Magnesium Citrate: 6 Manfaat Teratas Dari Kesihatan Mental untuk Tidur Lebih Baik

Sebagai mineral, magnesium sangat penting. Ia memainkan peranan dalam hampir setiap fungsi badan kerana penggunaannya dalam pengeluaran tenaga, pengecutan otot, pengaliran saraf, dan keseimbangan gula darah, antara fungsi lain. Magnesium memainkan peranan dalam lebih daripada 300 sistem enzim di seluruh badan.

Magnesium sitrat adalah bentuk magnesium kelat yang sering digunakan untuk meningkatkan penyerapan kerana ia lebih mudah didapati daripada bentuk lain. Walaupun banyak suplemen yang sering murah mengandungi magnesium sebagai mineral, ia selalunya magnesium oksida. Magnesium oksida kurang larut dan kurang diserap, menjadikannya lebih cenderung menyebabkan cirit-birit, walaupun semua bentuk magnesium boleh menyebabkan najis longgar. 

Apa Yang Dilakukan Magnesium Citrate?

Dari masa ke masa, bukti telah terkumpul menunjukkan banyak faedah yang berbeza daripada magnesium sitrat, termasuk:

• Melindungi kesihatan jantung
• Mengekalkan paras gula darah yang sihat
• Mengurangkan migrain
• Menyokong kesihatan mental
• Meningkatkan kesihatan tulang
• Menggalakkan tidur yang lebih baik

1. Faedah Kesihatan Jantung

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa magnesium melindungi jantung dalam beberapa cara yang berbeza. Ia boleh membantu menurunkan tekanan darah, bertindak sebagai anti-radang, ia membantu menjaga tahap gula darah seimbang dan menormalkan pengaliran saraf, mengurangkan aritmia atau degupan jantung yang tidak teratur.

Kajian meta-analisis baru-baru ini mendapati bahawa magnesium menurunkan tekanan darah tinggi antara 0.2 dan 18.7 mata untuk tekanan darah sistolik (nombor teratas) dan antara 0.3 dan 10.9 mata untuk tekanan darah diastolik (nombor bawah). Menariknya, magnesium nampaknya tidak menurunkan tekanan darah melebihi julat normal, menunjukkan bahawa ia tidak boleh menyebabkan atau menyumbang kepada tekanan darah rendah. Orang yang mempunyai tekanan darah normal atau mereka yang mempunyai tekanan darah yang terkawal dengan ubat tidak mengalami penurunan tekanan darah dengan magnesium tambahan.

Berkenaan dengan kesan penstabilan jantung magnesium, kajian mendapati bahawa tahap magnesium yang lebih tinggi berkorelasi dengan penurunan fibrilasi atrium, sejenis irama jantung yang cepat dan tidak teratur. Magnesium juga telah terbukti dapat mengurangkan risiko fibrilasi atrium selepas pembedahan jantung dan paru-paru. Bukti menunjukkan bahawa magnesium menentagoni kalsium, bertindak seperti penyekat saluran kalsium, sejenis ubat yang digunakan untuk tekanan darah tinggi dan degupan jantung yang tidak teratur.

Terutama, tahap magnesium yang rendah berkorelasi dengan kematian akibat penyakit jantung dan kematian akibat apa-apa sebab. Meta-analisis mengenai pengambilan magnesium mendapati bahawa untuk setiap 100 mg sehari yang digunakan, risiko kegagalan jantung dikurangkan sebanyak 22%, dan risiko strok dikurangkan 7%. Memandangkan penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa, sebarang pengurangan ketara dalam risiko penyakit jantung mungkin patut diikuti.

2. Faedah Gula Darah

Masalah gula darah dengan cepat menjadi lebih biasa di seluruh penduduk dunia, menyumbang kepada wabak diabetes. Lebih daripada 422 juta orang berjuang dengan diabetes di seluruh dunia, dan jumlah dijangka meningkat lagi dalam beberapa dekad akan datang. Alat yang selamat dan berkesan untuk mencegah dan merawat diabetes dan gula darah tinggi diperlukan untuk membantu membalikkan trend jangka panjang ini.

Satu lagi manfaat magnesium berpunca daripada kesannya terhadap gula darah. Hemoglobin A1C adalah pengukuran purata paras gula darah selama dua hingga tiga bulan sebelumnya. Diabetes adalah keadaan di mana kawalan gula darah yang lemah menyebabkan tahap gula darah tinggi. Satu kajian mendapati bahawa suplemen magnesium mempunyai kesan sederhana untuk mengurangkan Hemoglobin A1C pada pesakit diabetes. Penyelidikan lain juga menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat meningkatkan kadar gula darah pada mereka yang berisiko menghidap diabetes, yang berpotensi menghalang perkembangan keadaan.

