Apakah Manfaat Kesihatan Kombucha?

Apa itu Kombucha?

Kombucha adalah minuman teh yang ditapai yang menawarkan banyak manfaat kesihatan dan telah mendapat populariti selama bertahun-tahun. Penapaian berlaku apabila mikroorganisma seperti ragi dan bakteria memecah gula menjadi bahan lain yang lebih mudah. Proses ini digunakan untuk membuat makanan dan minuman seperti bir, wain, roti, kimchi, yogurt, dan, tentu saja, kombucha.

Anda boleh membelinya dengan botol dalam rasa yang tidak terkira banyaknya di kebanyakan kedai runcit atau membuat sendiri di rumah. Di luar rasanya yang menyenangkan, kombucha menawarkan manfaat kesihatan dan merupakan sumber probiotik dan antioksidan yang baik. 

Kombucha dibuat dengan kultur simbiotik bakteria dan ragi (SCOBY) yang sering disebut sebagai “ibu,” serupa dengan “ibu” yang terdapat dalam cuka. SCOBY ditambahkan ke teh hitam atau hijau yang diseduh bersama gula, penapaian berlaku, dan teh voila - kombucha dibuat! Walaupun kombucha buatan sendiri secara tradisional tidak berkarbonat, banyak jenama yang dibeli di kedai menambah karbonasi untuk pengalaman seperti pop soda bergas. 

Sejarah Kombucha

Kombucha berasal sekitar 200 SM. di Timur Laut China dan pada asalnya dimakan kerana sifat penyembuhannya. Kombucha mendapat populariti dan merebak ke Rusia dan bahagian lain di Eropah Timur dan Jerman sebelum pergi ke Amerika Syarikat pada awal abad ke-21. Hari ini anda boleh mencari kombucha di hampir mana-mana kedai runcit!

5 Faedah Kesihatan Berasaskan Bukti dari Kombucha

Manfaat kesihatan Kombucha sebahagian besarnya disebabkan oleh penapaian, yang menghasilkan minuman kaya probiotik. Manfaat kesihatan Kombucha juga berpunca daripada minuman berasaskan teh. Walaupun kombucha boleh dibuat dengan teh berkafein, termasuk putih, hitam, oolong, atau hijau, penyelidikan menunjukkan kombucha yang diperbuat daripada teh hijau menawarkan faedah paling banyak.  

Berikut adalah manfaat kesihatan berasaskan bukti minum kombucha. 

1. Kombucha mengandungi probiotik untuk kesihatan usus

Seperti banyak makanan yang ditapaikombucha adalah sumber probiotik yang baik.¹ Walaupun ia berkongsi manfaat probiotik dengan yogurt dan kefir, kombucha secara unik menggabungkan bakteria bermanfaat ini dengan antioksidan yang terdapat dalam teh. Probiotik adalah bakteria dan ragi yang menawarkan manfaat kesihatan apabila dimakan. Mengambil makanan yang kaya dengan probiotik secara semula jadi, seperti kombucha, kimchi, sauerkraut, dan adunan masam, boleh menyokong kepelbagaian mikrob dalam usus anda dan kesihatan usus keseluruhan. Kesihatan usus penting kerana kesihatan usus memberi kesan kepada kesihatan imun - sebenarnya, 70 hingga 80% sel imun berada di dalam usus.² Usus yang sihat juga menyokong keteraturan usus, pencernaan, fungsi kognitif, dan kesihatan imun.

2. Kombucha menyediakan antioksidan yang serupa dengan teh hijau

Kombucha yang dibuat dengan teh hijau kaya dengan sebatian antioksidan yang dikenali sebagai polifenol, yang banyak terdapat dalam teh hijau. Minum teh hijau boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.^{3, 4, 5} Pengambilan teh hijau secara berkala juga boleh menyokong fungsi kognitif, membantu menguruskan kadar gula darah, dan membantu membakar lemak.^{6, 7} 

3. Kombucha boleh menyokong kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia, menjadikan potensi manfaat kardiovaskular kombucha sangat penting. Minuman teh hijau seperti kombucha telah terbukti dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.⁸ Penyelidik percaya ini mungkin disebabkan oleh sebatian antioksidan yang terdapat dalam teh hijau. 

