Kandungan
Kandungan
Jika anda menghadapi keletihan yang tidak dapat dijelaskan, perubahan berat badan, atau merasa sejuk sepanjang masa, tiroid anda adalah tempat yang munasabah untuk dilihat. Kelenjar kecil berbentuk rama-rama di bahagian depan leher anda menghasilkan hormon yang mengawal metabolisme, pengeluaran tenaga, dan suhu badan anda - dan ia lebih sensitif terhadap status nutrien, kesihatan usus, tidur, dan tekanan daripada yang kebanyakan orang sedar.
Tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk rama-rama yang terletak di bahagian depan leher anda. Ia bertanggungjawab mengawal metabolisme dan mengandungi hormon yang mempengaruhi setiap sel dalam badan.
Hormon tiroid yang paling relevan adalah hormon perangsang tiroid (TSH), Triiodothyronine (T3), dan Tetraiodothyronine (T4). TSH berasal dari otak untuk merangsang tiroid untuk membuat T4, yang ditukar kepada T3 dalam darah. T3 adalah hormon tiroid yang paling aktif dan berguna. Rawatan konvensional yang paling biasa untuk penyakit tiroid adalah penggantian hormon tiroid.
Masalah tiroid umumnya tergolong dalam dua kategori: tiroid yang kurang aktif, di mana kelenjar menghasilkan terlalu sedikit hormon dan semuanya perlahan, dan tiroid yang terlalu aktif, di mana ia menghasilkan terlalu banyak dan semuanya bercepat.
Kedua-dua keadaan selalunya berasal dari segi autoimun. Tiroiditis Hashimoto, di mana sistem imun secara beransur-ansur menyerang tiroid, adalah penyebab utama tiroid yang kurang aktif; Penyakit Graves adalah penyebab utama tiroid yang terlalu aktif. Seorang doktor boleh menyaring kedua-duanya dengan panel darah yang biasanya merangkumi antibodi tiroid (anti-TPO dan anti-tiroglobulin) di samping tahap hormon.
Jika ujian mengesahkan kedua-dua keadaan, pendekatan konvensional adalah perubatan, dan strategi pemakanan dan gaya hidup dalam artikel ini paling baik difahami sebagai menyokong kesihatan tiroid keseluruhan di samping penjagaan doktor anda, bukan sebagai pengganti untuknya.
Gejala berkaitan tiroid sering berkembang secara beransur-ansur dan mudah dikaitkan dengan perkara lain. Tanda-tanda biasa termasuk:
Jika anda melihat beberapa perkara ini bersama-sama, ada baiknya tahap tiroid anda diperiksa oleh doktor - gejala berterusan boleh mempunyai sebab perubatan yang perubahan diet dan gaya hidup sahaja tidak akan ditangani sepenuhnya, dan mengetahui nombor sebenar anda adalah apa yang membolehkan anda memberitahu sama ada strategi semula jadi benar-benar membantu.
Ini bukan alat diagnostik, tetapi ia adalah tabiat yang munasabah dan tanpa kos: berdiri di hadapan cermin, fokus pada bahagian leher anda tepat di atas tulang selangka anda dan di bawah epal Adam anda (di mana tiroid duduk), minum air, dan perhatikan kawasan itu semasa anda menelan. Anda sedang mencari sebarang bonjolan asimetri atau benjolan yang bergerak dengan burung walet. Ini tidak menggantikan pemeriksaan doktor atau ultrasound, tetapi melihat sesuatu yang luar biasa lebih awal adalah arahan yang munasabah untuk memeriksanya dan bukannya diabaikan.
Pengeluaran hormon tiroid bergantung pada satu set nutrien tertentu, dan keseimbangan tiroid boleh dipengaruhi oleh fungsi imun, kesihatan usus, tidur, dan tekanan kronik. Genetik memainkan peranan yang bermakna dalam kepekaan tiroid individu, dan bagi sesetengah orang, kesihatan tiroid suboptimal mempunyai komponen imun asas yang boleh dikenalpasti oleh doktor melalui ujian darah - itu patut diketahui, tetapi ia adalah perbualan untuk pembekal anda dan bukannya sesuatu untuk didiagnosis sendiri daripada senarai gejala. Faktor pemakanan dan gaya hidup di bawah adalah apa yang sebenarnya anda pengaruh dari hari ke hari.
