Maksimumkan Latihan HIIT Seterusnya

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah struktur senaman yang memerlukan tubuh bekerja sangat keras untuk jangka masa yang singkat. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, latihan HIIT telah meningkat populariti kerana keberkesanannya dan jangka masa kerja yang pendek. Latihan HIIT boleh menjadi alat hebat untuk kehilangan lemak, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan kesejahteraan keseluruhan.

Adalah penting untuk menyedari bahawa walaupun latihan ini mempunyai banyak faedah, ia juga mempunyai kelemahan apabila tidak disusun dengan betul, dan ini terutama berlaku untuk pemula. Latihan HIIT sangat menuntut badan, jadi ia harus dilakukan dengan pemikiran yang sedikit lebih konservatif. Perhatian yang mencukupi harus diberikan kepada pemulihan dan membakar tubuh dengan betul. 

Cara Membakar Badan untuk Latihan HIIT

Jika anda melakukan senaman HIIT secara berkala, maka anda perlu membakar badan anda dan pulih dengan betul. 

Prasenaman

Latihan HIIT bersifat sengit dan sukar untuk dilalui pada masa-masa tenaga rendah. Suplemen pra-senaman boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan prestasi, tetapi gunakannya dengan bijak, hanya apabila ia benar-benar diperlukan, dan bukan sebagai tongkat.

Pra-latihan akan berfungsi dengan baik apabila tahap tenaga fizikal dan mental sangat rendah. Mereka harus dielakkan pada hari-hari yang anda merasa hebat dan mempunyai tenaga yang tinggi, kerana anda tidak mahu bergantung pada sumber tenaga luaran untuk mendorong latihan yang sukar.

Intra-Latihan

Satu lagi alat latihan berguna boleh datang dalam bentuk suplemen intra-latihan. Sering kali, glikogen (sumber tenaga pilihan badan kita) habis semasa latihan HIIT, jadi suplemen intra-latihan boleh berguna untuk mengisi minyak badan. Pertimbangkan mereka kru lubang anda untuk prestasi dan penyelenggaraan.

Selepas Latihan

Alat akhir yang boleh berguna untuk mempromosikan prestasi senaman HIIT adalah karbohidrat dan protein yang cepat dicerna selepas latihan. Selepas senaman HIIT, tahap glikogen akan rendah, jadi memakan karbohidrat yang cepat dicerna dengan elektrolit adalah cara terbaik untuk menambah simpanan tenaga dan mineral yang hilang melalui peluh.

Protein juga merupakan alat yang berguna kerana ia biasanya dicerna dengan cepat dan mengandungi lemak minimum (yang boleh melambatkan pencernaan) dan banyak asid amino rantai bercabang, juga dikenali sebagai BCAA, untuk pemulihan. Anda boleh dengan mudah mengambil protein dalam shake dan menambah buah dan makanan seperti granola untuk karbohidrat tambahan juga.

Latihan Treadmill HIIT

Salah satu cara terbaik dan paling biasa untuk melakukan latihan HIIT secara berkala adalah di treadmill. Tetapi sebelum menyelam ke senaman treadmill, penting untuk memahami bahawa intensiti latihan selalu relatif terhadap pengalaman. Bagi kebanyakan orang, selalunya lebih baik menyusun latihan HIIT dengan nisbah kerja-ke-rehat 1:3, jadi jika anda berlari 30 saat, maka anda berehat selama 90 saat sebelum memulakan pertarungan seterusnya. Untuk populasi latihan lanjutan, nisbah kerja ke rehat dapat dipendekkan kepada 1:2. 

Latihan di bawah menawarkan dua tahap intensiti untuk pemula dan veteran untuk latihan treadmill HIIT. Salah satu cara untuk mengesan kemajuan latihan HIIT treadmill adalah dengan mencari kadar denyutan jantung maksimum anda, kemudian mewujudkan degupan jantung matlamat berdasarkan intensiti yang anda pilih.

Langkah 1: Cari Kadar Jantung Maksimum Anda

220 - Umur Anda = Kadar Jantung Maksimum

Langkah 2: Pilih Intensiti Latihan Anda

Pemula: Kadar Jantung Maksimum x .70 = Kadar Jantung Latihan Matlamat

Berpengalaman: Kadar Jantung Maksimum x .90 = Kadar Jantung Latihan Matlamat

Langkah 3: Pasang Nombor Anda

Sekarang anda telah menemui kadar denyutan jantung maksimum anda dan menyesuaikan intensiti latihan anda, sudah tiba masanya untuk memasukkan nombor tersebut ke dalam latihan treadmill HIIT. Untuk bahagian pecut senaman, anda ingin mencapai kadar denyutan jantung matlamat yang anda ketahui di bahagian intensiti latihan.

• Pusingan 1: pecut 15 saat: berjalan kaki 45 saat
• Pusingan 2: pecut 20 saat: berjalan kaki 60 saat
• Pusingan 3: pecut 25 saat: berjalan kaki 75 saat
• Pusingan 4: pecut 30 saat: joging 90 saat
• Pusingan 5: pecut 25 saat: joging 75 saat
• Pusingan 6: pecut 20 saat: joging 60 saat
• Pusingan 7: pecut 15 saat: joging 45 saat
• Pusingan 8: pecut 10 saat: joging 30 saat
• Pusingan 9: pecut 20 saat: joging 60 saat
• Pusingan 10: pecut 30 saat: joging 90 saat

Jumlah Masa Sprint: 210 saat (3:30)

Latihan ini boleh dilakukan sendiri atau sebagai penamat senaman biasa anda. Ia agak cepat dan boleh diubah suai berdasarkan keperluan anda. Di samping itu, anda boleh menaikkan treadmill sedikit untuk meningkatkan ketangguhan latihan ini.