Kandungan
Kandungan
Vitamin adalah mikronutrien penting yang bertindak utamanya sebagai pemangkin dalam badan. Ia membolehkan banyak tindak balas biokimia yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, sokongan imun, dan penyelenggaraan tisu. Selain itu, vitamin juga membantu menukar makanan menjadi tenaga, mengawal atur pembaikan sel, sintesis hormon, dan fungsi saraf, serta mengekalkan tulang dan kulit yang sihat.
Anda hanya memerlukan vitamin dalam jumlah yang kecil. Walau bagaimanapun, disebabkan badan kita tidak boleh menghasilkannya sendiri (atau menghasilkannya dalam kuantiti yang tidak mencukupi), vitamin mesti diperoleh melalui pemakanan harian atau pengambilan suplemen.
Walaupun langkah terbaik adalah dengan memenuhi keperluan vitamin melalui makanan yang padat dengan nutrien, pengambilan suplemen dapat memberikan manfaat kepada individu yang mempunyai keperluan nutrisi yang tinggi, sekatan diet, atau masalah penyerapan nutrien. Sebagai contoh, warga emas, penghidap penyakit tertentu, individu yang mengamalkan diet ketat, serta mereka yang mengalami stres kronik atau perubahan hormon (seperti semasa kehamilan atau menopaus) amat digalakkan untuk mengambil suplemen.
Vitamin tergolong kepada dua kategori utama: larut air dan larut lemak.
Vitamin larut air merangkumi vitamin C dan rangkaian vitamin B-kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12). Vitamin ini larut dalam air dan tidak disimpan dalam jumlah yang besar di dalam badan. Kuantiti yang berlebihan dikumuhkan melalui air kencing, jadi pengambilan secara konsisten melalui makanan atau suplemen adalah amat penting.
Sebaliknya, vitamin larut lemak yang merangkumi vitamin A, D, E, dan K pula larut di dalam lemak serta disimpan di dalam tisu lemak dan hati. Lemak daripada makanan diperlukan untuk memastikan penyerapan optimum vitamin ini, namun ia tidak perlu diambil sekerap vitamin larut air. Oleh kerana badan menyimpan vitamin larut lemak, ia menimbulkan pengumpulan yang lebih tinggi dan boleh menyebabkan ketoksikan jika diambil secara berlebihan.
Tubuh manusia memerlukan 13 vitamin penting untuk berfungsi dengan baik. Baca senarai di bawah untuk memahami peranan setiap vitamin serta sumber makanan terbaik untuk diet anda.
Turut dikenali sebagai retinol (bentuk aktif vitamin A yang boleh digunakan terus oleh badan) dan beta-karotena (pelopor tidak aktif yang akan ditukarkan oleh badan kepada vitamin A aktif), vitamin A ialah nutrien larut lemak yang mempunyai pelbagai fungsi dan manfaat. Ia memainkan peranan penting untuk penglihatan—terutamanya penglihatan malam, dan memperkukuh imuniti dengan menjaga kesihatan kulit serta membran mukus, iaitu benteng pertahanan pertama badan menentang jangkitan. Vitamin A juga menyokong pertumbuhan dan pembezaan sel yang penting bagi mengekalkan kesihatan kulit, tulang, gigi, serta fungsi pembiakan dan perkembangan organ.
Provitamin beta-karotena pula memberikan sokongan antioksidan yang membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan stres oksidatif. Kajian menunjukkan bahawa vitamin A berupaya membantu mencegah perkembangan kanser tertentu dan mampu memusnahkan sel kanser tanpa menjejaskan sel-sel normal.
Vitamin A siap terbentuk (retinol) boleh didapati dalam makanan berasaskan haiwan seperti telur, produk tenusu, ikan, dan organ dalaman. Karotenoid provitamin A pula merupakan pigmen tumbuhan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, termasuk lobak merah, mangga, ubi menjalar, labu, dan sayuran berdaun hijau. Kajian menunjukkan pengambilan suplemen vitamin A boleh membantu mengurangkan risiko kemerosotan makula berkaitan usia (AMD) bagi individu yang berisiko tinggi.
