Kandungan
Kandungan
Melangkah ke usia 30 mungkin terasa seperti melalui titik penting dalam kehidupan wanita, dan hal ini disebabkan pelbagai faktor. Petua untuk mengoptimumkan kesihatan dan kesejahteraan ketika usia kita menginjak lebih dewasa ini boleh didapati secara meluas dalam talian. Selain itu, semakin banyak vitamin dan suplemen dipromosikan untuk menyokong perubahan badan ini, untuk menangani isu-isu seperti perubahan hormon dan penurunan keanjalan kulit. Namun kenyataannya, mengambil setiap suplemen yang anda ketahui melalui media sosial adalah mahal dan tidak perlu.
Sebagai seorang doktor, saya telah menekankan vitamin dan suplemen terpenting yang menyokong tubuh wanita berusia 30-an, termasuk kepentingan nutrien-nutrien ini dan berapa banyak yang perlu diambil. Teruskan membaca untuk melaksanakan rutin kesihatan yang menyokong keperluan unik badan anda serta membantu anda berasa yang terbaik semasa berusia 30-an.
Menelusuri usia 30-an bermakna memberi perhatian yang lebih kepada keperluan tubuh anda yang berkembang. Bagi kebanyakan kita, dekad ini membawa peningkatan permintaan kerjaya, perancangan keluarga, dan perubahan metabolik — semuanya boleh mempengaruhi keperluan pemakanan kita. Apabila menyesuaikan rutin pemakanan dan suplemen untuk menyokong matlamat kesihatan jangka panjang anda, utamakan mendapatkan nutrien utama yang mencukupi untuk wanita berusia 30-an.
Vitamin D adalah nutrien penting yang membantu mengekalkan kekuatan tulang, menyokong kesihatan imun, dan mampu mempengaruhi mood dan gejala kemurungan. Bagi wanita berusia 30-an, vitamin D boleh menawarkan manfaat kesihatan berikut:
Sumber vitamin D terbaik anda adalah pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi mereka yang tinggal di iklim sejuk yang mana pendedahan kepada matahari lebih rendah, orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak dapat mendapatkan vitamin D yang mencukupi dari pendedahan matahari. Oleh sebab sinaran ultraviolet (UV) dari cahaya matahari meningkatkan risiko kanser kulit, menghabiskan terlalu banyak masa di bawah sinar matahari juga tidak digalakkan.
Beberapa makanan secara semula jadi kaya dengan vitamin D, dengan ikan berlemak, cendawan yang telah terdedah kepada cahaya UV, dan telur adalah antara sumber terbaik. Beberapa makanan dan minuman (seperti susu di A.S.) juga telah diperkaya, bermaksud vitamin D telah ditambahkan ke dalamnya. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak mengambil jumlah vitamin D yang disyorkan melalui makanan.
Wanita dewasa dan mereka yang hamil atau menyusu harus menetapkan untuk mengambil 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari melalui makanan dan/atau suplemen. Had atas harian ialah 4,000 IU.1 Amat disarankan agar anda bercakap dengan pengamal penjagaan kesihatan anda untuk menguji tahap vitamin D darah anda dan menentukan sama ada anda memerlukan suplemen.
Vitamin B12, juga dikenali sebagai cobalamin, membantu tubuh kita menghasilkan sel darah merah dan bahan genetik dan menyokong otak, saraf tunjang, dan kesihatan saraf. Tanpa vitamin B12 yang mencukupi, anda mungkin mengalami anemia megaloblastik, keadaan yang mempengaruhi darah dan menyebabkan anda merasa sangat letih.
Jika tahap vitamin B12 anda rendah, mengambil suplemen vitamin B12 boleh membantu meningkatkan tahap tenaga anda. Tetapi jika anda sudah mendapat cukup B12 melalui diet anda, mengambil suplemen vitamin B12 kurang berkemungkinan meningkatkan tenaga anda.
Ikan, telur, susu, kerang, dan tiram adalah sumber vitamin B12 yang baik. Makanan tumbuhan secara semula jadinya tidak mengandungi vitamin B12, jadi jika anda mengamalkan diet vegetarian atau vegan, anda mungkin berisiko tinggi kekurangan vitamin B12.
Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan untuk wanita adalah 2.4 mikrogram. Wanita hamil dan menyusu masing-masing memerlukan lebih banyak lagi iaitu 2.6 dan 2.8 mikrogram.2
Jika anda percaya anda mungkin mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B12, anda boleh mendapatkannya dalam bentuk lozeng, kapsul, atau semburan.
Tubuh anda memerlukan folat, atau vitamin B9, untuk membuat bahan genetik dan menyokong pertumbuhan dan pembahagian sel. Mendapatkan folat yang mencukupi sangat penting bagi wanita dalam usia subur untuk mencegah kecacatan tiub saraf dalam janin yang sedang membesar dan mengelakkan kelahiran pramatang semasa kehamilan .
Sayuran berdaun, seperti bayam dan selada, kekacang, dan kacang tanah, adalah beberapa sumber folat semula jadi terbaik. Namun, untuk mendapatkan zat ini dengan mencukupi, walaupun bagi mereka yang mempunyai diet seimbang, boleh jadi mencabar bagi wanita berusia 30-an.
Wanita dalam usia subur harus mengambil sekurang-kurangnya 400 mikrogram asid folik dari suplemen atau makanan diperkaya setiap hari sebagai tambahan kepada folat yang mereka dapat secara semula jadi melalui makanan. Wanita hamil memerlukan lebih banyak - 600 mikrogram setara folat diet (DFE) sepanjang kehamilan. Orang yang menyusu memerlukan 500 mikrogram DFE setiap hari.3
Kebanyakan vitamin pranatal atau suplemen folat mengandungi 400 mikrogram asid folik, dos yang disyorkan semasa perancangan kehamilan, tempoh mengandung, dan semasa menyusu.
Tubuh anda menggunakan vitamin C (asid askorbik) untuk melindungi sel daripada kerosakan dan menyokong tindak balas imun yang sihat. Bagi wanita berusia 30-an, vitamin C boleh membantu mencegah atau mengurangkan gejala selesema biasa — membantu bagi yang mempunyai anak kecil yang membawa pulang pelbagai kuman. Vitamin ini juga boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung.4
Buah sitrus, strawberi, lada benggala, dan tomato, serta buah-buahan dan sayur-sayuran lain, adalah sumber bagi antioksidan yang kuat ini. Jika anda makan makanan seimbang, anda mungkin mendapat vitamin C yang cukup. Tetapi jika anda merasakan sistem imun anda memerlukan sedikit rangsangan, cuba tambahkan serbuk suplemen ke dalam minuman yang anda suka atau mengambil kapsul atau gummies.
Pengambilan vitamin C yang disyorkan untuk wanita dewasa ialah 75 miligram. Wanita hamil dan menyusu masing-masing memerlukan lebih dari itu, iaitu 85 dan 120 miligram. Wanita yang merokok atau perokok pasif memerlukan tambahan 35 miligram setiap hari untuk memperbaiki kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.4
Seperti vitamin C, vitamin E membantu melindungi tubuh daripada kerosakan radikal bebas dan menyokong sistem imun yang sihat. Suplemen vitamin E boleh membantu melindungi jantung dan hati dan mampu menyokong kesihatan kognitif, walaupun hasil penyelidikan bercampur. Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami peranan vitamin E dalam kesihatan dan badan.
Pengambilan diet seimbang yang mengandungi makanan kaya vitamin E seperti kacang dan biji-bijian (termasuk badam, kacang hazel, biji bunga matahari, dan kacang tanah) dan minyak sayuran (seperti bunga matahari, germa gandum, dan minyak safflower) mungkin menyediakan banyak vitamin E untuk memenuhi keperluan tubuh anda. Orang yang mengalami gangguan penyerapan lemak lebih cenderung kekurangan nutrien ini.
Wanita dewasa dan hamil harus menyasarkan 15 miligram vitamin E setiap hari, dan wanita menyusu harus menyasarkan 19 miligram.5 Beberapa suplemen vitamin E menyenaraikan jumlah vitamin E dalam unit antarabangsa (IU).
