6 Petua untuk Pengurusan Berat Badan yang Berlangsung dari Doktor Naturopati

Apabila orang meminta saya petua pengurusan berat badan saya, mereka biasanya mengharapkan saya mengatakan apa yang telah mereka dengar sebelum ini: 

• Makan kurang
• Latihan lebih banyak
• Bekerja lebih keras
• Elakkan gula

Tetapi mari kita menjadi nyata. Sekiranya petua ini berfungsi, kita semua akan menjadi saiz dan bentuk yang tepat yang kita mahu, kerana kita pernah mendengar semuanya sebelum ini! Bagi ramai di antara kita, nasihat ini tidak mencukupi - dan lebih buruk lagi, ia juga boleh menjadikan mencapai berat badan yang sihat lebih mencabar. Sebaliknya, saya memberitahu orang perkara yang mengejutkan berikut:

1. Tidur lebih banyak
2. Minum lebih banyak
3. Makan lebih banyak
4. Betulkan kekurangan nutrien 
5. Jadikan latihan anda kurang berat
6. Hadkan alkohol

Anda mungkin akan menjauhkan diri, berfikir “itu mungkin tidak berfungsi.” Itulah yang difikirkan oleh ramai pelanggan saya ketika pertama kali mendengar nasihat ini. Tetapi setelah mereka turun rata-rata kira-kira 10 paun dalam 3 minggu pertama bekerja dengan saya, mereka terpikat. 

Nasihat ini berfungsi kerana ia berdasarkan latihan kesihatan dan pemakanan saya, serta pendidikan perubatan naturopati saya yang kukuh berdasarkan pemahaman biokimia dan fisiologi manusia. Pendidikan ini tidak bergaya atau dipopularkan secara meluas di media kerana ia berdasarkan perkara-perkara yang tidak dapat dipatenkan—tidur, makanan, dan air—jadi syarikat tidak dapat menjana wang daripada mempromosikannya. 

Tetapi saya akan memberitahu anda rahsia. Ini adalah satu-satunya perkara yang pernah berfungsi untuk membantu orang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebelum pil dan ramuan, elektrik dan internet, pelatih peribadi dan gim, bar smoothie, atau perkhidmatan penghantaran makanan, perkara-perkara ini berfungsi - dan ia boleh berfungsi untuk anda.

Dalam artikel ini, saya akan menerangkan beberapa biokimia dan fisiologi supaya anda boleh bekerjasama dengan doktor, pakar diet, doktor naturopati, pelatih peribadi, atau profesional kesihatan lain yang berkelayakan untuk mereka bentuk program pengurusan berat badan yang sesuai untuk anda.

1. Tidur Lagi 

Kajian selepas kajian menunjukkan bahawa tempoh tidur yang pendek dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Tidur kurang dari 8 jam menghilangkan masa badan anda yang diperlukan untuk memperbaiki dan mengembangkan otot anda, menyembuhkan kecederaan, dan menyahtoksik otak anda dari produk buangan yang terkumpul pada siang hari. Dari masa ke masa, ini boleh melambatkan metabolisme anda, menyebabkan anda menambah lemak dan kehilangan otot, dan bahkan boleh meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi gula dan tinggi lemak. 

Pelanggan saya melaporkan bahawa beberapa minggu menjalani rutin tidur biasa membantu mereka turun lebih daripada beberapa paun, dan ini disokong oleh penyelidikan. Sebahagian berat badan ini mungkin berkaitan dengan keradangan dan cecair badan kita terkumpul ketika kita kurang tidur, dan sebahagian daripadanya juga gemuk. Kehilangan lemak dan mengurangkan keradangan dengan tidur yang cukup menggalakkan kesihatan yang lebih baik dan berat badan yang lebih sihat. Ia boleh membantu anda kelihatan lebih langsing juga! 

Jika anda menghadapi masalah untuk mengikuti rutin tidur yang konsisten, lihat petua dalam artikel ini dan bertujuan untuk menetapkan semula jadual tidur anda menggunakan gabungan menenangkan melatonin, magnesium, atau teh mengantuk seperti yang disyorkan oleh doktor anda.

2. Tetap terhidrasi 

Meningkatkan penghidratan anda membantu anda menguruskan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan kadar di mana anda boleh membakar lemak. 