Sebagai suplemen, vitamin A biasanya ditemui dalam multivitamin atau suplemen tunggal sebagai retinyl acetate, retinyl palmitate, atau beta-karotena. Untuk penyerapan yang paling optimum, ambil suplemen vitamin A bersama makanan.
Elakkan pengambilan berlebihan—terutamanya suplemen vitamin A bentuk retinol—kerana ia boleh menjadi toksik dan mengakibatkan kerosakan hati, kecacatan bayi dalam kandungan, atau kerapuhan tulang. Bentuk beta-karotena adalah lebih selamat diambil dalam jumlah yang lebih tinggi kerana badan hanya akan menukarkan kuantiti yang diperlukannya sahaja. Peruntukan Diet Harian yang Disarankan (RDA) untuk vitamin A bagi orang dewasa ialah 700 mikrogram sehari untuk wanita dan 900 mikrogram untuk lelaki. Had Atas Pengambilan (UL) yang selamat bagi orang dewasa ialah 3,000 mikrogram.
Juga dikenali sebagai thiamin atau aneurin (istilah yang lebih lama), vitamin B1 amat penting untuk metabolisme tenaga serta mempengaruhi pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel. Ia membantu menukar karbohidrat kepada tenaga dengan membantu penghasilan adenosine triphosphate (ATP), iaitu "mata wang tenaga" bagi sel-sel anda. Vitamin B1 juga menyokong sistem saraf dan memainkan peranan dalam penghasilan acetylcholine, iaitu bahan penghantar saraf (neurotransmitter) yang penting untuk memori, pembelajaran, dan koordinasi otot.
Kekurangan tiamin yang teruk jarang berlaku jika seseorang mendapat akses makanan yang diperkaya, namun tahap yang rendah atau tidak optimum sering kali tidak dikesan, yang mana ia boleh menjejaskan mood, tenaga, dan metabolisme. Warga emas, individu dengan diet yang tidak seimbang, masalah ketagihan alkohol, penghidap HIV/AIDS, atau diabetes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kekurangan thiamin. Ubat-ubatan tertentu, terutamanya diuretik gelung seperti furosemide (Lasix), boleh menyebabkan tahap thiamin yang rendah.
Sumber diet vitamin B1 yang baik termasuk bijirin penuh, ikan, kekacang (seperti kacang hitam), dan makanan diperkaya seperti bijirin sarapan. Anda juga boleh mengambil vitamin B1 sebagai suplemen tunggal, multivitamin, atau sebagai sebahagian daripada rangkaian vitamin B-kompleks. Versi sintetik B1 yang dipanggil benfotiamine juga ada dipasarkan.
RDA thiamin untuk orang dewasa ialah 1.2 miligram untuk lelaki dan 1.1 miligram untuk wanita. Wanita hamil atau yang sedang menyusukan anak memerlukan sedikit tambahan, iaitu 1.4 miligram sehari.
Vitamin B2, atau riboflavin, mempunyai pelbagai manfaat daripada membantu mengaktifkan vitamin B yang lain hinggalah kepada menyokong kesihatan mata. Riboflavin adalah komponen utama bagi dua koenzim penting (FMN dan FAD) yang membantu badan anda menjana tenaga, menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan sel, serta memecahkan lemak, ubat-ubatan, dan steroid.
B2 membantu badan menukar asid amino tryptophan menjadi niasin (vitamin B3) dan mengaktifkan pyridoxine (vitamin B6). Mikronutrien ini juga membantu melawan radikal bebas dan mengurangkan stres oksidatif dengan membantu mengitar semula antioksidan glutathione. Riboflavin juga membantu mengekalkan homocysteine, iaitu sejenis asid amino hasil pencernaan protein yang sering dikaitkan dengan keradangan dan tekanan oksidatif, dalam keadaan terkawal. Penyelidikan terhad juga menunjukkan bahawa suplemen riboflavin dapat membantu mencegah sakit kepala migrain.
Kekurangan B2 jarang berlaku di Amerika Syarikat. Kumpulan yang berisiko tinggi mengalami kekurangan B2 termasuklah atlet vegetarian dan pengamal diet vegan.
