Helaian Cheat Vitamin Untuk Semua 13 Vitamin

Vitamin adalah mikronutrien penting yang bertindak terutamanya sebagai pemangkin dalam badan. Mereka membolehkan banyak tindak balas biokimia yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, sokongan imun, dan penyelenggaraan tisu. Vitamin juga membantu menukar makanan menjadi tenaga, mengawal pembaikan sel, sintesis hormon, dan fungsi saraf, dan mengekalkan tulang dan kulit yang sihat. 

Anda hanya memerlukan vitamin dalam jumlah kecil. Walau bagaimanapun, kerana tubuh sama ada tidak dapat mensintesisnya sama sekali atau menghasilkannya dalam kuantiti yang tidak mencukupi, vitamin mesti diperoleh melalui diet atau suplemen. 

Walaupun ia sesuai untuk memenuhi keperluan vitamin badan anda dengan memakan pelbagai makanan padat nutrien, suplemen boleh memberi manfaat kepada individu yang mempunyai peningkatan keperluan pemakanan, sekatan diet, atau cabaran dengan penyerapan nutrien. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua, orang dengan penyakit tertentu, individu yang menjalani diet yang ketat, dan mereka yang mengalami tekanan kronik atau perubahan hormon, seperti semasa kehamilan atau menopaus, mungkin mendapat manfaat daripada suplemen. 

Jenis Vitamin

Vitamin tergolong dalam dua kategori luas: larut air dan larut lemak. 

Vitamin Larut Air

Vitamin larut air termasuk vitamin C dan vitamin B kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12). Vitamin ini larut dalam air dan tidak disimpan dalam jumlah yang besar di dalam badan. Jumlah yang berlebihan dihapuskan melalui air kencing, jadi pengambilan biasa melalui makanan atau suplemen adalah penting.

Vitamin Larut Lemak

Sebaliknya, vitamin larut lemak, yang termasuk A, D, E, dan K, larut dalam lemak dan disimpan dalam tisu lemak dan hati. Lemak diet diperlukan untuk penyerapan vitamin ini yang betul, tetapi ia tidak perlu dimakan sekerap vitamin larut air. Oleh kerana badan menyimpan vitamin larut lemak, mereka menimbulkan risiko pengumpulan dan ketoksikan yang lebih tinggi jika digunakan secara berlebihan.

Lembaran Cheat Vitamin Terbaik

Tubuh manusia memerlukan 13 vitamin penting untuk berfungsi dengan baik. Baca senarai vitamin di bawah untuk memahami peranan setiap vitamin dalam badan dan di mana untuk menemuinya dalam diet anda. 

Vitamin A

Juga dikenali sebagai retinol (bentuk aktif vitamin A, yang boleh digunakan dengan serta-merta) dan beta-karoten (pendahulu tidak aktif yang ditukar tubuh menjadi vitamin A aktif), vitamin A adalah nutrien larut lemak dengan banyak fungsi dan faedah. Ia memainkan peranan penting dalam penglihatan - terutamanya penglihatan malam - dan menguatkan imuniti dengan mengekalkan kulit dan membran mukus, garis pertahanan pertama badan anda terhadap jangkitan. Vitamin A juga menyokong pertumbuhan dan pembezaan sel, yang penting untuk mengekalkan kulit, tulang, dan gigi yang sihat, serta fungsi pembiakan dan perkembangan organ. 

Provitamin beta-karoten memberikan sokongan antioksidan, membantu meneutralkan radikal bebas dan menurunkan tekanan oksidatif. Penyelidikan menunjukkan vitamin A boleh membantu mencegah perkembangan kanser tertentu dan boleh memusnahkan sel-sel kanser tanpa merosakkan sel normal.