Tahukah anda bahawa tindak balas kimia yang kita gunakan untuk memecahkan lemak dalam badan kita memerlukan air? Apabila anda mengalami dehidrasi, anda tidak boleh membakar lemak sebanyak yang dibenarkan oleh diet/senaman/rutin tidur anda. Ini menghalang kerja keras anda daripada membuahkan hasil. Ramai pelanggan saya telah menggunakan rutin diet dan senaman yang melampau, hanya untuk melihat skala enggan bergerak sebahagiannya kerana mereka lupa minum sekurang-kurangnya 60 ons cecair setiap hari.

Penting untuk diingat bahawa penghidratan bermakna lebih daripada sekadar air. Sel-sel badan anda menyerap dan menggunakan air yang anda minum dengan lebih mudah apabila ia dicampur dengan elektrolit dan sedikit karbohidrat. Itulah sebabnya minuman sukan mengandungi ketiga-tiga bahan! 

Jika anda pernah mendengar saya bercakap tentang rutin kesihatan saya sendiri, maka anda tahu betapa pentingnya elektrolit dan mineral untuk kesihatan peribadi saya sendiri serta kesihatan pelanggan saya. Untuk menggabungkan mineral dengan cecair anda, periksa pelbagai bentuk elektrolit dan mineral yang boleh ditambah kepada air paip, jus, minuman sukan, atau cecair lain pilihan anda.

Anda mungkin mendapati ia berguna untuk menetapkan penggera pada telefon anda yang mengingatkan anda untuk minum air untuk beberapa minggu pertama semasa anda membina tabiat ini. Lakukan apa sahaja untuk memastikan anda mengembangkan tabiat ini dan ia tetap seumur hidup!

3. Makan Lebih Banyak (Perkara Yang Betul)

Makan makanan membakar kalori. Anda dengar itu dengan betul! 

Apabila anda makan, badan anda menghabiskan tenaga untuk mengekstrak kalori yang boleh digunakan dari makanan itu. Prinsip ini dipanggil “kesan termik makanan,” dan setiap pakar pemakanan belajar mengenainya dalam latihan mereka! Kerana kesan termik makanan, badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna makanan serat tinggi dan protein tinggi.

Ini adalah salah satu sebab saya mengesyorkan rancangan makan untuk pelanggan saya yang sangat tinggi dalam serat dan protein. Makan diet tinggi serat dan protein tinggi membolehkan pelanggan saya makan lebih banyak makanan sambil membakar lebih banyak lemak daripada yang mereka bakar pada pelan kalori yang lebih rendah. 

Sebagai bonus, serat dan protein sangat penting untuk kesihatan. Serat boleh membantu mengurangkan risiko kanser kolon dan meningkatkan profil kolesterol anda, bersama dengan banyak faedah lain. Dan dengan begitu banyak makanan lazat yang kaya dengan serat, seperti beri, kacang, sayur-sayuran, biji, dan buah-buahan, makan lebih banyak serat adalah mudah! Ketahui cara memasukkan lebih banyak serat ke dalam rutin harian anda di sini. 

Protein menyediakan asid amino yang kita perlukan untuk membina neurotransmitter yang membuat kita merasa gembira dan tenang. Ia juga memberi kita bahan pembinaan otot yang kita perlukan untuk menjadikan masa kita di gim dikira dan mengukir otot yang sihat dan kuat. Ketahui cara meningkatkan protein dalam diet anda dengan mudah dengan tulisan hebat ini mengenai 5 Cara Vegetarian Dapat Mendapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Mereka.

4. Betulkan Kekurangan Nutrien 

Tahukah anda bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan sering mengalami kekurangan nutrien yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak atau menjadikannya sukar untuk menguruskan berat badan? Ini termasuk kekurangan dalam B12 dan folat, kedua-duanya membantu memberi kita tenaga selular. Sekiranya anda tidak mempunyai tenaga untuk bersenam, sukar bagi anda untuk membina otot yang mencukupi atau membakar kalori yang cukup untuk mengubah komposisi badan anda. 

Ambil multivitamin yang komprehensif setiap hari untuk memastikan anda tidak kehilangan nutrien. Mengambil multivitamin anda dengan makanan membolehkan tubuh anda menyerap nutrien dengan secukupnya dan membantu anda mengelakkan rasa mual atau gelisah. 

5. Pilih Pergerakan Biasa Berbanding Letupan Pergerakan Sentit

Ramai pelanggan saya menggunakan program senaman yang berat ketika cuba menguruskan berat badan mereka. Sebahagian daripada mereka tidak pergi ke gim selama bertahun-tahun tetapi tiba-tiba bersenam 90 minit sehari, beberapa hari seminggu dengan harapan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Ini selalu menjadi resipi untuk bencana. 

