Kandungan
Kandungan
Membesar mempunyai faedahnya: lebih banyak pengalaman, lebih banyak kebijaksanaan, hubungan yang lebih mendalam. Mudah-mudahan, keupayaan yang lebih baik untuk mengambil sesuatu dengan langkah, ketawa dengan kesilapan anda, dan tidak berpeluh dengan barang-barang kecil. Penuaan memupuk pandangan jauh dan rasa terima kasih atas apa sahaja yang datang ke jalan anda.
Walau bagaimanapun, ada bahagian kehidupan yang anda tidak dapat merancang sepenuhnya. Anda mungkin tahu mereka akan datang, tetapi masa dan ciri-cirinya misteri sehingga anda bertemu dengan mereka. Menopaus mungkin merupakan bab yang diramalkan bagi setiap wanita, tetapi kata-katanya berbeza dalam setiap novel kehidupan. Dan seperti semua peralihan dalam kehidupan, menopaus adalah peluang untuk belajar.
Dengan semua perbincangan tentang cara menjinakkan gejala menopaus, mudah untuk takut fasa semula jadi kehidupan ini. Mencari trend “menopaus” di sisi yang menakutkan, menunjukkan menopaus sebagai diagnosis abstrak dan bukannya fungsi biologi semula jadi. Mempelajari tentang apa itu menopaus dan apa maksudnya untuk tubuh anda adalah langkah pertama untuk merangkul peralihan dengan kesabaran dan ketenangan.
Dinamakan dengan tepat, menopaus adalah fasa yang membawa kepada jeda kekal dalam haid. Secara rasmi bermula apabila kitaran bulanan wanita berkurang dan melangkau sebulan atau dua, dan berakhir apabila Makcik Flo tidak hadir selama setahun penuh, jalan menuju jeda biasanya bermula antara usia 45 dan 55 tahun. Selamat tinggal secara beransur-ansur ini boleh berlangsung dari 4 hingga 8 tahun, namun ketibaan, tempoh, dan gejala menopaus boleh sama unik seperti anda.
Setakat ini, faktor terbesar dalam pergeseran menopaus adalah estrogen. Hormon wanita yang paling menonjol, estrogen, sebenarnya adalah keluarga hormon yang bertanggungjawab untuk ciri-ciri seksual dan pembiakan wanita. Namun molekul berbakat ini memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan di seluruh badan.
Estrogen yang paling aktif, estradiol, terutamanya dihasilkan oleh ovari sepanjang hayat wanita. Tetapi hormon steroid ini dibuat untuk perjalanan. Secara definisi, hormon adalah molekul isyarat, dan estradiol adalah pengerita yang bekerja keras yang membawa mesej dekat dan jauh. Memo estrogen mencapai otak, tulang, saluran darah, dan banyak lagi, memastikan bahawa tisu-tisu ini terus menjalankan tugas.
Terutama, estradiol sangat penting untuk metabolisme lipid di hati, dan merupakan pusat fungsi adrenal, di mana ia tidak hanya mempengaruhi keseimbangan cecair, tetapi pengeluaran sirkadian kortisol - hormon perjuangan atau pelarian yang paling dikaitkan dengan tekanan. Dan sama pentingnya, fungsi estradiol sebagai jurulatih sel tulang memastikan keseimbangan yang betul dalam pembinaan tulang dan pembentukan semula berlaku semasa pertumbuhan dan perkembangan. Peranan intrinsik estrogen ini (termasuk estrogen dan progesteron) dalam irama biologi badan anda menunjukkan penyebab gejala menopaus apabila pengaruhnya merosot.
Ini adalah penurunan pengeluaran estradiol yang menandakan tempoh pra-menopaus. Dan memandangkan kesan aktif dan pasifnya yang meluas, tidak hairanlah bahawa peralihan menopaus agak mengubah permainan. Apabila estrogen mengambil jalan keluar, proses metabolik normal terpaksa menyesuaikan diri. Dan sementara badan anda mempunyai mekanisme terbina dalam yang meningkat kepada kesempatan ini (seperti membuat lebih banyak reseptor estrogen), dia juga meminta sedikit lebih banyak daripada diet untuk sokongan sandaran.
Bagaimana estradiol memberi kesannya terhadap metabolisme nutrien memberikan hormon ini kawalan yang mengejutkan terhadap kesejahteraan wanita. Apabila estrogen melepaskan kepimpinan mereka, transformasi yang bermakna berlaku dalam bagaimana tubuh mengawal selera makan dan memecah dan menggunakan makanan. Dan kerana nutrien yang kita makan setiap hari adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan metabolik semasa dan selepas menopaus, tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk mengikuti diet anda.
Sama ada anda mengalami gejala menopaus yang ketara atau tidak, badan anda berubah; begitu juga keperluan diet anda. Mantra pemakanan sihat - “Makan makanan. Kebanyakan Tumbuhan. Tidak terlalu banyak.” - tidak pernah menjadi lebih bijak. Plat seimbang dan berwarna-warni dengan saiz bahagian yang betul sesuai untuk menu menopaus. Tetapi kesederhanaan bukan satu-satunya matlamat. Pelbagai nutrien dalam makanan yang sihat adalah kunci untuk menguruskan gejala menopaus.
Menopaus bukanlah masa untuk membersihkan pinggan anda dan merosakkan diet anda. Anda masih boleh menikmati karbohidrat anda, seimbang dengan lemak dan protein yang sihat untuk membantu mengurangkan keinginan. Selain itu, apabila mereka berasal dari sumber terbaik - makanan keseluruhan - tiga makronutrien ini disertai oleh sekumpulan vitamin, mineral, asid amino, dan sebatian bioaktif yang sesuai dengan permintaan metabolik baru menopaus.
Dianggarkan 80% wanita mengalami gejala menopaus yang ketara - terutamanya kilat panas, peluh malam, kabut otak, dan turun naik mood. Spektrum gejala adalah kompleks, bahkan membingungkan pakar kesihatan. Namun kesan langsung dan tidak langsung penurunan estrogen pada pelbagai tisu memberikan hubungan yang jelas kepada bagaimana nutrien dalam makanan memberikan sumbangan yang mendalam kepada pengalaman menopaus.
Walaupun suplemen mempunyai tempat untuk mengisi jurang, makanan masih merupakan sumber vitamin terbaik (dan banyak lagi) untuk menopaus:
Apabila estrogen menurun, kortisol meningkat. Dan bersama-sama dengan mengawal kortisol, estrogen membantu mengarahkan tarian trio pembinaan tulang: vitamin D, kalsium, dan vitamin K. Bukan rahsia lagi bahawa kesihatan tulang adalah keutamaan utama bagi wanita peri dan pasca menopaus, tetapi menyimpan nutrien tulang hanyalah pinggan makan malam yang jauh.
Lengkapkan tenusu kaya kalsium anda dengan sardin dalam tin untuk sedikit vitamin D tambahan, kemudian timbunkan tumpukan kangkung atau brokoli untuk banyak vitamin K1. Kuning telur dan keju yang ditapai boleh memberi anda vitamin K2. Penyumbang yang kurang dinilai terhadap jumlah keperluan vitamin K anda, K2 baru-baru ini terbukti menyokong kesihatan vaskular semasa menopaus.
Vitamin B sering digabungkan berdasarkan peranan pelengkapnya, tetapi setiap vitamin B mempunyai fungsi yang berbeza dalam metabolisme tenaga, kognisi, tidur, dan banyak lagi. Sekiranya anda mengalami menopaus, senarai itu mungkin menyemak beberapa kotak pada kad skor gejala anda, dan anda boleh mendapatkan bantuan tepat di hujung garpu anda.
Berita baiknya ialah mengutamakan vitamin B teratas seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), dan niasin (B3) semudah meraih bijirin utuh berbanding halus untuk sarapan pagi (oat tidak pernah ketinggalan zaman) dan termasuk daging lembu dan ayam tanpa lemak beberapa kali seminggu. Tambah beberapa kacang dan sayur-sayuran B-eautiful untuk folat dan pyridoxine (B6), dan seluruh badan anda akan mengucapkan terima kasih.
Pada masa ini, anda telah belajar bahawa hidup dengan baik adalah mengenai keseimbangan. Mencapai pertengahan umur telah mengajar anda risiko ekstrem, pelajaran yang datang dengan lebih sesuai dengan moto kesederhanaan badan anda. Sudah tiba masanya untuk berteman dengan mineral! Sebagai pemacu keseimbangan utama, mineral seperti magnesium, natrium, kalium, dan zink membantu mengekalkan homeostasis cecair dan hormon, kitaran tidur-bangun, dan pembaikan selular selaras dan mengikut jadual.