Sumber makanan baik riboflavin termasuk daging organ, daging pejal, bijirin sarapan yang diperkaya, produk tenusu, badam, telur, dan ikan salmon. Anda juga boleh mengambil vitamin B2 secara berasingan atau melalui B-kompleks.
RDA riboflavin untuk orang dewasa ialah 1.3 miligram sehari untuk lelaki dan 1.1 miligram untuk wanita. Wanita hamil dan menyusukan anak masing-masing memerlukan 1.4 dan 1.6 miligram sehari.
Vitamin B3, juga dikenali sebagai niasin, asid nikotinik, dan nicotinamide, mempunyai banyak faedah dan penting untuk pengeluaran tenaga dan fungsi selular. Seperti vitamin B lain, ia menyokong metabolisme dengan membantu menukar makanan menjadi tenaga. Lebih 400 enzim memerlukan bentuk aktif niasin (nicotinamide adenine dinucleotide) untuk memangkinkan tindak balas.
Vitamin B3 membantu menjaga kesihatan kulit, menyokong sistem saraf dan fungsi otak, dan menggalakkan kesihatan pencernaan. Niacin memainkan peranan dalam pengeluaran hormon dan pembaikan DNA. Vitamin B3 juga boleh menyokong kesihatan kardiovaskular dengan meningkatkan peredaran darah, mengurangkan keradangan, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida.
Sumber diet yang baik termasuk makanan berasaskan haiwan seperti daging lembu, hati lembu, daging ayam, salmon, dan tuna. Bagi sumber tumbuhan pula, niasin boleh didapati dalam beras perang, kacang tanah, bijirin sarapan yang diperkaya, ubi kentang, dan biji bunga matahari.
Niasin boleh diambil sebagai suplemen tunggal, multivitamin, atau B-kompleks. RDA niasin untuk orang dewasa ialah 16 miligram kesetaraan niasin (niacin equivalents, NE) sehari untuk lelaki dan 14 miligram NE untuk wanita. Pengambilan yang disyorkan untuk wanita hamil dan menyusukan anak masing-masing ialah 18 dan 17 miligram NE. Had atas (UL) bagi niasin untuk orang dewasa ialah 35 miligram NE sehari.
Vitamin B6, atau pyridoxine, amat penting bagi melancarkan lebih 100 tindak balas enzimatik untuk metabolisme, terutamanya yang melibatkan metabolisme asid amino kerana ia membantu badan memecah dan menggunakan protein secara cekap. Manfaat lain termasuk menyokong kesihatan otak (terlibat dalam penghasilan neurotransmitter seperti serotonin, dopamine, dan GABA) serta fungsi imun (membantu penghasilan sel darah putih dan antibodi).
Pyridoxine juga membantu mencegah anemia dengan menyokong pembentukan sel darah merah, serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan paras homosisteina. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya B6 yang tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mendapat kanser, terutamanya kanser gastrousus (perut dan usus). Tambahan pula, kajian mendapati suplemen B6 membantu mengurangkan mabuk mengandung (morning sickness) dan sindrom pramenstruasi (PMS).
Sumber diet pyridoxine yang baik termasuk kacang kuda, hati lembu, tuna, ikan salmon, dada ayam, ayam belanda, kentang, pisang, dan bijirin sarapan yang diperkaya. Pyridoxine juga boleh didapati sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B.
Seperti B lain dalam senarai vitamin, kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil jumlah mengikut saranan RDA untuk B6. Mereka yang berisiko kekurangan termasuk orang dengan penyakit buah pinggang, keadaan autoimun, dan ketergantungan kepada alkohol. Ubat-ubatan tertentu, termasuk cycloserine (antibiotik), ubat antiepileptik seperti Depakene atau Tegretol, dan theophylline (ubat asma), boleh memberi kesan negatif kepada status vitamin B6.
RDA untuk Vitamin B6 untuk orang dewasa ialah 1.3 miligram setiap hari. Semasa mengandung, ia meningkat hingga 1.9 miligram dan meningkat kepada 2.0 miligram setiap hari semasa penyusuan. UL untuk B6 untuk orang dewasa ialah 100 miligram.