Satu IU vitamin E bersamaan dengan:
Omega-3 adalah lemak sihat yang mampu menyokong kesihatan jantung dan mental dan menawarkan pelbagai potensi manfaat kesihatan lain. Nutrien ini tidak sama dengan minyak ikan, namun sering dijumpai dalam suplemen minyak ikan. Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3:
Kajian menunjukkan bahawa EPA dan DHA membantu menjaga kesihatan jantung anda. Nutrien-nutrien ini mampu mengurangkan tahap trigliserida, iaitu sejenis lemak dalam badan anda. Apabila tahap trigliserida meningkat, ia boleh menyebabkan pembentukan plak di arteri anda, meningkatkan risiko serangan jantung, penyakit jantung, dan strok.6
Penyelidikan terhad menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak asid lemak omega-3 juga boleh melindungi kesihatan otak anda. Diet yang kaya dengan omega-3 mampu mengurangkan risiko kehilangan ingatan dan penyakit Alzheimer.7
Asid lemak omega-3 secara semula jadi terdapat dalam makanan seperti ikan berlemak dan kekacang dan ditambah kepada yang lain. Badan anda boleh membuat EPA dan DHA dari ALA dalam jumlah yang sangat kecil.
Tiada pengambilan harian yang disyorkan telah ditetapkan untuk EPA atau DHA. Bagi wanita, pengambilan harian ALA yang disyorkan ialah 1.1 gram. Wanita hamil dan menyusu masing-masing memerlukan lebih banyak dari itu, iaitu 1.4 dan 1.3 gram.
Mengambil multivitamin harian adalah cara terbaik untuk memastikan anda mendapatkan nutrien asas anda dan mendapat banyak vitamin dan nutrien penting sekaligus. Walaupun multivitamin biasanya mengandungi jumlah harian yang disyorkan oleh tubuh anda, sentiasa periksa senarai ramuan dan berapa banyak vitamin dan mineral yang terdapat dalam multivitamin sebelum mengambilnya.
Suplemen yang disasarkan adalah berguna, terutamanya jika anda tahu bahawa anda rendah vitamin atau nutrien tertentu. Suplemen individu membolehkan anda meningkatkan tahap nutrien yang anda perlukan tanpa menambahkan yang lain yang mungkin sudah mencukupi — terutamanya jika anda sihat dan makan makanan seimbang.
Sama ada anda mengambil multivitamin atau suplemen yang disasarkan, sentiasa baca label dan cari cap pengesahan pensijilan pihak ketiga dari USP atau NSF. Sila bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang vitamin atau suplemen baru. Mereka boleh membantu anda memutuskan suplemen mana yang sesuai untuk anda berdasarkan keperluan kesihatan individu anda dan yang harus dielakkan, dengan mengambil kira ubat lain yang anda ambil.
Vitamin dan suplemen tidak menggantikan diet seimbang — sebagai doktor, saya sentiasa mengesyorkan cuba memenuhi keperluan nutrien badan anda melalui makanan sebelum beralih kepada suplemen. Sememangnya, suplemen mampu membantu mengisi jurang nutrien yang berpotensi dalam diet anda.
Sokong gaya hidup sihat dan berasa terbaik pada usia 30-an anda dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan protein tanpa lemak. Tekankan untuk memilih makanan sebenar dan hadkan gula tambahan, makanan yang tinggi lemak tepu, dan alkohol. Di luar pemakanan yang baik, lakukan senaman secara teratur dengan bergerak dengan cara yang anda suka dan libatkan diri dalam latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu untuk membina dan mengekalkan otot.
Sebagai seorang wanita berusia 30-an, anda mungkin merasakan tekanan tambahan untuk menyokong badan anda seiring bertambahnya usia. Sekiranya anda sihat dan makan diet seimbang, anda tidak mungkin mengalami kekurangan vitamin. Tetapi vitamin dan suplemen yang disasarkan dapat membantu mengisi jurang nutrien yang berpotensi dalam diet anda dan membantu anda berkembang maju di usia 30-an dan seterusnya.
Berbanding mengambil setiap suplemen yang dipasarkan dalam talian untuk wanita, pastikan anda mendapat nutrien utama ini dengan mencukupi. Khusus buat wanita berusia 30-an: vitamin D, B12, C, dan E, folat, dan omega-3. Multivitamin harian untuk wanita adalah cara terbaik untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien badan anda dengan cara yang tidak keterlaluan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