4. Kombucha boleh menyokong paras gula darah yang lebih baik

Teh hijau juga telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap paras gula darah.⁹ Walau bagaimanapun, kerana sesetengah kombuchas mungkin tinggi gula, periksa label pemakanan dan pilih kombucha tanpa gula ditambah selepas penapaian.

5. Kombucha menyokong fungsi metabolik

Teh hijau mengandungi epigallocatechin-3-gallate, juga dikenali sebagai EGCG. EGCG bertindak sebagai antioksidan kuat yang melawan kerosakan radikal bebas. EGCG juga mempunyai sifat anti-radang dan boleh membantu menekan tindakan bahan kimia pro-radang dalam badan.¹⁰ 

Kesan Sampingan Kombucha

Kombucha telah menjadi popular sebagai pilihan minuman yang lebih sihat. Walaupun Kombucha mungkin lebih berkhasiat daripada soda gula tinggi, ia mengandungi kafein, gula, dan jumlah alkohol yang terhad akibat penapaian. Ingatlah amaran ini dan ambil kombucha secara sederhana.

Tinggi Gula Tambahan

Bergantung pada jenama, beberapa kombuchas yang dibeli di kedai mungkin tinggi gula tambahan. Sentiasa baca senarai ramuan dan panel fakta pemakanan untuk memilih kombucha dengan sedikit gula tambahan. 

Acuan dan Bakteria Buruk

Penapaian dan kebersihan yang betul adalah penting untuk mengelakkan pertumbuhan bakteria yang berbahaya, terutamanya dalam kombucha buatan sendiri. Berbersihkan semua barang kaca dengan betul, basuh tangan anda dengan kerap, dan sterilkan ruang kerja anda untuk mengurangkan risiko pertumbuhan jamur atau bakteria berbahaya yang lain. Apabila disediakan dengan betul dengan amalan sanitasi yang baik, kombucha buatan sendiri boleh sama selamat seperti varieti yang dibeli di kedai sambil menawarkan faedah penyesuaian dan kesegaran.

Kandungan Alkohol

Kombucha secara semula jadi mengandungi alkohol sebagai produk sampingan penapaian, menimbulkan persoalan mengenai kandungan alkohol kombucha. Kebanyakan kombucha yang dibeli di kedai mengandungi .5% atau kurang alkohol, jadi ia boleh dijual sebagai minuman bukan alkohol. Sebagai rujukan, bir tradisional mengandungi kira-kira 4.5% alkohol. 

Sentiasa periksa label ramuan untuk kandungan alkohol untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak dalam kombucha yang anda minum. Dan perlu diingat bahawa sesetengah jenama sengaja membuat kombucha tahap alkohol yang lebih tinggi sebagai alternatif kepada bir. 

Kombucha buatan sendiri mengandungi sedikit alkohol juga - biasanya antara 1% hingga 2.5% kandungan alkohol. 

Karbonasi

Mereka yang mempunyai IBS atau gejala pencernaan lain mungkin ingin menghadkan penggunaan kombucha kerana jus buah dan karbonasi tambahan boleh memburukkan lagi masalah pencernaan seperti gas dan kembung pada sesetengah orang.

Bahan-bahan Untuk Membuat Kombucha

• SCOBY: Kultur simbiotik bakteria dan ragi mempunyai konsistensi seperti jeli oren-kuning. Sekiranya anda mempunyai rakan yang membuat kombucha, kupas lapisan yang dikenali sebagai “bayi” dari “ibu” SCOBY mereka. Anda juga boleh membeli SCOBY dari kedai makanan kesihatan, dalam talian, atau bahkan membuatnya di rumah dari awal. 
• Air yang ditapis: Air ditapis atau air mata air berfungsi dengan baik. Elakkan air paip jika boleh.
• Gula: Gula tebu, turbinado, atau gula perang berfungsi dengan baik. Elakkan pemanis buatan, sirap maple , madu , atau agave .        
• Teh berkafein: Teh hitam, teh putih, atau teh hijau berfungsi dengan baik. Elakkan teh herba atau teh dengan minyak pati, yang boleh mengganggu proses penapaian dan menyebabkan pertumbuhan bakteria atau jamur. 
• Kombucha yang disediakan: Kombucha yang dibeli di kedai atau buatan sendiri tanpa perisa boleh digunakan sebagai permulaan untuk kombucha anda sendiri. Elakkan kombucha berperisa, yang boleh memperkenalkan bakteria buruk dan meningkatkan risiko pertumbuhan jamur. 