Vitamin B7, juga dikenali sebagai biotin atau vitamin H, memainkan peranan penting dalam menyokong metabolisme tenaga dan mengekalkan rambut, kulit, dan kuku yang sihat, itulah sebab itulah ia sering dijadikan bahan utama dalam suplemen kecantikan. Walaupun anda hanya memerlukannya dalam jumlah yang kecil, B7 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan mempunyai beberapa faedah.
Biotin membantu menghasilkan tenaga dengan bertindak sebagai koenzim dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, mengubah makanan menjadi bahan bakar yang boleh digunakan. Ia juga menyokong ekspresi gen, isyarat sel, dan pengawalaturan DNA, yang pada dasarnya memberitahu sel anda apa yang harus dilakukan. Semasa mengandung, biotin sangat penting untuk perkembangan embrio.
Sumber diet vitamin B7 yang baik termasuk daging organ, telur masak, salmon, daging lembu, ubi jalar, badam, biji bunga matahari, tuna, dan bayam. Biotin boleh diambil sebagai suplemen tunggal atau sebagai sebahagian daripada multivitamin, kompleks vitamin B, atau formula rambut, kulit, kuku.
Kekurangan biotin jarang berlaku. Individu yang berisiko kekurangan biotin termasuk orang yang menggunakan alkohol kronik dan wanita hamil atau menyusu. Pengambilan yang mencukupi (Adequate Intake, AI) untuk Biotin adalah 30 mikrogram untuk orang dewasa dan 35 mikrogram untuk wanita menyusu
Vitamin B9, yang biasanya dikenali sebagai folat (secara semula jadi dalam makanan) atau asid folik (bentuk sintetik yang digunakan dalam suplemen dan makanan diperkaya), penting untuk sintesis DNA dan RNA, pembahagian sel, metabolisme asid amino, dan perkembangan janin yang sihat (terutamanya dalam mencegah kecacatan tiub saraf). Folat sangat penting untuk menghasilkan neurotransmitter dan sel darah merah, yang membantu mencegah jenis anemia tertentu.
Vitamin B juga bertindak sebagai koenzim dalam penukaran homocysteine kepada methionine, proses biokimia kritikal. Methionine digunakan untuk membuat S-adenosyl-L-methionine (SAMe), sebatian yang mengawal banyak fungsi sel dan menyokong regulasi mood, metabolisme tenaga, detoksifikasi, dan kesihatan imun.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan folat sumber makanan yang mencukupi dapat mengurangkan risiko bagi jenis kanser tertentu. Penyelidikan tambahan pula menunjukkan suplemen asid folik, secara tunggal atau dengan vitamin B lain, boleh mengurangkan risiko strok.
Sumber diet vitamin B9 yang baik termasuk hati daging lembu, bayam, kacang mata hitam, bijirin sarapan yang diperkaya, nasi, asparagus, brussel sprouts, sayur-sayuran berdaun gelap, pasta diperkaya, avokado, dan brokoli. Folat dalam bentuk asid folik boleh diambil sebagai suplemen tunggal atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin, vitamin pranatal, atau vitamin B. Suplemen folat berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat kanser methotrexate, ubat antiepileptik, dan sulfasalazine, yang menghalang penyerapan folat.
Kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil folat yang mencukupi, dan kekurangan folat jarang berlaku. Mereka yang berisiko mengalami kekurangan folat termasuk orang yang mengalami gangguan penggunaan alkohol, wanita usia subur, wanita hamil, dan orang yang mengalami gangguan malabsorptif (sprue, penyakit seliak, dan IBD) atau kurang rembesan asid perut.
RDA untuk setara folat diet (dietary folate equivalent, DFE) adalah 400 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa. Orang hamil memerlukan 600 mikrogram, dan mereka yang menyusu memerlukan 500 mikrogram setiap hari. UL untuk folat daripada suplemen dan makanan diperkaya adalah 1,000 mikrogram setiap hari.
Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin (ia mengandungi mineral kobalt), penting untuk mengekalkan sintesis DNA yang sihat, fungsi sistem saraf, dan pengeluaran sel darah merah, membantu mencegah anemia megaloblastik. Seperti vitamin B lain, cobalamin memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan memudahkan penukaran makanan menjadi tenaga yang boleh digunakan. Ia juga memberi manfaat kepada kesihatan kognitif, terutama ketika kita berusia, dengan mempromosikan fungsi otak, peraturan mood, dan memori. Di samping itu, vitamin B12 penting untuk metabolisme homocysteine, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan beberapa pengecualian (cth., yis pemakanan, tempeh, dan bijirin sarapan yang diperkaya), vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Sumber yang baik termasuk hati daging lembu (3 auns atau 85 g menyediakan lebih dari 70 mikrogram), kerang, tiram, salmon, tuna, daging lembu, ayam, dan produk tenusu. Vitamin B12 boleh diambil sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B, yang paling biasa dalam bentuk cyanocobalamin.
Kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil vitamin B12 yang mencukupi. Orang yang berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 termasuk vegan, vegetarian yang mengambil beberapa produk haiwan tetapi tidak ada daging, individu dengan anemia pernisiosa (pernicious anemia) atau gangguan GI, dan mereka yang telah menjalani pembedahan GI. Ubat-ubatan tertentu, termasuk perencat asid gastrik (Prilosec, Zantac, Tagamet) dan metformin, dapat mengurangkan tahap B12 dalam badan.
RDA untuk vitamin B12 bagi orang dewasa ialah 2.4 mikrogram setiap hari. Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak - 2.6 mikrogram dan 2.8 mikrogram setiap hari, masing-masing.
Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik atau ascorbate, adalah antioksidan kuat yang melindungi daripada tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas dan menyokong kesihatan selular. Asid askorbik memainkan peranan penting dalam segala-galanya dari fungsi imun (ia menyokong sel imun dan penyembuhan luka) dan kesihatan kulit hingga sintesis neurotransmitter tertentu. Ia terlibat dalam metabolisme protein dan pengeluaran kolagen, yang penting untuk tisu penghubung. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu menjana semula antioksidan lain, termasuk vitamin E.
Penyelidik terus mengkaji peranan vitamin C sebagai antioksidan dalam pencegahan penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif, seperti penyakit kardiovaskular dan kanser. Mengambil sekurang-kurangnya 200 miligram vitamin C setiap hari boleh membantu mengurangkan kejadian selesema pada individu dengan tahap vitamin C yang rendah, seperti orang dewasa yang lebih tua, perokok, dan mereka yang terdedah kepada senaman fizikal yang intensif atau persekitaran sejuk. Kajian mencadangkan mengambil suplemen vitamin C juga boleh mengurangkan tempoh dan keterukan selesema.
Vitamin C terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Sumber diet yang baik termasuk lada hitam atau putih, oren, jus oren, limau gedang, jus limau gedang, kiwi, brokoli, strawberi, jus tomato, tembikai wangi, kobis, bunga kobis, dan kentang.
Vitamin C boleh didapati sebagai suplemen mandiri dalam pelbagai bentuk , termasuk askorbate, ascorbate dengan metabolit vitamin C (Ester-C®), vitamin C liposomal, dan vitamin C dengan buah ros (rosehip). Ia juga boleh didapati digabungkan dengan antioksidan lain yang disebut bioflavonoid dan sebagai sebahagian daripada multivitamin.
Kekurangan vitamin C jarang berlaku. Orang yang berisiko kekurangan vitamin C termasuk perokok dan individu yang terdedah kepada asap terpakai, orang yang mempunyai sekatan diet, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan yang mengurangkan penyerapan vitamin C. RDA untuk vitamin C untuk orang dewasa adalah 90 miligram setiap hari untuk lelaki dan 75 miligram untuk wanita. RDA untuk wanita hamil adalah 85 miligram dan 120 miligram setiap hari semasa menyusu. Orang yang merokok memerlukan tambahan 35 miligram vitamin C setiap hari.