Sumber Vitamin A yang Baik

Vitamin A yang telah dibentuk (retinol) dijumpai dalam makanan berasaskan haiwan seperti telur, tenusu, ikan, dan daging organ. Karotenoid provitamin A adalah pigmen tumbuhan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, termasuk wortel, mangga, ubi jalar, labu, dan sayur-sayuran berdaun. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil vitamin A tambahan dapat membantu mengurangkan risiko mengalami degenerasi makula yang berkaitan dengan usia pada individu yang berisiko tinggi untuk penyakit ini.

Sebagai suplemen, vitamin A biasanya terdapat dalam multivitamin dan suplemen mandiri seperti retinyl asetat, retinyl palmitat, atau beta-karoten. Untuk penyerapan optimum, ambil suplemen vitamin A dengan makanan. 

Berapa banyak vitamin A yang anda perlukan?

Elakkan pengambilan berlebihan - terutamanya vitamin A yang telah dibentuk tambahan - kerana ia boleh menjadi toksik dan boleh menyebabkan kerosakan hati, kecacatan kelahiran, atau kehilangan tulang. Bentuk beta-karoten lebih selamat dalam jumlah yang lebih tinggi kerana badan hanya menukar apa yang diperlukan. Elaun Diet Disyorkan (RDA) untuk vitamin A untuk orang dewasa ialah 700 mikrogram setiap hari untuk wanita dan 900 mikrogram untuk lelaki. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk orang dewasa ialah 3,000 mikrogram.

Vitamin B1

Juga dikenali sebagai thiamin atau aneurin (istilah yang lebih lama), vitamin B1 adalah penting untuk metabolisme tenaga dan memberi kesan kepada pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel. Ia membantu mengubah karbohidrat menjadi tenaga dengan membantu pengeluaran adenosin trifosfat (ATP), “mata wang tenaga” semua sel anda. Vitamin B1 juga menyokong sistem saraf dan memainkan peranan dalam penciptaan asetilkolin, neurotransmitter yang penting untuk ingatan, pembelajaran, dan koordinasi otot. 

Walaupun kekurangan tiamin jarang berlaku di Amerika Syarikat kerana pengukuhan makanan, tahap rendah atau tidak optimum, yang boleh mempengaruhi mood, tenaga, dan metabolisme, sering tidak dapat dikesan. Orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mempunyai diet yang buruk, ketergantungan alkohol, HIV/AIDS, atau diabetes mempunyai risiko yang lebih besar untuk kekurangan tiamin. Ubat-ubatan tertentu, terutamanya diuretik gelung seperti furosemide (Lasix), boleh menyebabkan tahap thiamin yang rendah.

Sumber Vitamin B1 yang Baik

Sumber diet vitamin B1 yang baik termasuk bijirin penuh, daging babi, ikan, kekacang (seperti kacang hitam), dan makanan diperkaya seperti bijirin. Anda juga boleh mengambil vitamin B1 sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B. Versi sintetik B1 yang dipanggil benfotiamine juga tersedia. 

Berapa banyak vitamin B1 yang anda perlukan?

RDA untuk thiamin untuk orang dewasa ialah 1.2 miligram untuk lelaki dan 1.1 miligram untuk wanita. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan sedikit lebih banyak, 1.4 miligram setiap hari.

Vitamin B2

Vitamin B2, atau riboflavin, mempunyai banyak faedah dan fungsi, daripada membantu mengaktifkan vitamin B lain hingga menyokong kesihatan mata. Riboflavin adalah komponen utama dua koenzim penting (FMN dan FAD) yang membantu badan anda menjana tenaga, tumbuh dan membaiki sel, dan memecahkan lemak, ubat-ubatan, dan steroid. 

B2 membantu badan anda mengubah asid amino tryptophan menjadi niasin (vitamin B3) dan mengaktifkan pyridoxine (vitamin B6). Mikronutrien juga membantu melawan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif dengan membantu mengitar semula glutathione antioksidan. Riboflavin juga membantu mengekalkan homocysteine, asid amino yang dihasilkan semasa pencernaan protein yang dikaitkan dengan keradangan dan tekanan oksidatif, dalam keadaan terkawal. Penyelidikan terhad menunjukkan suplemen riboflavin dapat membantu mencegah sakit kepala migrain.

