7 Tabiat Sihat Teratas untuk Dimasukkan ke dalam Rutin Harian Anda

20,463 Pandangan

Jim White, RDN Disiarkan pada 20/02/2023

Hari ini, ramai di antara kita dihujani oleh nasihat kesihatan dan kecergasan yang menjanjikan perubahan pantas dengan diet bergaya atau rancangan senaman yang sengit. Tetapi jika anda pernah mencuba salah satu daripada pembaikan cepat ini, anda tahu ia lebih cenderung akan hilang daripada membuat perubahan yang berkekalan.

Lupakan pembaikan cepat dan gunakan tujuh tabiat gaya hidup sihat teratas ini yang membawa kepada perubahan jangka panjang untuk membantu anda merasa terbaik sepanjang tahun dan ke tahun-tahun akan datang.

1. Fokus pada Kualiti Diet

Dengan peraturan dan sekatan mereka yang ketat, diet moda mungkin kelihatan seperti cara yang cepat dan mudah untuk memulakan pendekatan baru untuk makan. Tetapi diet ini umumnya tidak disokong oleh sains dan tidak membawa kepada pemakanan yang lebih sihat dalam jangka masa panjang.

Sebaliknya, cuba tingkatkan kualiti makanan yang anda makan dan bukannya menjalani diet yang ketat. Makanan boleh dibahagikan kepada tiga makronutrien utama: karbohidrat, lemak, dan protein. Daripada memotong karbohidrat atau lemak memberi tumpuan kepada sumber yang berkualiti tinggi bagi semua nutrien.

Terdapat dua jenis karbohidrat utama: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula seperti gula meja putih, madu, dan molase, atau produk putih halus seperti roti putih atau bagel. Karbohidrat sederhana ini dicerna dengan cepat dan boleh menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan anda merasakan tenaga yang cepat. Walau bagaimanapun, ini sering menyebabkan anda berasa lambat kemudian.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih sederhana, dan umumnya mempunyai kandungan vitamin, mineral, dan serat yang lebih tinggi. Karbohidrat kompleks seperti bijirin dan sayur-sayuran sepatutnya membentuk sebahagian besar pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari.¹

Seperti karbohidrat, bertujuan untuk mengutamakan lemak sihat sambil mengehadkan lemak tidak sihat dalam diet anda. Hadkan lemak tepu, yang mempunyai kesan buruk terhadap kolesterol dan kesihatan jantung. Lemak tepu terdapat dalam produk haiwan seperti keju, mentega, dan daging merah, dan minyak tropika seperti kelapa dan kelapa sawit.²

Sebahagian besar lemak dalam diet anda harus menjadi lemak yang lebih sihat yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangkan keradangan. Lemak yang lebih sihat termasuk kacang, biji, zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.

Mengutamakan sumber protein yang lebih kurus dapat mengurangkan lagi pengambilan lemak tepu anda. Sertakan sumber protein tanpa lemak yang baik seperti daging putih, makanan laut, putih telur, dan tenusu tanpa lemak sepanjang hari.

2. Minum Lebih Banyak Air

Penyelidikan menunjukkan hampir 75% orang Amerika mengalami dehidrasi.³ Mengingati untuk minum lebih banyak air mungkin kelihatan seperti gangguan, tetapi air adalah nutrien penting yang tidak boleh diabaikan. Air membantu mengekalkan suhu badan, memastikan sendi anda dilincirkan, melindungi saraf tunjang anda, membantu menghilangkan sisa, dan banyak lagi.⁴

Berapa banyak air yang perlu anda minum? Cadangan air individu berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal—tetapi secara purata, wanita memerlukan kira-kira 11.5 cawan dan lelaki memerlukan kira-kira 15.5 cawan sehari.⁵

Jangan risau, anda tidak perlu memenuhi keperluan cecair anda dengan air sahaja. Walaupun terdapat mitos yang popular, semua cecair, termasuk kopi, teh, air berkarbonat, dan makanan kandungan air yang tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, menambah pengambilan cecair harian anda. Walaupun minuman membantu meningkatkan pengambilan cecair, pegang pada minuman tanpa gula untuk mengelakkan pengambilan gula tambahan yang berlebihan. Menambah penambah rasa ke dalam air juga merupakan cara terbaik untuk menjadikan air minuman lebih menarik.

3. Minum Kurang Alkohol

Tidak menghairankan bahawa minum terlalu banyak alkohol tidak bagus untuk kesihatan, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan pengambilan alkohol yang konsisten mungkin lebih buruk bagi kesihatan daripada yang pernah difikirkan.

Kajian 2022 terhadap 36,000 orang dewasa mendapati bahawa pengambilan alkohol ringan hingga sederhana dikaitkan dengan penurunan jumlah otak keseluruhan. Malah, mengambil purata 1 hingga 2 unit alkohol setiap hari dikaitkan dengan perubahan otak yang setara dengan penuaan dua tahun. Kesan ini adalah kumulatif, yang menunjukkan bahawa semakin banyak anda minum, semakin teruk kesan sampingan jangka panjang ini mungkin menjadi.⁶

Ingat, alkohol dikelaskan sebagai racun. Selain menjejaskan kesihatan otak secara negatif, pengambilan alkohol dikaitkan dengan banyak kesan sampingan negatif lain, termasuk kenaikan berat badan, penurunan fungsi hati dan jantung, peningkatan keradangan, dan peningkatan risiko untuk pelbagai barah.⁷ Jika penurunan berat badan atau meningkatkan kesihatan keseluruhan adalah salah satu matlamat anda, penurunan pengambilan alkohol harus menjadi tidak masuk akal.

4. Dapatkan Serat Anda Dalam

Lebih daripada 90% wanita dan 97% lelaki di Amerika Syarikat tidak memenuhi cadangan untuk pengambilan serat harian yang mencukupi.⁸ Serat larut boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sementara serat tidak larut dapat membantu meningkatkan kesihatan usus.

Diet serat tinggi boleh meningkatkan motilitas usus, menenangkan keradangan, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. 9 Meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan kualiti diet anda dengan makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Jika, seperti kebanyakan kita, anda menghadapi masalah memenuhi keperluan anda, pertimbangkan untuk mengambil suplemen serat untuk mendapatkan beberapa gram serat tambahan setiap hari.

5. Meningkatkan Pergerakan

Seperti pengambilan cecair dan serat, ramai orang dewasa Amerika tidak memenuhi cadangan semasa untuk aktiviti fizikal.

Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan kebanyakan orang dewasa mendapatkan aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu atau aktiviti aerobik intensiti kuat selama sekurang-kurangnya 20 minit tiga hari seminggu. Sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik ini, mereka juga mengesyorkan latihan rintangan sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk membantu mengekalkan dan meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.¹⁰

Cadangan ini dilaksanakan dengan alasan yang baik. Peningkatan aktiviti fizikal dikaitkan dengan banyak manfaat mental dan fizikal, termasuk peningkatan kesihatan otak dan mood, penurunan berat badan, otot dan tulang yang lebih kuat, kualiti hidup yang lebih baik, penurunan kesakitan, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, diabetes jenis 2, dan pelbagai jenis kanser.¹¹

6. Keluar

Selanjutnya, tingkatkan pergerakan harian dengan melakukan beberapa aktiviti fizikal anda di luar. Sehingga 2020, satu daripada lima orang dewasa hidup dengan penyakit mental.¹² Penyelidikan menunjukkan masa di luar dapat membantu meningkatkan mood dan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan dan mengurangkan tekanan. Masa dalam alam semula jadi juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung, kerana ia membantu mengurangkan tahap kortisol, ketegangan otot, dan kadar denyutan jantung - semua faktor risiko penyakit kardiovaskular.¹³

Menghabiskan masa lima hingga 30 minit di luar dua kali seminggu juga dapat membantu anda memenuhi keperluan vitamin D anda melalui pendedahan cahaya matahari.¹⁴ Lebih daripada 90% orang dewasa AS tidak memenuhi pengambilan vitamin D yang disyorkan untuk vitamin D, vitamin penting yang membantu penyerapan kalsium dan mengekalkan jisim tulang.8

7. Ambil Vitamin Anda

Ramai orang Amerika tidak mencapai pengambilan vitamin dan mineral yang disyorkan setiap hari. Secara khusus, anggaran semasa menunjukkan ramai di A.S. tidak mendapat cukup vitamin D, E, A, dan C, serta besi, magnesium, atau kalsium.¹⁵ Ini terutamanya kerana diet Amerika standard tinggi kalori tetapi rendah nutrien.

Meningkatkan kualiti diet adalah garis pertahanan terbaik untuk mengatasi kekurangan, tetapi mengambil multivitamin setiap hari dapat membantu memastikan anda tidak kehilangan sebarang vitamin dan mineral penting.

Selain multivitamin, pertimbangkan untuk memasukkan suplemen minyak ikan ke dalam rutin harian anda. Minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3 penting. Mereka “penting” kerana badan anda tidak dapat membuatnya - anda mesti memakannya untuk memenuhi keperluan anda. Omega-3 adalah lemak sihat yang boleh membantu mengurangkan keradangan, mengekalkan kesihatan sel dan otak, dan menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk” sambil mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.¹⁶

Sama seperti serat, besi, dan banyak nutrien lain, mendapatkan omega-3 yang mencukupi melalui diet sahaja boleh menjadi mencabar, jadi pertimbangkan suplemen untuk memenuhi keperluan anda. Sekiranya anda vegetarian atau vegan, cari suplemen omega-3 berasaskan alga .

Anda Boleh Melakukannya - Satu Langkah demi Satu!

Untuk meningkatkan kesihatan anda, ambil satu langkah demi satu! Mengambil terlalu banyak matlamat sekaligus boleh menjadi luar biasa. Daripada cuba makan lebih sihat, tingkatkan pengambilan air anda, mula bersenam, dan mengamalkan rejimen suplemen baru sekaligus, mulakan dengan satu matlamat dan berpegang kepadanya.

Ingat, bersikap spesifik ketika menetapkan matlamat membantu meningkatkan peluang anda untuk berjaya. Jika matlamat umum anda adalah untuk meningkatkan diet anda, dapatkan spesifik dan bentuk rancangan untuk bagaimana anda akan melakukannya. Sebagai contoh, bukannya mengatakan “Saya mahu makan lebih baik,” cuba “Saya akan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran saya dengan minum clementine, epal, atau buah lain untuk makanan ringan setiap petang.”

Menetapkan matlamat yang tidak realistik hanya menetapkan anda untuk kegagalan. Mulakan dengan matlamat yang lebih kecil dan membina kejayaan anda untuk mencapai matlamat yang lebih besar dari masa ke masa. Perasaan kejayaan akan mendorong anda ke hadapan ke kemenangan yang lebih besar.

Rujukan: