Faedah Minyak Biji Hitam: Meningkatkan Kesihatan, Metabolisme, dan Banyak Lagi

21,479 Pandangan

Bryce Wylde Disiarkan pada 06/02/2025

Ketika berkaitan dengan kesihatan metabolik, perbualan sering memberi tumpuan kepada pemakanan, senaman, dan kecenderungan genetik yang baru-baru ini meningkat oleh kesedaran yang semakin meningkat tentang pentingnya mengekalkan tahap glukosa yang stabil. Tetapi bagaimana jika saya memberitahu anda ada ubat kuno yang dihormati selama lebih dari 2,000 tahun yang dapat membantu mengoptimumkan kesihatan metabolik anda?

Apakah Minyak Biji Hitam?

Minyak biji hitam, juga dikenali sebagai minyak Nigella sativa atau minyak biji jintan hitam, adalah minyak yang diekstrak daripada biji pokok renek Nigella sativa yang berasal dari Asia Barat Daya. Minyak yang luar biasa ini telah lama diraikan dalam perubatan tradisional. Thymoquinone adalah sebatian bioaktif bintangnya yang sarat dengan sifat antioksidan, anti-radang, peningkatan metabolik dan menghilangkan tekanan. Sains moden akhirnya mengejar kejayaan, menjelaskan bagaimana minyak biji hitam menyokong metabolisme, mengurangkan kortisol, meningkatkan penyerapan nutrien, dan mengimbangi mikrobioma usus.^1,2

Kesihatan metabolik adalah lebih daripada sekadar membakar kalori, ini adalah asas bagaimana tubuh anda mengekalkan gula darah yang stabil, menguruskan berat badan, dan menghalang ketahanan insulin.

Di sinilah bahan aktif wira minyak biji hitam, Thymoquinone (TQ) berfungsi untuk mengimbangi gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin untuk memastikan anda berada di zon tersebut.

Faedah Minyak Biji Hitam

Metabolisme

Penyelidikan klinikal mendedahkan bahawa minyak biji hitam menyokong beberapa aspek kritikal metabolisme:
Kawalan Glukosa Puasa: Kajian menunjukkan minyak biji hitam membantu mengawal gula dalam darah anda selepas berpuasa semalaman.³

Peningkatan Sensitiviti Insulin: Ia menjadikan tubuh anda lebih responsif terhadap insulin, hormon yang mengawal gula darah.^3,4
Tahap HbA1c yang dikurangkan: Penanda kawalan gula darah jangka panjang ini mencerminkan kadar glukosa purata anda selama 2-3 bulan, dan minyak biji hitam telah terbukti menurunkannya.³

Kolesterol

Tetapi faedahnya tidak berhenti pada gula darah. Minyak biji hitam juga menggalakkan tahap kolesterol yang sihat - asas kesihatan metabolik. Penyelidikan menunjukkan ia meningkatkan HDL (kolesterol “baik”) sambil menurunkan LDL (kolesterol “buruk”).^4,5

Keradangan

Dan inilah perkara besar: minyak biji hitam memerangi keradangan kronik, pengganggu keseimbangan metabolik yang senyap. Keradangan kronik dan rendah boleh menghalang isyarat insulin, menggalakkan penyimpanan lemak, dan menyebabkan disfungsi metabolik. Penyelidikan menunjukkan minyak biji hitam mengurangkan penanda keradangan seperti TNF-alpha, IL-1β, dan IL-6.^7,8 Ia juga membantu mengurangkan leptin, hormon yang mengawal selera makan dan keseimbangan tenaga.⁸

Pengurusan Berat

Dalam satu kajian, wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk yang ditambah dengan biji hitam menyaksikan pengurangan jisim lemak badan, lemak viseral, dan selera makan yang menjadikannya sekutu yang berpotensi untuk pengurusan berat badan.^6,8

Tekanan

Tekanan bukan sekadar masalah kesihatan mental - ia juga metabolik. Apabila anda tertekan, badan anda menghasilkan kortisol, hormon yang mencetuskan tindak balas “berjuang atau melarikan diri” anda. Walaupun kortisol sangat penting dalam keadaan kecemasan, tahap yang tinggi secara kronik boleh menimbulkan malapetaka pada kesihatan anda.^9,10

Antara banyak perkara lain, kortisol yang tinggi secara kronik telah dikaitkan dengan:

Peningkatan penyimpanan lemak perut⁶
Pecahan otot⁶
Terganggu kepekaan insulin yang membawa kepada gangguan metabolik³

Fikirkan kortisol sebagai gear pertama di dalam kereta anda. Ia penting apabila anda memerlukan kuasa cepat untuk keluar dari tempat yang sukar, memutar enjin untuk membantu anda bertindak balas terhadap cabaran. Tetapi kekal dalam gear pertama terlalu lama - terutamanya pada kelajuan tinggi - boleh terlalu panas dan merosakkan enjin. Begitu juga, apabila kortisol kekal tinggi untuk jangka masa yang panjang, badan anda mula merasakan ketegangan. Ia menginginkan gula dan karbohidrat, menyebabkan penyimpanan lemak perut meningkat, “bahagian” (otot anda) rosak, menyebabkan kerosakan otot, dan “sistem bahan api” (kepekaan insulin anda) menjadi tidak cekap, mengakibatkan masalah metabolik. Sama seperti kereta berjalan dengan baik apabila anda menukar gear dan meluangkan masa untuk terbiar, badan anda tumbuh subur apabila kortisol dijaga seimbang untuk mengekalkan kesihatan metabolik yang optimum.

Minyak biji hitam boleh membantu membawa keseimbangan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa atlet yang mengambil 500 mg minyak biji hitam setiap hari selama lapan minggu mengalami pengurangan kadar kortisol 44%.⁹

Dengan mengawal sistem tindak balas tekanan anda, ia membantu mengurangkan kenaikan berat badan yang berkaitan dengan tekanan. Dan, inilah bonus lain: ia juga melindungi lapisan usus anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh kortizol.¹⁰

Kesihatan usus

Usus anda melakukan lebih daripada mencerna makanan, ia adalah pusat arahan untuk metabolisme anda. Usus yang berkembang maju yang tidak bertengkar dengan keradangan, mempunyai mikrobioma yang sihat, dan keteraturan optimum sukan juga merupakan usus yang menyokong penyerapan nutrien ideal, peraturan selera makan, dan fungsi imun, yang semuanya penting untuk kesihatan metabolik.

Minyak biji hitam menyokong kesihatan usus dalam tiga cara penting. Pertama, ia meningkatkan penyerapan nutrien dengan meningkatkan bioavailabiliti nutrien penting seperti vitamin D dan asid lemak omega-3, memastikan tubuh anda dapat menyerap dan menggunakannya dengan cekap.¹¹ Kedua, ia membantu mengimbangi mikrobioma dengan menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium sambil mengurangkan strain berbahaya.¹² Keseimbangan ini membantu menstabilkan gula darah dan mengawal selera makan. Akhir sekali, minyak biji hitam mengurangkan keradangan usus dengan menguatkan lapisan usus, mencegah keadaan seperti sindrom usus bocor, di mana toksin dan zarah makanan yang tidak dicerna memasuki aliran darah, mencetuskan keradangan dan gangguan metabolik.^7,8

Memacu Metabolisme di Tahap Genetik

Gen kita memainkan peranan penting dalam membentuk kesihatan metabolik kita, mempengaruhi segala-galanya dari cara kita memproses lemak hingga bagaimana kita mengawal gula darah. Bagi individu dengan variasi genetik tertentu, minyak biji hitam menawarkan faedah yang disasarkan yang dapat membantu mengatasi potensi cabaran metabolik. Minyak biji hitam sejajar dengan tiga gen utama yang mempengaruhi metabolisme anda.

FTO: “Gen Selera makan”

Gen FTO—kadang-kadang disebut sebagai “gen yang berkaitan dengan jisim lemak dan obesiti” — terkenal dengan pengaruhnya terhadap selera makan, penggunaan tenaga, dan penyimpanan lemak. Varian tertentu, seperti A/A, dikaitkan dengan peningkatan kelaparan, pilihan untuk makanan padat kalori, dan risiko obesiti yang lebih tinggi.¹³

Ciri-ciri anti-radang minyak biji hitam mensasarkan keradangan kronik dan rendah yang sering dikaitkan dengan obesiti dan disfungsi metabolik.⁷ Selain itu, keupayaannya untuk mengawal selera makan dapat membantu mengurangkan kecenderungan makan berlebihan, menjadikannya sekutu yang sangat baik bagi mereka yang mempunyai varian FTO yang kurang baik.⁶

APOA2: “Gen Metabolisme Lemak”

Gen APOA2 memainkan peranan penting dalam bagaimana tubuh memproses lemak diet. Orang yang mempunyai varian G/G sering bergelut dengan memetabolisme lemak tepu, yang boleh menyebabkan risiko kegemukan dan ketahanan insulin yang lebih tinggi apabila mengambil diet tinggi lemak.¹⁴

Dengan menyokong tahap kolesterol yang lebih sihat - meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL (kolesterol jahat) - minyak biji hitam dapat mengurangkan beberapa strain metabolik yang berkaitan dengan varian suboptimal. Ciri-ciri pengimbangan lipidnya menjadikannya sangat bermanfaat bagi mereka yang menavigasi cabaran diet tinggi lemak.^4,5

TCF7L2: “Gen Gula Darah”

Gen TCF7L2 berkait rapat dengan peraturan gula darah dan risiko diabetes jenis 2. Individu dengan varian T/T mungkin mengalami penurunan rembesan insulin dan tahap glukosa darah yang lebih tinggi, menjadikan mereka lebih mudah terdedah kepada gangguan metabolik.¹⁵

Minyak biji hitam meningkatkan tahap glukosa puasa, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan HbA1c (penanda kawalan gula darah jangka panjang). Bagi mereka yang mempunyai varian gen suboptimal, minyak biji hitam memberikan sokongan semula jadi untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengurangkan risiko ketahanan insulin.^3,8

Petua Untuk Mengambil Minyak Biji Hitam

Menambah minyak biji hitam ke rejimen harian anda adalah mudah dan sangat bermanfaat.

