Creatine: Panduan Pemula – Pengambilan, Fasa Pemuatan vs. Pengekalan

Akhir-akhir ini, terdapat banyak perbualan hangat berkenaan creatine, dengan penyelidikan baru yang menampilkan faedah di luar bidang bina badan. Namun creatine bukanlah perkara baru.  Sebenarnya, ia adalah salah satu bahan suplemen yang paling dikaji dengan kebanyakan kajian yang menunjukkan keberkesanan dan keselamatannya, terutamanya untuk membina dan mengekalkan jisim otot badan tanpa lemak. Sementara creatine secara tradisionalnya telah digunakan oleh jurulatih kekuatan, penyelidikan baru telah menonjolkan potensi manfaatnya untuk kesihatan otak, mood, dan juga perimenopause dan menopaus. 

Jika anda berminat untuk mencuba creatine tetapi tidak pasti bagaimana hendak memulakan, panduan pemula untuk creatine ini adalah untuk anda. Teruskan membaca bagaimana untuk memulakan, cara memilih dos yang betul, sama ada anda memerlukan fasa pemuatan atau "loading", dan bila anda dapat menjangkakan hasilnya. 

Intipati Utama

• Creatine adalah sebatian semula jadi yang menyokong pengeluaran tenaga sel dan merupakan salah satu makanan tambahan yang paling dikaji dan paling selamat untuk pemula.
• Dos harian 3 hingga 5 gram adalah cukup bagi kebanyakan orang untuk membina dan mengekalkan simpanan creatine otot tanpa memerlukan fasa pemuatan.
• Konsistensi, penghidratan, dan kesabaran adalah penting; kebanyakan hasil muncul selepas simpanan creatine otot mencapai ketepuan.
• Di luar jisim otot dan prestasi atletik, penyelidikan yang baru muncul menunjukkan creatine juga dapat menyokong kesihatan otak, mood, dan fungsi kognitif sepanjang hayat. 

Apakah Creatine? Mengapa Orang Mengambilnya? 

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan seperti daging merah dan ikan. Bahan ini juga dihasilkan oleh hati, buah pinggang, dan pankreas anda. Di dalam badan, creatine disimpan terutamanya dalam tisu otot, yang mana ia memainkan peranan penting dalam menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), molekul yang digunakan sel anda untuk ledakan tenaga yang cepat. Pada orang yang makan pelbagai diet, simpanan creatine otot adalah kira-kira 60 hingga 80% tepu.¹

Secara ringkas, creatine membantu otot anda mengitar semula tenaga dengan lebih cekap. Ia membantu badan anda menghasilkan lebih banyak ATP, mengurangkan pembentukan laktat semasa senaman, dan meningkatkan penyimpanan glikogen dalam otot rangka.² Kajian yang banyak menunjukkan creatine meningkatkan prestasi fizikal dalam aktiviti senaman jangka pendek dan intensiti tinggi dan mempercepat masa pemulihan.³ Inilah sebabnya mengapa ia sering dikaitkan dengan latihan kekuatan, sprint, dan aktiviti intensiti tinggi yang lain. 

Orang ramai mengambil creatine atas pelbagai sebab, termasuk:

• Menyokong kekuatan dan output tenaga semasa latihan
• Meningkatkan jisim otot tanpa lemak seiring masa
• Meningkatkan prestasi latihan dan pemulihan
• Menyokong tenaga kognitif dan sel, bidang penyelidikan yang semakin berkembang

Daripada perspektif saya sebagai doktor perubatan tradisional, saya melihat creatine sebagai teman moden kepada sesuatu yang selalu kita tekankan dalam perubatan Timur, memupuk tenaga sel yang kuat dan berdaya tahan (atau apa yang mungkin kita sebut Qi asas) di peringkat sel. Apabila sel anda dapat menjana tenaga dengan cekap, segala-galanya dari kekuatan fizikal hingga kejelasan mental bertambah baik.

Adakah Creatine Selamat untuk Pemula?

