3 Kekurangan Vitamin dan Mineral Teratas Di Dunia

64,880 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 03/02/2025

Salah satu mitos pemakanan terbesar ialah diet sahaja dapat memberikan tahap yang mencukupi bagi semua nutrien penting. Ini adalah kesalahan di negara-negara yang kurang maju dan maju, termasuk Amerika Syarikat. Walaupun boleh dibayangkan, kenyataannya adalah bahawa kebanyakan orang tidak hampir dengan kecukupan pemakanan tanpa suplemen makanan. Terdapat banyak data untuk menyokong pernyataan ini.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menunjukkan lebih daripada 2 bilion orang mengalami kekurangan vitamin dan mineral dalam diet. Dan di AS, data dari Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) dan Penggunaan Makanan dan Pengambilan Nutrien Jabatan Pertanian Amerika Syarikat untuk orang Amerika menunjukkan kekurangan nutrien wujud dalam sebahagian besar penduduk AS, mungkin setinggi 80% untuk beberapa vitamin dan mineral.

Kekurangan biasa termasuk kalium, zink, magnesium, vitamin B6, folat, vitamin B12, iodin, dan vitamin K2. Tetapi kekurangan vitamin dan mineral yang paling biasa di seluruh dunia adalah vitamin A dan D3 dan besi.

Menentukan Kekurangan dan Pengambilan Makanan yang Disyorkan

Tahap pengambilan vitamin dan mineral individu boleh berkisar dari kekurangan teruk hingga ketoksikan. Di suatu tempat di antaranya adalah tahap pengambilan yang ideal. Dua istilah yang berkaitan digunakan secara meluas untuk menetapkan standard untuk pengambilan yang diinginkan: Elaun Diet Disyorkan (RDA) dan Pengambilan Diet Disyorkan (RDI).

RDA menyediakan tahap pengambilan diet harian nutrien yang dianggap mencukupi untuk memenuhi keperluan 97.5% individu yang sihat berdasarkan tahap hidup mereka (umur), jantina, dan jantina.
RDI telah dibangunkan untuk tujuan pelabelan makanan dan secara numerik sama dengan nilai RDA tertinggi untuk mana-mana kumpulan.

Salah satu kritikan terbesar terhadap RDA adalah bahawa ia tidak berdasarkan pada menentukan tahap pengambilan nutrien yang optimum tetapi tahap pengambilan nutrien yang tidak akan mengakibatkan tanda-tanda kekurangan dan anggaran tahap keperluan fisiologi untuk nutrien pada orang yang “sihat”.

Antara tahap kekurangan dan tahap yang mencukupi atau optimum adalah kawasan yang disebut sebagai kekurangan subklinikal atau marginal atau kekurangan nutrien. Istilah ini menandakan tahap pengambilan nutrien di atas menyebabkan tanda-tanda dan gejala kekurangan klasik tetapi kurang optimum kerana ia dikaitkan dengan beberapa bukti ketidakcukupan fisiologi. Dalam banyak keadaan, satu-satunya petunjuk kekurangan nutrien subklinikal mungkin keletihan, kelesuan, kesukaran menumpukan perhatian, atau kekurangan kesejahteraan. Lebih buruk lagi ialah kekurangan subklinikal jangka panjang yang kronik boleh merosakkan kesihatan kita dari masa ke masa.

Pertimbangkan kesan penemuan baru-baru ini bahawa skurvi, keadaan kekurangan vitamin C yang teruk semakin meningkat pada kanak-kanak yang tinggal di Amerika Syarikat. Penyelidik menganalisis data daripada lebih 19 juta pesakit pediatrik dari pangkalan data nasional. Kanak-kanak dengan skurvi dikenal pasti oleh kod ICD-10. Kejadian skurvi meningkat lebih tiga kali ganda daripada 8.2 per 100,000 pada tahun 2016 kepada 26.7 setiap 100,000 pada tahun 2020. Majoriti (64.2%) kanak-kanak juga mempunyai diagnosis gangguan spektrum autisme.

Di permukaan, ini mungkin tidak menjadi masalah besar, tetapi terdapat beberapa pertimbangan penting. Kebanyakan doktor mungkin tidak mencari kekurangan vitamin C. Juga, diagnosis skurvi mewakili peringkat akhir kekurangan vitamin C. Scurvy adalah hujung gunung es untuk kekurangan vitamin C subklinikal.

