Mencapai Keseimbangan Hormon: 20 Makanan Terbaik, Gejala, Petua Gaya Hidup, + Lagi

70,332 Pandangan

Megan Roosevelt, RDN Disiarkan pada 03/10/2023

Apakah Hormon?

Menurut Klinik Cleveland, “Hormon adalah utusan kimia yang menyelaraskan fungsi yang berbeza dalam badan anda. Beberapa kelenjar, organ, dan tisu membuat dan melepaskan hormon, kebanyakannya membentuk sistem endokrin anda.”

Hormon dan kelenjar yang membuatnya secara kolektif dikenali sebagai sistem endokrin. Sistem endokrin mengawal banyak fungsi penting dalam badan, termasuk:

Tekanan darah
Peraturan gula darah
Keseimbangan elektrolit
Suhu badan
Metabolisme
Pertumbuhan dan pembangunan
Fungsi seksual
Pembiakan
Kitaran tidur-bangun
Suasana

Jenis Hormon

Tubuh menghasilkan lapan hormon utama: insulin, kortisol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3, dan T4.

Insulin

Insulin memainkan peranan penting dalam menguruskan gula darah. Insulin bertindak seperti kunci yang membolehkan glukosa dalam darah memasuki sel sehingga dapat digunakan untuk tenaga. Setelah glukosa memasuki sel-sel badan, paras gula darah menurun, menyebabkan penurunan insulin. Insulin juga memberitahu hati untuk menyimpan gula darah apabila tahap tinggi.

Kortisol

Kortisol dikenali sebagai hormon tekanan. Apabila badan berada dalam keadaan tekanan atau “melawan atau melarikan diri,” tubuh menghasilkan kortisol dan adrenalin. Tekanan jangka pendek adalah bahagian biasa dalam kehidupan seharian dan biasanya mempunyai saat-saat rehat. Walau bagaimanapun, tekanan jangka panjang atau kronik, di mana tubuh merasa sentiasa terancam, membawa kepada tahap adrenalin dan kortisol yang meningkat secara berterusan dan boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan tahap hormon lain.

Estrogen

Estrogen adalah hormon seks wanita dan lelaki, walaupun secara tradisional lebih tinggi pada wanita. Estrogen membantu mengawal pertumbuhan dan perkembangan sistem pembiakan. Estradiol adalah bentuk estrogen yang biasa. Ia memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Tahap estrogen memuncak semasa fasa ovulasi kitaran haid wanita dan berada pada tahap terendah semasa haid. Tahap estrogen wanita juga menurun selepas menopaus.

Progesteron

Progesteron adalah hormon seks wanita dan lelaki lain, walaupun progesteron lebih tinggi pada wanita. Progesteron membantu menyediakan lapisan rahim, yang dikenali sebagai endometrium, untuk implantasi dan pertumbuhan telur yang disenyawakan. Lelaki memerlukan progesteron untuk mencipta testosteron.

Testosteron

Testosteron juga merupakan hormon seks wanita dan lelaki. Testosteron membantu mengawal dorongan seks, jisim tulang, pengedaran lemak, jisim otot dan kekuatan, dan sel darah merah dan pengeluaran sperma pada lelaki. Sesetengah testosteron ditukar kepada bentuk estrogen yang dikenali sebagai estradiol.

Melatonin

Kelenjar pineal di dalam otak menghasilkan melatonin, hormon yang mempengaruhi irama sirkadian dan kitaran tidur-bangun anda. Tahap melatonin meningkat sebagai tindak balas terhadap kegelapan untuk menghasilkan rasa mengantuk.

T3

T3, juga dikenali sebagai triiodothyronine, adalah hormon yang dihasilkan oleh tiroid. Hormon ini bertanggungjawab untuk mengawal suhu badan, selera makan, dan metabolisme, serta fungsi jantung dan pencernaan.

T4

T4, juga dikenali sebagai tiroksin, adalah hormon lain yang dihasilkan oleh tiroid. Ia juga membantu menyokong dan mengawal suhu badan, selera makan, dan metabolisme, bersama dengan fungsi jantung dan pencernaan. T4 bertindak sebagai simpanan hormon penyimpanan yang membantu mengangkut T3 di mana diperlukan.

Hormon Lain

Banyak hormon beredar ke seluruh badan anda untuk membantu mengawal fungsi badan anda. Hormon tambahan dalam badan termasuk DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), angiotensinogen, dan lain-lain.