Kekurangan B2 jarang berlaku di Amerika Syarikat. Kumpulan yang berisiko tinggi untuk kekurangan termasuk atlet vegetarian dan vegan. 

Sumber Vitamin B2 yang Baik

Sumber makanan baik riboflavin termasuk daging organ dan tanpa lemak, bijirin dan bijirin diperkaya, produk tenusu, badam, telur, dan salmon. Anda juga boleh mengambil vitamin B2 sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B. 

Berapa Banyak Vitamin B2 Yang Anda Perlukan?

RDA untuk riboflavin untuk orang dewasa ialah 1.3 miligram setiap hari untuk lelaki dan 1.1 miligram untuk wanita. Wanita hamil dan menyusu memerlukan sedikit lebih banyak, masing-masing 1.4 dan 1.6 miligram. 

Vitamin B3

Vitamin B3, juga dikenali sebagai niasin, asid nikotinik, dan nikotinamida, mempunyai banyak faedah dan penting untuk pengeluaran tenaga dan fungsi selular. Seperti vitamin B lain, ia menyokong metabolisme dengan membantu menukar makanan menjadi tenaga. Lebih 400 enzim memerlukan bentuk aktif niasin (nicotinamide adenine dinucleotide) untuk memangkinkan tindak balas. 

Vitamin B3 membantu menjaga kesihatan kulit, menyokong sistem saraf dan fungsi otak, dan menggalakkan kesihatan pencernaan. Niacin memainkan peranan dalam pengeluaran hormon dan pembaikan DNA. Vitamin B3 juga boleh menyokong kesihatan kardiovaskular dengan meningkatkan peredaran darah, mengurangkan keradangan, meningkatkan kolesterol HDL (baik), dan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida. 

Sumber Vitamin B3 yang Baik

Sumber diet yang baik termasuk makanan haiwan seperti daging lembu, hati daging lembu, ayam, salmon, tuna, dan daging babi. Makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan niacin termasuk beras perang, kacang tanah, bijirin sarapan yang diperkaya, kentang, dan biji bunga matahari. 

Berapa Banyak Vitamin B3 yang Anda Perlukan?

Kebanyakan orang di Amerika Syarikat bertemu atau melebihi RDA untuk niasin. Sebagai suplemen, niacin boleh diambil sendiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B. RDA untuk niasin untuk orang dewasa ialah 16 miligram setara niasin (NE) setiap hari untuk lelaki dan 14 miligram NE untuk wanita. Pengambilan yang disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu masing-masing adalah 18 dan 17 miligram NE. UL untuk niacin untuk orang dewasa ialah 35 miligram NE setiap hari.

Vitamin B6

Vitamin B6, atau pyridoxine, sangat penting untuk lebih dari 100 tindak balas enzimatik yang tidak terpisah dalam metabolisme, terutama yang terlibat dalam metabolisme asid amino, kerana ia membantu tubuh memecah dan menggunakan protein dengan cekap. Fungsi dan faedah lain termasuk menyokong kesihatan otak (ia terlibat dalam pengeluaran beberapa neurotransmitter, termasuk serotonin, dopamin, dan GABA) dan fungsi imun (ia terlibat dalam pengeluaran sel darah putih dan antibodi). 

Pyridoxine juga boleh membantu mencegah anemia dengan menyokong pembentukan sel darah merah dan penyakit kardiovaskular dengan membantu menurunkan tahap homosistein. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya B6 yang lebih tinggi dan tahap darah B6 yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk semua kanser, terutamanya kanser gastrointestinal. Akhirnya, penyelidikan menunjukkan B6 tambahan dapat membantu mengurangkan sakit pagi dan sindrom pramenstruasi (PMS). 

