3 Suplemen Sukan Teratas untuk Wanita

Oleh Venus Ramos, MD

Anda berlatih keras dan makan dengan sihat. Tetapi jika anda seorang wanita yang ingin mengoptimumkan latihan dan pemakanannya, menambahkan suplemen sukan yang betul dapat memberi anda kelebihan tambahan.

Dengan pelbagai jenis suplemen sukan yang tersedia, ia boleh membingungkan untuk mengetahui di mana hendak bermula. Berikut adalah 3 suplemen yang wanita harus meletakkan di bahagian atas senarai mereka untuk dipertimbangkan.

Protein

Protein mungkin merupakan suplemen senaman yang paling biasa dan untuk alasan yang baik.  Mempunyai jumlah pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk membina, memperbaiki dan mengekalkan otot. Jadi walaupun anda tidak ingin membina badan otot, protein sangat penting untuk pemulihan badan anda jika anda seorang wanita dengan gaya hidup aktif.

Terdapat banyak jenis protein, tetapi whey adalah yang paling popular kerana ia cepat diserap dan mengandungi pelbagai jenis asid amino rantai bercabang. Walau bagaimanapun, penyelidik di University of Massachusetts Lowell baru-baru ini menunjukkan bahawa protein tumbuhan hanya boleh bermanfaat sebagai protein haiwan untuk membina jisim otot dan kekuatan.

BCAA

Asid amino pada dasarnya adalah blok bangunan protein , dan ada yang disebut penting kerana tubuh tidak dapat membuatnya. Oleh itu, anda mesti mendapatkannya dari makanan, suplemen atau gabungan kedua-duanya. Asid amino rantai bercabang (BCAA) adalah asid amino penting yang merangkumi leucine, isoleucine dan valine.

BCAA adalah suplemen pemakanan yang popular untuk sukan ketahanan dan kekuatan kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan kesakitan otot yang berkaitan dengan senaman, mencegah keletihan mental dan fizikal semasa bersenam, dan membina lebih banyak otot berikutan latihan rintangan.

Kajian kajian yang ada setakat ini menunjukkan bahawa dos BCAA yang munasabah adalah 100 mg per kilogram berat badan setiap hari untuk mencegah keletihan, mengurangkan kesakitan otot, dan membantu membina atau mengekalkan otot.

Bilakah Anda Perlu Mengambil Protein dan BCAA?

Kebanyakan profesional kecergasan berasaskan bukti bersetuju bahawa anda harus mengambil protein setelah bersenam. Selepas latihan, otot lebih responsif terhadap rangsangan pembinaan otot yang disediakan oleh protein. Kadar pemecahan protein otot mula meningkat dengan cepat selepas senaman, dan pengambilan protein pada masa ini membantu menafikannya.

Anda juga boleh mengambil protein pertama pada waktu pagi untuk memberi makan kepada badan anda selepas beberapa jam tanpa pengambilan kalori semasa tidur. Pilihan lain ialah menggunakan suplemen protein untuk menggantikan protein dalam makanan.

BCAA boleh meningkatkan tenaga anda semasa senaman. Oleh itu, jika anda menghirup BCAA semasa latihan, bukan sahaja ia akan menghidrat badan anda, ia juga dapat membantu anda berlatih lebih lama dan dengan lebih intensiti.

Kreatin

Otot badan anda mengandungi creatine yang menyediakan sel anda dengan tenaga cepat. Ia digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan potensi tenaga anda, membantu otot anda bekerja lebih keras dan lebih lama. Creatine juga mempunyai kesan antioksidan yang boleh mengurangkan kerosakan otot, meningkatkan pemulihan dan mengekalkan otot tanpa lemak.

Apabila mula-mula mengambil creatine, dulu menjadi popular untuk melakukan “fasa pemuatan” awal di mana anda mengambil 20 hingga 25 gram setiap hari dan kemudian mengurangkan jumlahnya. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti kukuh bahawa mengambil lebih daripada 5 gram creatine setiap hari diperlukan untuk “memuatkan” simpanan otot anda.

Bilakah Anda Perlu Mengambil Creatine?

Ambil 3 hingga 6 gram creatine monohydrate dengan hidangan (atau dalam shake) setiap hari. Sebenarnya lebih baik mengambil creatine sebelum latihan rintangan dan digabungkan dengan gula sederhana seperti glukosa atau dekstrosa, atau dengan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat. Ini merangsang pembebasan insulin yang mendorong kreatin dan nutrien lain ke dalam sel otot anda memberikan mereka rangsangan tenaga untuk senaman anda.