3. Faedah Migrain

Sakit kepala migrain adalah keadaan biasa yang boleh menyebabkan kecacatan yang teruk dan penurunan kualiti hidup. Keadaan ini juga agak biasa, dengan anggaran menunjukkan sekitar satu bilion orang bergelut dengan sakit kepala migrain di seluruh dunia. Migrain adalah sakit kepala yang teruk biasanya dikaitkan dengan loya, muntah, dan kepekaan cahaya dan bunyi.

Kekurangan magnesium nampaknya memainkan peranan penting dalam risiko migrain. Orang yang menderita migrain biasanya mempunyai tahap magnesium yang lebih rendah daripada mereka tanpa. Magnesium memainkan peranan dalam menenangkan otak melalui kesannya dalam mengurangkan glutamat neurotransmitter rangsangan, yang diketahui terlibat dalam permulaan dan pemeliharaan migrain. Artikel tinjauan yang meneroka kecekapan magnesium untuk rawatan migrain mendapati bahawa suplemen magnesium oral mengurangkan kejadian migrain sebanyak 80% dan keparahan sebanyak 73%.

4. Faedah Kesihatan Mental

Magnesium, termasuk magnesium sitrat, mempunyai beberapa kesan pada otak dan kesihatan mental. Menariknya, kekurangan magnesium sangat berkorelasi dengan tahap tekanan - dan tekanan diketahui mengurangkan magnesium. Magnesium mengurangkan aktiviti rangsangan di otak, sambil meningkatkan kesan menenangkan asid gamma aminobutyric. Magnesium juga mempengaruhi serotonin dengan bertindak sebagai kofaktor untuk pengeluaran serotonin sambil meningkatkan penghantaran serotonin. Ubat-ubatan yang paling biasa diresepkan untuk kegelisahan dan kemurungan kedua-duanya memberi tumpuan kepada meningkatkan tahap serotonin. Magnesium juga memainkan peranan dalam kelonggaran otot. Walaupun kalsium diperlukan untuk pengecutan otot, magnesium menyumbang kepada kelonggaran otot.

Walaupun kualiti bukti telah digambarkan sebagai buruk, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa magnesium boleh memberi manfaat kepada kegelisahan. Kesan terkuat nampaknya terdapat pada pesakit yang terdedah kepada kegelisahan dan tekanan.

Data juga menunjukkan bahawa magnesium boleh mempengaruhi kemurungan dan mood yang rendah. Kajian yang meneroka hubungan antara pengambilan diet dan kemurungan telah menunjukkan korelasi. Dalam penyelidikan, peningkatan pengambilan magnesium mengurangkan risiko kemurungan. Tahap magnesium yang rendah dalam darah juga nampaknya berkorelasi dengan kemurungan, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong sepenuhnya hubungan tersebut. Kedua-dua kajian haiwan dan ujian klinikal manusia telah menemui manfaat dalam gejala kemurungan dengan magnesium tambahan, walaupun kesannya nampaknya lebih lazim bagi individu yang kekurangan mineral.

5. Faedah Kesihatan Tulang

Walaupun kebanyakan orang memikirkan kalsium dan vitamin D untuk kesihatan tulang, magnesium tidak seharusnya jauh ketinggalan. Tulang terdiri terutamanya daripada kalsium dan fosforus. Walau bagaimanapun, 60% magnesium badan terdapat di dalam tulang. Pada tahun 2009, Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mengeluarkan pendapat bahawa penyelidikan itu mencukupi untuk menunjukkan bahawa pengambilan magnesium memainkan peranan dalam kesihatan dan pemeliharaan tulang.

Tahap magnesium darah yang lebih rendah terdapat pada wanita yang menderita osteoporosis. Ia juga telah ditunjukkan bahawa individu dengan tahap magnesium darah yang lebih tinggi secara genetik telah meningkatkan ketumpatan tulang tulang tulang tulang belakang yang lebih rendah dengan ketara. Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen magnesium (sebagai magnesium sitrat) menekan kehilangan tulang. Meta-analisis penyelidikan mengenai magnesium dan osteoporosis menyimpulkan bahawa suplemen magnesium menunjukkan trend positif dalam meningkatkan ketumpatan mineral tulang pinggul dan femoral.

6. Faedah Tidur

Memandangkan potensi kesan magnesium terhadap tekanan dan kegelisahan, tidak menghairankan bahawa ia mungkin memberi manfaat untuk meningkatkan tidur. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang kekurangan magnesium mempunyai tidur yang lebih buruk. Mereka mungkin lebih terdedah untuk tidur sepanjang hari sambil merasa lebih tidur, mungkin tidak tidur lama, dan cenderung berdengkur lebih banyak. Walau bagaimanapun, ujian rawak mengenai magnesium dan tidur bercampur, menunjukkan keperluan untuk ujian tambahan yang lebih besar untuk memahami potensi manfaat dengan baik.