Sumber Vitamin B6 yang Baik

Sumber diet pyridoxine yang baik termasuk kacang buncis, hati daging lembu, tuna, salmon, dada ayam, ayam belanda, kentang, pisang, dan bijirin sarapan yang diperkaya. Pyridoxine juga boleh didapati sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B.

Berapa banyak vitamin B6 yang anda perlukan?

Seperti B lain dalam senarai vitamin, kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil RDA untuk B6. Mereka yang berisiko tidak mencukupi termasuk orang dengan penyakit buah pinggang, keadaan autoimun, dan ketergantungan alkohol. Ubat-ubatan tertentu, termasuk sikloserin (antibiotik), ubat antiepileptik seperti Depakene atau Tegretol, dan theophylline (ubat asma), boleh memberi kesan negatif kepada status vitamin B6.

RDA untuk Vitamin B6 untuk orang dewasa ialah 1.3 miligram setiap hari. Semasa mengandung, ia meningkat hingga 1.9 miligram dan meningkat kepada 2.0 miligram setiap hari semasa penyusuan. UL untuk B6 untuk orang dewasa ialah 100 miligram.

Vitamin B7

Vitamin B7, juga dikenali sebagai biotin atau vitamin H, memainkan peranan penting dalam menyokong metabolisme tenaga dan mengekalkan rambut, kulit, dan kukuyang sihat, itulah sebabnya ia terdapat dalam suplemen kecantikan. Walaupun anda hanya memerlukannya dalam jumlah yang kecil, B7 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan mempunyai beberapa faedah. 

Biotin membantu menghasilkan tenaga dengan bertindak sebagai koenzim dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, mengubah makanan menjadi bahan bakar yang boleh digunakan. Ia juga menyokong ekspresi gen, isyarat sel, dan peraturan DNA, yang pada dasarnya memberitahu sel anda apa yang harus dilakukan. Semasa mengandung, biotin sangat penting untuk perkembangan embrio.

Sumber Biotin yang Baik

Sumber diet vitamin B7 yang baik termasuk daging organ, telur masak, salmon, daging babi, daging lembu, ubi jalar, badam, biji bunga matahari, tuna, dan bayam. Biotin boleh diambil sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada multivitamin, kompleks vitamin B, atau formula rambut, kulit, kuku.

Berapa Banyak Biotin yang Anda Perlukan?

Kekurangan biotin jarang berlaku. Individu yang berisiko kekurangan biotin termasuk orang yang menggunakan alkohol kronik dan wanita hamil atau menyusu. Pengambilan yang mencukupi (AI) untuk Biotin adalah 30 mikrogram untuk orang dewasa dan 35 mikrogram untuk wanita menyusu.

Vitamin B9

Vitamin B9, yang biasanya dikenali sebagai folat (secara semula jadi dalam makanan) atau asid folik (bentuk sintetik yang digunakan dalam makanan tambahan dan makanan diperkaya), penting untuk sintesis DNA dan RNA, pembahagian sel, metabolisme asid amino, dan perkembangan janin yang sihat (terutamanya dalam mencegah kecacatan tiub saraf). Folat sangat penting untuk menghasilkan neurotransmitter dan sel darah merah, yang membantu mencegah jenis anemia tertentu. 

Vitamin B juga bertindak sebagai koenzim dalam penukaran homocysteine kepada methionine, proses biokimia kritikal. Methionine digunakan untuk membuat S-adenosyl-L-methionine (SAMe), sebatian yang mengawal banyak fungsi selular dan menyokong peraturan mood, metabolisme tenaga, detoksifikasi, dan kesihatan imun. 

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan folat makanan yang mencukupi dapat mengurangkan risiko jenis kanser tertentu. Penyelidikan tambahan menunjukkan suplemen asid folik, bersendirian atau dengan vitamin B lain, boleh mengurangkan risiko strok.

