Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Keradangan

11,072 Pandangan

Megan Roosevelt, RDN Disiarkan pada 18/06/2025

Apakah Keradangan?

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap kecederaan, penyakit, pendedahan kepada toksin, atau diet dan tabiat gaya hidup tertentu. Keradangan berlaku apabila sistem imun menimbulkan tindak balas keradangan untuk membantu mempertahankan tubuh daripada bahan-bahan berbahaya dan membantu proses penyembuhan semulajadi.

Walaupun keradangan adalah tindak balas semula jadi terhadap situasi akut atau jangka pendek, keradangan subakut atau kronik dapat meningkatkan risiko pelbagai keadaan kesihatan dan mempercepat proses penuaan:

Keradangan akut: Keradangan jenis ini disebabkan oleh virus atau kecederaan ringan dan berlangsung selama dua minggu atau kurang.
Keradangan subakut: Keradangan subakut adalah fasa antara keradangan akut dan kronik, biasanya berlangsung antara dua hingga enam minggu. Ia sering dikaitkan dengan gaya hidup dan pilihan diet yang tidak sihat, dysbiosis usus, dan tekanan kronik.
Keradangan kronik: Keradangan kronik berlaku apabila tindak balas keradangan berterusan, berlangsung lebih lama daripada 6 minggu. Keradangan kronik adalah faktor pendahulu dan risiko bagi banyak penyakit, termasuk penyakit autoimun, penyakit jantung, dan jenis kanser tertentu.^1,2

Gejala Keradangan

Keradangan boleh menyebabkan gejala dalaman dan luaran, seperti:

Kulit berubah warna, merah, atau kemerah
Panas, kulit terasa panas apabila disentuh
Sakit atau kelembutan
Bengkak
Kehilangan fungsi atau julat gerakan
Sakit perut
Sembelit
Cirit-birit
Dysbiosis usus
Kebimbangan
Kemurungan
Kabut otak
Sakit dada
Insomnia
Demam
Luka mulut
Ruam kulit
Penambahan atau penurunan berat badan
Jangkitan atau penyakit yang kerap

Punca Keradangan

Keradangan adalah kompleks. Banyak penyebab utama boleh mencetuskan keradangan akut dan kronik, seperti diet, gaya hidup, ubat-ubatan, keadaan kesihatan tertentu, dan banyak lagi. Penyebab keradangan yang paling biasa termasuk:

Penggunaan merokok dan tembakau
Pendedahan kepada toksin seperti pencemaran, sisa berbahaya, atau bahan kimia industri
Tekanan kronik
Dysbiosis usus
Tahap pergerakan fizikal dan senaman yang rendah
Tidur buruk
Obesiti
Alkohol
Makanan tertentu, termasuk gula, karbohidrat halus, dan lemak trans

Risiko Kesihatan Keradangan Kronik

Keradangan kronik yang berterusan boleh merosakkan sel, tisu, dan organ yang sihat, meningkatkan risiko penyakit jantung, keadaan autoimun, diabetes, rheumatoid arthritis, asma alergi, penyakit Alzheimer, penyakit buah pinggang kronik (CKD), penyakit usus radang (IBD), pelbagai jenis kanser, dan penuaan yang dipercepat.²

Bagaimana Keradangan Didiagnosis?

Keradangan sistemik biasanya didiagnosis melalui satu siri ujian darah yang mungkin termasuk elektroforesis protein serum (SPEP), protein C-reaktif (CRP), kadar pemendapan eritrosit (ESR), dan fibrinogen:

Protein C-reaktif (CRP): Ujian darah yang paling terkenal ini untuk keradangan menguji tahap CRP, yang secara semula jadi dihasilkan di hati sebagai tindak balas terhadap keradangan.
Elektroforesis protein serum (SPEP): Ujian ini memisahkan protein berdasarkan cas elektrik dan ukurannya, dan dapat mendedahkan perubahan yang mungkin menunjukkan keradangan.
Kadar pemendapan eritrosit (ESR): Ujian ini mengukur kadar di mana sel darah merah tenggelam dalam tabung uji darah. Sel darah merah yang cepat tenggelam mungkin menunjukkan keradangan.
Fibrinogen: Ujian fibrinogen mengukur jumlah fibrinogen, protein yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, dalam darah anda. Tahap fibrinogen yang tinggi mungkin menunjukkan keradangan akut, seperti kecederaan atau kerosakan tisu.