Selenium diperlukan untuk enzim yang menukar T4 (bentuk hormon tiroid yang sebahagian besarnya tidak aktif) menjadi T3 (bentuk aktif) - tanpa selenium yang mencukupi, penukaran ini menjadi perlahan. Penyelidikan mengenai suplemen selenium pada orang dengan antibodi tiroid tinggi mendapati bahawa ia dapat membantu menurunkan tahap antibodi dari masa ke masa, yang merupakan salah satu penemuan yang lebih konsisten dalam penyelidikan pemakanan tiroid.1-3 Oleh itu, selenium mempunyai jurang yang luar biasa sempit antara dos berkesan dan toksik: 200 mcg/hari adalah jumlah yang biasa dikaji, tetapi had atas yang boleh diterima untuk orang dewasa adalah 400 mcg/hari dari semua sumber yang digabungkan, jadi ia digabungkan patut bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk mencari dos yang sesuai untuk anda dan bukannya meneka.
Satu kombinasi yang patut ditandakan secara khusus: memasangkan suplemen selenium dengan tabiat kacang Brazil harian boleh meningkat lebih cepat daripada yang diharapkan orang. Setiap kacang Brazil mengandungi kira-kira 68-91 mcg selenium, jadi hanya 3-4 kacang di atas suplemen 200 mcg boleh mendorong anda melebihi had 400 mcg/hari. Jika anda menambah selenium, perlakukan kacang Brazil sebagai makanan sekali-sekala dan bukannya tambahan harian.4
Zink juga menjadi faktor enzim yang mengubah T4 kepada T3, dan ia membantu hipotalamus anda merasakan tahap hormon tiroid yang beredar dengan tepat - tanpa zink yang mencukupi, isyarat itu dapat dilepaskan. Biji labu, tiram, dan daging merah adalah antara sumber makanan terkaya. Had atas yang boleh diterima untuk zink adalah 40 mg/hari untuk orang dewasa; ramai orang menggunakan 30 mg/hari yang lebih konservatif sebagai titik permulaan kecuali penyedia penjagaan kesihatan secara aktif memantau dos yang lebih tinggi, kerana berlebihan zink kronik sendiri boleh menyebabkan masalah, termasuk kekurangan tembaga.1,5
Tahap rendah vitamin D dikaitkan dengan penanda kesihatan tiroid suboptimal dalam beberapa kajian, dan vitamin D memainkan peranan yang didokumentasikan dengan baik dalam peraturan imun yang mungkin sangat menyokong fungsi tiroid. 1,6 Panduan arus perdana menganggap 40 ng/mL tahap darah yang mencukupi untuk kebanyakan orang dewasa, dengan tahap melebihi kira-kira 100 ng/mL membawa risiko ketoksikan dari masa ke masa. 7 setiap tahun dan menambah vitamin D3 untuk mencapai hasil julat normal adalah pendekatan yang lebih berasaskan bukti. Pendedahan cahaya matahari yang kerap dan sederhana adalah cara semula jadi tubuh untuk menghasilkan vitamin D3. Walau bagaimanapun, memandangkan kekurangan tahap darah 25 (OH) D3 yang meluas, ramai pakar mengesyorkan suplemen vitamin D3 pencegahan kepada semua orang, termasuk kanak-kanak, seperti berikut:8
Besi diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid dan untuk menukar T4 kepada T3.1 Kekurangan zat besi sebenar patut disahkan dengan ujian makmal (ferritin, zat besi serum, ketepuan transferrin) dan bukannya mengandaikan, kerana kekurangan dan zat besi berlebihan menyebabkan masalah. Bisglisinat ferus cenderung lebih lembut pada perut daripada bentuk besi lain.9 Satu nota praktikal: besi boleh mengganggu penyerapan ubat tiroid, jadi jika anda mengambil ubat tiroid, simpan suplemen zat besi sekurang-kurangnya beberapa jam dari dos anda.