Ya, penyelidikan yang meluas mendapati bahawa suplemen creatine selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Satu-satunya kesan sampingan konsisten daripada pengambilan suplemen creatine adalah kenaikan berat badan, yang disebabkan oleh pengekalan air pada mulanya (creatine menarik air ke dalam otot anda) dan peningkatan jisim otot dengan penggunaan berterusan. 

Adalah penting untuk diingat bahawa keselamatan adalah mengenai konteks. Creatine telah dikaji dengan sangat baik, tetapi ia berfungsi dengan lebih baik apabila digabungkan dengan penghidratan yang mencukupi, pengambilan mineral, dan diet seimbang yang menyokong kesihatan buah pinggang dan hati. Fikirkan creatine sebagai alat yang menguatkan lagi apa anda sudah sedia laksanakan dengan baik.

Cara Mengambil Creatine untuk Kali Pertama

Jika anda baru menggunakan creatine, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk memulakanya, apakah dos yang sesuai untuk saya, patutkah saya melakukan fasa pemuatan, bilakah saya boleh menjangkakan hasilnya? Apabila mengambil sebarang suplemen baru, adalah satu idea yang baik untuk memulakannya perlahan-lahan dan memantau sebarang hasil atau potensi kesan sampingan. 

Bagi pemula, pendekatan bersederhana untuk dos creatine adalah ideal. Ambil antara 3 hingga 5 gram setiap hari selama empat minggu.¹ Simpanan creatine dalam otot anda meningkat dari masa ke masa, jadi anda akan mula melihat hasil selepas kira-kira sebulan penggunaan sederhana
creatine secara harian. Setelah simpanan creatine otot anda mencapai ketepuan dan anda melihat hasilnya, teruskan mengambil dos pengekalan 3 hingga 5 gram setiap hari.

Walaupun terdapat beberapa bentuk creatine di pasaran, creatine monohydrate adalah yang paling dikaji dengan baik. Bahan ini boleh didapati dalam bentuk serbuk, gummies, atau kapsul. Semuanya sama berkesan, namun bentuk serbuk adalah yang paling menjimatkan dari ketiga-tiganya. 

Dengan serbuk, anda boleh mengukur dos yang tepat dan campurkannya ke dalam air, jus, atau smoothie. Gummies berfungsi dengan baik bagi mereka yang tidak menyukai rasa atau konsistensi serbuk, tetapi anda biasanya perlu memakannya lebih banyak untuk mendapatkan dos yang mencukupi. Begitu juga dengan pil, anda mungkin perlu mengambil beberapa untuk mencapai dos yang disyorkan, dan mereka cenderung lebih mahal.

Oleh sebab simpanan badan creatine meningkat dari masa ke masa, tidak ada faedah untuk mengambil creatine pada waktu tertentu dalam sehari. Sehubungan dengan itu, pertimbangkan untuk mengambil creatine dengan makanan atau snek. Pengambilan creatine dengan karbohidrat, atau karbohidrat bersama protein boleh menggalakkan pengekalan creatine yang lebih besar.¹ Oleh sebab creatine menarik air ke dalam otot, pastikan anda kekal terhidrat dengan baik sepanjang pengambilan creatine.

Cadangan saya adalah untuk mengelakkan yang ekstrem dan memberi tumpuan kepada konsistensi. Ritual harian yang mudah, seperti mencampurkan creatine ke dalam minuman pagi, smoothie, atau minuman selepas senaman, sejajar dengan baik dengan mentaliti kesihatan jangka panjang dan bukannya jalan pintas prestasi jangka pendek.

Fasa Pemuatan Creatine vs. Pengekalan: Adakah Pemula Perlu Loading?