Melawan Kekurangan Magnesium dengan Magnesium Citrate

Walaupun magnesium adalah mineral penting untuk menyokong kesihatan, ramai orang tidak mengambil nutrien yang mencukupi. Beberapa anggaran menunjukkan bahawa kebanyakan individu tidak mengambil keperluan diet minimum untuk magnesium, menyebabkan mereka berisiko mengalami kekurangan yang ketara. Makanan dengan tahap magnesium yang lebih tinggi termasuk kacang, biji, kacang, bijirin utuh, dan koko.

Memandangkan tahap penggunaan yang rendah, penting bagi sesetengah individu untuk mempertimbangkan suplemen sebagai cara untuk memenuhi keperluan magnesium asas. Daripada bentuk yang tersedia untuk suplemen, magnesium sitrat boleh didapati secara meluas dan lebih baik diserap daripada magnesium oksida.

Takut

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk pelbagai proses di seluruh badan untuk mengekalkan kesihatan yang betul. Bukti penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium berpotensi membantu untuk beberapa keadaan yang berbeza, termasuk mencegah penyakit jantung dan diabetes, meningkatkan migrain, menyokong kesihatan mental, dan mengurangkan kehilangan tulang. Malangnya, banyak individu tidak memenuhi keperluan asas untuk magnesium dari diet, menjadikan suplemen pilihan yang menarik untuk mendapatkan manfaat mineral. Magnesium sitrat adalah bentuk magnesium yang diserap dengan baik yang merupakan pilihan yang munasabah untuk menggalakkan pengambilan magnesium yang mencukupi apabila diperlukan.

Rujukan:

1. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Peranan magnesium dalam kesihatan tidur: tinjauan sistematik kesusasteraan yang ada. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1
2. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, et al. Kesan suplemen magnesium oral pada kawalan glisemik pada pesakit diabetes jenis 2: tinjauan sistematik dan meta-analisis dos-tindak balas terhadap ujian klinikal terkawal. JJ Nutr. 2022; 128 (12) :2363-2372. doi: 10.1017/S0007114521005201
3. Ashina M, Katsarava Z, Do TP, et al. Migrain: epidemiologi dan sistem penjagaan. Lancet 2021; 397 (10283): 1485-1495. doi: 10.1016/S0140-6736 (20) 32160-7
4. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Suplemen magnesium oral jangka pendek menekan perolehan tulang pada wanita osteoporotik pascamenopause. Biol Trace Elem Res. 2010; 133 (2): 136-143. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan suplemen magnesium terhadap kegelisahan dan tekanan subjektif — tinjauan sistematik. Nutrien 2017; 9 (5): 429. Diterbitkan pada 26 Apr 2017. doi:10.3390/nu9050429
6. Chang J, Yu D, Ji J, Wang N, Yu S, Yu B. Perkaitan antara kepekatan magnesium serum dan osteoporosis pascamenopause. Front Med (Lausanne). 2020; 7:381. Diterbitkan pada 4 Ogos 2020. doi:10.3389/fmed.2020.00381
7. Chaudhary R, Garg J, Turagam M, et al. Peranan suplemen magnesium profilaksis dalam pencegahan fibrilasi atrium pasca operasi pada pesakit yang menjalani cantuman pintasan arteri koronari: tinjauan sistematik dan meta-analisis 20 ujian terkawal rawak. Fibrilasi J Atr. 2019; 12 (1): 2154. Diterbitkan pada 30 Jun 2019. doi:10.4022/jafib.2154
8. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Kesan magnesium intravena dan oral untuk mengurangkan migrain: meta-analisis ujian terkawal rawak. Doktor Sakit 2016; 19 (1): E97-E112.
9. Crupi R, Cuzzocrea S. Peranan EPA dalam keradangan: mekanisme, kesan, dan relevansi klinikal. Biomolekul. 2022; 12 (2): 242. Diterbitkan pada 1 Februari 2022. doi:10.3390/biom12020242
10. Dolati S, Rikhtegar R, Mehdizadeh A, Yousefi M. Peranan magnesium dalam patofisiologi dan rawatan migrain. Biol Trace Elem Res. 2020; 196 (2): 375-383. doi: 10.1007/s12011-019-01931-z
11. Fang X, Wang K, Han D, et al. Pengambilan magnesium diet dan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan kematian segala sebab: meta-analisis dos-tindak balas kajian kohort prospektif. BMC Med. 2016; 14 (1): 210. Diterbitkan pada 8 Disember 2016. doi:10.1186/s12916-016-0742-z
12. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: biokimia, pemakanan, pengesanan, dan kesan sosial penyakit yang berkaitan dengan kekurangannya. Nutrien. 2021; 13 (4): 1136. Diterbitkan pada 30 Mac 2021. doi:10.3390/nu13041136
13. Groenendijk I, dari Delft M, Mengalahkan P, dari Loon LJC, LCPGM Groot. Kesan magnesium terhadap kesihatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Tulang. 2022; 154:116233. doi: 10.1016/j.bone.2021.116233
14. He B, Xia L, Zhao J, et al. Kesan penyebab magnesium serum pada osteoporosis dan penyakit kardiometabolik. Nutr Depan 2021; 8:738000. Diterbitkan pada 3 Disember 2021. doi:10.3389/fnut.2021.738000
15. Iqbal S, Klammer N, Ekmekcioglu C. Kesan elektrolit pada tekanan darah: ringkasan ringkas meta-analisis. Nutrien. 2019; 11 (6): 1362. Diterbitkan pada 17 Jun 2019. doi:10.3390/nu11061362
16. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. Peranan magnesium dalam gangguan neurologi. Nutrien 2018; 10 (6): 730. Diterbitkan pada 6 Jun 2018. doi:10.3390/nu10060730
17. Larsson SC, Drca N, Michaëlsson K. Tahap magnesium dan kalsium serum dan risiko fibrilasi atrium. Circ Genom Precis Med. 2019; 12 (1) :e002349. doi:10.1161/circgen.118.002349
18. Li S, Wang J, Xiao Y, et al. D-ribosa: Aplikasi klinikal yang berpotensi dalam kegagalan jantung kongestif dan diabetes, dan komplikasinya (Kajian). Exp Ther Med. 2021; 21 (5) :496. doi:10.3892/etm.2021.9927
19. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium'-kation induk sebagai ubat — kemungkinan dan bukti. Biometal. 2021; 34 (5): 955-986. doi: 10.1007/s10534-021-00328-7
20. Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. Peranan magnesium dalam patogenesis gangguan metabolik. Nutrien. 2022; 14 (9): 1714. Diterbitkan pada 20 Apr 2022. doi:10.3390/nu14091714
21. Rabanal-Ruiz Y, Llanos-González E, Alcain FJ. Penggunaan koenzim Q10 dalam penyakit kardiovaskular. Antioksidan (Basel). 2021; 10 (5): 755. Diterbitkan pada 10 Mei 2021. doi:10.3390/antiox10050755
22. Ramadan NM. Hubungan antara glutamat dan migrain. Spektrum CNS 2003; 8 (6): 446-449. doi: 10.1017/s1092852900018757
23. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. Kemas kini mengenai kesihatan magnesium dan tulang. Biometal 2021; 34 (4): 715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0
24. Rosanoff A, Costello RB, Johnson GH. Berkesan menetapkan terapi magnesium oral untuk hipertensi: kajian sistematik yang dikategorikan terhadap 49 ujian klinikal. Nutrien. 2021; 13 (1): 195. Diterbitkan pada 10 Jan 2021. doi:10.3390/nu13010195
25. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium dan kemurungan. Magnes Res. 2016; 29 (3) :112-119. doi:10.1684/mrh.2016.0407
26. Sun C, Wang R, Li Z, Zhang D. Pengambilan magnesium diet dan risiko kemurungan. J Mempengaruhi Perselisihan. 2019; 246:627-632. doi:10.1016/j.jad.2018.12.114
27. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Suplemen magnesium oral untuk merawat parameter metabolisme glukosa pada orang dengan atau berisiko diabetes: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak dua buta. Nutrien. 2021; 13 (11): 4074. Diterbitkan pada 15 Nov 2021. doi:10.3390/nu13114074
28. Vink R, Nechifor M. Magnesium dalam Sistem Saraf Pusat. Adelaide: Akhbar Universiti Adelaide; 2011.
29. Wang X, Zhang D, Ren Y, Han J, Li G, Guo X. Intervensi farmakologi untuk mencegah fibrilasi atrium selepas pembedahan paru-paru: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Eur J Clin Pharmacol. 2022; 78 (11): 1777-1790. doi: 10.1007/s00228-022-03383-2
30. Anda HJ, Cho SE, Kang SG, Cho SJ, Na KS. Penurunan tahap magnesium serum dalam kemurungan: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Psikiatri Nord J. 2018; 72 (7): 534-541. doi:10.1080/08039488.2018.1538388