Magnesium adalah kofaktor dalam beberapa tindak balas enzimatik yang terlibat dalam sintesis hormon tiroid, dan status magnesium rendah telah dikaitkan dengan kesihatan tiroid suboptimal dalam beberapa penyelidikan, walaupun bukti di sini kurang luas daripada selenium atau vitamin D. Makanan kaya magnesium - sayur-sayuran, kacang, biji dan bijirin penuh - adalah cara yang munasabah untuk menutup nutrien ini tanpa memerlukan suplemen khusus tiroid khusus untuk kebanyakan orang. 14} 10
Iodin sangat penting untuk pengeluaran hormon tiroid, menjadikannya menggoda untuk berfikir bahawa lebih banyak yodium akan meningkatkan lagi fungsi tiroid. Walau bagaimanapun, iodin yang terlalu sedikit dan terlalu banyak boleh mengganggu aktiviti tiroid normal, terutamanya pada individu dengan penyakit tiroid yang mendasari atau tiroiditis autoimun. Elaun Diet Disyorkan (RDA) untuk orang dewasa ialah 150 mcg sehari, meningkat kepada 220 mcg semasa kehamilan dan 290 mcg semasa menyusu. Walaupun kebanyakan orang dapat memenuhi keperluan ini dengan mudah melalui diet seimbang yang termasuk garam beryodium, makanan laut, produk tenusu, dan telur, suplemen rutin jarang diperlukan.1,11-13
Kebimbangan terbesar adalah pengambilan yodium yang berlebihan daripada suplemen yodium pekat atau kelp. Sesetengah produk kelp mengandungi 500 hingga lebih daripada 2,000 mcg iodin setiap hidangan, dengan kandungan yodium sebenar berbeza antara produk. Oleh itu, adalah penting untuk membaca label dengan teliti. Pengambilan iodin secara berkala pada tahap tinggi ini boleh mencetuskan atau memburukkan lagi hipotiroidisme, hipertiroidisme, atau penyakit tiroid autoimun pada individu yang rentan. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk orang dewasa ialah 1,100 mcg sehari, tetapi kesan buruk mungkin berlaku pada pengambilan yang lebih rendah pada orang dengan gangguan tiroid yang sudah ada.
Makan rumpai laut sebagai sebahagian daripada diet biasa pada umumnya tidak menjadi masalah. Sekeping nori sekali-sekala, yang biasa digunakan dalam sushi, biasanya mengandungi hanya 15 hingga 50 mcg yodium, manakala hidangan sup wakame umumnya memberikan 50 hingga 150 mcg, menjadikan sumber makanan yang munasabah ini apabila dimakan secara sederhana. Sebaliknya, kelp (kombu) sangat kaya dengan iodin dan boleh memberikan lebih dari 1,000 mcg dalam satu hidangan, menjelaskan mengapa suplemen kelp lebih cenderung mengakibatkan pengambilan yodium yang berlebihan.
Cadangan praktikal adalah mudah: dapatkan yodium terutamanya dari pelbagai diet dan suplemen yang mengandungi tidak lebih daripada 150mcg sehari, dan elakkan mengambil suplemen iodin atau kelp dos tinggi melainkan penyedia penjagaan kesihatan telah menguji anda, mengenal pasti kekurangan iodin sebenar, dan secara khusus mengesyorkannya.
Di luar nutrien individu di atas, beberapa corak berasaskan makanan perlu diketahui:
Sayuran salib (brokoli, kangkung, kubis, pucuk Brussels) dan soya mengandungi sebatian yang disebut goitrogens, yang boleh mengganggu pengambilan yodium pada pengambilan mentah yang tinggi - di sinilah berasal dari perhatian di sekelilingnya. Dalam praktiknya, bagi kebanyakan orang, hidangan yang dimasak biasa bukanlah masalah yang bermakna: memasak mengurangkan aktiviti sebatian goitrogenik dengan ketara. Mengukus atau memasak ringan adalah jalan tengah yang baik di sini - ia meneutralkan sebahagian besar kesan goitrogenik sambil mengekalkan lebih banyak vitamin larut air daripada mendidih. Pengambilan praktikal bukan “elakkan brokoli selama-lamanya” - ia adalah “masak sayur-sayuran salib anda dan bukannya jus kuantiti mentah yang banyak setiap hari.”
Kacang Brazil adalah sumber selenium yang benar-benar kaya (lihat berhati-hati di atas untuk memasangkannya dengan suplemen), jadi ia adalah cara pemakanan yang munasabah untuk menyokong nutrien itu - tetapi memakannya tidak berfungsi seperti penggalak hormon langsung, hanya penyumbang nutrien. Tidak ada bukti yang boleh dipercayai bahawa minyak kelapa atau cuka sari apel secara langsung meningkatkan pengeluaran hormon tiroid; kedua-duanya baik-baik saja dalam jumlah masakan biasa, tetapi tidak boleh dipercayai sebagai rawatan.
Mengurangkan keradangan dalam badan adalah matlamat umum yang munasabah untuk sokongan tiroid, kerana keradangan kronik dikaitkan dengan kesihatan tiroid suboptimal. Makanan yang paling biasa ditandakan sebagai keradangan bagi individu sensitif termasuk gluten, gula tambahan, lemak tepu, pemanis tiruan dan pengawet, komponen tenusu tertentu, dan minyak biji yang sangat diproses (soya, jagung, bunga matahari, biji kapas, safflower). Kepekaan terhadap ini sangat berbeza dari orang ke orang. Pendekatan penghapusan dan pengenalan semula yang berstruktur (membuang kumpulan makanan selama beberapa minggu, kemudian memperkenalkan semula satu demi satu sambil mengesan gejala) adalah cara yang munasabah dan berisiko rendah untuk mengenal pasti pencetus anda sendiri, idealnya dengan bimbingan profesional supaya anda tidak berakhir dengan diet yang tidak mencukupi secara nutrisi dalam proses tersebut.14
Sebahagian besar tisu imun badan terletak di usus, jadi fungsi usus dan keseimbangan imun yang berkaitan dengan tiroid benar-benar berkaitan. Asid perut rendah adalah perkara biasa pada orang yang mempunyai kesihatan tiroid suboptimal, yang boleh merosakkan penyerapan nutrien; sesetengah orang menggunakan betaine HCl dengan enzim pencernaan untuk menyokong tahap asid perut. Namun, ini tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda mempunyai atau mungkin mempunyai ulser peptik atau gastritis aktif, menambahkan lebih banyak asid perut boleh memburukkan kerengsaan, jadi patut dikesampingkan dengan pembekal sebelum memulakan dan bukannya mencubanya terlebih dahulu dan melihat bagaimana keadaannya. Probiotik berkualiti untuk menyokong keseimbangan mikrob usus yang sihat adalah pilihan yang lebih lembut dan munasabah bagi kebanyakan orang.
Hormon perangsang tiroid (TSH) mengikuti irama hariannya sendiri, biasanya memuncak pada waktu malam, dan gangguan tidur dapat membuang irama ini dari masa ke masa. Masa tidur yang konsisten adalah tabiat yang benar-benar munasabah dan berusaha rendah untuk sokongan tiroid, bukan hanya nasihat kesihatan umum.
Senaman yang kerap dan sederhana menyokong metabolisme yang sihat dan komposisi badan, kedua-duanya berkait rapat dengan fungsi tiroid. Tetapi intensiti penting: kardio berintensiti tinggi yang berpanjangan tanpa pemulihan yang mencukupi meningkatkan kortisol, dan kortisol tinggi yang berterusan dapat menekan penukaran hormon tiroid - corak yang didokumentasikan dengan baik pada atlet yang terlalu terlatih. Latihan kekuatan intensiti sederhana, berjalan kaki, atau yoga secara amnya meletakkan lebih sedikit beban kortisol ini pada sistem daripada kardio keras yang berterusan, yang merupakan alasan yang munasabah untuk memihak kepada mereka jika anda sudah menghadapi keletihan yang berkaitan dengan tiroid. Tidak ada yang memerlukan sesuatu yang melampau: tidur yang konsisten dan pergerakan sederhana yang teratur lebih banyak untuk fisiologi sokongan tiroid daripada mana-mana “biohack” tunggal.