Vitamin C, atau asid askorbik, memainkan peranan penting dalam pembuatan dan penyelenggaraan kolagen, protein utama badan. Scurvy mencerminkan sintesis kolagen yang rosak dan menyebabkan gusi berdarah, gangguan tisu penghubung dan pembuatan tulang, dan penyembuhan luka yang lemah. Vitamin C juga penting untuk fungsi imun dan otak yang betul.

Kanak-kanak dengan skurvi mengalami gusi berdarah, sakit tulang dan sendi, dan lebam mudah. Lebih 80% pesakit pediatrik dengan skurvi mengalami sakit kaki dan tulang yang teruk, dan enggan berjalan kerana kesakitan yang disebabkan oleh menanggung berat badan mereka.

Kekurangan vitamin C subklinikal tidak akan mengalami gejala yang teruk ini. Sebaliknya, gejala akan menjadi samar-samar seperti mudah marah, keletihan, selera makan yang kurang baik, dan sedikit kelewatan dalam penyembuhan luka. Diagnosis dibuat dengan mengukur tahap vitamin C dalam darah, tetapi itu benar-benar merupakan kesulitan yang tidak perlu. Sebaliknya, masuk akal untuk memenuhi keperluan vitamin C diet secara agresif melalui diet dan/atau suplemen. Maksudnya ialah jika kudis adalah masalah yang semakin meningkat, begitu juga dengan bentuk kekurangan vitamin C yang lebih ringan.

Apa yang Vitamin dan Mineral Dilakukan dalam Tubuh Manusia

Vitamin dan mineral adalah nutrien penting, bermaksud tubuh tidak dapat berfungsi dengan betul tanpanya. Salah satu fungsi utama vitamin dan mineral ialah ia terdapat di bahagian aktif enzim, dan koenzim bekerjasama untuk membina atau memecahkan molekul.

Kebanyakan enzim dan koenzim terdiri daripada protein dan faktor bersama, biasanya mineral penting dan/atau vitamin. Sekiranya enzim kekurangan mineral atau vitamin penting, ia menjadi tidak aktif. Sebagai contoh, zink diperlukan untuk enzim yang mengaktifkan vitamin A dalam proses visual. Diet dengan vitamin A yang mencukupi menjadi tidak relevan jika tiada zink tersedia untuk digunakan dalam enzim.

Kebanyakan enzim mengandungi protein dan faktor bersama, biasanya mineral atau vitamin penting. Sekiranya enzim kekurangan mineral atau vitamin penting, enzim tidak dapat berfungsi dengan baik. Enzim boleh melaksanakan fungsi pentingnya dengan menyediakan mineral/vitamin yang diperlukan melalui diet atau formula pemakanan. Sebagai contoh, zink diperlukan untuk enzim yang mengaktifkan vitamin A dalam proses visual. Diet dengan vitamin A yang mencukupi tidak relevan kerana vitamin A tidak dapat bertukar menjadi bentuk aktif tanpa zink dalam enzim.

Banyak enzim juga memerlukan sokongan tambahan untuk melaksanakan fungsinya. Sokongannya adalah dalam bentuk koenzim, molekul yang berfungsi bersama dengan enzim. Koenzim sering terdiri daripada vitamin atau mineral. Tanpa koenzim, enzim tidak berdaya.

Di dalam badan, mikronutrien (vitamin dan mineral) berfungsi secara interaktif. Kekurangan vitamin atau mineral tunggal mengganggu sistem kompleks ini dan mesti dielakkan untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan.

Kekurangan Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut lemak pertama yang ditemui, tetapi itu bukan satu-satunya sebab ia dipanggil “A.” Ia dinamakan untuk menandakan sifat “anti-infektif”. Vitamin A sangat penting untuk kesihatan dan fungsi sistem imun. Individu kekurangan vitamin A lebih mudah terdedah kepada penyakit berjangkit, secara umum, tetapi terutamanya jangkitan virus. Dalam kekurangan vitamin A kronik, membran mukus yang melapisi saluran pernafasan, saluran gastrousus, dan saluran genitouriner juga terjejas. Ia juga teruk memberi kesan kepada mata.

Di mata, kekurangan vitamin A menghasilkan keadaan yang dikenali sebagai xerophthalmia. Gejala pertama adalah penglihatan malam yang lemah. Oleh kerana kekurangan vitamin A menjadi lebih teruk, ia menyebabkan pengeringan dan kedutan lapisan luar mata, konjunktiva. Dan jika ia terus berkembang, ia membawa kepada pelembutan, hakisan, dan ulserasi kornea dan, akhirnya, buta.