Mulakan dengan dos yang betul

Penyelidikan menunjukkan bahawa 500 mg hingga 2 gram setiap hari berkesan untuk kebanyakan matlamat kesihatan. Mulakan dengan jumlah yang lebih kecil dan sesuaikan mengikut keperluan, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan dos yang terbaik untuk anda.

Berpasangan dengan Protein untuk Sokongan Metabolik

Masukkan minyak biji hitam ke dalam shake protein pagi anda atau ambil dengan makanan protein tinggi. Ini bukan sahaja membantu penyelenggaraan otot tetapi juga meningkatkan metabolisme, menetapkan asas yang kukuh untuk hari ke depan.

Meningkatkan Manfaat dengan Omega-3

Gabungkan minyak biji hitam dengan suplemen omega-3 berkualiti tinggi untuk rangsangan sinergis terhadap kesan anti-radang. Pasangan ini telah dikaji dalam model haiwan untuk membantu menguatkan kesan minyak dalam mengurangkan keradangan dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan.¹⁶

Apa yang menjadikan minyak biji hitam sangat menarik ialah keupayaannya untuk melengkapkan nutrien lain dengan meningkatkan persekitaran usus untuk penyerapan nutrien.⁶ Sama ada dipasangkan dengan omega-3, curcumin (dari kunyit), atau suplemen lain - terutamanya vitamin larut lemak, ia boleh meningkatkan penyerapan dan keberkesanan mikronutrien tertentu.¹¹ Ini menjadikan minyak biji hitam sebagai tambahan yang kuat kepada mana-mana rutin kesihatan, mengoptimumkan manfaat kesihatan. timbunan tambahan anda.

Cara Mencari Formula Terbaik

Apabila memilih minyak biji hitam berkualiti tinggi , inilah yang perlu diutamakan dalam susunan ini:

Kandungan Thymoquinone: Penyelidikan menyokong tahap thymoquinone sekitar 3% sebagai optimum untuk manfaat kesihatan. Terlalu sedikit thymoquinone mungkin gagal memberikan kesan yang diinginkan, sementara tahap yang terlalu tinggi dapat mengurangkan toleransi atau membebankan sistem.¹
Asid Lemak Bebas Rendah (FFA): Penyerapan thymoquinone yang betul juga dipengaruhi oleh kualiti keseluruhan minyak, menjadikan faktor lain seperti tahap FFA rendah kritikal. Pilih minyak dengan tahap FFA di bawah 2%. Tahap FFA yang lebih tinggi bukan sahaja menunjukkan kualiti atau pengoksidaan yang buruk tetapi juga dapat menyekat penyerapan thymoquinone, mengehadkan keberkesanannya. Minyak FFA rendah memastikan kestabilan, potensi, dan bioavailabiliti sebatian utama ini yang lebih baik.¹
Pengekstrakan Ditekan Sejuk: Pastikan minyak ditekan sejuk untuk mengekalkan profil nutrien penuh. Pemprosesan haba atau kimia boleh merendahkan thymoquinone dan sebatian bermanfaat lain, mengurangkan keberkesanan keseluruhan minyak.¹

Takut

Minyak biji hitam bukanlah “peluru ajaib”, tetapi ia adalah alat yang kuat dalam mencari kesihatan yang lebih baik. Daripada menstabilkan gula darah dan kolesterol hingga mengurangkan kortisol dan menyokong kesihatan usus, ia menangani cabaran metabolik dari pelbagai sudut.

Jadi, jika anda ingin mengoptimumkan kesejahteraan metabolik anda dengan cara semula jadi berasaskan bukti, minyak biji hitam mungkin hanya rahsia kuno yang anda tunggu.