Anda mungkin pernah mendengar tentang pemuatan iaitu loading dan pengekalan iaitu maintenance dalam pengambilan creatine. Selama bertahun-tahun, orang ramai dinasihatkan untuk mengambil dos tinggi creatine selama lima hingga tujuh hari ketika mula-mula bermula untuk melihat hasil dengan lebih cepat. Ini dipanggil pemuatan creatine. Walaupun hal ini akan membantu otot anda mencapai ketepuan dengan lebih cepat, dan anda akan melihat hasilnya lebih cepat, pemuatan creatine boleh meningkatkan kemungkinan gangguan pencernaan, dan tidak diperlukan.

Protokol untuk fasa pemuatan creatine, seperti yang digariskan oleh Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, adalah untuk mengambil 5 gram creatine monohydrate (atau kira-kira 0.3 gram per kilogram berat badan) empat kali sehari selama lima hingga tujuh hari untuk memenuhi simpanan creatine otot dan melihat hasilnya dengan lebih cepat. Setelah simpanan otot telah tepu, teruskan dengan dos pengekalan sebanyak 3 hingga 5 gram setiap hari (orang yang lebih besar mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi untuk mengekalkan simpanan creatine).¹ 

Bagi pemula, bermula dengan fasa maintenance atau pengekalan ini mengurangkan kemungkinan gangguan pencernaan dan dapat membantu mengurangkan potensi kenaikan berat badan. Bagi fasa pengekalan, ambil 3 hingga 5 gram creatine monohydrate selama 28 hari untuk mencapai ketepuan otot, kemudian teruskan dengan 3 hingga 5 gram selagi mana anda ingin terus melihat hasilnya.¹ 

Kelebihan Fasa Pemuatan Creatine untuk Pemula

• Ketepuan simpanan creatine otot yang lebih cepat
• Mengalami hasil dengan lebih cepat

Kekurangan Fasa Pemuatan Creatine untuk Pemula

• Meningkatkan risiko ketidakselesaan pencernaan
• Rutin awal yang lebih rumit
• Peningkatan berat badan awal yang lebih cepat
• Tidak semestinya perlu untuk mendapatkan hasil

Dari lensa kesihatan jangka hayat dan hormon, saya secara amnya menasihati pemula, terutama wanita, untuk mengelakkan fasa pemuatan yang agresif. Suplemen lembut dan stabil menyokong sistem saraf dan mengurangkan tekanan yang tidak perlu pada pencernaan dan keseimbangan cecair.

Kesalahan Lazim Pemula Semasa Mengambil Creatine

Beberapa kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh orang ramai ketika memulakan dengan creatine termasuk: 

• Tidak konsisten: Anda akan merasakan hasil apabila simpanan creatine otot anda tepu. Jadi, melangkau hari pengambilan boleh mengurangkan simpanan creatine otot, mengehadkan keberkesanan creatine.
• Mengharapkan hasil segera: Membina simpanan creatine dalam otot anda memerlukan masa. Sekiranya anda melakukan fasa pemuatan, anda boleh menjangkakan hasil dalam masa seminggu. Jika anda mengambil pendekatan dos yang lebih sederhana, anda akan mula melihat hasil dalam masa sebulan. Sila bersabar.
• Terlalu memikirkan masa pengambilan: Walaupun memakan creatine dengan karbohidrat, atau karbohidrat bersama protein boleh membantu membina simpanan dengan lebih cepat, tidak ada masa terbaik untuk mengambil creatine anda. Jadi, masa terbaik untuk mengambil suplemen creatine untuk anda adalah apabila anda ingat untuk mengambilnya!
• Berhenti terlalu awal: Melihat hasil daripada mengambil creatine memerlukan masa, jadi kekal teguh kepada pengambilannya. Sekiranya anda berhenti terlalu awal, otot anda tidak akan mencapai ketepuan creatine, dan anda akan terlepas manfaatnya. 

Apakah Hasil yang Harus Dijangkakan Pemula? Bilakah Masanya?

Creatine adalah salah satu bahan bantuan yang paling selamat dan berkesan untuk prestasi senaman. Namun faedahnya tidak berhenti di situ. Creatine juga boleh membantu kesihatan kognitif dan otak, terutamanya apabila kita mengalami penuaan atau ketika pulih dari gegar otak. 