Anda juga boleh mencari kit permulaan dalam talian atau serbuk kombucha jika anda lebih suka tidak membuat kombucha anda sendiri di rumah!

Petua Kombucha Buatan Sendiri

• Gunakan bekas kaca: Logam boleh berinteraksi dengan keasidan dalam kombucha dan membahayakan SCOBY anda. Plastik boleh berliang dan memperkenalkan bakteria berbahaya. 
• Suhu penting: Penapaian tumbuh subur dalam cuaca yang lebih panas. Jika rumah anda sejuk atau musim sejuk, penapaian mungkin masih berlaku tetapi pada kadar yang lebih perlahan.
• Elakkan jamur: Jika anda melihat bintik hijau, putih atau hitam tumbuh pada SCOBY anda, buang keseluruhan kumpulan.  
• Pastikan ia bersih: Salah satu cara terbaik untuk mengurangkan risiko pertumbuhan jamur adalah dengan memastikan semua bekalan dan ruang kerja bersih! 

Resipi Kombucha Buatan Sendiri Mudah

Resipi ini membuat satu gelen atau 32 hidangan setengah cawan:

Bahan-bahan:

• 1 SCOBY
• 3 1⁄2 liter air yang ditapis
• 1 cawan tebu gula
• 8 beg teh berkafein (teh hijau, putih atau hitam semuanya berfungsi)
• 2 cawan kombuchatanpa perisa, dibeli di kedai atau buatan sendiri

Arahan:

1. Didihkan 1 liter air.
2. Kacau gula dan biarkan larut.
3. Masukkan beg teh dan biarkan mendidih selama 10 minit.
4. Dalam balang satu gelen bersih, gabungkan 1 liter campuran gula teh dengan baki 2 1⁄2 liter air yang ditapis bersama dengan SCOBY.
5. Tutup penutup balang dengan kain dan tali getah untuk membolehkan aliran udara tetapi mengelakkan pepijat atau bakteria masuk.
6. Letakkan di dalam almari atau di suatu tempat di luar cahaya matahari langsung.
7. Suhu ideal untuk penapaian kombucha adalah antara 70 hingga 75 darjah Fahrenheit.
8. Biarkan kombucha ditapai di kaunter atau di dalam kabinet dari cahaya matahari langsung selama 7 hingga 14 hari. Pada hari tujuh, mula merasai teh dengan menuangkan sampel kecil ke dalam gelas. Rasanya manis pada mulanya, tetapi semakin lama ia fermentasi, semakin tart kombucha anda akan terasa dengan profil rasa kombucha cuka klasik.
9. Apabila anda telah mencapai rasa yang anda suka, tuangkan kombucha ke dalam balang dan sejukkan. 
10. Dengan tangan yang bersih, letakkan SCOBY dalam balang bersih baru dan tuangkan dengan beberapa Kombucha yang baru dibuat. Simpan di dalam almari atau jauh dari cahaya matahari langsung dan gunakannya untuk kumpulan seterusnya.  

Cara Merasa Kombucha secara Semulajadi

Setelah kombucha ditapai dan SCOBY dikeluarkan dengan selamat, anda boleh menambah jus segar untuk menambah rasa secara semula jadi. Jus blueberry, jus ceri tart, jus delima, jus halia, jus oren, dan jus lain semuanya adalah tambahan yang lazat yang menjadikan kombucha yang lazat!  

Soalan Lazim Mengenai Faedah Kombucha

Adakah ok untuk minum kombucha setiap hari?

Ya, bagi kebanyakan orang, hidangan harian kecil 4-8 ons umumnya selamat. Kesederhanaan adalah kunci kerana kandungan gula dan alkohol yang jejak, jadi selalu dengarkan badan anda.

Siapa yang tidak boleh minum kombucha?

Wanita hamil atau menyusu, orang yang mempunyai sistem imun yang terjejas, dan mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang atau hati yang teruk harus mengelakkannya atau berunding dengan doktor kerana budaya hidup.

Berapa banyak kombucha yang perlu anda minum untuk manfaat kesihatan?

Tiada dos rasmi, tetapi garis panduan biasa adalah 4-8 ons setiap hari. Sekiranya anda baru menggunakan kombucha, mulakan dengan jumlah yang lebih kecil untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.

Bolehkah kombucha membantu penurunan berat badan?

Ia bukan penyelesaian ajaib, tetapi ia boleh menyokong penurunan berat badan. Ia berfungsi sebagai alternatif rendah kalori untuk minuman manis dan probiotiknya dapat menyokong usus yang sihat, yang memainkan peranan dalam metabolisme.

Adakah kombucha mempunyai manfaat untuk kesihatan seksual?

Tiada faedah langsung dan terbukti. Walau bagaimanapun, dengan menyokong kesihatan usus dan tenaga keseluruhan, kombucha menyumbang kepada kesejahteraan umum yang menjadi asas untuk libido yang sihat.

Adakah terdapat manfaat kombucha khusus untuk wanita?

Probiotik dalam kombucha menyokong mikrobiom usus dan vagina yang sihat. Ini boleh membantu wanita mengekalkan pH vagina yang seimbang dan mengurangkan risiko jangkitan biasa seperti jangkitan yis atau BV.

Mengapa Minum Kombucha

Kombucha adalah sumber probiotik yang baik dan, apabila dibuat dengan teh hijau, menyediakan antioksidan seperti polifenol yang menyokong fungsi kognitif, membantu menguruskan gula darah, dan menyokong kesihatan jantung.  EGCG yang terdapat dalam teh hijau juga mempunyai sifat anti-radang. Anda boleh membeli kombucha di kebanyakan kedai runcit, membuat sendiri di rumah, atau menikmati versi serbuk yang dicampur dengan air! 

Jika anda mempertimbangkan untuk menambahkan kombucha ke rutin kesihatan anda untuk manfaat kesihatannya, berbincang dengan Pakar Pemakanan Diet Berdaftar yang boleh menyemak sejarah kesihatan anda, pengambilan diet, dan memberikan maklum balas diet individu. 

Rujukan:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Penapaian teh Kombucha: Dinamika mikrob dan biokimia. Mikrobiol Makanan Int J. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Interaksi antara Mikrobioma Usus dan Sistem Imun dalam Konteks Penyakit Berjangkit sepanjang Hayat dan Peranan Pemakanan dalam Mengoptimumkan Strategi Rawatan. Nutrien. 2021 Mac 9; 13 (3): 886. 
3. Kurahashi N, Ssazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; Kumpulan Kajian JPHC. Penggunaan teh hijau dan risiko kanser prostat pada lelaki Jepun: kajian prospektif. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Risiko teh hijau, teh hitam dan kanser payudara: meta-analisis kajian epidemiologi. Karsinogenesis 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Kajian kohort prospektif penggunaan teh hijau dan risiko kanser kolorektal pada wanita. Biomarker Epidemiol Kanser Terdahulu 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Kesan teh hijau pada kawalan glukosa dan kepekaan insulin: meta-analisis 17 ujian terkawal rawak. Di J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Ekstrak teh hijau yang tinggi dalam catechin mengurangkan lemak badan dan risiko kardiovaskular pada manusia. Obesiti (Silver Spring). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Hubungan antara penggunaan teh hijau dan penyakit kardiovaskular seperti yang dibuktikan oleh kajian epidemiologi. J Nutr 2008; 138 (8): 1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Kesan teh hijau pada kawalan glukosa dan kepekaan insulin: meta-analisis 17 ujian terkawal rawak. Di J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Tindakan anti-radang Teh Hijau. Ejen Antialergi Antiinflamm Med Chem 2016; 15 (2): 74-90.