Vitamin D, juga dikenali sebagai calciferol dan sering disebut sebagai “vitamin cahaya matahari,” dihasilkan dalam kulit sebagai vitamin D3 (cholecalciferol) apabila terdedah kepada cahaya matahari. Ia mempunyai banyak fungsi penting dan bertindak lebih seperti hormon daripada vitamin lain dalam senarai.
Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan kalsium, yang menyokong kesihatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan memodulasi beberapa proses penting, termasuk pertumbuhan sel, fungsi neuromuskular, dan metabolisme glukosa. Selain itu, vitamin D boleh meningkatkan mood dan melindungi kesihatan mental. Kajian semula 14 kajian pemerhatian mendapati hubungan yang kuat antara tahap vitamin D darah yang rendah dan kemurungan.
Beberapa makanan secara semula jadi mengandungi vitamin D. Antaranya termasuk ikan berlemak (ikan trout, salmon, tuna, dan ikan tenggiri), minyak hati ikan (terutamanya minyak hati ikan kod), dan cendawan yang terdedah kepada cahaya UV. Sesetengah makanan, seperti susu (alternatif berasaskan lembu dan tumbuhan) dan bijirin diperkaya, telah diperkaya dengan vitamin D dan biasanya memberikan kira-kira 10 hingga 15% daripada Nilai Harian setiap hidangan.
Sebagai suplemen, vitamin D boleh didapati sebagai D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Walaupun kedua-duanya berkesan, D3 biasanya lebih kuat dan mempunyai kesan yang lebih panjang dalam badan. Suplemen vitamin D boleh diambil secara tunggal, digabungkan dengan nutrien lain seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K, atau sebagai sebahagian daripada formula multivitamin.
Kebanyakan orang tidak mengambil jumlah vitamin D yang disyorkan dari masa ke masa, dan ini boleh mengakibatkan kekurangan vitamin D, terutamanya jika individu tersebut tinggal di kawasan beriklim sejuk dan tidak mendapat pendedahan cahaya matahari yang cukup. Kumpulan yang berisiko peningkatan kekurangan vitamin D termasuk bayi yang disusui, warga emas, orang yang mempunyai kulit gelap, keadaan yang mengganggu penyerapan lemak, atau obesiti, dan mereka yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik. Vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa jenis ubat, termasuk ubat penurunan berat badan orlistat, statin, steroid, dan beberapa diuretik.
RDA untuk Vitamin D bagi orang dewasa ialah 15 mikrogram atau 600 Unit Antarabangsa (IU) setiap hari. Selepas usia 70 tahun, ia meningkat kepada 20 mikrogram (800 IU) setiap hari. Jumlah vitamin D yang berlebihan boleh menjadi toksik, jadi UL untuk vitamin D untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 100 mikrogram (4,000 IU) sehari.
Vitamin E, juga dipanggil tocopherol atau alpha-tocopherol, mempunyai beberapa fungsi dan faedah. Ia membantu menyokong pertahanan imun badan - terutamanya apabila kita berumur - dan memainkan peranan dalam mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan. Ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, dan keadaan berkaitan keradangan seperti rheumatoid arthritis.
Tocopherol juga terlibat dalam isyarat sel dan ekspresi gen dan membantu melindungi kulit dan mata daripada kerosakan UV dan perubahan berkaitan dengan usia. Apabila diambil bersama antioksidan lain seperti vitamin C, zink, lutein, dan asid lemak omega-3, penyelidikan menunjukkan vitamin E dapat membantu mengurangkan risiko atau melambatkan perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) - terutamanya pada individu yang berisiko lebih tinggi.
Banyak makanan mengandungi vitamin E. Sumber yang baik termasuk minyak germa gandum, biji bunga matahari, badam, minyak safflower, kacang hazel, mentega kacang, minyak jagung, bayam, brokoli, dan buah kiwi. Vitamin E boleh diambil sebagai suplemen tunggal (biasanya dalam bentuk alpha-tocopherol) atau dalam formula antioksidan atau multivitamin.