Setelah mencapai ketepuan otot creatine (lebih lanjut berkenaan ini selepas ini), pemula mungkin mengalami hasil berikut apabila menambah creatine:^1,3—5 

• Peningkatan kekuatan
• Peningkatan jisim otot (apabila disertai dengan latihan kekuatan)
• Meningkatkan daya tahan aerobik
• Peningkatan kadar pemulihan dari senaman intensif
• Peningkatan kadar daya tahan untuk bersenam dalam keadaan panas
• Sokongan untuk pemulihan selepas kecederaan
• Fungsi kognitif dan ingatan yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua
• Penurunan kabut otak yang berkaitan dengan perimenopause
• Sokongan kesihatan mental
• Sokongan pemulihan untuk gegar otak atau kecederaan otak traumatik

Tidak semua orang mengalami manfaat yang sama daripada suplemen creatine. Orang yang mempunyai pengambilan creatine dalam makanan yang lebih rendah (iaitu vegetarian dan vegan) mungkin melihat manfaat yang lebih besar daripada mengambil creatine, hanya kerana simpanan creatine otot mereka lebih rendah pada awal pengambilannya. 

Keputusan yang anda dapat bergantung pada masa jumlah creatine dalam otot anda mencapai tahap ketepuan. Bagi orang yang mempunyai diet yang pelbagai, simpanan creatine otot rata-rata antara 60 hingga 80% tanpa suplemen creatine. Sekiranya anda bermula dengan fasa pemuatan 20 gram setiap hari selama 5 hingga 7 hari, anda boleh menjangkakan hasilnya dalam masa seminggu. Manakala dengan pendekatan yang lebih sederhana kira-kira 3 hingga 5 gram setiap hari, akan mengambil masa kira-kira sebulan untuk melihat hasilnya. 

Apa yang paling mengujakan saya tentang creatine bukan hanya otot yang lebih besar, namun data kajian yang muncul mengenai kesihatan otak, mood, dan peralihan hormon. Dalam perimenopause dan menopaus, semasa wanita sering merasa keletihan dan kabut otak yang lebih banyak, serta pemulihan yang berkurang, creatine boleh menjadi teman sokongan yang tidak disangka-sangka.

Ingat, creatine tidak akan membina jisim otot dengan sendirinya. Bahan ini hanya memberi otot anda tenaga supaya anda berusaha lebih kuat semasa latihan. Anda perlu menggabungkan suplemen creatine dengan latihan kekuatan yang konsisten untuk melihat peningkatan jisim otot. 

Creatine untuk Pemula: Mula dengan Selamat dan Berkesan

Creatine telah memperoleh reputasinya sebagai salah satu suplemen yang paling berkesan dan dikaji dengan baik, bukan hanya untuk membina kekuatan dan otot tanpa lemak, tetapi juga untuk menyokong tenaga keseluruhan, pemulihan, dan lapangan yang baru muncul seperti kesihatan otak dan perubahan hormon. Bagi pemula, perkara yang paling penting untuk diingat ialah creatine tidak perlu merumitkan untuk berkesan. Dos harian yang konsisten, penghidratan yang mencukupi, dan kesabaran jauh lebih berkesan daripada masa yang sempurna atau strategi pemuatan yang agresif.

Sama ada matlamat anda adalah untuk meningkatkan prestasi senaman, menyokong kesihatan kognitif, atau hanya ingin mengekalkan otot seiring pertambahan usia, creatine boleh menjadi tambahan yang berharga untuk rutin kesihatan yang seimbang. Mulakan dengan dos rendah, kekal konsisten, dan bersabar semasa anda menunggu hasilnya. Apabila digabungkan dengan pergerakan badan yang kerap, serta pemakanan, dan pemulihan yang baik, creatine dapat menyokong kekuatan dan ketahanan jauh melangkaui hal berkaitan gim.

Rujukan:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed January 20, 2026. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).