Ubat anti-radang

Keradangan kronik boleh merosakkan kesihatan dengan ketara, tetapi sejumlah faktor pemakanan dan gaya hidup dapat mengurangkan atau menghentikan keradangan kronik. Cara terbaik untuk mengurangkan keradangan secara semula jadi termasuk:

Diet anti-radang: Diet makanan keseluruhan yang meminimumkan makanan yang diproses tinggi gula tambahan, garam, dan bahan buatan adalah kunci untuk meminimumkan keradangan. Makanan tertentu sebenarnya boleh membantu melawan keradangan, termasuk makanan yang tinggi lemak omega-3 seperti salmon, biji chia, dan walnut. Makanan yang tinggi antioksidan, seperti beri, bawang putih, teh hijau, dan sayur-sayuran berdaun gelap, juga boleh melawan keradangan. Herba dan rempah yang diketahui melawan keradangan termasuk halia dan kunyit.
Makanan tambahan yang disasarkan: Zink, vitamin C, curcumin (bahan aktif dalam kunyit), dan lemak omega-3 boleh membantu melawan keradangan, meningkatkan kesihatan usus, dan menyokong sistem detoksifikasi semula jadi badan.
Tidur yang mencukupi: Kurang tidur meningkatkan sitokin proinflamasi dan mengurangkan fungsi imun.³ Sasarkan untuk lapan hingga sembilan jam tidur konsisten setiap petang.
Senaman yang kerap: Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko obesiti dan pengumpulan lemak viseral, yang boleh menyebabkan keradangan kronik yang rendah. Sebagai tambahan kepada sekurang-kurangnya 150 minit pergerakan dan senaman setiap minggu, kembangkan gaya hidup pergerakan biasa setiap hari. Ini termasuk berdiri atau regangan secara berkala selepas tempoh duduk, berkebun, berjalan kaki, dan aktif melebihi masa senaman yang khusus.
Pengurusan tekanan: Tekanan kronik mengaktifkan paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA), melepaskan hormon yang merangsang tindak balas keradangan. Tekanan juga meningkatkan tahap kortisol, dan tahap kortisol yang meningkat secara kronik dapat meningkatkan keradangan.
Mengurangkan beban toksik: Daripada pencemaran dan air yang tercemar kepada racun perosak dalam makanan, barang penjagaan diri, dan pembersih isi rumah, organ detoks kami sentiasa bekerja keras untuk memproses dan menghilangkan bahan berbahaya dari sistem kami. Pendedahan kepada beban toksik yang lebih tinggi boleh meningkatkan tindak balas keradangan semula jadi badan. Dengan beralih kepada produk penjagaan diri semula jadi dan pembersih isi rumah, mengelakkan barangan dengan wangian atau minyak wangi tambahan, menyaring air anda, dan makan makanan yang sihat, anda mengurangkan beban toksik anda dan menyokong organ detoks semula jadi badan anda - hati! Makanan yang menyokong hati termasuk sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran salib, kacang, beri, dan ikan berlemak.

Selain pilihan gaya hidup anti-radang yang sihat, makanan dan suplemen berikut boleh membantu mengurangkan keradangan.

Teh Hijau

Teh hijau mengandungi antioksidan epigallocatechin-3-gallate yang kuat (EGCG). EGCC membantu menghalang laluan keradangan, dengan itu mengurangkan keradangan dan melawan radikal bebas, yang boleh merosakkan sel-sel yang sihat. Untuk meraih manfaat antioksidan ini, minum teh hijau atau ambil EGCG sebagai suplemen.

Di luar teh hijau, pelbagai teh juga membantu mengurangkan keradangan dan memberikan manfaat kesihatan yang lain. Halia, chamomile, lemon balm, dan teh tulsi dapat membantu menenangkan dan menyokong sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Peppermint dan teh halia boleh menyokong pencernaan dan keteraturan usus. Hijau, dandelion, susu thistle, dan teh kunyit semuanya menyokong fungsi hati.