Sungguh mengejutkan dalam era kehidupan moden ini bahawa kekurangan vitamin A menjejaskan lebih dari 500 juta orang dan masih menjadi punca utama kebutaan yang tidak dapat dipulihkan di banyak bahagian dunia. 2 Sebanyak setengah juta kanak-kanak yang menderita kekurangan vitamin A menjadi buta setiap tahun. Dan kira-kira separuh daripada kanak-kanak ini akan mati dalam masa 12 bulan setelah kehilangan penglihatan. Walaupun jarang berlaku di Amerika Syarikat dan negara maju lain, kekurangan vitamin A yang teruk masih merupakan faktor utama di negara-negara kurang maju. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin A di negara-negara kurang maju, dos pencegahan vitamin A yang besar (mis., 4,000 mcg retinol) diberikan oleh WHO dan organisasi lain kepada kanak-kanak berisiko setiap enam bulan.

Diagnosis kekurangan vitamin A biasanya dibuat dengan mengukur tahap retinol darah. Kepekatan retinol plasma atau serum <0.35 μmol/L menunjukkan kekurangan vitamin A yang teruk, sementara tahap <0.70 μmol/L menunjukkan kekurangan vitamin A subklinikal.

Walaupun kekurangan vitamin A yang teruk jarang berlaku di AS, kira-kira 46% orang dewasa mempunyai pengambilan vitamin A yang tidak mencukupi.³

Vitamin A boleh didapati dalam diet dalam dua bentuk. Retinol adalah vitamin A yang telah dibentuk dan beta-karoten ditukar oleh badan menjadi retinol. Malangnya, dalam kekurangan zat makanan dan kekurangan zink, penukaran beta-karoten kepada vitamin A terganggu. Di samping itu, disebabkan oleh genetik, sebanyak 25% orang kurang menukar beta-karoten menjadi vitamin A.⁴

Sumber diet retinol termasuk telur, mentega, susu diperkaya dan produk tenusu, hati daging lembu, hati ayam, dan minyak hati ikan kod. Sumber pemakanan beta-karoten termasuk sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna oren (seperti wortel, ubi jalar, labu musim sejuk, cantaloupe, dan mangga). Secara umum, semakin besar intensiti warna buah atau sayur-sayuran, semakin tinggi tahap beta-karoten buah atau sayur-sayuran. Sebagai contoh, kangkung jauh lebih tinggi dalam beta-karoten daripada selada.

Aktiviti Vitamin A pada mulanya diukur dalam unit antarabangsa, dengan IU ditakrifkan sebagai 0.3 mcg retinol kristal atau 0.6 mcg beta-karoten. Pada tahun 1967, WHO mengesyorkan agar aktiviti vitamin A dirujuk dari segi setara aktif retinol (RAE) dan bukannya dalam IU, dengan 1 mcg retinol setara dengan 1 RAE. Pada tahun 1980, cadangan ini diterima pakai di AS, dan RDA untuk vitamin A kini dinyatakan dalam RAE, walaupun masih biasa melihat aktiviti vitamin A yang disenaraikan dalam IU. RDA untuk lelaki dan wanita masing-masing adalah 900 dan 700 RAE. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk orang dewasa ditetapkan pada 3,000 RAE vitamin A yang telah dibentuk untuk mengelakkan ketoksikan. Tiada set UL untuk beta-karoten kerana badan tidak akan membentuk retinol daripada beta-karoten jika tahap mencukupi.

Amaran: Dos retinol lebih besar daripada 3,000 mcg (3,000 RAE atau 10,000 IU) tidak disyorkan untuk wanita yang berisiko kehamilan. Dos retinol yang lebih tinggi (tetapi bukan beta-karoten) boleh menghasilkan kecacatan kelahiran dan harus dielakkan pada mana-mana wanita yang mungkin hamil.

Kekurangan Vitamin D

Terdapat bunyi besar mengenai kepentingan vitamin D3 kerana peranan kritikalnya dalam kesihatan imun. Tetapi vitamin D3 sangat penting untuk banyak fungsi selular di seluruh badan. Vitamin D3 lebih merupakan “prohormon” daripada vitamin. Kami menghasilkan vitamin D3 dalam badan kita dengan tindak balas bahan kimia dalam kulit kita sebagai tindak balas kepada cahaya matahari. Vitamin D3 ini ditukar oleh hati menjadi 25 (OH) D3 dan kemudian buah pinggang menjadi bentuk hormon yang paling aktif 1,25-dihydroxyvitamin D3 atau calcitriol, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium serta dalam ekspresi kod genetik. DNA manusia mengandungi lebih daripada 2,700 tapak pengikat untuk bentuk vitamin D3 yang paling aktif.

Kekurangan vitamin D3 secara konvensional ditakrifkan sebagai mempunyai tahap darah 25 (OH) D3 kurang daripada 25 ng/ml atau lebih rendah. Tahap darah sasaran untuk memastikan status D3 yang mencukupi dianggap 40 ng/ml.⁵ Tetapi ramai pakar kesihatan menganggap tahap darah 50-80 ng/ml sebagai julat optimum.

Bukti yang cukup menunjukkan bahawa kira-kira 50% penduduk dunia mungkin kekurangan vitamin D3.⁶ Di AS, kira-kira 70% penduduk mempunyai tahap vitamin D3 yang tidak mencukupi (iaitu tahap darah di bawah 30 ng/ml) dan kira-kira separuh adalah kekurangan vitamin D (25 (OH) D3 dengan tahap di bawah 25 ng/ml), termasuk 60% penduduk rumah jagaan dan pesakit hospital dan 76% wanita hamil.

Vitamin D dikenali sebagai “vitamin cahaya matahari” kerana kulit boleh membentuk vitamin D3 apabila terdedah kepada matahari. Makanan dan makanan tambahan juga boleh membekalkan D3 yang telah dibentuk. Sumber terbaik adalah ikan berlemak, hati daging lembu, kuning telur, dan produk tenusu diperkaya D3. Bentuk vitamin D2 terdapat dalam cendawan, beberapa makanan diperkaya, dan makanan tambahan. Bentuk D2 tidak begitu cekap dalam meningkatkan tahap darah seperti D3.⁷ Bentuk suplemen terbaik adalah vitamin D3.

Faktor Risiko untuk Kekurangan Vitamin D3

Pendedahan cahaya matahari yang tidak mencukupi - Tubuh direka untuk terdedah kepada cahaya matahari. Ramai orang kini menghabiskan kebanyakan hari di dalam rumah atau ditutup dengan pakaian atau pelindung matahari ketika di luar.
Hidup di garis lintang tinggi - Kawasan di garis lintang yang lebih tinggi, seperti Alaska dan negeri utara lain, mempunyai cahaya matahari yang kurang, yang mengurangkan pendedahan.
Penuaan - Kulit menjadi kurang responsif terhadap cahaya ultraviolet apabila anda berumur.
Kulit yang lebih gelap - Pigmen kulit melanin mengurangkan kesan sinar ultraviolet pada kulit, dengan itu mengurangkan pembentukan vitamin D: semakin gelap kulit, semakin besar risiko kekurangan vitamin D.
Penggunaan pelindung matahari.
Obesiti, gangguan hati, dan diabetes jenis 1 atau 2 - Keadaan ini dan lain-lain mengurangkan penukaran D3 kepada 25 (OH) D3 yang lebih aktif oleh hati.

Memandangkan kekurangan tahap darah 25 (OH) D3 yang meluas, banyak pakar perubatan mengesyorkan suplemen vitamin D3 pencegahan kepada semua orang, termasuk kanak-kanak, seperti berikut:

Di bawah umur 5 tahun: 50 IU per paun, sehari
Berumur 5-9 tahun: 2000 IU sehari
Berumur 9-12 tahun: 2500 IU sehari
Lebih dari 12 tahun dan dewasa: 4000 IU sehari

Kekurangan Besi

Kepentingan besi sebagai bahagian tengah molekul hemoglobin sel darah merah (RBC) terkenal. Besi sangat penting dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke tisu badan dan pengangkutan karbon dioksida dari tisu ke paru-paru. Besi memainkan peranan dalam enzim yang terlibat dalam pengeluaran DNA dan tenaga sel.

Kekurangan zat besi secara amnya dianggap sebagai kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia, termasuk Amerika Syarikat. Dianggarkan bahawa 1.6 bilion orang di seluruh dunia, atau kira-kira 1/5 daripada penduduk dunia, kekurangan zat besi. Risiko tertinggi untuk kumpulan kekurangan zat besi adalah bayi di bawah umur dua tahun, remaja perempuan, wanita hamil, dan orang tua. Kajian telah menemui bukti kekurangan zat besi pada setinggi 30-50% orang dalam kumpulan ini dan bahkan lebih tinggi pada vegan.^8-10

Kekurangan zat besi mungkin disebabkan oleh peningkatan keperluan zat besi, penurunan pengambilan makanan, penyerapan atau penggunaan zat besi yang berkurang, kehilangan darah, atau gabungan faktor. Peningkatan keperluan untuk besi berlaku semasa pertumbuhan bayi dan remaja dan semasa kehamilan dan penyusuan. Pada masa ini, kebanyakan wanita hamil secara rutin diberi suplemen zat besi semasa kehamilan mereka kerana peningkatan keperluan mendadak untuk besi semasa kehamilan biasanya tidak dapat dipenuhi melalui diet sahaja.

Kekurangan zat besi adalah penyebab anemia yang paling biasa (kekurangan sel darah merah). Walau bagaimanapun, harus ditunjukkan bahawa anemia adalah tahap terakhir kekurangan zat besi. Enzim yang bergantung kepada besi yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme adalah yang pertama dipengaruhi oleh tahap zat besi yang rendah.

Malah kekurangan zat besi marginal boleh merosakkan fungsi banyak tisu dalam badan dengan ketara. Khususnya, ia boleh menyebabkan keletihan dan gangguan sistem imun dan fungsi otak. Kekurangan zat besi sangat mengurangkan senaman, keupayaan kerja fizikal, dan keupayaan sistem imun untuk melawan jangkitan. Kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan penurunan perhatian yang ketara dan mood yang lebih rendah. Kurang kompleks atau bertujuan, jangka masa perhatian yang lebih sempit, penurunan ketekunan; dan penurunan aktiviti sukarela. Nasib baik, dengan suplemen zat besi, terdapat kembalinya kepada fungsi mental yang normal.

Kekurangan zat besi pada kanak-kanak sangat berbahaya kerana mereka tidak hanya mengalami masalah perkembangan fizikal tetapi juga kecacatan mental. Termasuk adalah kelewatan pertuturan dan bahasa, jangka masa perhatian yang lemah, dan memori jangka pendek yang terjejas. Kekurangan zat besi menyebabkan anak-anak ini kurang hidup sepenuhnya, sama ada mereka tinggal di negara maju atau kurang maju.⁷

Kekurangan zat besi paling baik ditentukan oleh ujian darah yang dikenali sebagai serum ferritin. Sebaik-baiknya, tahap harus sekurang-kurangnya 60 ng/ml untuk kecukupan besi.

Sumber diet terbaik zat besi adalah daging merah, terutamanya hati. Sumber besi bukan daging yang baik termasuk ikan, kacang, molase, buah-buahan kering, bijirin penuh dan roti yang diperkaya, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Walau bagaimanapun, zat besi lebih baik diserap dalam daging kerana ia terikat dengan hemoglobin. Penyerapan zat besi bukan heme tidak begitu baik berbanding besi heme (kadar penyerapan 5% untuk bukan heme berbanding 30% untuk heme-besi). RDA untuk besi adalah 18 mg untuk wanita dan 10 mg. untuk lelaki.

Suplemen besi yang paling popular ialah ferus sulfat dan fumarat ferus. Walau bagaimanapun, bentuk terbaik nampaknya adalah bisglisinat ferus dan pirofosfat ferrik. Kedua-duanya bebas daripada kesan sampingan gastrointestinal dengan bioavailabiliti relatif yang lebih tinggi, terutamanya jika diambil semasa perut kosong.

Ramai pakar mengesyorkan mengambil suplemen yang menyediakan 30 mg besi setiap hari untuk mengekalkan status zat besi positif untuk vegan.

Untuk kekurangan zat besi, cadangan biasa adalah 30 mg besi dua kali sehari antara waktu makan. Sekiranya cadangan ini mengakibatkan ketidakselesaan perut, ambil 30 mg dengan makanan tiga hingga empat kali sehari.

Baris Indah

Diet yang mempromosikan kesihatan sangat penting untuk mewujudkan asas pemakanan yang kukuh untuk dibina dengan program makanan tambahan strategik. Tiada jumlah makanan tambahan boleh menggantikan asas ini. Walau bagaimanapun, kita boleh menggunakan suplemen untuk menyediakan “insurans” pemakanan dalam memenuhi keperluan diet untuk kesihatan yang optimum. Berikut adalah cadangan saya:

Suplemen vitamin dan mineral berganda berkualiti tinggi.
Vitamin D3 untuk meningkatkan tahap darah anda ke julat optimum (biasanya 2,000-4,000 IU setiap hari).
Minyak ikan berkualiti tinggi atau produk omega-3 berasaskan alga untuk menyediakan sejumlah sekurang-kurangnya 1,000 mg EPA+DHA setiap hari.
Antioksidan berasaskan tumbuhan seperti: