Kami Membuat Melatonin Dari Serotonin: Inilah Sebabnya Itu Penting

Sejauh ini salah satu perbualan yang paling biasa dilakukan oleh pelanggan saya dan saya adalah mengenai tidur dan bagaimana ia dipengaruhi oleh cahaya, masa, makanan, pergerakan, dan, yang lebih penting, suasana hati kita. Selalunya, pelanggan saya terkejut mengetahui tentang hubungan antara serotonin dan melatonin, dan mengapa ia penting untuk tidur. Dalam artikel ini, kami akan merangkumi kedua-dua neurohormon ini dan bagaimana anda boleh membuatnya secara semula jadi atau mengambilnya sebagai suplemen untuk membantu anda mendapatkan rehat malam yang terbaik.

Melatonin Diperbuat Daripada Serotonin

Melatonin, “tidur, dan hormon antioksidan,” sebenarnya diperbuat daripada serotonin, neurohormon yang membantu kita merasa gembira dan tenang.

Jika anda terkejut mendengar ini, anda tidak bersendirian! 

Ramai pelanggan saya terkejut mendengar bahawa hubungan ini wujud. Soalan pertama mereka biasanya ialah, “Jadi, adakah itu bermakna jika saya tidak mempunyai cukup serotonin, saya tidak boleh membuat melatonin?” 

Jawapannya adalah, ya! Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengoptimumkan pengeluaran serotonin jika anda cuba mengoptimumkan pengeluaran dan tidur melatonin. 

Sebenarnya, anda tidak perlu mengambil ubat atau suplemen untuk membuat salah satu bahan kimia ini jika anda tahu cara menggunakan makanan dan gaya hidup untuk kelebihan anda. Jika anda mengambil suplemen untuk memastikan anda mendapat serotonin dan melatonin yang mencukupi, ada cara yang betul dan salah untuk melakukannya. 

Apakah Melatonin dan Bagaimana Ia Dibuat?

Melatonin adalah neurohormon yang dibuat oleh kelenjar pineal yang mempunyai beberapa fungsi utama, termasuk bertindak sebagai sebatian antioksidan dan anti-radang yang kuat yang mungkin dikaitkan dengan pemulihan fizikal dan umur panjang yang baik. Melatonin juga membantu manusia secara biologi menguruskan perubahan musim dan bahkan dapat membantu merawat jet lag. Ia juga sangat penting untuk mendapatkan tidur malam yang baik. 

Kelenjar pineal, di mana melatonin dibuat, terletak di kedua-dua hemisfera otak. Peranan utamanya dalam mamalia adalah untuk mengawal kitaran tidur/bangun. 

Kelenjar pineal dirangsang oleh sel fotoreseptif di retina anda. Apabila anda “melihat” cahaya, ia mengaktifkan rantai peristiwa elektrik dari mata anda ke saraf tunjang dan seterusnya ke otak anda untuk mencipta irama sirkadian anda. Kelenjar pineal berfungsi bersamaan dengan irama sirkadian anda untuk menghasilkan bahan kimia yang membolehkan anda tetap terjaga dan berjaga-jaga atau tenang dan mendapatkan rehat yang berkualiti. 

Ramai orang tidak menyedari bahawa irama sirkadian anda secara harfiah dikaitkan dengan persekitaran anda, dan ia mengubah dirinya berdasarkan suhu dan ketersediaan cahaya. 

Di dalam kelenjar pineal adalah tempat keajaiban berlaku. (Hanya bergurau, ia bukan sihir - itu sains!) Kelenjar pineal mengambil hormon serotonin dan menggunakan enzim untuk mengubahnya menjadi N-Acetylserotonin. Enzim tersebut dirangsang oleh kegelapan. Penukaran tidak boleh berlaku jika mata anda terdedah kepada cahaya. 

Jika ia terus gelap, N-Acetylserotonin ditukar menjadi melatonin, yang membantu mendorong tidur. Semakin banyak serotonin yang anda miliki, semakin banyak melatonin yang dapat dibuat oleh otak anda selagi keadaan betul.

Keuntungan di sini ialah jika anda mempunyai cukup serotonin di otak anda, anda boleh menggunakan pencahayaan gelap untuk mengubahnya menjadi melatonin, yang akan membantu anda tidur.

Apa itu Serotonin?

Serotonin adalah neurohormon yang penting untuk fungsi otak yang sihat. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, serotonin telah menjadi hormon “popular” kerana kelaziman Selektif Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI), yang biasanya diresepkan untuk kemurungan. Ubat-ubatan ini bercakap tentang pentingnya serotonin dalam mengimbangi dan menyederhanakan mood kita. 

Serotonin adalah hormon yang diperbuat daripada asid amino tryptophan dan vitamin B12, folat, dan BH4 (tetrahydrobiopterin, yang dibuat menggunakan folat dan vitamin B12). 

Anda boleh mendapatkan beberapa vitamin ini dengan mudah melalui diet anda. Sebagai contoh, folat banyak terdapat dalam kacang polong bermata hitam, bayam, dan hati daging lembu, dan B12 biasanya terdapat dalam hati daging lembu, pelbagai jenis makanan laut, ragi pemakanan , susu, dan yogurt. Tryptophan, asid amino, terdapat dalam makanan yang tinggi protein . Jika anda seorang vegan atau vegetarian, anda mungkin mendapat manfaat daripada meningkatkan pengambilan makanan kaya protein untuk memastikan pengambilan triptofan yang mencukupi.

Anda boleh mengambil L-tryptophan sebagai makanan tambahan, atau lebih baik bentuk triptofan yang dikenali sebagai 5-hydroxytryptophan atau  5-HTP. 5-HTP adalah satu langkah lebih dekat dengan serotonin daripada L-tryptophan. Penyelidikan klinikal menunjukkan 5-HTP menghasilkan penukaran yang lebih cekap kepada serotonin dan hasil yang lebih baik dalam meningkatkan mood dan meningkatkan tidur. 

Jika anda memilih untuk suplemen, pastikan anda menyemak dengan doktor anda terlebih dahulu, kerana 5-HTP boleh berinteraksi dengan banyak ubat dan bahkan menyebabkan sindrom serotonin. 

Apa yang Serotonin Lakukan?

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, tugas utama serotonin adalah menyederhanakan mood kita. Ia juga membantu kita dengan ingatan dan juga menyokong proses endokrin dan metabolik. Sudah tentu, serotonin juga penting untuk mencipta melatonin, yang penting untuk tidur nyenyak - dan, seterusnya, membantu meningkatkan mood kita! 

Rehat, fungsi otak, dan mood sangat berkait rapat, dan penyelidik belajar lebih banyak mengenai hubungan kompleks itu sepanjang masa.

Kebersihan Tidur untuk Menggalakkan Pengeluaran Melatonin

Jika badan anda boleh menghasilkan serotonin yang mencukupi, ia akan dapat membuat melatonin untuk anda mendapat rehat yang betul. Caranya, bagaimanapun, adalah bahawa enzim yang diperlukan untuk menukar serotonin menjadi melatonin diaktifkan oleh kegelapan - bermaksud anda tidak boleh mendedahkan mata anda kepada cahaya dalam 30 minit sebelum anda merancang untuk tidur jika anda mahu otak anda membuat melatonin secara semula jadi.

Bekerja dengan sains ini adalah mudah. Cukup elakkan cahaya biru—jenis cahaya yang dikeluarkan oleh skrin komputer riba dan telefon — selama setengah jam sebelum anda tidur. Ini kerana lampu biru secara khusus mematikan enzim yang menukar serotonin menjadi melatonin. 

Secara peribadi, saya memakai cermin mata cahaya biru setiap kali saya duduk bekerja di komputer riba saya dan saya cuba mengelakkan skrin sama sekali selepas makan malam. (Jika atas sebab tertentu saya perlu bekerja lewat, cermin mata akan dihidupkan semula!) 

Anda juga harus mengelakkan lampu atas putih terang atau pendarfluor. Selepas makan malam, saya cadangkan menggunakan cahaya lilin atau lampu berwarna kuning jika perlu untuk menerangi rumah anda, dan memastikan lampu seredup mungkin.     Lampu garam adalah pilihan yang bagus untuk waktu malam apabila anda perlu melihat tetapi mahukan suasana berwarna kuning/oren yang tidak akan mengganggu pengeluaran melatonin.

Seperti yang anda tahu, terdapat banyak faktor penting yang semuanya mesti disusun pada masa yang tepat untuk menghasilkan melatonin yang mencukupi dari serotonin. Pada hari-hari apabila anda tidak dapat mengelakkan lampu sebelum tidur, mengambil suplemen melatonin  mungkin merupakan pilihan yang baik untuk mengelakkan proses itu dan membantu otak anda menjalankan perniagaan tidur yang berkualiti. 1-3mg biasanya banyak untuk membantu memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. 

Jika anda masih menghadapi masalah tidur selepas menggunakan suplemen dengan betul, maka kekurangan melatonin mungkin bukan masalah dan anda harus berbincang dengan doktor anda tentang pilihan lain. Seperti biasa, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda yang berkelayakan sebelum mengambil sebarang suplemen baru untuk memastikan ia sesuai dan selamat untuk anda. 

Akhir sekali, jika anda berada dalam persekitaran di mana anda tidak dapat mengawal pendedahan cahaya, gunakan topeng mata untuk menyekat cahaya dari jam penggera, lampu jalan masuk melalui tingkap, atau gangguan kecil yang lain setiap malam.

Takut

Jika anda mengambil apa-apa dari artikel ini, saya harap ini adalah ini: anda boleh membuat melatonin anda sendiri secara semula jadi jika anda menggunakan pendekatan yang betul. 

Dengan menyediakan diri anda dengan nutrien yang mencukupi untuk membuat serotonin dan dengan mematikan komputer riba anda, keluar dari e-mel anda selepas bekerja, dan membiarkan diri anda berehat dalam pencahayaan lembut selama 30 minit atau lebih sebelum tidur, anda memberi peluang terbaik kepada tubuh anda untuk membantu anda tidur nyenyak secara semula jadi - dan malam tidur yang baik membolehkan anda menjadi diri anda yang indah, bertenaga dan produktif pada siang hari!

Rujukan:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Fisiologi, Serotonin. [Dikemaskini 2021 Mac 25]. Dalam: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2021 Jan-. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Henry, Kathryn. “Makan Betul untuk Jenis Otak Anda.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Diakses pada 19 Disember 2021. 
3. Foster, Russell G. “Melatonin.” Biologi Semasa. Jilid 31, Isu 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. “Kelenjar Pineal dan Melatonin.” ColoState.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Diakses pada 5 Jan 2022.
5. “Memahami Tidur: Asas Otak.” Pejabat Komunikasi dan Perhubungan Awam. Institut Kesihatan Nasional. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Diakses pada 19 Disember 2021.