Latihan Kekuatan untuk Kesihatan Tulang dan Sendi

Latihan kekuatan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh dilakukan orang sepanjang hayat mereka untuk menggalakkan tulang yang kuat dan sendi yang sihat. Semasa kita bergerak melalui kehidupan, tulang dan sendi kita menjadi lebih mudah terdedah kepada masalah yang berkaitan dengan usia. Kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia, kemerosotan tulang rawan sendi, dan otot yang lemah semuanya boleh menjadi hasil daripada proses penuaan semula jadi.

Latihan kekuatan disertai dengan pelbagai faedah untuk setiap populasi dan boleh dikatakan salah satu pendekatan semula jadi terbaik untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat. Program latihan kekuatan yang hebat boleh berguna pada usia apa pun untuk membantu meningkatkan kesihatan tulang dan sendi. Ini terutama berlaku untuk populasi yang lebih tua yang cenderung mengalami masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia pada kadar yang cepat.

Bagaimana Penuaan Mempengaruhi Tulang dan Sendi

Sepanjang proses penuaan, tulang secara semula jadi mula kehilangan kekuatan dan ketumpatannya. Apabila kita masih muda, tulang mempunyai jumlah sel yang lebih tinggi yang memudahkan pembentukan tulang dan bilangan sel yang sama yang memecahkan tulang. Walau bagaimanapun, proses ini beralih dari masa ke masa dan pembentukan tulang semakin perlahan seiring bertambahnya usia sementara penyerapan tulang tidak.

Penyerapan tulang adalah proses di mana tulang dipecah menjadi mineral oleh sel yang disebut osteoklas dan dilepaskan ke dalam badan. Dalam istilah orang awam, tulang pecah lebih cepat daripada yang sedang dibina semula.

Penyelidikan telah mencadangkan bahawa kita mencapai tahap puncak jisim tulang sekitar usia 20 tahun. Apabila kita melebihi usia 30 tahun, ketumpatan jisim tulang biasanya mula menurun. Secara amnya, penyelidikan menunjukkan bahawa ini berlaku pada akhir 30-an untuk wanita, dan awal 40-an untuk lelaki. Proses ini juga boleh memainkan peranan dalam kesihatan sendi; namun, tulang rawan merosot pada kadar individu yang berbeza berdasarkan keausan setiap hari.

Ini boleh terdengar sangat suram, tetapi ada cara untuk memerangi kemajuan penuaan semula jadi dengan latihan kekuatan, pemakanan yang betul, dan suplemen strategik. Bahagian yang terbaik ialah tidak kira usia anda, anda boleh memulakannya hari ini dan menuai faedahnya.

Bagaimana Latihan Kekuatan Secara Langsung Menyokong Kesihatan Tulang 

Beban progresif dalam senaman membawa kepada penyesuaian tulang—bermaksud bahawa latihan kekuatan sebentar mengubah tulang ke tahap minimum setelah latihan, yang kemudian mencetuskan sel yang disebut mekanosensor di seluruh badan. Mekanosensor ini menghasilkan tindak balas biokimia terhadap tekanan yang diletakkan pada tulang dari latihan.

Tindak balas biokimia ini mengakibatkan pembentukan tulang dan pertumbuhan di tapak cacat. Oleh itu, latihan kekuatan tekanan yang dihasilkan sebenarnya berguna kerana ia menggalakkan tindak balas biokimia anabolik berkaitan tulang tertentu yang tidak akan hadir sebaliknya. Itulah sebabnya latihan kekuatan sangat penting dalam populasi yang lebih tua yang sudah mempunyai tahap osteoblast yang terhad atau menurun.

Selain meningkatkan kesihatan tulang, latihan kekuatan juga telah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih rendah pada populasi yang lebih tua akibat jatuh serta peningkatan pergerakan sendi. Kedua-dua faedah ini boleh dikaitkan dengan beban progresif pada badan melalui pelbagai bidang gerakan.

Suplemen untuk Kesihatan Tulang dan Sendi

Di luar aspek fizikal latihan kekuatan, beberapa suplemen juga telah terbukti berpotensi menyokong dan meningkatkan kesihatan tulang dan sendi.

Kolagen

Kolagen, protein yang paling banyak dalam badan, telah dicadangkan untuk memainkan peranan dalam meningkatkan ketumpatan mineral tulang. Tulang dibina kebanyakannya daripada kolagen, jadi menambahnya mungkin berguna untuk menggalakkan kepadatan mineral tulang. Ini boleh menjadi sedikit lebih berguna untuk populasi yang mungkin mengalami kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia. 

MSM

Methylsulfonylmethyl (MSM) boleh memainkan peranan dalam tindak balas keradangan yang boleh mengikuti senaman, yang boleh mengakibatkan melegakan kesakitan sendi. Pada populasi yang lebih tua, latihan dapat menambahkan tekanan tambahan pada sendi yang kekurangan tulang rawan yang mencukupi, dan mengalami sedikit lebih banyak geseran. MSM boleh berguna dalam menyokong keupayaan tubuh untuk mengurangkan jumlah keradangan akut berikutan latihan kekuatan.

Glukosamin dan Chondroitin 

Glukosamin dan Chondroitin adalah suplemen yang telah terbukti berpotensi mengurangkan kekakuan sendi dan meningkatkan tahap keselesaan sendi. Pada populasi yang lebih tua atau dalam iklim cuaca yang lebih sejuk, kekakuan sendi boleh menyebabkan ketidakselesaan harian. Walaupun penyelidikan masih sedikit nipis pada suplemen ini, beberapa kajian telah menunjukkan penurunan kekakuan keseluruhan pada sendi.

Vitamin D

Vitamin D- atau vitamin cahaya matahari - boleh menjadi suplemen yang berguna untuk menyokong kesihatan tulang keseluruhan. Vitamin ini memainkan peranan besar dalam penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang, yang merupakan dua bidang yang boleh menyebabkan masalah sendi apabila tidak mencukupi. Vitamin D biasanya disyorkan untuk diambil pada bulan-bulan musim sejuk dan untuk populasi yang lebih tua yang mungkin kurang keupayaan untuk keluar dan mendapatkan Vitamin D yang mencukupi secara semula jadi, melalui matahari. 

Seiring bertambahnya usia, tulang dan sendi boleh merosot akibat keausan harian. Latihan kekuatan—bersama dengan pemakanan dan suplemen yang betul — adalah salah satu pendekatan semula jadi terbaik untuk bukan sahaja memerangi tetapi juga berpotensi meningkatkan kesihatan tulang sepanjang hayat kita.

Rujukan:

1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Senaman dan kesihatan tulang sepanjang hayat. Biogerontologi, 18(6), 931-946. doi: 10.1007/s10522-017-9732-6
2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Latihan Kekuatan pada Orang Dewasa Lebih Tua: Faedah untuk Osteoarthritis. Klinik Dalam Perubatan Geriatrik, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdeblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Peptida Kolagen Khusus Meningkatkan Ketumpatan Mineral Tulang dan Penanda Tulang pada Wanita Pascamenopausal—Kajian Terkawal Rawak. Nutrien, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Kesan Methylsulfonylmethyl (MSM) pada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman, kerosakan otot, dan kesakitan berikutan setengah maraton: percubaan dua buta, rawak, terkawal plasebo. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glukosamin dan chondroitin untuk rawatan osteoartritis. Jurnal Dunia Ortopedik, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1