Kandungan
Kandungan
Diet Amerika Standard, dengan gula tambahan yang berlebihan, lemak tepu, dan makanan yang diproses, umumnya bukan corak makan yang paling lengkap. Data menunjukkan orang dewasa dan kanak-kanak di Amerika Syarikat makan lebih sedikit buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan produk tenusu daripada yang disyorkan, dan melebihi pengambilan lemak pepejal dan gula tambahan yang disyorkan.1
Walaupun setiap daripada kita mempunyai keperluan nutrien yang berbeza-beza bergantung pada jantina, umur, status kesihatan, aktiviti, dan pelbagai faktor lain, data semasa menunjukkan walaupun pemboleh ubah ini. Sebilangan besar orang Amerika tidak memenuhi pengambilan nutrien yang disyorkan.
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian adalah kumpulan makanan yang luas, masing-masing mengandungi nutrien unik. Sebagai contoh, produk tenusu terkenal dengan kandungan kalsium dan vitamin D mereka, bijirin penuh kaya dengan vitamin B, dan hasilnya adalah sumber vitamin C dan antioksidan lain yang baik.
Kekurangan nutrien mungkin timbul apabila hidangan makanan yang disyorkan tidak dipenuhi dan digantikan dengan pilihan yang kurang berkhasiat. Kekurangan nutrien tunggal mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar, tetapi tidak mendapat cukup nutrien individu boleh memberi kesan yang signifikan kepada tubuh dan bahkan menyebabkan kekurangan nutrien dan penyakit lain.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), vitamin B6 (juga dirujuk sebagai pyridoxine), vitamin D, dan zat besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di Amerika Syarikat.2 Perlu diingat bahawa statistik ini mewakili kekurangan klinikal—nutrien kekurangan lain mungkin wujud dalam Diet Amerika Standard. Serat">Serat">Serat">Serat">Serat dan kalsium juga sering kurang dimakan dalam corak pemakanan Barat yang biasa.
Walaupun berita ini mungkin terdengar suram, terdapat banyak cara untuk memerangi kekurangan ini dan pengambilan yang tidak mencukupi. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kekurangan biasa ini dan cara meningkatkan pengambilan nutrien penting ini.
Vitamin B6, atau pyridoxine, terdapat dalam banyak makanan-jadi anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa ia adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa. Malangnya, Standard American Diet penuh dengan makanan yang diproses yang sama ada tidak mengandungi banyak vitamin, mineral, dan nutrien lain secara semula jadi atau telah dihilangkan semasa pemprosesan.
Makanan berikut, yang kebanyakannya tidak dimakan dalam jumlah yang tinggi dalam pola pemakanan Barat, tinggi vitamin B6:
B6 melakukan banyak fungsi dalam badan, termasuk menyokong fungsi saraf normal, pengeluaran hemoglobin, yang membantu sel darah merah anda dalam membawa oksigen ke seluruh badan dan membuat antibodi yang menyokong sistem imun anda. Kekurangan vitamin B6 mengakibatkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tubuh kritikal B6, termasuk neuropati periferal, keradangan kulit, kekeliruan, kerengsaan, dan gejala kemurungan.
Nasib baik, memasukkan makanan kaya vitamin B6 ke dalam diet biasa anda tidak memerlukan banyak persiapan atau kerja.
Tuna dan salmon yang dibungkus ialah dua sumber protein cepat dan mudah yang mengandungi B6. Dan, kerana ia dibungkus dimasak sepenuhnya, mereka memerlukan sedikit atau tiada persediaan pada akhir anda! Buka bekas dan nikmati sendiri, di atas salad, di antara kepingan roti gandum, atau pada keropok serat tinggi untuk cara mudah untuk menikmati ikan padat nutrien yang menyediakan omega-3 dan B6 yang berharga.
Ayam yang telah dimasak adalah satu lagi pilihan mudah yang dapat mengurangkan risiko kekurangan B6 dan boleh dinikmati dengan cara yang sama seperti tuna dan salmon.
Makanan yang biasa digunakan untuk menghasilkan bijirin- jagung, gandum, beras, dan kada-bukan sumber B6 yang kaya secara semula jadi, itulah sebabnya pengubahan makanan yang diproses sangat penting. Pengubahan menambah nutrien kepada makanan yang diproses untuk menjadikannya pilihan makanan yang lebih berkhasiat dan seimbang. Menikmati bijirin gandum yang diperkaya adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan serat dan B6, serta nutrien lain.
Chickpeas juga disebut sebagai kacang garbanzo, adalah satu lagi sumber vitamin B6 yang sangat baik. Kacang dan lentil penuh dengan nutrien penting, namun ia kurang dimakan dalam diet Barat. Mereka adalah makanan yang sangat serba boleh yang boleh dinikmati dalam hidangan gurih, dibumbui dan dibakar untuk makanan ringan yang renyah, dan bahkan digunakan dalam baking. Makan kacang buncis juga meningkatkan pengambilan serat, protein, dan zat besi.
Apabila anda memikirkan vitamin D, kesihatan tulang mungkin salah satu perkara pertama yang terlintas di fikiran. Dan walaupun ia memang penting untuk kesihatan tulang, vitamin D memainkan banyak peranan penting lain dalam badan. Penyelidikan menunjukkan vitamin D mungkin dapat mengurangkan pertumbuhan sel kanser, mengurangkan keradangan, dan membantu menguruskan jangkitan.3
Di sebalik senarai fungsinya yang luas, ramai orang Amerika kekurangan vitamin D. Malangnya, vitamin D secara semula jadi tidak banyak terdapat dalam banyak makanan, dan sering ditambah kepada makanan yang dibungkus biasa, seperti produk tenusu, bijirin, dan juga jus oren.
Nasib baik, badan anda boleh menghasilkan banyak vitamin D melalui pendedahan kepada sinar UV dari matahari. Jadi, walaupun anda tidak makan banyak makanan yang mengandungi vitamin D, anda boleh membuat makanan sendiri apabila kulit anda terdedah kepada sinar matahari.
Selain makanan yang diperkaya dengan vitamin D, terdapat beberapa sumber makanan lain nutrien penting ini:
Jika tiada pilihan ini menarik minat anda, suplemen adalah cara yang mudah dan pekat untuk meningkatkan pengambilan vitamin D anda. Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik dan boleh dimakan sendiri, ditambah kepada pembalut salad buatan sendiri, atau dicampur menjadi smoothie. Suplemen Vitamin D juga boleh didapati dalam kapsul, gummies, tablet, dan cecair yang boleh diambil mengikut keperluan tanpa sebarang penyediaan.
Kerana vitamin D adalah nutrien larut lemak dan lebih cenderung menyebabkan ketoksikan daripada nutrien larut air, semak dengan doktor atau pakar diet berdaftar untuk menentukan dos yang sesuai untuk badan dan keperluan anda.
Besi adalah mineral yang memainkan peranan utama dalam kesihatan darah dan merupakan komponen penting hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam sel darah merah. Pengambilan besi yang tidak mencukupi dari masa ke masa boleh menyebabkan keadaan serius yang disebut anemia. Anemia boleh disebabkan oleh pengambilan terlalu sedikit zat besi, kehilangan darah, atau ketidakupayaan untuk menyerap zat besi dengan betul. Besi terdapat dalam pelbagai makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan dan juga boleh dimakan melalui suplemen.
Ramai orang secara automatik menyamakan besi dengan daging merah. Walaupun daging merah adalah sumber yang sangat baik, banyak makanan lain mengandungi zat besi.
Kacang adalah sumber besi yang hebat bagi mereka yang lebih suka menghadkan pengambilan daging haiwan mereka. Mereka juga kaya dengan nutrien penting lain, seperti serat. Pasta berasaskan kacang dan lentil adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda jika anda bukan peminat kacang dalam bentuk semula jadi.
Di luar daging merah dan kacang, banyak makanan lain mengandungi zat besi, termasuk:
Jika anda bimbang anda tidak mendapat cukup zat besi daripada makanan yang anda makan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Anda boleh meningkatkan penyerapan zat besi badan anda dengan memakan makanan yang kaya dengan vitamin C dengan makanan yang mengandungi zat besi. Sebagai contoh, masukkan mi lentil anda dengan sos tomato, peras jus lemon ke atas bayam yang dimasak, atau tambahkan buah beri ke bijirin anda.
Berita baiknya ialah begitu banyak makanan kaya dengan serat. Daripada buah-buahan dan sayur-sayuran hingga bijirin dan kekacang, banyak cara untuk mendapatkan 25 hingga 38g serat yang disyorkan setiap hari.
Berita buruknya ialah banyak makanan yang diproses yang begitu popular dalam Standard American Diet bukanlah sumber nutrien yang baik, yang mungkin mengapa kebanyakan orang Amerika kekurangan serat.
Serat boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu kesihatan pencernaan, dan juga membantu menurunkan kolesterol.4,5 Apabila anda tidak makan serat yang mencukupi, anda mungkin melihat perubahan dalam keteraturan pencernaan anda dan merasa lebih sembelit
Banyak makanan kaya serat juga merupakan sumber nutrien lain yang sangat baik. Beberapa sumber serat terbaik termasuk:
Jika anda tidak makan makanan yang mengandungi serat secara teratur, pertimbangkan untuk menambah tambahan serat ke rutin harian anda. Anda boleh menambah suplemen serbuk ke smoothie kegemaran anda, oatmeal, yogurt, segelas air, atau mengambil getah atau kapsul untuk meningkatkan pengambilan serat anda.
Satu lagi nutrien yang berkaitan dengan kesihatan tulang, kalsium adalah mineral yang sering dijumpai dalam banyak makanan yang sama dengan vitamin D. Dan seperti vitamin D, kalsium berfungsi untuk banyak tujuan di luar kesihatan tulang.
Kalsium sangat penting untuk pengecutan otot, pembekuan darah, dan fungsi saraf. Kekurangan kalsium yang berpanjangan boleh menyebabkan disfungsi di mana-mana kawasan ini, mengurangkan kekuatan tulang, dan meningkatkan risiko osteoporosis.6
Vitamin D dan kalsium berfungsi seiring. Vitamin D mesti hadir untuk menyerap kalsium dengan betul, itulah sebabnya anda sering melihat kedua-dua nutrien ini bersama-sama dalam makanan dan makanan tambahan.
Kalsium boleh didapati dalam makanan berikut:
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan kalsium anda dengan suplemen kalsium . Jangan terkejut melihat vitamin D dan magnesium dalam banyak pilihan suplemen kalsium. Kerana nutrien ini bergantung antara satu sama lain untuk penyerapan yang betul, ia sering digabungkan dalam makanan tambahan.
Diet Amerika Standard meninggalkan banyak yang perlu diinginkan apabila memenuhi keperluan nutrien kita. Walaupun vitamin B6, vitamin D, dan besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa, corak diet Barat sering kekurangan serat dan kalsium.
Nasib baik, mudah untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda dan mengelakkan kekurangan dengan memasukkan makanan yang kaya dengan nutrien ini dan mengambil suplemen untuk mengisi sebarang jurang. Sentiasa berunding dengan pakar diet atau doktor berdaftar anda semasa menukar rejimen suplemen anda.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