Tanda dan Gejala Ketidakseimbangan Hormon

Kerana hormon membantu mengawal begitu banyak aspek fungsi badan anda, ketidakseimbangan hormon ini boleh mengakibatkan pelbagai gejala. Sekiranya hormon anda tidak seimbang, anda mungkin mengalami satu atau lebih gejala berikut. Menjejaki gejala anda dalam jurnal kesihatan dapat membantu menentukan sama ada ia adalah pengalaman tunggal, diselesaikan dengan sendirinya, atau berulang dalam corak yang dapat diramalkan. Sentiasa berunding dengan doktor anda jika anda bimbang tentang gejala baru atau luar biasa.

Peningkatan berat badan
Penurunan berat badan yang tidak dijelaskan/tiba-tiba
Jerawat
Kelemahan otot
Sakit, kekakuan, atau bengkak pada sendi
Sakit dan sakit otot
Peningkatan atau menurun kadar denyutan jantung
Kepekaan terhadap sejuk atau panas
Sembelit
Pergerakan usus yang kerap
Kerap kencing
Cirit-birit
Peningkatan kelaparan
Mengurangkan dorongan seks
Keletihan
Kemurungan
Kebimbangan
Kulit kering
Rambut menipiskan/rambut gugur
Kemandulan
Kulit kering
Berpeluh berlebihan
Muka bengkak
Kembung

Punca Ketidakseimbangan Hormon

Banyak keadaan boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk:

Tumor
Tekanan kronik
Trauma
Gangguan makan
Ubat-ubatan tertentu
Terapi hormon
Akil baligh
Kehamilan
Menopaus

Keadaan yang Disebabkan oleh Ketidakseimbangan Hormon

Mempunyai salah satu keadaan berikut boleh dikaitkan dengan atau membawa kepada ketidakseimbangan hormon:

Keadaan autoimun
Hipotiroidisme
Hipertiroidisme
Tiroiditis
Diabetes: jenis 1 atau jenis 2
Hipogonadisme
Sindrom Cushing
Penyakit Addison
Sindrom poliglandular
Kecederaan kelenjar endokrin

Faktor Gaya Hidup Yang Boleh Mempengaruhi Kesihatan Hormon

Pendedahan kepada banyak unsur biasa di dunia moden boleh memberi kesan kepada kesihatan hormon, termasuk:

Pendedahan kepada bahan kimia mengganggu endokrin (EDC)
Kafein
Alkohol
Tekanan
Pemakanan yang buruk
Gaya hidup yang tidak aktif
Merokok

Bagaimana Ketidakseimbangan Hormon Didiagnosis

Jika anda bimbang tentang kesihatan hormon anda, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan sebarang gejala dan menyelesaikan kerja darah yang sesuai. Ujian darah khusus boleh memberitahu anda dan penyedia penjagaan kesihatan anda sama ada tahap hormon anda berada dalam julat normal atau di bawah atau di atas apa yang optimum.

Cara Mengimbangi Hormon Anda Secara Semulajadi

Tabiat gaya hidup harian anda memberi kesan kepada kesihatan anda. Anda boleh menyokong kesihatan hormon dan keseluruhan anda dengan melibatkan diri dalam tabiat yang sihat. Ambil langkah-langkah ini untuk menyokong tahap hormon seimbang secara semula jadi:

Bergerak: Sasarkan selama 30 minit pergerakan setiap hari.
Kurangkan tekanan: Laksanakan tabiat mengurangkan tekanan harian seperti berjalan kaki, menenangkan muzik, meditasi, jurnal, atau terlibat dalam hobi santai.
Meningkatkan kualiti tidur: Apabila anda tidur, badan anda mempunyai masa untuk membaiki dan memperbaharui. Sasarkan sekurang-kurangnya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam di dalam bilik yang sejuk dan gelap. Elakkan skrin dan makanan berlemak atau pedas sebelum tidur, yang boleh mengganggu tidur.
Makan makanan sebenar, utuh: Fokus pada memakan terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, bijirin penuh, herba, rempah, dan protein haiwan yang bersumber berkualiti. Apabila membeli makanan yang dibungkus, baca senarai ramuan dan sasarkan pilihan yang sihat dengan bahan semula jadi.
Menyokong kesihatan usus: Makan diet makanan penuh yang kaya serat, mengurangkan tekanan, dan mengutamakan tidur yang berkualiti adalah beberapa cara untuk menyokong kesihatan usus.
Mengekalkan berat badan yang sihat: Bertujuan untuk mencapai berat badan yang sihat untuk ketinggian dan usia anda melalui faktor gaya hidup sihat, bukan diet yang melampau atau tabiat senaman.
Kurangkan pengambilan gula: Diet yang tinggi gula dan makanan yang diproses boleh memudaratkan kesihatan usus dan hormon. Simpan makanan dengan gula tambahan pada majlis-majlis minimum atau istimewa.
Sertakan protein dengan setiap hidangan dan makanan ringan: Protein membantu mengawal selera makan dan kadar gula darah, yang penting dalam menyokong kesihatan hormon.