Kortisol yang meningkat secara kronik daripada tekanan berterusan dapat menekan pengeluaran dan penukaran hormon tiroid - ini adalah fisiologi yang didokumentasikan dengan baik, bukan tuntutan pinggiran. Amalan pengurangan tekanan seperti tidur, meditasi, dan latihan pernafasan adalah tambahan yang munasabah dan berisiko rendah kepada mana-mana rutin sokongan tiroid. Adaptogen seperti ashwagandha, reishi, eleuthero, dan schisandra dicadangkan untuk membantu tubuh memodulasi tindak balas tekanannya, dan ashwagandha secara khusus mempunyai beberapa ujian manusia kecil yang menunjukkan kesan sokongan ringan pada tahap hormon tiroid.15 Asas bukti masih terhad, jadi fikirkan adaptogen sebagai tambahan sokongan tekanan yang munasabah dan bukannya rawatan tiroid yang disasarkan.
Bahan kimia alam sekitar tertentu - termasuk BPA dan pengganti serupa, ftalat, dan sebatian mengganggu endokrin lain - sedang dalam penyelidikan aktif untuk hubungan dengan fungsi tiroid. Bukti yang menghubungkan pendedahan tertentu kepada hasil tiroid pada manusia masih berkembang. Langkah-langkah yang munasabah dan kos rendah termasuk mengelakkan makanan dan minuman yang disimpan dalam plastik yang mengandungi BPA, memilih produk penjagaan diri yang lebih mudah, dan meningkatkan kualiti udara dalaman - amalan kesihatan umum yang masuk akal tanpa mengira bagaimana penyelidikan khusus tiroid akhirnya selesai.
Merokok juga patut dinamakan secara langsung di sini: asap rokok mengandungi thiocyanate, sebatian yang bersaing dengan yodium untuk pengambilan ke dalam kelenjar tiroid, dan beberapa kajian menghubungkan merokok dengan risiko gondok yang lebih tinggi, terutamanya pada orang yang mempunyai pengambilan yodium yang lebih rendah.16 Berhenti merokok adalah salah satu cara yang lebih langsung dan terbukti untuk menyokong keupayaan tiroid menggunakan iodin dengan betul - lebih daripada kebanyakan perubahan diet.
Jika anda mendapat sinar-X pergigian atau perubatan, adalah wajar untuk meminta kolar tiroid atau perisai - tiroid adalah salah satu kelenjar yang lebih sensitif terhadap radiasi di dalam badan, dan ini adalah langkah perlindungan standard dan usaha rendah yang ramai orang tidak ditawarkan kecuali mereka bertanya.
Beberapa tuntutan sering beredar untuk ditangani secara langsung: tidak ada tunggal “makanan ajaib” yang memperbaiki fungsi tiroid - bukan kacang Brazil, bukan sup tulang, bukan smoothie tertentu. Diet penghapusan yang sangat ketat dikekalkan selama-lamanya, bukannya sebagai alat ujian terhad masa, lebih kerap menimbulkan kekurangan nutrien baru daripada menyelesaikan masalah yang mendasari. “Detoksifikasi” tiroid melalui pembersihan atau puasa jus tidak mempunyai bukti sokongan yang boleh dipercayai. Menyokong kesihatan tiroid secara semula jadi benar-benar berbaloi, tetapi ia adalah soal kecukupan nutrien yang konsisten dan tabiat sihat, bukan satu penyelesaian dramatik.
Kesihatan tiroid bertindak balas terhadap set nutrien yang agak spesifik - selenium, zink, vitamin D, besi, dan magnesium, yang utama di antaranya - ditambah protein yang mencukupi, lemak sihat, kesihatan usus, konsistensi tidur, dan pengurusan tekanan. Beberapa faktor gaya hidup yang diabaikan - merokok, pendedahan radiasi yang tidak perlu, dan latihan intensiti tinggi yang berlebihan - patut mendapat perhatian lebih daripada yang biasanya diperoleh. Buktinya benar-benar kukuh untuk membetulkan kekurangan sebenar dan menyokong sistem ini; ia jauh lebih lemah untuk tuntutan dramatik mengenai “makanan super” atau pembersihan tunggal. Sekiranya gejala anda berterusan, memasangkan tabiat ini dengan ujian darah sebenar adalah apa yang memberitahu anda sama ada ia membuat perbezaan sebenar dalam kesihatan tiroid anda.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