Rujukan:

Sumber Maklumat Thymoquinone. (n.d.). Mengenai thymoquinone. Sumber Maklumat Thymoquinone. https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/
Hannan, MA, Rahman, MA, Sohag, A.M., Uddin, MJ, Dash, R., Sikder, MH,... & Kim, B. (2021). Jintan Hitam (Nigella sativa L.): Kajian Komprehensif mengenai Fitokimia, Faedah Kesihatan, Farmakologi Molekul, 1 dan Keselamatan. Nutrien, 13 (6), 1784. https://doi.org/10.3390/nu13061784
Hamdan, A., Idrus, RH, & Mokhtar, M.H. (2019). Kesan Nigella Sativa pada Diabetes Mellitus Jenis-2: Kajian Sistematik. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 16 (24), 5110. https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R., & Gilani, A. (2009). Keberkesanan, keselamatan, dan toleransi biji Nigella sativa (kalonji) serbuk dalam kapsul pada tahap lipid serum, gula darah, tekanan darah, dan berat badan pada orang dewasa: Keputusan percubaan terkawal rawak dan buta dua kali. Jurnal Perubatan Alternatif dan Pelengkap, 15 (6), 639-644. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367
Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2020). Kesan suplemen Nigella sativa pada faktor risiko kardiovaskular pada wanita gemuk dan berat badan berlebihan: percubaan klinikal rawak crossover, buta ganda, terkawal plasebo. Jurnal Pemakanan Eropah, 59 (8), 3693-3703. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2
Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2021). Kesan Nigella sativa pada indeks selera makan, antropometrik dan komposisi badan di kalangan wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk: Percubaan klinikal rawak crossover, buta ganda, terkawal plasebo. Terapi Pelengkap dalam Perubatan, 56, 102653. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653
Montazeri, RS, Fatahi, S., Sohouli, MH, Abu-Zaid, A., Santos, H.O., Găman, MA, & Shidfar, F. (2021). Kesan nigella sativa pada biomarker keradangan dan tekanan oksidatif: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak. Jurnal Biokimia Makanan, 45 (3), e13625. https://doi.org/10.1111/jfbc.13625
Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P., & Nadjarzadeh, A. (2023). Percubaan terkawal rawak crossover yang mengkaji kesan suplemen biji hitam (Nigella sativa) pada IL-1β, IL-6 dan leptin, dan parameter insulin pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk. Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit, 22 (1), 164. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y
Talbott, SM, Talbott, JA, et al. (2022). Kesan Minyak Biji Jintan Hitam Thymoquin sebagai Modulator Imun Semula Jadi Aduan Saluran Pernafasan Atas dan Keadaan Mood Psikologi 1. Penyelidikan Sains Makanan dan Pemakanan, 5 (1), 1-6. Diperolehi dari https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdf
Talbott, SM, & Talbott, JA (2022). Gabungan minyak biji jintan hitam dan astaxanthin menyokong paksi imun usus dan meningkatkan mood. Jurnal Ilmiah Makanan dan Pemakanan, 4 (3). https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190
Goyal, SN, Prajapati, CP, Gore, PR, Patil, CR, Mahajan, UB, Sharma, C., Talla, SP, & Ojha, SK (2017). Potensi terapeutik dan perkembangan farmaseutikal thymoquinone: Molekul pelbagai sasaran asal semula jadi. Sempadan dalam Farmakologi, 8, 656. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656
Abbas, M., Gururani, MA, Ali, A., Bajwa, S., Hassan, R., Batool, SW, Imam, M., & Wei, D. (2024). Sifat antimikrob dan potensi terapeutik sebatian bioaktif dalam Nigella sativa: Kajian semula. Molekul, 29 (20), 4914. https://doi.org/10.3390/molecules29204914
Frayling, TM, Timpson, NJ, Weedon, MN, Zeggini, E., Freathy, RM, Lindgren, CM,... & McCarthy, M.I. (2007). Varian biasa dalam gen FTO dikaitkan dengan indeks jisim badan dan terdedah kepada obesiti kanak-kanak dan orang dewasa. Sains, 316 (5826), 889-894. https://doi.org/10.1126/science.1141634
Corella, D., Peloso, G., Arnett, DK, Tucker, KL, Lahoz, C., Cupples, LA,... & Ordovas, JM (2009). APOA2, lemak diet, dan indeks jisim badan: Replikasi interaksi gen-diet dalam 3 populasi bebas. Arkib Perubatan Dalaman, 169 (20), 1897-1906. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343
Grant, SF, Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J.,... & Stefansson, K. (2006). Varian gen faktor transkripsi 7 seperti 2 (TCF7L2) memberikan risiko diabetes jenis 2. Genetik Alam Semula Jadi, 38 (3), 320—323. https://doi.org/10.1038/ng1732
Shen, H.H., Peterson, SJ, Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Jurulatih, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, DE, & Abraham, NG (2020). Minyak Nigella sativa yang ditekan sejuk diseragamkan kepada 3% thymoquinone memperkuat perlindungan omega-3 terhadap tekanan oksidatif, keradangan, dan penanda rintangan insulin yang disebabkan oleh obesiti disertai dengan penukaran lemak putih ke kuning air pada tikus. Antioksidan, 9 (6), 489. https://doi.org/10.3390/antiox9060489