; 17 (12): 1161-9.
5. Li M, Liu F. Kesan suplemen protein whey semasa sesi latihan rintangan pada jisim badan dan kekuatan otot: meta-analisis. Fungsi Makanan. 2019 22 Mei; 10 (5): 2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Sejumlah besar Peptida Kolagen Berfungsi Boleh Dimasukkan dalam Diet Sambil Mengekalkan Keseimbangan Asid Amino yang Tidak Terpakai. Nutrien. 2019 15 Mei; 11 (5): 1079.
7. Ganio MS; Klau JF; Casa DJ; et al. Kesan kafein pada prestasi ketahanan khusus sukan; tinjauan sistematik.  J Kekuatan Pengkondisian Res  2009; 23:315-324.
8. Goldstein ER; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: kafein dan prestasi.  J Int Soc Sports Nutr  2010; 7:5 —20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Suplemen Asid Amino Leucin Terpencil dan Rantai Bercabang untuk Meningkatkan Kekuatan Otot dan Hipertrofi: Kajian Naratif. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman. 2021; 31 (3): 292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Adakah Suplemen Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA) Melemahkan Penanda Kerosakan Otot dan Kesakitan selepas Latihan Rintangan pada Lelaki Terlatih? Meta-Analisis Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien. 2021 31 Mei; 13 (6): 1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Kesan Suplemen Asid Amino rantai Bercabang pada Kesakitan Otot berikutan Latihan: Analisis Meta. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov; 89 (5-6): 348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Kesan Suplemen Berasaskan Beetroot pada Ketahanan dan Kekuatan Otot pada Individu Lelaki Sihat: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. J Am Nutr Assoc. 2023 Mei 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, dari Loon LJ. Peningkatan prestasi percubaan masa 10 km oleh suplemen nitrat pada penunggang basikal terlatih. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012 Februari; 22 (1): 64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Kesan Suplemen Diet Nitrat pada Prestasi Latihan Letupan: Kajian Sistematik. Int J Environ Res Kesihatan Awam. 2022 Jan 11; 19 (2): 762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Keberkesanan Pengambilan Nitrat pada Pemulihan dari Keletihan Berkaitan Latihan: Kajian Sistematik. Int J Environ Res Kesihatan Awam. 2022 Sep 23; 19 (19): 12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. Kesan Jus Beetroot Kaya Nitrat pada Penanda Kerosakan Otot Yang Disebabkan Latihan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Percubaan Intervensi Manusia. J Diet Suppl. 2022; 19 (6): 749-771.