Sumber Vitamin B9 yang Baik

Sumber diet vitamin B9 yang baik termasuk hati daging lembu, bayam, kacang polong bermata hitam, bijirin sarapan yang diperkaya, nasi, asparagus, pucuk brussel, sayur-sayuran berdaun gelap, pasta diperkaya, alpukat, dan brokoli. Folat dalam bentuk asid folik boleh diambil sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin, vitamin pranatal, atau vitamin B. Suplemen folat berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk ubat kanser methotrexate, ubat antiepileptik, dan sulfasalazine, yang menghalang penyerapan folat.

Berapa Banyak Folat yang Anda Perlukan?

Kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil folat yang mencukupi, dan kekurangan folat jarang berlaku. Mereka yang berisiko mengalami kekurangan folat termasuk orang yang mengalami gangguan penggunaan alkohol, wanita usia subur, wanita hamil, dan orang yang mengalami gangguan malabsorptif (sprue, penyakit seliak, dan IBD) atau kurang rembesan asid perut. 

RDA untuk setara folat diet (DFes) adalah 400 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa. Orang hamil memerlukan 600 mikrogram, dan mereka yang menyusu memerlukan 500 mikrogram setiap hari. UL untuk folat daripada makanan tambahan dan makanan diperkaya adalah 1,000 mikrogram setiap hari.

Vitamin B12

Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin (ia mengandungi mineral kobalt), penting untuk mengekalkan sintesis DNA yang sihat, fungsi sistem saraf, dan pengeluaran sel darah merah, membantu mencegah anemia megaloblastik. Seperti vitamin B lain, cobalamin memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan memudahkan penukaran makanan menjadi tenaga yang boleh digunakan. Ia juga memberi manfaat kepada kesihatan kognitif, terutama ketika kita berusia, dengan mempromosikan fungsi otak, peraturan mood, dan ingatan. Di samping itu, vitamin B12 penting untuk metabolisme homocysteine, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sumber Vitamin B12 yang baik

Dengan beberapa pengecualian (mis., ragi pemakanan, tempeh, dan bijirin sarapan yang diperkaya), vitamin B12 hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Sumber yang baik termasuk hati daging lembu (3 ons menyediakan lebih dari 70 miligram), kerang, tiram, salmon, tuna, daging lembu, ayam, dan produk tenusu. Vitamin B12 boleh diambil sebagai suplemen mandiri atau sebagai sebahagian daripada kompleks multivitamin atau vitamin B, yang paling biasa dalam bentuk cyanocobalamin. 

Berapa banyak vitamin B12 yang anda perlukan?

Kebanyakan orang di Amerika Syarikat mengambil vitamin B12 yang mencukupi. Orang yang berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 termasuk vegan, vegetarian yang mengambil beberapa produk haiwan tetapi tidak ada daging, individu dengan anemia merosakkan atau gangguan GI, dan mereka yang telah menjalani pembedahan GI. Ubat-ubatan tertentu, termasuk perencat asid gastrik (Prilosec, Zantac, Tagamet) dan metformin, dapat mengurangkan tahap B12 dalam badan. 

RDA untuk vitamin B12 untuk orang dewasa ialah 2.4 mikrogram setiap hari. Wanita hamil dan menyusu memerlukan lebih banyak - 2.6 mikrogram dan 2.8 mikrogram setiap hari, masing-masing.

Vitamin C

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik atau askorbat, adalah antioksidan kuat yang melindungi daripada tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas dan menyokong kesihatan selular. Asid askorbik memainkan peranan penting dalam segala-galanya dari fungsi imun (ia menyokong sel imun dan penyembuhan luka) dan kesihatan kulit hingga sintesis neurotransmitter tertentu. Ia terlibat dalam metabolisme protein dan pengeluaran kolagen, yang penting untuk tisu penghubung. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu menjana semula antioksidan lain, termasuk vitamin E. 