Kajian menunjukkan orang Amerika tidak mengikut saranan pengambilan RDA untuk vitamin E. Walau bagaimanapun, kekurangan zat ini jarang berlaku. Populasi yang berisiko kekurangan vitamin E termasuk orang yang tidak menyerap lemak dengan betul, seperti mereka yang menghidap penyakit Crohn atau fibrosis sista.
RDA adalah 15 miligram setiap hari untuk lelaki dan wanita dewasa. Wanita menyusu memerlukan 19 miligram sehari. Dos yang tinggi daripada suplemen boleh mengganggu pembekuan darah normal, jadi kekal di bawah UL 1,000 miligram setiap hari apabila menambah vitamin E.
Vitamin K, juga dikenali sebagai phylloquinone (K1), menaquinone (K2), atau menadione (K3, bentuk sintetik yang tidak digunakan dalam suplemen), terkenal dengan peranan pentingnya dalam pembekuan darah. Tanpa vitamin K yang mencukupi, badan anda tidak dapat menghasilkan protein yang diperlukan untuk pembekuan, yang membantu mencegah pendarahan berlebihan selepas kecederaan.
Vitamin K juga membantu mengekalkan kesihatan tulang dengan mengawal paras kalsium dan menyokong mineralisasi tulang. Di samping itu, vitamin larut lemak ini boleh melindungi jantung dengan membantu mencegah Pengumpulan kalsium dalam salur darah. Seperti beberapa vitamin lain, ia memainkan peranan dalam mengawal keradangan dan isyarat sel.
Makanan yang mengandungi vitamin K termasuk natto (produk kacang soya ditapai yang berasal dari Jepun), sayur-sayuran berdaun, kacang soya, jus lobak merah, labu dalam tin, blueberry, dan kacang pine. Vitamin K, sebagai K1 atau K2, boleh didapati sebagai suplemen tunggal, digabungkan dengan vitamin D atau kalsium, atau sebagai sebahagian daripada multivitamin. K2 sering ditambah kepada suplemen sokongan tulang dan kardiovaskular.
Kebanyakan orang dewasa mengambil jumlah vitamin K yang mencukupi, dan kekurangannya jarang berlaku. Orang yang mengalami gangguan penyerapan atau gastrointestinal (GI) seperti fibrosis sista, penyakit seliak, dan kolitis ulseratif, atau mereka yang mengambil ubat tertentu, mungkin tidak menyerap vitamin K dengan betul. Individu yang telah menjalani pembedahan bariatrik mungkin memerlukan suplemen vitamin K dan harus diperiksa status vitamin K mereka. Antibiotik tertentu (cefoperazone), ubat penurun kolesterol (cholestyramine dan colestipol), dan ubat penurunan berat badan (Orlistat) boleh menurunkan tahap vitamin K dalam badan.
AI untuk vitamin K bagi orang dewasa ialah 120 mikrogram setiap hari untuk lelaki dan 90 mikrogram untuk wanita. Walaupun UL untuk vitamin K belum ditetapkan, vitamin K boleh mempunyai interaksi yang serius dan berpotensi berbahaya dengan antikoagulan seperti warfarin. Orang yang menggunakan ubat-ubatan ini mesti mengambil jumlah vitamin K yang sama dari makanan dan suplemen setiap hari supaya tidak mengurangkan atau meningkatkan kesan antikoagulasi ubat.
Mendapatkan jumlah yang tepat bagi vitamin-vitamin penting ini adalah kunci untuk tampil dan berasa terbaik, kekal sihat, dan menyokong mood, sistem imun, dan metabolisme anda. Walaupun makanan adalah sumber terbaik untuk vitamin, pengambilan suplemen dengan bijak dan bermaklumat dapat membantu membantu memastikan semua keperluan nutrisi anda dipenuhi - terutamanya jika anda berhadapan dengan keadaan perubatan, sekatan diet, atau masalah penyerapan.
Ingat, lebih banyak tidak selalu lebih baik, dan pengambilan vitamin tertentu yang berlebihan - terutamanya yang larut lemak - boleh membahayakan. Sebelum memulakan sebarang suplemen baru, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat-ubatan lain yang anda ambil.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