Magnesium

Magnesium boleh membantu mengurangkan keradangan dengan membantu mengawal paras kalsium dan mengurangkan tahap protein C-reaktif.⁴ Sumber makanan magnesium termasuk kekacang, biji seperti biji labu, kakao atau coklat gelap, alpukat, pisang, bayam, dan produk soya seperti tauhu.

Magnesium juga boleh diambil sebagai suplemen dalam kapsul atau campuran minuman serbuk. Terdapat beberapa bentuk magnesium, masing-masing boleh membantu tubuh dengan cara yang berbeza. Magnesium glisinat adalah yang terbaik untuk menyokong tidur dan kesihatan neurologi dan boleh membantu meningkatkan gejala kemurungan, kegelisahan, dan kehilangan ingatan. Magnesium sitrat menyokong kelonggaran dan keteraturan usus dan terbaik bagi mereka yang bergelut dengan sembelit. Magnesium karbonat boleh membantu menenangkan sakit perut. Magnesium oksida, magnesium L-threonate, dan magnesium malate adalah bentuk biasa yang lain.

Omega-3

Lemak Omega-3 adalah asid lemak penting yang menyokong kesihatan otak dan jantung dan menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi . Hari Omega-3 juga boleh membantu mengurangkan pengeluaran eikosanoid, hormon yang terlibat dalam tindak balas keradangan.⁵

Tubuh anda tidak boleh menghasilkan omega-3, jadi anda mesti mengambilnya melalui makanan yang anda makan atau dalam makanan tambahan, seperti kapsul minyak ikan . Sumber makanan omega-3 termasuk ikan berlemak, walnut, biji chia, biji rami, biji rami, dan rumpai laut.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang boleh membantu melawan radikal bebas dan menurunkan keradangan. Radikal bebas merosakkan sel-sel yang sihat, meningkatkan kadar keradangan. Sumber makanan vitamin E termasuk badam, hazelnut, kacang tanah, biji bunga matahari, sayur-sayuran berdaun, dan alpukat. Vitamin E juga boleh didapati sebagai suplemen .

Vitamin B

Vitamin B seperti B6 dan B12 membantu mengurangkan keradangan dengan menurunkan protein C-reaktif dan homocysteine secara semula jadi. Sumber makanan vitamin B termasuk bijirin utuh, kacang, biji, sayur-sayuran berdaun, kekacang, daging, ikan, telur, dan produk tenusu. Vitamin B juga boleh dimakan melalui suplemen, termasuk suplemen B-vitamin atau B-kompleks atau multivitaminterpencil.

Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan oleocanthal dan polifenol, antioksidan dengan sifat anti-radang. Minyak zaitun boleh digunakan untuk memasak atau dalam pembalut salad, perap, dan sos. Untuk nilai pemakanan terbaik, pilih minyak zaitun extra-virgin yang tidak ditapis dalam botol kaca gelap yang melindungi minyak dari haba dan cahaya.

Kunyit

Kunyit adalah sayuran akar yang biasa digunakan sebagai rempah . Ia mengandungi sebatian semula jadi yang dikenali sebagai curcumin, yang boleh membantu melawan keradangan. Memasangkan kunyit dengan lada hitam membantu meningkatkan penyerapan curcumin.

Kunyit menambah kedalaman rasa, warna, dan pukulan pemakanan yang kuat kepada pelbagai resipi, dari manis hingga gurih. Beli akar kunyit di kedai runcit atau pasar petani, atau gunakan serbuk kunyit untuk memasak dan membakar. Untuk sumber kunyit pekat, cuba suplemen kunyit atau curcumin.

Takut

Keradangan adalah tindak balas penyembuhan semula jadi badan. Walau bagaimanapun, keradangan kronik boleh meningkatkan risiko penyakit dan masalah kesihatan yang lain. Makan diet yang kaya dengan antioksidan dan lemak yang sihat, menguruskan tekanan, bersenam secara teratur, tidur yang cukup, dan menggabungkan suplemen anti-radang dapat membantu mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan anda, baik dalam jangka pendek dan panjang.

Rujukan: