Berapa Banyak Senaman Terlalu Banyak untuk Menurunkan Berat Badan?

Perjalanan menuju penurunan berat badan adalah perkara peribadi. Ia memerlukan keyakinan diri, latihan yang mencabar dan komitmen masa. Mewujudkan pelan kecergasan dan pemakanan individu dengan profesional kecergasan atau pengamal kesihatan yang disahkan adalah penting untuk mengenal pasti diet penurunan berat badan yang betul, rutin senaman, dan jumlah senaman yang tepat untuk hasil yang tahan lama.

Walaupun tidak ada jumlah latihan pemotong kuki untuk membantu mencapai jumlah penurunan berat badan yang ditetapkan, kualiti berbanding kuantiti adalah kunci. Apabila seseorang mempunyai berat badan berlebihan, gemuk atau gemuk secara morbid dan mengurangkan kesihatan dan kualiti hidup individu itu, sering terdapat keinginan untuk menurunkan berat badan secepat mungkin. Ini boleh menyebabkan berfikir bahawa lebih banyak adalah lebih baik ketika bersenam - bahawa bersenam berlebihan melebihi jumlah yang dinasihatkan dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

Latihan berlebihan juga boleh berpunca daripada ketakutan untuk menambah berat badan setelah seseorang mencapai berat matlamatnya. Pada hakikatnya, lebih banyak senaman tidak akan selalu membantu individu mengekalkan berat badan tertentu, dan bahkan boleh memberi kesan sebaliknya. Melakukan senaman yang tidak sihat boleh menyebabkan sindrom latihan berlebihan (OTS) serta keadaan kesihatan yang lain. 

Apabila tubuh manusia telah mencapai atau melebihi had fizikalnya, sangat mustahak untuk mempunyai unsur rehat dan pemulihan yang mencukupi seperti hari cuti gim, regangan atau mengambil mandi garam Epsom. Tanpa itu, badan mula pecah. Malah atlet elit menyedari keperluan badan untuk bahan api senaman seperti protein bar atau protein shake bersama-sama dengan program latihan seimbang untuk memberikan prestasi terbaik dan untuk terus menjalani kehidupan yang sihat di masa depan. Keperluan individu dan program latihan pragmatik yang selamat berkembang bersama dari masa ke masa untuk mencegah kenaikan berat badan, penyakit dan OTS. 

Apa itu OTS?

Sindrom latihan berlebihan adalah titik di mana tubuh manusia telah mencapai tahap senaman yang tidak sihat menyebabkan tekanan yang cukup kepada tubuh sehingga ia mula memecah dirinya dalam satu atau lebih cara. Gejala OTS sering muncul dalam sistem imun, sistem endokrin, sistem otot dan juga sistem neurologi. Gejala kadang-kadang termasuk, tetapi tidak terhad kepada:

• Turun naik mood
• Kesukaran tidur
• Keletihan
• Malnutrisi
• Penurunan berat badan atau kenaikan berat badan
• Keradangan sendi
• Kebimbangan
• Gangguan makan
• Sakit otot, kekakuan dan kesakitan
• Kabut kognitif
• Menurunkan fungsi imun

Tekanan kronik pada badan akibat terlalu banyak senaman di atas tekanan sehari-hari juga boleh menyebabkan turun naik hormon. Kelenjar adrenal terletak di atas buah pinggang dan membantu mengawal metabolisme, sistem imun, tindak balas tekanan dan fungsi tubuh yang lain. Walaupun sesetengah doktor mengatakan terdapat kekurangan bukti saintifik bahawa keletihan adrenal sebenarnya adalah keadaan yang nyata, yang lain menyimpulkan bahawa ia sangat ada. Apabila badan mengalami tekanan kronik, disarankan bahawa keletihan adrenal boleh menghasilkan gejala termasuk tidur, sakit badan, keletihan, keinginan gula, kemurungan, masalah pencernaan dan aduan lain. 

Bersenam berlebihan dan tindak balas tekanan

Sama ada fizikal, emosi atau kedua-duanya, tubuh manusia bertindak balas terhadap tekanan dengan cara yang sangat berbeza. Pada masa tekanan kronik, tiga hormon dilepaskan: hormon pelepasan kortikotropin (CRH), hormon adrenokortikotropik (ACTH) dan kortisol. Apabila badan merasakan ia berada dalam bahaya, ia melepaskan CRH, yang mencetuskan pembebasan ACTH dan seterusnya, kortisol. Kortisol adalah hormon tekanan utama badan yang bertindak sebagai pengawas bahaya, memederhanakan mood, menurunkan keradangan, mengawal tidur dan meningkatkan tenaga. Terlalu banyak kortisol dalam badan boleh menyebabkan keadaan yang disebut Sindrom Cushing. Keadaan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kekurangan otot, diabetes dan keadaan kesihatan lain.

Menggabungkan tekanan kehidupan seharian dengan senaman berlebihan jangka panjang boleh mencetuskan tindak balas tekanan badan, mencetuskan ketidakseimbangan hormon dan keradangan. Ini dapat menghalang individu daripada kehilangan berat badan atau mengekalkan penurunan berat badan, dan juga meningkatkan peluang untuk mengalami penyakit atau keadaan kesihatan yang teruk.

Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkannya dengan lebih selamat, disarankan untuk mengikuti diet seimbang dengan makanan sihat serta makanan sebelum dan selepas senaman seperti buah, kacang atau formula pemulihan . Ikuti pelan kecergasan yang ditetapkan khusus untuk anda oleh profesional kecergasan atau pengamal kesihatan yang disahkan. Semasa program berlangsung, mempunyai pusat pemeriksaan untuk mewujudkan kejayaan berterusan dalam mewujudkan langkah-langkah yang dapat dicapai dan tidak akan membawa kepada diet atau tabiat senaman yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, jika terdapat tanda-tanda OTS atau keletihan adrenal, sentiasa berunding dengan doktor untuk menentukan tindakan terbaik. 

Sementara itu, berikut adalah beberapa petua kesihatan harian yang dicadangkan untuk dicuba sambil mengetahui keperluan dan had badan:

• Dapatkan 8-9 jam tidur berkualiti setiap malam.
• Minum 8-10 gelas air setiap hari. Meningkatkan pengambilan air dan/atau elektrolit pada hari-hari senaman yang sengit dan apabila cuaca semakin panas.
• Hilangkan atau hadkan alkohol, gula, makanan yang diproses dan lemak tepu.
• Ambil hari rehat.
• Mengekalkan diet protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat kompleks.
• Uruskan kesihatan pencernaan dengan serat. Sertakan probiotik seperti yang disyorkan oleh pengamal penjagaan kesihatan.
• Amalkan pengurusan tekanan dan kesedaran melalui yoga, meditasi atau terapi bercakap.
• Kurangkan keradangan dan kesakitan otot dengan mandi garam Epsom, akupunktur, terapi urut atau menggulung busa.
• Meningkatkan kesihatan imun dengan makan diet seimbang yang merangkumi jumlah yang mencukupi vitamin C, vitamin B dan vitamin D.
• Pakai monitor denyutan jantung, untuk memantau intensiti senaman.
• Jadualkan fizikal perubatan tahunan. 

Dengan pelan senaman yang direjimkan, senaman harus terasa mencabar tetapi tidak membebankan. Rancangan kecergasan berkualiti maju supaya individu dapat melihat dan merasakan hasil secara konsisten tanpa keletihan. Lebih banyak aktiviti tidak selalu menjamin lebih banyak hasil.

Perlu diingat bahawa hari rehat adalah produktif seperti latihan itu sendiri. Semakin baik pemulihan, semakin baik hasilnya. Semakin baik hasilnya, semakin lama ia akan bertahan.