Penyelidik terus mengkaji peranan vitamin C sebagai antioksidan dalam pencegahan penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif, seperti penyakit kardiovaskular dan kanser. Mengambil sekurang-kurangnya 200 miligram vitamin C setiap hari boleh membantu mengurangkan kejadian selesema pada individu dengan tahap vitamin C yang rendah, seperti orang dewasa yang lebih tua, perokok, dan mereka yang terdedah kepada senaman fizikal yang sengit atau persekitaran sejuk. Kajian mencadangkan mengambil suplemen vitamin C juga boleh mengurangkan panjang dan keterukan selesema. 

Sumber Vitamin C yang Baik

Vitamin C terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Sumber diet yang baik termasuk lada, oren, jus oren, limau gedang, jus limau gedang, kiwi, brokoli, strawberi, jus tomato, cantaloupe, kubis, kembang kol, dan kentang. 

Vitamin C boleh didapati sebagai suplemen mandiri dalam pelbagai bentuk , termasuk askorbat, askorbat dengan metabolit vitamin C (Ester-C®), vitamin C liposomal, dan vitamin C dengan pinggul mawar. Ia juga boleh didapati digabungkan dengan antioksidan lain yang disebut bioflavonoid dan sebagai sebahagian daripada multivitamin. 

Berapa banyak vitamin C yang anda perlukan?

Kekurangan vitamin C jarang berlaku. Orang yang berisiko kekurangan vitamin C termasuk perokok dan individu yang terdedah kepada asap terpakai, orang yang mempunyai diet terhad, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan yang mengurangkan penyerapan vitamin C. RDA untuk vitamin C untuk orang dewasa adalah 90 miligram setiap hari untuk lelaki dan 75 miligram untuk wanita. RDA untuk wanita hamil adalah 85 miligram dan 120 miligram setiap hari semasa menyusu. Orang yang merokok memerlukan tambahan 35 miligram vitamin C setiap hari.

Vitamin D

Vitamin D, juga dikenali sebagai calciferol dan sering disebut sebagai “vitamin cahaya matahari,” dihasilkan dalam kulit sebagai vitamin D3 (cholecalciferol) apabila terdedah kepada cahaya matahari. Ia mempunyai banyak fungsi penting dan bertindak lebih seperti hormon daripada vitamin lain dalam senarai.  

Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan kalsium, yang menyokong kesihatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan memodulasi beberapa proses penting, termasuk pertumbuhan sel, fungsi neuromuskular, dan metabolisme glukosa. Selain itu, vitamin D boleh meningkatkan mood dan melindungi kesihatan mental. Kajian semula 14 kajian pemerhatian mendapati hubungan yang kuat antara tahap vitamin D darah rendah dan kemurungan. 

Sumber Vitamin D yang baik

Beberapa makanan secara semula jadi mengandungi vitamin D. Pengecualian termasuk ikan berlemak (ikan trout, salmon, tuna, dan ikan tenggiri), minyak hati ikan (terutamanya minyak hati ikan kod), dan cendawan yang terdedah kepada cahaya UV. Sesetengah makanan, seperti susu (alternatif berasaskan lembu dan tumbuhan) dan bijirin diperkaya, diperkaya dengan vitamin D dan biasanya memberikan kira-kira 10 hingga 15% daripada Nilai Harian setiap hidangan. 

Sebagai suplemen , vitamin D boleh didapati sebagai D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Walaupun kedua-duanya berkesan, D3 biasanya lebih kuat dan mempunyai kesan yang lebih lama dalam badan. Suplemen vitamin D boleh diambil sendiri, digabungkan dengan nutrien lain seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K, atau sebagai sebahagian daripada formula multivitamin.

Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan?

Kebanyakan orang di Amerika Syarikat tidak mengambil jumlah vitamin D yang disyorkan dari masa ke masa, ini boleh mengakibatkan kekurangan vitamin D, terutamanya jika individu tidak mendapat pendedahan cahaya matahari. Kumpulan yang berisiko peningkatan kekurangan vitamin D termasuk bayi yang disusui, orang dewasa yang lebih tua, orang yang mempunyai kulit gelap, keadaan yang mengganggu penyerapan lemak, atau obesiti, dan mereka yang telah menjalani pembedahan pintasan gastrik. Vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa jenis ubat, termasuk ubat penurunan berat badan orlistat, statin, steroid, dan beberapa diuretik. 

RDA untuk Vitamin D untuk orang dewasa ialah 15 mikrogram atau 600 Unit Antarabangsa (IU) setiap hari. Selepas usia 70 tahun, ia meningkat kepada 20 mikrogram (800 IU) setiap hari. Jumlah vitamin D yang berlebihan boleh menjadi toksik, jadi UL untuk vitamin D untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 100 mikrogram (4,000 IU) sehari.

Vitamin E

Vitamin E, juga dipanggil tocopherol atau alpha-tocopherol, mempunyai beberapa fungsi dan faedah. Ia membantu menyokong pertahanan imun badan - terutamanya apabila kita berumur - dan memainkan peranan dalam mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan. Ini boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, dan keadaan berkaitan keradangan seperti rheumatoid arthritis. 

Tocopherol juga terlibat dalam isyarat sel dan ekspresi gen dan membantu melindungi kulit dan mata daripada kerosakan UV dan perubahan berkaitan dengan usia. Apabila diambil bersama antioksidan lain seperti vitamin C, zink, lutein, dan asid lemak omega-3, penyelidikan menunjukkan vitamin E dapat membantu mengurangkan risiko atau melambatkan perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) - terutamanya pada individu yang berisiko lebih tinggi.

Sumber Vitamin E yang baik

Banyak makanan mengandungi vitamin E. Sumber yang baik termasuk minyak kuman gandum, biji bunga matahari, badam, minyak safflower, hazelnut, mentega kacang, minyak jagung, bayam, brokoli, dan buah kiwi. Vitamin E boleh diambil sebagai suplemen mandiri (biasanya dalam bentuk alpha-tocopherol) atau dalam formula antioksidan atau multivitamin.

Berapa banyak vitamin E yang anda perlukan?

Kajian menunjukkan orang Amerika tidak mengambil RDA untuk vitamin E. Walau bagaimanapun, kekurangan jarang berlaku. Populasi yang berisiko kekurangan vitamin E termasuk orang yang tidak menyerap lemak dengan betul, seperti mereka yang menghidap penyakit Crohn atau fibrosis sista. 

RDA adalah 15 miligram setiap hari untuk lelaki dan wanita dewasa. Wanita menyusu memerlukan 19 miligram sehari. Dos yang tinggi daripada suplemen boleh mengganggu pembekuan darah normal, jadi kekal di bawah UL 1,000 miligram setiap hari apabila menambah vitamin E.

Vitamin K

Vitamin K, juga dikenali sebagai phylloquinone (K1), menaquinone (K2), atau menadione (K3, bentuk sintetik yang tidak digunakan dalam suplemen), terkenal dengan peranan pentingnya dalam pembekuan darah. Tanpa vitamin K yang mencukupi, badan anda tidak dapat menghasilkan protein yang diperlukan untuk pembekuan, yang membantu mencegah pendarahan berlebihan selepas kecederaan. 

Vitamin K juga membantu mengekalkan kesihatan tulang dengan mengawal paras kalsium dan menyokong mineralisasi tulang. Di samping itu, vitamin larut lemak ini boleh melindungi jantung dengan membantu mencegah penumpukan kalsium di arteri. Seperti beberapa vitamin lain, ia memainkan peranan dalam mengawal keradangan dan isyarat sel. 

Sumber Vitamin K yang baik

Makanan yang mengandungi vitamin K termasuk natto (produk kacang soya yang ditapai Jepun), sayur-sayuran berdaun, kacang soya, jus lobak merah, labu kalengan, blueberry, dan kacang pinus. Vitamin K, sebagai K1 atau K2, boleh didapati sebagai suplemen mandiri, digabungkan dengan vitamin D atau kalsium, atau sebagai sebahagian daripada multivitamin. K2 sering ditambah kepada suplemen sokongan tulang dan kardiovaskular.

Berapa banyak vitamin K yang anda perlukan?

Kebanyakan orang dewasa di Amerika Syarikat mengambil jumlah vitamin K yang mencukupi, dan kekurangannya jarang berlaku. Orang yang mengalami gangguan malabsorpsi atau gastrointestinal (GI) seperti fibrosis sista, penyakit seliak, dan kolitis ulseratif, atau mereka yang mengambil ubat tertentu, mungkin tidak menyerap vitamin K dengan betul. Individu yang telah menjalani pembedahan bariatrik mungkin memerlukan suplemen vitamin K dan harus diperiksa status vitamin K mereka. Antibiotik tertentu (cefoperazone), ubat penurun kolesterol (cholestyramine dan colestipol), dan ubat penurunan berat badan (Orlistat) boleh menurunkan status vitamin K. 

AI untuk vitamin K untuk orang dewasa ialah 120 mikrogram setiap hari untuk lelaki dan 90 mikrogram untuk wanita. Walaupun UL untuk vitamin K belum ditetapkan, vitamin K boleh mempunyai interaksi yang serius dan berpotensi berbahaya dengan antikoagulan seperti warfarin. Orang yang menggunakan ubat-ubatan ini mesti mengambil jumlah vitamin K yang sama dari makanan dan makanan tambahan setiap hari supaya tidak mengurangkan atau meningkatkan kesan antikoagulasi ubat.

Takut

Mendapatkan jumlah vitamin penting yang betul adalah kunci untuk merasa terbaik, kekal sihat, dan menyokong mood, sistem imun, dan metabolisme anda. Walaupun makanan adalah sumber terbaik untuk vitamin, suplemen pintar dan bermaklumat dapat membantu memastikan anda meliputi semua asas pemakanan anda - terutamanya jika anda berurusan dengan keadaan perubatan, sekatan diet, atau masalah penyerapan. 

Ingat, lebih banyak tidak selalu lebih baik, dan pengambilan vitamin tertentu yang berlebihan - terutamanya yang larut lemak - boleh membahayakan. Sebelum memulakan sebarang suplemen baru, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat-ubatan lain yang anda ambil.  

Rujukan:

1. Kim JA, Jang JH, Lee SY. Kajian Komprehensif Terkini mengenai Vitamin A dan Karotenoid dalam Kanser Payudara: Mekanisme, Genetik, Penilaian, Bukti Semasa, dan Implikasi Klinikal Masa Depan. Nutrien. 2021 10 Sep; 13 (9): 3162. 
2. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2022, 24 Mac). Biotin - Lembaran fakta profesional kesihatan. 
3. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2022, 24 Mac). Niacin - Lembaran fakta profesional kesihatan. 
4. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2021). Riboflavin (Vitamin B2) - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. 
5. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2021). Thiamin (Vitamin B1) - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. 
6. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2022, 24 Mac). Vitamin B6 - Lembaran fakta profesional kesihatan. 
7. Institut Kesihatan Nasional, Pejabat Makanan Tambahan. (2022, 29 Mac). Vitamin B12 - Lembaran fakta profesional kesihatan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. 
8. Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional. Vitamin D - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
9. Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional. Vitamin E — Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 30 Mei 2025.
10. Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional. Vitamin K - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. 
11. Singh U, Devaraj S, Jialal I. Vitamin E, tekanan oksidatif, dan keradangan. Annu Rev Nutr. 2005; 25:151-74.