Ligamen dan tendon anda mengembangkan kekuatan dan fleksibiliti dari masa ke masa semasa anda membina kecergasan. Tetapi pergi dari kentang sofa ke tikus gimnasium tanpa penyaman tisu lembut anda yang betul membuat anda mengalami kecederaan—yang akhirnya mensabotaj rancangan anda untuk peningkatan kecergasan dan pengurusan berat badan. Tambahan pula, latihan berlebihan boleh menyebabkan penurunan kadar metabolisme dan sebenarnya mengakibatkan kenaikan berat badan. 

Dalam budaya kita, yang sering menggalakkan penurunan berat badan berbanding kesihatan, kita mengabaikan melihat senaman sebagai tabiat jangka panjang yang membawa kegembiraan dan keseronokan dalam kehidupan kita. Mulakan perlahan dan stabil, dan tingkatkan perlahan-lahan dari masa ke masa dengan bantuan pakar senaman seperti jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal. 

6. Hadkan Alkohol

Jika anda peminum biasa, anda akan terkejut bagaimana berat badan anda boleh berubah dalam beberapa minggu hanya dengan mengeluarkan alkohol dari diet anda. Cuba dan beritahu saya betapa baiknya ia berfungsi! 

Jika anda telah lama minum berat, pertimbangkan untuk menambah beberapa vitamin B1 (thiamin) ke rutin anda semasa rehat alkohol anda, kerana penggunaan alkohol menghabiskan B1 dan boleh memberi kesan kepada kesihatan saraf dan kognitif.

Rujukan:

1. Doherty, et al. “Interaksi Tidur dan Pemakanan: Implikasi untuk Atlet.” Nutrien, jilid 11, tidak. 4, 11 April 2019, hlm. 822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/, 10.3390/nu11040822. Diakses pada 23 November 2021.
2. Held, K., et al. “Suplemen Mg2+ Oral Membalikkan Perubahan Neuroendokrin Berkaitan Umur dan EEG Tidur pada Manusia.” Farmakopsikiatri, jilid 35, tidak. 4, Julai 2002, ms 135—143, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/, 10.1055/s-2002-33195. Diakses pada 23 November 2021.
3. Ikonte, et al. “Ketidakupayaan Mikronutrien dalam Tidur Pendek: Analisis NHANES 2005—2016.” Nutrien, jilid 11, tidak. 10, 1 Oktober 2019, hlm. 2335, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/, 10.3390/NU11102335. Diakses pada 23 November 2021.
4. Ji, Xiaopeng, et al. “Hubungan antara Status Mikronutrien dan Corak Tidur: Kajian Sistematik.” Pemakanan Kesihatan Awam, jilid 20, No. 4, 5 Oktober 2016, ms 687—701, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/, 10.1017/s1368980016002603. Diakses pada 23 November 2021.
5. Patel, Sanjay R., dan Frank B. Hu. “Tempoh Tidur Pendek dan Peningkatan Berat Badan: Kajian Sistematik.” Obesiti, jilid 16, tidak. 3, Mac 2008, ms 643-653, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/, 10.1038/oby.2007.118. Diakses pada 20 Disember 2021.Riemann, Dieter, et al. “Tidur, Insomnia, dan Kemurungan.” Neuropsikofarmakologi, jilid 45, tidak. 1, 9 Mei 2019, ms 74—89, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/, 10.1038/s41386-019-0411-y. Diakses pada 23 November 2021.
6. Scullin, Michael K., dan Donald L. Bliwise. “Tidur, Kognisi, dan Penuaan Normal.” Perspektif mengenai Sains Psikologi, jilid 10, No. 1, Januari 2015, ms 97—137, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/, 10.1177/1745691614556680. Diakses pada 22 November 2021.
7. Shiue, Ivy. “Tahap Vitamin D Rendah pada Orang Dewasa dengan Masa Yang Lebih Lama Untuk Tidur: US NHANES, 2005—2006.” Jurnal Kardiologi Antarabangsa, jilid 168, No. 5, Oktober 2013, ms 5074—5075, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23938219/, 10.1016/j.ijcard.2013.07.195. Diakses pada 23 November 2021.
8. Thornton, Simon N. “Peningkatan Penghidratan Boleh Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan.” Sempadan dalam Pemakanan, jilid 3, 10 Jun 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, 10.3389/fnut.2016.00018. Diakses pada 20 Disember 2021.