20 Makanan untuk Membantu Mengimbangi Hormon Secara Semulajadi

Almond: Almond mengandungi lemak omega-3 yang sihat , yang menyokong kesihatan otak dan jantung. 6,7 Mereka juga kaya dengan vitamin E antioksidan dan protein dan serat berasaskan tumbuhan. Serat sangat penting untuk menyokong tahap gula darah yang sihat dan kesihatan usus.
Epal: Epal mengandungi vitamin C, vitamin penting untuk pengeluaran progesteron. Epal juga mengandungi antioksidan kuat quercetin, yang boleh menyokong kesihatan hormon.
Alpukat: Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, blok bangunan hormon. Alpukat juga merupakan sumber serat yang hebat!
Brokoli: Sebatian yang dikenali sebagai diindolylmethyl (DIM) dicipta apabila badan mencerna sayur-sayuran salib seperti brokoli. DIM boleh membantu menggalakkan keseimbangan estrogen yang sihat dan memecah estrogen yang berlebihan di dalam badan.
Biji rami tanah: Biji rami mengandungi sebatian yang dikenali sebagai lignan, yang boleh menyokong hormon seimbang. Ambil 2 sudu biji rami tanah (tidak keseluruhan) setiap hari!
Biji labu: Biji labu kaya dengan zink. Zink memainkan peranan penting dalam peraturan insulin. Zink juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan menyokong hormon tiroid.
Biji Chia: Seperti biji rami, biji chia boleh membantu menghilangkan estrogen yang berlebihan.
Teh hijau: Teh hijau menawarkan banyak manfaat kesihatan. Ia secara semula jadi mengandungi sebatian yang dikenali sebagai epigallocatechin gallate atau EGCG, yang boleh menyokong metabolisme estrogen yang sihat.
Ceri: Ceri mengandungi melatonin, yang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik!
Delima: Delima boleh menggalakkan tahap estrogen yang sihat dengan menyokong kesihatan hati. Hati adalah sistem detoksifikasi utama untuk estrogen yang berlebihan.
Quinoa: Dikemas dengan serat dan protein, quinoa adalah bijirin yang hebat untuk menyokong paras gula darah seimbang.
Oat: Serat tinggi oat membantu menyokong tahap gula darah yang sihat, kesihatan insulin, keteraturan usus, kesihatan usus, dan pencernaan.
Walnut: Walnut kaya dengan omega-3 anti-radang, yang membantu menyokong kesihatan pembiakan, hormon seks, dan hormon tiroid.
Kayu manis: Kayu manis boleh membantu menurunkan kadar gula darah.
Chamomile: Dengan kesan menenangkannya, minum teh chamomile dapat membantu mengurangkan perasaan “melawan atau melarikan diri” untuk menurunkan tahap adrenalin dan kortisol di dalam badan.
Halia: Halia menyokong kesihatan tiroid dan tahap insulin yang sihat dan mempunyai sifat anti-radang yang kuat.
Salmon: Ikan berlemak seperti salmon kaya dengan omega-3 anti-radang, yang dapat menyokong fungsi hormon yang sihat.
Beri: Beri kaya dengan vitamin C, antioksidan, dan vitamin B6, yang membantu menyokong pengeluaran progesteron.
Kacang Brazil: Kacang Brazil mengandungi selenium, mineral penting untuk fungsi hormon tiroid.
Cuka Cider Epal: Mengambil 4 sudu teh cuka sari apel, dicairkan dalam air, sebelum makan boleh membantu mengurangkan kadar gula darah selepas makan (selepas makan). Ini boleh membantu menyokong tahap gula darah yang sihat dan kepekaan insulin.

Keseimbangan Hormon Adalah Penting untuk Kesihatan Keseluruhan

Hormon adalah bahagian penting dalam bagaimana tubuh berfungsi dan berkomunikasi. Anda boleh menyokong kesihatan hormon anda dengan melaksanakan tabiat diet dan gaya hidup yang sihat setiap hari. Sentiasa berunding dengan doktor dan/atau pakar diet berdaftar untuk membincangkan masalah kesihatan atau diet anda.

Rujukan: