10 Suplemen Teratas Untuk Umur Panjang

Pengambilan Utama

• Multivitamin, vitamin D3, dan omega-3 membentuk asas penting untuk sebarang pelan tambahan umur panjang. 
• Suplemen seperti NMN (meningkatkan NAD +), CoQ10 + PQQ, dan creatine menyokong fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga, yang menurun seiring bertambahnya usia.
• Antioksidan dan pelindung selular seperti glutathione, ergothioneine (ERGO), dan curcumin membantu melawan tekanan oksidatif dan keradangan. 
• Sebatian seperti resveratrol dan spermidine meningkatkan autofagi, proses semula jadi tubuh untuk membersihkan komponen selular yang rosak.

Membina Tumpukan Panjang Asas Anda

Cadangan umum saya sejauh makanan tambahan adalah memastikan asas pemakanan anda kuat. Sebagai tambahan kepada diet yang mempromosikan kesihatan, saya percaya suplemen utama berikut adalah penting sebagai pendekatan asas untuk umur panjang:

1. Multivitamin: Formula vitamin dan mineral berganda berpotensi tinggi untuk menyediakan “polisi insurans” pemakanan yang memastikan semua mikronutrien penting disediakan dalam jumlah yang mencukupi. 
2. Vitamin D: Vitamin D3 tambahan kerana kekurangan sangat biasa (sekurang-kurangnya 50% daripada populasi umum). Tahap vitamin D3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan perbezaan panjang telomere selama 5 tahun. Ambil dos harian 2,000 hingga 5,000 IU D3.

10 Suplemen Teratas Untuk Panjang Umur

1. NMN (Nikotinamida Mononukleotida)

Nicotinamide Mononucleotide (NMN) ialah nutrien umur panjang generasi akan datang yang ditunjukkan untuk meningkatkan tahap NAD+dengan selamat dan berkesan, koenzim penting yang terlibat dalam banyak proses selular, termasuk pengeluaran tenaga, pembaikan sel, dan mengoptimumkan fungsi sel keseluruhan.

Sejak tahap NAD+menurun dengan penuaan, menyokong tahap NAD+yang sihat muncul sebagai sebahagian daripada strategi mempromosikan kesihatan jangka hayat dan sel.

Disokong oleh ujian manusia secara rawak dan terkawal plasebo, NMN dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, tenaga sel, kecekapan metabolik,  dan molekul anti-penuaan dalam badan yang dikenali sebagai sirtuin. Kesan ini dapat diterjemahkan kepada peningkatan prestasi fizikal, fungsi metabolik yang lebih baik, dan pergeseran yang baik dalam penanda biologi.

2. CoQ10+PQQ

Gabungan koenzim Q10 (CoQ10) dan pyrroloquinoline quinone (PQQ) adalah kunci untuk mengoptimumkan fungsi mitokondria, yang merupakan kunci kepada umur panjang. CoQ10 sangat terkenal, tetapi PQQ baru mula menjadi lebih popular. PQQ adalah antioksidan kuat yang secara khusus melindungi daripada kerosakan mitokondria dan melakukan tindakan penting lain yang penting untuk fungsi mitokondria. Ia juga menggalakkan penjanaan mitokondria baru secara spontan dalam sel penuaan, proses yang dikenali sebagai biogenesis mitokondria. 

Mitokondria adalah petak penghasil tenaga dalam sel kita. Penurunan fungsi mitokondria adalah faktor besar dalam penuaan, penurunan fungsi kognitif, dan ingatan yang lemah. Meningkatkan fungsi mitokondria memerlukan empat pertimbangan utama:

• Menyediakan semua nutrien penting 
• Menggunakan penambah mitokondria
• Meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah
• Meningkatkan proses detoksifikasi
• Mengurangkan pendedahan kepada faktor merosakkan (mis., toksin)

3. Glutation

Salah satu sebatian terpenting yang dihasilkan oleh setiap sel dalam badan anda ialah glutathione. Sel-sel menggunakan sebatian berharga ini untuk melindungi diri mereka daripada kerosakan serta membantu dalam menyahtoksik sebatian berbahaya. 

Glutathione ialah molekul protein kecil yang terdiri daripada asid amino glutamat, sistein, dan glisin. Lebih 100 tahun penyelidikan dan lebih daripada 100,000 makalah saintifik telah menetapkan mengekalkan tahap glutation selular sebagai salah satu kunci terpenting dalam mengekalkan fungsi sel yang betul dan kesihatan imun, dan menyokong proses penuaan yang sihat.

Pendekatan tambahan yang paling popular untuk meningkatkan tahap glutathione adalah mengambil sama ada glutathione (GSH) atau N-acetylcysteine (NAC). Dos biasa untuk suplemen oral GSH yang dikurangkan adalah 250 hingga 1,000 mg setiap hari. Untuk NAC, dos biasanya 500 hingga 1,000 mg setiap hari. 

4. Ergothioneine (ERGO)

Molekul anti-penuaan lain yang berkelakuan serupa dengan glutathione ialah ergothioneine (ERGO), asid amino semulajadi yang unik yang terdapat dalam banyak makanan, tetapi setakat ini sumber makanan terkaya adalah cendawan. ERGO melakukan beberapa tindakan biologi yang melindungi dan meningkatkan fungsi selular, termasuk bertindak sebagai antioksidan, pengatur keradangan, dan bantuan detoksifikasi. Terdapat bukti yang muncul bahawa diet yang kaya dengan ERGO memberikan kesan perlindungan ini dan menggalakkan umur panjang. Atas sebab-sebab ini, ERGO telah disebut sebagai “vitamin umur panjang.”

Bukti menunjukkan bahawa ERGO dapat menyokong pertahanan semula jadi tubuh terhadap kerosakan oksidatif, menggalakkan tindak balas keradangan yang sihat, dan menyokong fungsi mitokondria, yang semuanya penting untuk mengekalkan kesihatan kognitif pada orang tua. Tahap ERGO jauh lebih rendah pada subjek tua yang lemah berbanding subjek tua yang tidak lemah. Kajian lain menunjukkan bahawa tahap ERGO yang lebih tinggi dikaitkan dengan pemeliharaan gaya berjalan (cara berjalan). Gangguan dalam gaya berjalan adalah tanda umum penuaan.

ERGO telah terbukti dapat mengurangkan tekanan oksidatif dalam hampir setiap jenis tisu dan sel yang dikaji. Ini mewakili kesan anti-penuaan sistemik.  

Oleh kerana cendawan adalah sumber makanan utama, jika seseorang tidak kerap makan cendawan, mereka mungkin kekurangan ERGO dan boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen ERGO.

5. Resveratrol

Resveratrol adalah sebatian polifenol yang terdapat dalam dos rendah dalam anggur (hanya pada kulit), wain merah, kacang tanah, dan blueberry. Kebanyakan suplemen resveratrol menggunakan knotweed Jepun (Polygonum cuspidatum) sebagai sumbernya. Resveratrol meningkatkan autofagi dan menyokong tindak balas keradangan yang sihat di otak. Akibatnya, resveratrol meningkatkan mood, kognisi mental, dan skor pada ukuran aktiviti kehidupan harian pada orang dewasa yang lebih tua. Peningkatan autofagi mungkin salah satu sebab utama.

6. Spermidin

Spermidine adalah asid amino makanan yang dibuat dalam tubuh manusia. Seperti namanya, spermidin sangat penting untuk fungsi sperma, tetapi ia juga memainkan peranan besar dalam sel-sel di seluruh badan dan sebagai sebatian anti-penuaan. Spermidine menyokong proses penuaan dengan meningkatkan autofagi serta fungsi mitokondria. Suplemen spermidin telah terbukti dapat memanjangkan jangka hayat pada model penuaan dan pada tikus. Pada manusia, mengekalkan tahap spermidin yang lebih tinggi sepanjang jangka hayat nampaknya menyumbang kepada hidup lebih lama dan menggalakkan fungsi kognitif yang lebih baik. 

7. Kreatin

Suplemen Creatine adalah satu lagi suplemen umur panjang yang penting. Banyak kajian klinikal manusia telah menunjukkan bahawa suplemen creatine pada lelaki dan wanita menghasilkan kekuatan otot yang lebih baik dan peningkatan jisim otot. Ia juga menyokong tindak balas keradangan yang sihat, membantu menyokong pertahanan antioksidan badan, dan menggalakkan kesihatan tulang. Ia memberi kesan positif terhadap kesihatan otak dan skor mood juga. Mengekalkan jisim otot juga merupakan matlamat utama dalam mana-mana rancangan umur panjang. Pada masa kebanyakan orang mencapai usia 80 tahun, jisim otot mereka sedikit lebih daripada separuh daripada apa yang ada pada usia dua puluhan. Cadangan dos umum ialah 3 hingga 5 gram creatine selepas bersenam.

8. Berberine

Sekiranya anda mempunyai kawalan gula darah yang lemah, cara terpenting untuk melawan penuaan dan menggalakkan umur panjang adalah mengikuti strategi diet dan suplemen untuk meningkatkan kawalan gula darah. 

Sebatian tumbuhan berberine telah menunjukkan manfaat yang besar dalam smeningkatkan kadar gula darah yang sihat yang sudah berada dalam julat normal dalam ujian klinikal manusia yang buta dua kali. Ia mungkin merupakan suplemen anti-penuaan dan umur panjang yang penting bagi mereka yang berurusan dengan glikosilasi yang berlebihan. 

9. Omega-3

Suplemen minyak ikan berkualiti tinggi kelas farmaseutikal yang menyediakan gabungan sebanyak 1,000 hingga 2,000 mg EPA+DHA adalah strategi jangka hayat harian yang penting. Keputusan dari percubaan DO-HEALTH, percubaan klinikal Eropah yang besar yang menyiasat kesan vitamin D3, asid lemak omega-3, dan program senaman di rumah pada penuaan yang sihat pada orang dewasa yang lebih tua, mendapati bahawa asid lemak omega-3 (1,000 mg setiap hari) dan vitamin D3 (2000 IU setiap hari) secara signifikan memperlahankan penuaan biologi sekitar 2.9 hingga 3.8 bulan dalam kajian tiga tahun. Dan sementara omega-3 sahaja mengurangkan penuaan biologi dalam tiga ukuran penuaan biologi, gabungan omega-3, vitamin D3, dan senaman menghasilkan kesan terbesar, menunjukkan kemungkinan manfaat sinergis.

10. Kunyit

Kunyit adalah antioksidan berasaskan tumbuhan. Untuk manfaat anti-penuaan dan umur panjang, pertimbangkan untuk mengambil curcumin, sebatian aktif yang terdapat dalam kunyit (Curcuma longa). Curcumin memberikan banyak kesan yang melawan penuaan dan menggalakkan umur panjang, tetapi keupayaannya untuk menyokong tindak balas keradangan yang sihat menjadikannya sangat penting. Kesan bermanfaat ini telah diperhatikan dalam kajian klinikal yang menunjukkan persiapan curcumin tertentu (terutamanya Theracurmin®, Meriva®, dan C3 Complex®) untuk menghasilkan kesan positif dalam menyokong kesihatan otak semasa penuaan, mempromosikan kesihatan sendi, dan meningkatkan metabolisme. 

Petua Gaya Hidup Untuk Meningkatkan Umur Panjang

Autofagi ialah proses pembersihan sel untuk membuang sampah selular, serpihan, mikroorganisma, dan sebatian yang tidak diingini. Autofagi yang dipertingkatkan telah dijumpai pada manusia centenarian yang sangat sihat dan nampaknya menjadi sasaran utama untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama. 

Untuk meningkatkan autofagi, penting untuk mengurangkan pembentukan sampah selular yang berlebihan, mengurangkan keradangan, dan menyokong fungsi mitokondria. Berikut adalah beberapa amalan gaya hidup utama untuk menyokong matlamat ini:

• Latihan, pergerakan badan, dan pernafasan diafragma adalah faktor utama yang memastikan autofagi berfungsi dengan baik dalam membersihkan serpihan selular dan memerangi penuaan. 
• Makan diet yang menggalakkan kesihatan kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, serta kacang dan biji, dan cukup protein.
• Mengelakkan gula dan penggunaan karbohidrat dan kalori yang berlebihan.
• Puasa sekejap - salah satu kaedah popular adalah puasa 16 jam setiap hari dengan tetingkap makan 8 jam.
• Secara kerap mengambil makanan super seperti spirulina dan sayur-sayuran super lain, kakao mentah, beri, teh hijau (terutamanya matcha), dll.
• Perbaikannya! Selain mengambil curcumin sebagai suplemen, gunakan rempah dan herba lain secara bebas dalam diet untuk memanfaatkan semua manfaatnya dalam memerangi keradangan dan melindungi mitokondria.

Apa yang Menyebabkan Penuaan?

Penuaan dipercepat dicirikan oleh beberapa faktor, termasuk keradangan kronik, kelas rendah, fungsi mitokondria yang berkurang, glikosilasi berlebihan, dan tanda-tanda kerosakan selular yang lain. Semua faktor ini saling berkaitan. 

Biasanya, seiring bertambahnya usia, terdapat peningkatan keradangan dan penurunan bilangan dan fungsi mitokondria. Gabungan ini mengakibatkan pengumpulan serpihan selular. Dengan tenaga yang mencukupi, sel dapat membersihkan sisa selular ini melalui autofagi. Tetapi dengan penurunan fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga, serpihan selular tidak dibersihkan melalui autofagi dan, sebagai hasilnya, merupakan satu lagi pencetus besar keradangan kronik.

Dalam banyak kes, faktor-faktor berikut adalah penyumbang asas kepada dua punca utama kematian, iaitu penyakit jantung dan kanser.

• Obesiti
• Kawalan Gula Darah Kurang
• Merokok
• Penyalahgunaan Alkohol 

Adakah Kehilangan Ingatan Tidak Dielakkan Dengan Penuaan?

Oleh kerana otak adalah tisu yang paling aktif secara metabolik dalam badan, kesan penuaan boleh melanda keras. Walaupun usia boleh menjejaskan kognisi, kehilangan ingatan tidak dapat dielakkan. Langkah-langkah boleh diambil untuk menyokong dan mengekalkan kesihatan otak sepanjang hayat.

Muda atau tua, status pemakanan kita memainkan peranan penting dalam menentukan seberapa baik otak kita berfungsi. Ia juga penting untuk menunjukkan bahawa terdapat hubungan yang sangat kuat antara kesihatan kardiovaskular dan kesihatan otak. Tidak menghairankan, banyak strategi diet, gaya hidup, dan suplemen yang sama untuk menyokong kesihatan jantung mempunyai manfaat tambahan (sama ada secara langsung atau tidak langsung) untuk menyokong kesihatan otak.

Kesimpulan

Mencapai umur panjang yang sihat bukan tentang mencari satu peluru sihir, melainkan memanfaatkan kekuatan sinergi yang luar biasa. Menggabungkan diet padat nutrien, gaya hidup aktif, dan suplemen yang disasarkan, disokong sains seperti NMN, CoQ10, dan omega-3 menawarkan strategi yang paling kuat untuk memperlahankan proses penuaan.

Matlamatnya bukan hanya untuk hidup lebih lama, tetapi untuk hidup lebih baik—meniru “Super Agers” yang mengalami penuaan yang anggun dan sihat dengan daya hidup mental dan fizikal yang berterusan. 

Mulakan dengan mengamalkan tabiat gaya hidup sihat, memastikan keperluan pemakanan asas anda dipenuhi, dan kemudian terokai suplemen umur panjang terbaik ini. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rutin suplemen baru untuk memastikan ia sesuai untuk keperluan kesihatan individu anda.

Rujukan:

1. Wang M, Cao Y, Li Y, et al. Kemajuan penyelidikan dalam fungsi dan kesan anti-penuaan nikotinamida mononukleotida. J Zhejiang University Science B. 2024 15 Sep; 25 (9): 723-735.
2. Islam MA, Sehar U, Sultana OF,  et al. SuperAgers dan centenarian, dinamika penuaan yang sihat dengan daya tahan kognitif. Mech Aging Dev 2024 Jun; 219:111936.
3. Guo J, Chen H, Zhang X, et al. Kesan Berberine pada Profil Metabolik pada Pesakit Diabetes Jenis 2: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Terkawal Rawak. Oksid Med Cell Panjang 2021 Dis 15; 2021:2074610 
4. Panigrahi A, Mohanty S. Keberkesanan dan keselamatan HIMABERB® Berberine pada kawalan glisemik pada pesakit dengan prediabetes: percubaan perintis dua buta, terkawal plasebo, dan rawak. BMC Endocr Disord 2023 7 Sep; 23 (1): 190. 
5. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Peranan Protein Diet dan Kecergasan Otot pada Umur Panjang dan Penuaan. Penuaan Disember 2018 1 Feb; 9 (1): 119-132. 
6. He W, Connolly ED, Cross HR, Wu G. Pengambilan protein diet dan asid amino untuk mengurangkan sarcopenia pada manusia. Sains Makanan Crit Rev. 2024 Mei 27:1-24.
7. Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, et al. Kepekatan vitamin D serum yang lebih tinggi dikaitkan dengan panjang telomer leukosit yang lebih lama pada wanita. Di J Clin Nutr 2007; 86 (5): 1420-5.
8. Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, et al. Kesan individu dan aditif vitamin D, omega-3 dan senaman pada jam metilasi DNA penuaan biologi pada orang dewasa yang lebih tua dari percubaan DO-HEALTH. Penuaan Nat. 2025 3 Feb. 
9. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Kesan umur panjang dan anti-penuaan suplemen kurkumin. Gerosains 2024 Jun; 46 (3): 2933-2950. 
10. Lapenna D. Enzim bergantung kepada glutathione dan glutation: Dari biokimia hingga gerontologi dan penuaan yang berjaya. Penuaan Res Rev. 2023 Dis; 92:102066. 
11. Raghu G, Berk M, Campochiaro PA, Jaeschke H, Marenzi G, Richeldi L, Wen FQ, Nicoletti F, Calverley PMA. Peranan Terapeutik Pelbagai Pelbagai N-Acetylcysteine (NAC) dalam Gangguan yang dicirikan oleh Tekanan Oksidatif. Curr Neuropharmacol. 2021; 19 (8): 1202-1224. 
12. Beelman RB, MD Kalaras, Phillips AT, Richie JP Jr. Adakah ergothioneine 'vitamin umur panjang' terhad dalam diet Amerika? J Nutr Science. 2020 11 Nov; 9:e52.
13. Ames BN. Memanjangkan penuaan yang sihat: Vitamin dan protein panjang umur. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 23 Oktober; 115 (43): 10836-10844.
14. Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, perkembangan terkini. Redox Biol. 2021 Jun; 42:101868.
15. Kondoh H, Teruya T, Kameda M, Yanagida M. Penurunan ergothioneine dalam kelemahan dan gangguan kognisi. FEBS Tahun 2022 Mei; 596 (10): 1270-1278. 
16. Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Penanda kelemahan terdiri daripada metabolit darah yang terlibat dalam antioksidasi, kognisi, dan mobiliti. Proc Natl Acad Science U S A. 2020 28 April; 117 (17): 9483-9489.
17. Nierenberg JL, He J, Li C, Gu X, Shi M, Razavi AC, Mi X, Li S, Bazzano LA, Anderson AH, He H, Chen W, Guralnik JM, Kinchen JM, Kelly TN. Metabolit serum dikaitkan dengan prestasi fizikal di kalangan orang dewasa pertengahan umur: Bukti dari Kajian Jantung Bogalusa. Penuaan (Albany NY). 2020 1 Jun; 12 (12): 11914-11941. 
18. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Lebih Daripada Antioksidan: Faktor Aksesori Seperti Vitamin Penting dalam Pencegahan Kesihatan dan Penyakit. Biomolekul. 2021 30 Sep; 11 (10): 1441. 
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Kesan quinone garis pyrroloquino (PQQ) pada status mental orang pertengahan umur dan tua. Gaya MAKANAN 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Diet pyrroloquinoline quinone (PQQ) mengubah petunjuk keradangan dan metabolisme berkaitan mitokondria pada subjek manusia. J Nutr Biochem. 2013 Disember; 24 (12): 2076-84.
21. Kitada M, Koya D. Autofagi dalam penyakit metabolik dan penuaan. Nat Rev Endokrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
22. Pavlova JA, Guseva EA, Dontsova OA, Sergiev PV. Pengaktif Semulajadi Autophagy. Biokimia (Mosc). 2024 Jan; 89 (1): 1-26.  
23. McCarty MF. Strategi Nutraseutikal dan Pemakanan untuk Mengawal Makroautofagi. Sains Int J Mol 2022; 23 (4) :2054.
24. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Polifenol Tumbuhan untuk Kesihatan Penuaan: Implikasi daripada Sifat Modulasi Autofagi mereka dalam Penyakit Berkaitan Umur. Farmaseutikal (Basel). 2021; 14 (10): 982. 
25. Truong VL, Jun M, Jeong WS. Peranan resveratrol dalam pengawalan sistem pertahanan selular terhadap tekanan oksidatif. Biofaktor. 2018 Jan; 44 (1): 36-49.
26. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Kesan Suplemen Resveratrol pada Penanda Keradangan: Kajian Sistematik dan Meta-analisis Percubaan Terkawal Rawak. Clin Ther. 2018 Julai; 40 (7): 1180-1192.e5.
27. Marx W, Kelly JT, Marshall S, et al. Kesan suplemen resveratrol terhadap prestasi kognitif dan mood pada orang dewasa: tinjauan literatur sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Nutr Rev. 2018 1 Jun; 76 (6): 432-443. 
28. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidine: pemicu autofagi fisiologi yang bertindak sebagai vitamin anti-penuaan pada manusia? Autofagi. 2019; 15 (1): 165-168. 
29. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Pengambilan spermidin yang lebih tinggi dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah: kajian berasaskan populasi prospektif. Di J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
30. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, et al. Spermidine diet meningkatkan fungsi kognitif. Rep Sel 2021; 35 (2): 108985.
31. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Suplemen Kreatin dalam Kemurungan: Kajian Mekanisme, Keberkesanan, Hasil Klinikal, dan Arah Masa Depan. Cureus. 2024 16 Okt; 16 (10): e71638.
32. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kesan suplemen kreatin terhadap fungsi kognitif pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nutr Depan 2024 12 Jul; 11:1424972.