Tetap Sihat dalam Badan dan Minda: Beberapa Petua untuk Tahun Baru

Kesihatan yang baik hasil daripada pemakanan yang betul, senaman yang kerap, mendapatkan tidur malam yang baik dan mencari keseimbangan yang mampan antara kewajipan kerja dan sekolah dan kepuasan dan kesenangan yang datang dari hubungan yang sihat, melakukan kerja yang bermanfaat, dan usaha harian lain yang menjadikan kehidupan bermakna, merangsang dan menarik. Orang yang bergelut dengan masalah penyalahgunaan bahan atau mood tertekan mendapati musim sejuk sangat mencabar. 

Catatan ini ditawarkan sebagai tinjauan ringkas mengenai penemuan penyelidikan mengenai manfaat kesihatan mental dari pemakanan yang baik, senaman yang kerap dan tidur nyenyak. Saya juga mengkaji penemuan mengenai S-adenosyl methionine (SAMe) dan dehydroepiandrosterone (DHEA), 2 suplemen semula jadi yang mempunyai manfaat antidepresan.   

Diet Sihat - Komponen Penting Kesihatan Mental yang Baik

Kajian penyelidikan telah membuktikan bahawa pemakanan yang baik meningkatkan kesejahteraan mental dan emosi. Kekurangan dalam vitamin B tertentu seperti folat dan B-12, asid lemak omega-3, vitamin D, zink, dan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko mood tertekan. Makanan yang kaya dengan vitamin B seperti bijirin dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap mungkin sangat berkesan terhadap mood yang tertekan. Sesetengah vitamin B berfungsi sebagai kofaktor enzim yang memudahkan sintesis neurotransmitter yang terlibat dalam peraturan mood seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Bahan semula jadi lain seperti zink, magnesium dan asid lemak omega-3 mendorong peningkatan sintesis faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) yang meningkatkan neuroplastikan, mengakibatkan daya tahan otak yang lebih besar dalam menghadapi tekanan dan mengurangkan risiko mengembangkan mood tertekan. 

Omega-3 dan beberapa vitamin B mempunyai peranan anti-radang dan neuroprotektif yang bermanfaat, yang boleh menyumbang kepada kesan meningkatkan mood mereka. Kajian sistematik baru-baru ini mengenal pasti 12 nutrien penting yang memenuhi kriteria keberkesanan antidepresan: folat, besi , rantai panjang asid lemak omega-3 (EPA, DHA), magnesium , kalium , selenium , tiamin, vitamin A , vitamin B6, vitamin B12, vitamin C , dan zink .   Menggunakan pangkalan data FDA, penulis mengenal pasti makanan dengan kandungan tertinggi sekurang-kurangnya salah satu nutrien ini. Makanan dengan keberkesanan antidepresan tertinggi termasuk tiram dan kerang, makanan laut lain, daging organ, sayur-sayuran berdaun, salad, lada, dan sayur-sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, kubis, kangkung, dan pucuk brussel. 

Penemuan kajian epidemiologi menyokong bahawa individu yang mengambil makanan utuh - berbanding dengan makanan yang diproses dan diet makanan segera - telah mengurangkan risiko mengembangkan mood tertekan. Sebagai contoh, individu yang mengikuti diet Mediterranean atau pilihan makanan tradisional di Norway, Jepun, dan China, yang semuanya kaya dengan sayur-sayuran dan ikan, mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk mengalami mood tertekan daripada individu dengan kadar pematuhan terendah kepada diet Mediterranean. Walaupun diet Mediterranean dan diet tradisional lain menekankan makanan di atas, diet Amerika rata-rata agak kekurangan makanan padat nutrien yang mungkin mempunyai manfaat antidepresan. Pilihan makanan yang mempengaruhi penggunaan asid lemak mungkin berkaitan secara langsung dengan kadar mood tertekan yang berbeza apabila negara perindustrian dibandingkan dengan budaya yang lebih tradisional. Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa terdapat korelasi terbalik antara risiko mood tertekan dan penggunaan minyak ikan. Negara-negara, di mana ikan adalah bahagian penting dalam diet rata-rata, dicirikan oleh kadar mood tertekan dan bunuh diri yang jauh lebih rendah. Sebagai contoh, di Jepun, di mana penggunaan ikan sangat tinggi, hanya 0.12% penduduk mengalami mood yang tertekan pada tahun tertentu. Sebaliknya, warga New Zealand, yang memakan ikan yang agak sedikit, melaporkan kadar kemurungan tahunan 6%. 

Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan mental dari suplemen semula jadi tertentu, terdapat bukti yang muncul bahawa mikrobioma- yang terdiri daripada mikroorganisma yang mengisi usus besar dan kecil - menyumbang kepada kesihatan fizikal dan mental umum melalui pelbagai mekanisme, beberapa di antaranya boleh memberi kesan kepada neurotransmitter dan molekul keradangan yang terlibat dalam peraturan mood. 

Tidur yang Tenang adalah Penting untuk Kesihatan Mental yang Baik

Tidur yang terganggu secara kronik boleh membawa kesan negatif yang ketara terhadap mood dan fungsi kognitif. Pendekatan minda-badan yang ditetapkan sebagai bermanfaat untuk insomnia termasuk kelonggaran otot progresif, meditasi, imejan berpandu dan hipnosis. Relaksasi otot progresif dan pernafasan mendalam yang berterusan sangat berkesan untuk mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur pada individu dengan insomnia kronik. Teknik yang mendorong kelonggaran yang mendalam meningkatkan aktiviti parasimpatis (iaitu bahagian sistem saraf autonomi yang melambatkan jantung dan menenangkan minda), dan mengurangkan aktiviti simpatik (iaitu bahagian sistem saraf autonomi yang meningkatkan degupan jantung dan meningkatkan kebangkitan). Individu yang menghadapi masalah tidur kerana kegelisahan atau tekanan kerja mungkin mendapat manfaat daripada mendengar gambaran santai yang mengandungi bunyi alam semula jadi bermula 30 minit sebelum waktu tidur biasa mereka. Individu yang mempunyai masalah tidur yang berkaitan dengan kesakitan kronik atau masalah perubatan lain sering bertindak balas terhadap kelonggaran otot progresif dan mereka yang tetap terjaga kerana bimbang kronik lebih cenderung untuk mencapai tidur nyenyak dengan imej berpandu. 

Pendekatan kognitif untuk relaksasi seperti meditasi dan citra berpandu mungkin lebih berkesan daripada kelonggaran otot progresif untuk insomnia ringan atau situasional tetapi tidak banyak memberi manfaat untuk insomnia yang teruk (Panel Penilaian Institut Teknologi Kesihatan Nasional, 1996). Individu dengan gangguan kesakitan kronik seperti fibromyalgia atau arthritis melaporkan peningkatan yang ketara dalam tempoh tidur dan mengurangkan kesakitan dengan terapi urut biasa. Individu dengan insomnia kronik yang secara konsisten mengamalkan teknik kognitif-tingkah laku sahaja atau digabungkan dengan benzodiazepin atau ubat penenang hipnosis lain melaporkan bahawa pendekatan bukan farmakologi atau gabungan lebih berkesan daripada ubat-ubatan sahaja. Selanjutnya, tidur yang lebih baik dikekalkan lebih lama pada individu yang menggunakan pendekatan bukan farmakologi atau integratif berbanding dengan ubat sahaja. Meta-analisis 66 kajian (termasuk kira-kira 2000 pesakit) pendekatan relaksasi dan minda-badan untuk insomnia menyimpulkan bahawa semua intervensi yang diperiksa menghasilkan “faedah yang boleh dipercayai dan tahan lama” yang lebih unggul daripada plasebo, termasuk kualiti tidur yang lebih baik dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur. Meta-analisis yang berasingan mendapati bahawa walaupun rawatan insomnia kronik bukan farmakologi pada mulanya lebih mahal dan memerlukan lebih banyak masa berbanding dengan terapi ubat konvensional, dalam jangka masa panjang, rawatan tersebut boleh dipercayai, menghasilkan manfaat yang berterusan, dan lebih menjimatkan kos daripada ubat sahaja.

