Panduan Pemula Untuk Creatine: Cara Mengambilnya, Memuatkan vs. Penyelenggaraan

Terdapat banyak bunyi mengenai creatine akhir-akhir ini, dengan penyelidikan baru yang menonjolkan faedah di luar membina otot. Tetapi creatine bukanlah perkara baru, sebenarnya, ia adalah salah satu suplemen yang paling diteliti dengan banyak kajian yang menunjukkan keberkesanan dan keselamatannya, terutamanya untuk membina dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak. Dan sementara creatine secara tradisional digunakan oleh jurulatih kekuatan, penyelidikan baru menyoroti potensi manfaatnya untuk kesihatan otak, mood, dan juga perimenopause dan menopaus. 

Jika anda berminat untuk mencuba creatine tetapi tidak pasti di mana hendak bermula, panduan pemula untuk kreatin ini adalah untuk anda. Teruskan membaca bagaimana untuk memulakan, cara memilih dos yang betul, sama ada anda memerlukan fasa pemuatan, dan kapan mengharapkan hasil. 

Pengambilan Utama

• Creatine adalah sebatian semula jadi yang menyokong pengeluaran tenaga selular dan merupakan salah satu makanan tambahan yang paling diteliti dan paling selamat untuk pemula.
• Dos harian 3 hingga 5 gram cukup bagi kebanyakan orang untuk membina dan mengekalkan simpanan kreatin otot tanpa memerlukan fasa pemuatan.
• Konsistensi, penghidratan, dan kesabaran adalah penting; kebanyakan faedah muncul selepas simpanan kreatin otot mencapai ketepuan.
• Di luar jisim otot dan prestasi atletik, penyelidikan yang baru muncul menunjukkan creatine juga dapat menyokong kesihatan otak, mood, dan fungsi kognitif sepanjang jangka hayat. 

Apa itu Creatine? Mengapa Orang Mengambilnya? 

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan. Ia juga dihasilkan oleh hati, buah pinggang, dan pankreas anda. Di dalam badan, creatine disimpan terutamanya dalam tisu otot, di mana ia memainkan peranan penting dalam menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), molekul yang digunakan sel anda untuk ledakan tenaga yang cepat. Pada orang yang makan pelbagai diet, simpanan kreatin otot adalah kira-kira 60 hingga 80% tepu.¹

Secara ringkas, creatine membantu otot anda mengitar semula tenaga dengan lebih cekap. Ia membantu badan anda menghasilkan lebih banyak ATP, mengurangkan pembentukan laktat semasa senaman, dan meningkatkan penyimpanan glikogen dalam otot rangka.² Kajian yang banyak menunjukkan creatine meningkatkan prestasi fizikal dalam aktiviti senaman jangka pendek dan intensiti tinggi dan mempercepat masa pemulihan.³ Inilah sebabnya mengapa ia sering dikaitkan dengan latihan kekuatan, sprint, dan aktiviti intensiti tinggi yang lain. 

Orang mengambil creatine atas pelbagai sebab, termasuk:

• Menyokong kekuatan dan output kuasa semasa latihan
• Meningkatkan keuntungan otot tanpa lemak dari masa ke masa
• Meningkatkan prestasi latihan dan pemulihan
• Menyokong tenaga kognitif dan selular, bidang penyelidikan yang semakin meningkat

Dari perspektif saya sebagai doktor perubatan tradisional, saya melihat creatine sebagai sekutu moden kepada sesuatu yang selalu kita tekankan dalam perubatan Timur, memupuk tenaga selular yang kuat dan berdaya tahan (atau apa yang mungkin kita sebut Qi asas) di peringkat sel. Apabila sel anda dapat menjana tenaga dengan cekap, segala-galanya dari kekuatan fizikal hingga kejelasan mental bertambah baik.

Adakah Creatine Selamat Untuk Pemula?

Ya, penyelidikan yang luas mendapati bahawa suplemen creatine selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Satu-satunya kesan sampingan yang secara konsisten mengambil suplemen creatine ialah kenaikan berat badan, yang disebabkan oleh pengekalan air pada mulanya (creatine menarik air ke dalam otot anda) dan peningkatan jisim otot dengan penggunaan berterusan. 

Adalah penting untuk diingat bahawa keselamatan adalah mengenai konteks. Creatine dikaji dengan sangat baik, tetapi ia berfungsi dengan baik apabila dipasangkan dengan penghidratan yang mencukupi, pengambilan mineral, dan diet seimbang yang menyokong kesihatan buah pinggang dan hati. Fikirkan creatine sebagai alat yang menguatkan apa yang sudah anda lakukan dengan baik.

Cara Mengambil Creatine Untuk Pertama Kali

Jika anda baru menggunakan creatine, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk memulakan, apakah dos yang sesuai untuk saya, patutkah saya melakukan fasa pemuatan, bilakah saya boleh mengharapkan hasil? Apabila mengambil sebarang suplemen baru, adalah idea yang baik untuk memulakan perlahan-lahan dan memantau sebarang kesan atau kesan sampingan yang berpotensi. 

Bagi pemula, pendekatan sederhana untuk dos creatine adalah ideal. Ambil antara 3 hingga 5 gram setiap hari selama empat minggu.¹ Simpanan kreatin dalam otot anda meningkat dari masa ke masa, jadi anda akan mula melihat hasil selepas kira-kira sebulan penggunaan creatine harian sederhana. Setelah simpanan kreatin otot anda mencapai ketepuan dan anda melihat hasil, teruskan mengambil dos penyelenggaraan 3 hingga 5 gram setiap hari.

Walaupun terdapat beberapa bentuk creatine di pasaran, creatine monohydrate adalah yang paling dikaji dengan baik. Ia boleh didapati sebagai serbuk , gummies, atau kapsul. Semuanya sama-sama berkesan, walaupun serbuk adalah yang paling menjimatkan dari ketiganya. 

Dengan serbuk, anda boleh mengukur dos yang tepat dan campurkannya ke dalam air, jus, atau smoothie. Gummies berfungsi dengan baik bagi mereka yang tidak menikmati rasa atau konsistensi serbuk, tetapi anda biasanya perlu memakannya banyak untuk mendapatkan dos yang mencukupi. Begitu juga dengan pil, anda mungkin perlu mengambil beberapa untuk mencapai dos yang disyorkan, dan mereka cenderung lebih mahal.

Oleh kerana kedai kreatin meningkat dari masa ke masa, tidak ada faedah untuk mengambil creatine pada waktu tertentu dalam sehari. Oleh itu, pertimbangkan untuk mengambil creatine dengan makanan atau makanan ringan; mengambil creatine dengan karbohidrat atau karbohidrat dan protein boleh menggalakkan pengekalan kreatin yang lebih besar.¹ Dan kerana creatine menarik air ke dalam otot, pastikan anda kekal terhidrat dengan baik semasa mengambil creatine.

Cadangan saya adalah untuk melangkau ekstrem dan memberi tumpuan kepada konsistensi. Ritual harian yang mudah, seperti mencampurkan creatine ke dalam air pagi, smoothie, atau minuman selepas senaman, sejajar dengan baik dengan pemikiran kesihatan jangka panjang dan bukannya hack prestasi jangka pendek.

Pemuatan Creatine vs. Penyelenggaraan: Adakah Pemula Perlu Memuatkan?

Anda mungkin pernah mendengar tentang “pemuatan” dan “penyelenggaraan” creatine. Selama bertahun-tahun, orang dinasihatkan untuk mengambil dos tinggi creatine selama lima hingga tujuh hari ketika mula-mula bermula untuk melihat hasil dengan lebih cepat. Ini dipanggil pemuatan creatine. Dan walaupun ia akan membantu otot anda mencapai ketepuan dengan lebih cepat, dan anda akan melihat hasilnya lebih cepat, pemuatan kreatin boleh meningkatkan kemungkinan gangguan pencernaan, dan tidak perlu.

Protokol untuk fasa pemuatan kreatin, seperti yang digariskan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, adalah untuk mengambil 5 gram creatine monohydrate (atau kira-kira 0.3 gram per kilogram berat badan) empat kali sehari selama lima hingga tujuh hari untuk memenuhi simpanan kreatin otot dan melihat hasilnya dengan lebih cepat. Setelah simpanan otot tepu, teruskan dengan dos penyelenggaraan sebanyak 3 hingga 5 gram setiap hari (orang yang lebih besar mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi untuk mengekalkan simpanan kreatin).¹ 

Bagi pemula, bermula dengan fasa penyelenggaraan mengurangkan kemungkinan gangguan pencernaan dan dapat membantu mengurangkan potensi kenaikan berat badan. Untuk penyelenggaraan, ambil 3 hingga 5 gram creatine monohydrate selama 28 hari untuk mencapai ketepuan otot, kemudian teruskan dengan 3 hingga 5 gram selagi anda ingin terus melihat hasil.¹ 

Kelebihan Pemuatan Creatine untuk Pemula

• Ketepuan simpanan kreatin otot yang lebih cepat
• Mengalami hasil dengan lebih cepat

Kekurangan Pemuatan Creatine untuk Pemula

• Meningkatkan risiko ketidakselesaan pencernaan
• Rutin awal yang lebih rumit
• Peningkatan berat badan awal yang lebih cepat
• Tidak perlu untuk keputusan

Dari lensa kesihatan jangka hayat dan hormon, saya secara amnya menasihati pemula, terutama wanita, untuk mengelakkan beban yang agresif. Suplemen lembut dan stabil menyokong sistem saraf dan mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada pencernaan dan keseimbangan cecair.

Kesalahan Pemula Biasa Semasa Mengambil Creatine

Beberapa kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh orang ketika memulakan dengan creatine termasuk: 

• Ketidakkonsistenan: Anda akan merasakan hasil apabila simpanan kreatin otot anda tepu jadi, melangkau hari dapat mengurangkan simpanan kreatin otot, mengehadkan keberkesanan creatine.
• Mengharapkan hasil segera: Membina simpanan kreatin dalam otot anda memerlukan masa. Sekiranya anda melakukan fasa pemuatan, anda boleh mengharapkan dapat melihat hasil dalam masa seminggu. Jika anda mengambil pendekatan dos yang lebih sederhana, anda akan mula melihat hasil dalam masa sebulan. Bersabar.
• Memikirkan masa yang berlebihan: Walaupun memakan kreatin dengan karbohidrat atau karbohidrat dan protein boleh membantu membina simpanan dengan lebih cepat, tidak ada masa terbaik untuk mengambil kreatin anda. Jadi, masa terbaik untuk mengambil suplemen creatine untuk anda adalah apabila anda benar-benar ingat untuk mengambilnya!
• Berhenti terlalu awal: Melihat hasil daripada mengambil creatine memerlukan masa, jadi berpegang kepadanya. Sekiranya anda berhenti terlalu awal, otot anda tidak akan mencapai ketepuan kreatin, dan anda akan terlepas faedahnya. 

Apa Keputusan Yang Harus Diharapkan Pemula? (Dan Bilakah)?

Creatine adalah salah satu alat bantu yang paling selamat dan paling berkesan untuk prestasi senaman. Tetapi faedahnya tidak berhenti di sana. Creatine juga boleh membantu kesihatan kognitif dan otak, terutamanya apabila kita berumur atau ketika pulih dari gegar otak. 

Setelah mencapai ketepuan otot kreatin (lebih lanjut mengenai itu sedikit), pemula mungkin mengalami hasil berikut apabila menambah kreatin:^1,3—5 

• Peningkatan kekuatan
• Peningkatan jisim otot (apabila disertai dengan latihan kekuatan)
• Meningkatkan daya tahan aerobik
• Pemulihan yang dipertingkatkan dari senaman sengit
• Toleransi yang dipertingkatkan untuk bersenam dalam keadaan panas
• Sokongan untuk pemulihan selepas kecederaan
• Fungsi kognitif dan ingatan yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua
• Penurunan kabut otak yang berkaitan dengan perimenopause
• Sokongan kesihatan mental
• Sokongan pemulihan untuk gegar otak atau kecederaan otak traumatik

Tidak semua orang mengalami manfaat yang sama daripada suplemen kreatin. Orang yang mempunyai pengambilan kreatin makanan yang lebih rendah (iaitu vegetarian dan vegan) mungkin melihat manfaat yang lebih besar daripada mengambil creatine, hanya kerana simpanan kreatin otot awal mereka lebih rendah. 

Keputusan yang anda alami bergantung pada apabila jumlah kreatin dalam otot anda mencapai ketepuan. Pada orang yang mempunyai diet yang pelbagai, simpanan kreatin otot rata-rata antara 60 hingga 80% tanpa suplemen kreatin. Sekiranya anda bermula dengan fasa pemuatan 20 gram setiap hari selama 5 hingga 7 hari, anda harus mengharapkan dapat melihat hasil dalam masa seminggu. Dengan pendekatan yang lebih sederhana kira-kira 3 hingga 5 gram setiap hari, ia akan mengambil masa kira-kira sebulan untuk melihat hasilnya. 

Apa yang paling menggembirakan saya tentang creatine bukan hanya otot yang lebih besar; ia adalah data yang muncul mengenai kesihatan otak, mood, dan peralihan hormon. Dalam perimenopause dan menopaus, apabila wanita sering merasa lebih banyak keletihan, kabut otak, dan pemulihan yang berkurang, creatine boleh menjadi sekutu yang menyokong yang mengejutkan.

Ingat, creatine tidak akan membina jisim otot dengan sendirinya. Ia hanya memberi otot anda tenaga supaya anda boleh mendorong lebih keras semasa latihan. Anda perlu menggabungkan suplemen creatine dengan latihan kekuatan yang konsisten untuk melihat keuntungan otot. 

Creatine Untuk Pemula: Bermula Dengan Selamat Dan Berkesan

Creatine telah memperoleh reputasinya sebagai salah satu suplemen yang paling berkesan dan diteliti dengan baik, bukan hanya untuk membina kekuatan dan otot tanpa lemak, tetapi untuk menyokong tenaga keseluruhan, pemulihan, dan kawasan yang baru muncul seperti kesihatan otak dan peralihan hormon. Bagi pemula, perkara yang paling penting untuk diingat ialah creatine tidak perlu rumit untuk berkesan. Dos harian yang konsisten, penghidratan yang mencukupi, dan kesabaran jauh lebih berkesan daripada masa yang sempurna atau strategi pemuatan yang agresif.

Sama ada matlamat anda meningkatkan prestasi senaman, menyokong kesihatan kognitif, atau hanya mengekalkan otot seiring bertambahnya usia, creatine boleh menjadi tambahan yang berharga untuk rutin kesihatan yang seimbang. Mulakan rendah, kekal konsisten, dan bersabar semasa anda menunggu keputusan. Apabila dipasangkan dengan pergerakan biasa, pemakanan yang betul, dan pemulihan, creatine dapat menyokong kekuatan dan ketahanan jauh di luar gim.

Rujukan:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14 (1). 
2. Makanan Tambahan untuk Latihan dan Prestasi Atletik - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 20 Januari 2026. 
3. Lilin B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine untuk Latihan dan Prestasi Sukan, dengan Pertimbangan Pemulihan untuk Populasi Sihat. Nutrien. 2021; 13 (6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine dalam kesihatan wanita: merapatkan jurang dari haid melalui kehamilan hingga menopaus. J Int Soc Sports Nutr 2025; 22 (1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Kesan Suplemen Creatine pada Fungsi Otak dan Kesihatan. Nutrien. 2022; 14 (5).