Ini adalah perkara yang baik makanan kegemaran anda penuh dengan mineral. Terus mengunyah kacang, biji, dan lentil untuk magnesium dan zink. Tambahkan sekumpulan pisang dan sebeg kentang ke senarai runcit mingguan anda untuk emas kalium. Dan berita terbaik dari semua, coklat gelap bukan sahaja meningkatkan mood anda, ia adalah lombong mineral berharga.
Anda mendengar banyak tentang memakan banyak vitamin C untuk memastikan sistem imun anda sihat. Tetapi C layak mendapat lebih banyak kredit. Bukan sahaja aktiviti antioksidan vitamin C merupakan kemestian metabolik untuk mengelakkan radikal bebas yang mengganggu, tetapi vitamin C juga membantu mengekalkan kulit yang sihat dan tulang dan sendi aktif dengan memudahkan pembentukan kolagen.
Nasib baik, sokongan komprehensif yang diperlukan dari vitamin C semasa menopaus sesuai dengan kelimpahan makanan. Hanya pergi ke bahagian hasil kedai runcit anda untuk bekalan alam semula jadi yang lengkap dan segar. Bersama dengan buah sitrus, kiwi dan paprika adalah penyerapan yang mudah untuk meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan cahaya anda.
Apabila anda mencari sokongan menopaus, mudah terganggu oleh gejala sahaja. Tetapi penurunan estrogen mempunyai kesan yang tidak dapat dilihat pada sistem kardiovaskular - jantung dan saluran darah anda. Perubahan metabolisme lemak dan glukosa semasa menopaus mengarahkan tumpuan ke arah menu yang sihat untuk jantung.
Ramai pakar mengaitkan keparahan gejala menopaus dengan gangguan komunikasi antara sel badan, sel saraf, dan penghantar hormon mereka. Syukurlah, lemak tak jenuh ganda omega-3 - kebanyakannya terdapat dalam ikan, walnut, dan biji chia - bertindak sebagai mediator kritikal yang matlamatnya adalah kedamaian dan keseimbangan semasa puncak dan terendah menopaus.
Strukturnya serupa dengan estrogen manusia, isoflavon tumbuhan disokong oleh bukti yang baik untuk membantu gejala menopaus. Dengan mempromosikan aktiviti estrogen yang optimum, phytoestrogen juga boleh menggalakkan kepadatan tulang yang sihat semasa menopaus. Campurkan smoothie sarapan anda dengan susu soya organik (walaupun kadang-kadang kontroversial, isoflavon soya tidak boleh ditakuti) dan makanan rami untuk membantu meningkatkan keseimbangan.
Hormon cara anda (termasuk estrogen) yang menyampaikan mesej metabolik baik bercakap dan mendengar. Di tengah-tengah perbualan sejam demi jam, sehari-hari dengan sel, saraf, dan biokimia lain, mikrobiom asli anda juga membuat suaranya didengar. Dan jelas bahawa rakan bakteria anda mempunyai pengetahuan besar tentang bagaimana anda mengalami menopaus, mental dan fizikal.
Mengambil banyak serat mesra usus (pilihan utama adalah kacang, barli, dan pucuk Brussels) membantu memastikan bahawa mikrobiom mikrob anda menghantar mesej positif yang menyokong keseimbangan hormon dan mood. Memberi mikrobiom gembira anda beberapa yogurt kaya probiotik atau sauerkraut juga boleh menyuburkan tulang juga.
Anda mungkin menyedari bahawa mencari vitamin terbaik (dan banyak lagi) untuk menopaus tidak kelihatan jauh berbeza daripada makan diet yang sihat dan lengkap. Ia mungkin memerlukan sedikit perhatian, tetapi semoga anda telah menemui banyak sekutu kaya nutrien di sini yang sudah ada di dalam peti sejuk dan pantri anda. Dan psst! Walaupun eksodus estrogen anda sudah bertahun-tahun, hakikat bahawa makanan yang dibuat untuk menopaus termasuk banyak keluarga bermakna anda sudah mula menulis sinopsis gejala anda sendiri.
Menopaus tidak bermakna anda telah melepasi perdana anda. Ia tiba pada masa apabila anda telah mengumpulkan pengetahuan, kematangan, dan ketabahan untuk mendekati peralihan dengan penjagaan diri dan keyakinan diri. Biarkan alam memupuk badan anda dan membimbing anda melalui menopaus dengan makanan yang penuh nutrien yang mengetahui apa yang anda perlukan untuk kekal berasa.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