Ramai individu yang berjuang dengan insomnia kronik menjadi bergantung kepada benzodiazepin seperti lorazepam (AtivanTM), diazepam (ValiumTM) dan clonazepam (KlonopintM). Mengambil melatonin boleh memudahkan penghentian benzodiazepin berikutan penggunaan kronik namun penemuan tidak konsisten. Dalam kajian terkawal plasebo buta tunggal selama 12 minggu, individu yang menerima 2mg melatonin pelepasan terkawal lebih cenderung menghentikan benzodiazepin berbanding mereka yang mengambil plasebo. Individu yang mengambil melatonin melaporkan peningkatan kualiti tidur yang jauh lebih besar berbanding dengan kumpulan plasebo dan kebanyakan yang terus mengambil melatonin pelepasan terkawal pada waktu malam kekal keluar dari benzodiazepin enam bulan selepas akhir kajian. Berbeza dengan penemuan positif di atas, tinjauan sistematik dan meta-analisis yang lebih baru tidak menemui bukti bahawa melatonin memudahkan penghentian benzodiazepin dan kesan melatonin yang tidak konsisten terhadap kualiti tidur.  

Faedah Antidepresan Senaman Berkala 

Ramai orang yang bergelut dengan mood tertekan mendapati musim gugur dan musim sejuk sangat mencabar. Walaupun rawatan arus perdana yang ada seperti ubat dan psikoterapi sering bermanfaat, pendekatan konvensional yang ada gagal mengurangkan mood tertekan dalam banyak kes. Di bawah ini saya memberikan ringkasan ringkas sorotan penyelidikan yang menyokong manfaat meningkatkan mood senaman yang kerap dan memilih suplemen semulajadi. 

Penemuan ujian terkawal dan tinjauan sistematik telah membuktikan bahawa senaman yang kerap meningkatkan mood tertekan-. Individu yang kurang tidak aktif mempunyai risiko yang berkurang dari mood tertekan dan penyakit kardiovaskular. Kesan bermanfaat langsung dan jangka panjang senaman pada mood dimediasi oleh pelbagai faktor yang meningkatkan tahap otak endorfin, dopamin, norepinefrin, dan serotonin, mendorong perkembangan neuron baru di otak (iaitu neurogenesis), mengurangkan tekanan oksidatif, dan meningkatkan fungsi imun. Penemuan kajian perintis fMRI kecil menunjukkan bahawa senaman yang kerap dapat mendorong peningkatan neuroplastik di kawasan otak tertentu, mungkin mengakibatkan mood yang lebih baik. 

Meta-analisis kajian terkawal (977 subjek total) mengenai senaman yang digunakan sama ada sebagai campur tangan tunggal atau digabungkan dengan antidepresan melaporkan bahawa senaman yang kerap mempunyai kesan yang baik yang konsisten terhadap mood yang tertekan. Kajian sistematik mengenai kajian senaman sebagai terapi tambahan pada individu yang didiagnosis dengan gangguan kemurungan utama mendapati bahawa individu yang tertekan yang kerap bersenam bertindak balas secara konsisten lebih baik daripada individu yang mengambil antidepresan tetapi tidak bersenam. Latihan aerobik yang kerap dapat meningkatkan fungsi kognitif pada individu yang tertekan kronik yang sering mengalami kesukaran berfikir dan ingatan. Senaman yang kerap juga meningkatkan kualiti tidur pada individu yang tidak bertindak balas terhadap antidepresan. Ini mungkin merupakan faedah yang signifikan dari senaman terhadap daya tahan keseluruhan dan fungsi dari hari ke hari memandangkan kadar kelaziman insomnia yang tinggi pada individu yang tertekan kronik. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan tempoh optimum dan kekerapan senaman untuk meningkatkan mood tertekan. 

SAMe dan DHEA- Dua Suplemen dengan Keberkesanan yang Ditetapkan untuk Mood Tertekan 

Contoh rawatan produk semula jadi yang disahkan secara empirik dari mood tertekan termasuk St John's Wort, s-adenosyl methionine (SAMe), asid amino 5-hydroxytryptophan (5-HTP), l-methylfolate—bentuk vitamin B asid folik, asid lemak penting eicosapentaenoic acid (EPA), dan pada tahap yang lebih rendah, asid amino asetil-L-carnitine dan prohormon dehydroepiandrosterone (DHEA). Kajian buta ganda yang dikawal plasebo dan meta-analisis menunjukkan bahawa SAMe mempunyai keberkesanan antidepresan yang setara atau unggul berbanding antidepresan trisiklik. 

Meta-analisis kajian terkawal plasebo menunjukkan bahawa penderma metil S-adenosylmethionine (SAMe) sama berkesan dengan antidepresan yang diresepkan secara meluas apabila diambil sendiri dan meningkatkan tindak balas keseluruhan dan boleh mempercepat tindak balas apabila diambil dengan antidepresan. Satu kajian penting yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry melaporkan bahawa SAMe juga mungkin mempunyai manfaat meningkatkan mood yang signifikan pada individu yang tidak bertindak balas terhadap antidepresan. Menggabungkan SAMe dengan antidepresan adalah cara integratif yang selamat untuk merawat mood tertekan yang boleh membolehkan pesakit mengurangkan dos antidepresan preskripsi sebanyak 30% dalam beberapa kes. Selain meningkatkan keberkesanan antidepresan, terdapat bukti bahawa penggunaan tambahan SAMe dapat mengurangkan kesan sampingan seksual yang sering disebabkan oleh SSRI dan antidepresan lain. Akhirnya, mengambil SAMe 400mg dua kali sehari bersama dengan antidepresan boleh meningkatkan ingatan dan masalah kognitif lain yang sering mengiringi mood tertekan. 

Seperti SAMe, neurosteroid dehydroepiandrosterone (DHEA) yang diambil sendiri boleh mengurangkan keparahan mood tertekan dan boleh digunakan dengan selamat bersamaan dengan antidepresan meningkatkan keberkesanannya. Tahap DHEA dalam badan dan otak menurun dengan penuaan normal, yang dapat membantu menjelaskan beberapa kes kemurungan awal. Ramai individu yang bertindak balas terhadap DHEA melaporkan peningkatan fungsi seksual juga.  

Rujukan:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Produk kesihatan semulajadi, mineral pemakanan dan ubat-ubatan over-the-counter sebagai terapi tambahan kepada antidepresan dalam rawatan gangguan kemurungan utama: ulasan. Brain Res Bull 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Makanan antidepresan: Sistem profil nutrien berasaskan bukti untuk kemurungan. Dunia J Psikiatri. 20; 8 (3): 97-104. 
3. Integrasi pendekatan tingkah laku dan relaksasi ke dalam rawatan kesakitan kronik dan insomnia. Panel Penilaian Teknologi NIH mengenai Integrasi Pendekatan Tingkah Laku dan Relaksasi ke dalam Rawatan Kesakitan Kronik dan Insomnia. JAMA. 1996 24-31 Julai; 276 (4): 313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .Kesakitan fibromyalgia dan bahan P menurun dan tidur bertambah baik selepas terapi urut. J Clin Rheumatol. 8 (2): 72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Terapi tingkah laku dan farmakologi untuk insomnia akhir hayat: percubaan terkawal secara rawak. YAM. 17; 281 (11) :991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Mengenal pasti rawatan psikologi yang berkesan untuk insomnia: meta-analisis. J Consult Clin Psychol. 1995 Februari; 63 (1): 79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. (1994) Intervensi bukan farmakologi untuk insomnia: Meta-analisis keberkesanan rawatan. Am J Psikiatri. 151 (8): 1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Kemudahan penghentian benzodiazepin oleh melatonin: pendekatan klinikal baru. Arch Intern Med. 8; 159 (20): 2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) Kesan Melatonin pada Penghentian Benzodiazepin dan Kualiti Tidur pada Orang Dewasa Cuba Menghentikan Benzodiazepin: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Penuaan Dadah.; 32 (12): 1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Aktiviti fizikal dan tingkah laku tidak aktif pada orang dengan gangguan kemurungan utama: Kajian sistematik dan meta-analisis. J Mempengaruhi Disord. 1; 210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Latihan Menggalakkan Neuroplastikan dalam Otak Sihat dan Tertekan: Kajian Perintis fMRI. Plast Neural. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) Latihan sebagai rawatan untuk kemurungan: Meta-analisis. J Mempengaruhi Disord. 15; 202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Latihan sebagai strategi tambahan untuk rawatan gangguan kemurungan utama: tinjauan sistematik. Spektrum CNS; 19 (6): 496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014) .Kesan senaman aerobik terhadap prestasi kognitif dan psikopatologi individu pada pesakit kemurungan dan skizofrenia.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264 (7): 589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, et al (2012) .Adakah senaman meningkatkan kualiti tidur yang dilaporkan sendiri dalam gangguan kemurungan utama yang tidak dihantar?
17. Psychol Med.; 43 (4): 699-709.