5 Nutrien Meningkatkan Otak untuk Menyokong Memori dan Fungsi Kognitif

Kebanyakan kita memberi tumpuan kepada diet dan makan dengan betul ketika menjadi sihat dan kekal sihat. Mungkin kita menjaga kesihatan jantung kita melalui senaman dan kesihatan usus melalui makan makanan berkhasiat, tetapi berapa kerap kita menganggap kesihatan otak?

Seiring bertambahnya usia, anda mungkin memerlukan lebih banyak sokongan otak. Penuaan boleh menjejaskan otak dengan meningkatkan masa pembelajaran dan tindak balas, mengurangkan sambungan sel otak, dan membawa kepada ingatan yang lebih buruk.

Nasib baik, beberapa nutrien meningkatkan otak yang kuat dapat membantu menyokong ingatan dan kognisi: phosphatidylcholine, phosphatidylserine, thiamine, lutein, dan asid docosahexaenoic (DHA).

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Fosfatidilkolin

Dengan sokongan ingatan dan fungsi kognitif, phosphatidylcholine berada di bahagian atas senarai. Ini kerana fosfatidilkolin adalah salah satu lipid biologi mamalia yang paling banyak. Lipid adalah molekul organik seperti lemak yang tidak larut dalam air.

Sebagai lipid biologi, fosfatidilkolin adalah komponen penting dalam sel kita, membentuk sebahagian besar membran sel kita. Ia terbentuk di dalam badan dari kolin yang diperoleh dari diet.

Kolin adalah nutrien penting yang bertindak sebagai blok bangunan untuk neurotransmitter asetilkolin, yang memainkan peranan dalam ingatan, pembelajaran, dan pembentukan fosfatidilkolin. Choline boleh didapati dalam makanan tertentu, termasuk kuning telur, kacang soya, ayam, dan daging lembu.

Phosphatidylcholine memainkan banyak peranan penting dalam badan, termasuk kesihatan jantung, kesihatan hati, dan juga kesihatan usus - tetapi fosfatidilkolin sangat bersinar dalam menyokong ingatan dan kognisi.

Kajian menunjukkan bahawa fosfatidilkolin mungkin terlibat dalam meningkatkan ingatan dan prestasi kognitif. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa tahap fosfatidilkolin yang lebih rendah dalam aliran darah dikaitkan dengan ingatan yang lebih buruk dan penurunan fungsi otak pada individu yang lebih tua.

Kajian lain menunjukkan bahawa kolin yang lebih tinggi dalam diet, dan oleh itu lebih banyak sintesis phosphatidylcholine dalam badan, membawa kepada prestasi yang lebih baik pada tugas ingatan verbal dan visual pada individu dengan penyakit Alzheimer.

Penyelidikan menunjukkan bahawa fosfatidilkolin juga dapat membantu menyokong ingatan dan kognisi dengan mengurangkan keradangan otak, yang telah dikaitkan dengan degenerasi sel otak dan penurunan kognitif. Sebagai contoh, kajian haiwan mendapati bahawa fosfatidilkolin membantu mengurangkan keradangan sistemik atau seluruh badan pada tikus, khususnya keradangan otak.

Kajian haiwan selanjutnya pada tikus dengan penyakit neurodegeneratif yang serupa dengan Alzheimer menunjukkan bahawa fosfatidilkolin dalam kombinasi dengan asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid lemak omega-3 DHA dapat membantu mengurangkan keradangan otak dan meningkatkan kognisi.

Lebih banyak penyelidikan menunjukkan bahawa gabungan phosphatidylcholine dengan lipid lain, phosphatidylserine, boleh bertindak sebagai antioksidan untuk otak sambil melindungi sel-sel otak daripada pengaktifan berlebihan sistem imun, yang boleh menyebabkan penyakit seperti Alzheimer.

Fosfatidilserin

Phosphatidylserine adalah satu lagi jenis lipid biologi yang boleh dicipta daripada fosfatidilkolin. Sama seperti fosfatidilkolin, ia membantu membentuk membran sel kita. Phosphatidylserine adalah salah satu lipid yang paling banyak dalam korteks serebrum manusia, bahagian otak yang bertanggungjawab untuk proses pemikiran yang lebih tinggi, seperti bahasa, penaakulan, ingatan, dan pembelajaran.

Phosphatidylserine boleh membantu menyokong ingatan dan kognisi dalam pelbagai cara. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa phosphatidylserine dapat meningkatkan ingatan jangka pendek dan pembuatan memori, pembelajaran dan fokus, dan juga kemampuan bahasa. Ini dianggap disebabkan oleh bagaimana phosphatidylserine mudah melintasi penghalang darah-otak, rangkaian saluran darah dan tisu yang melindungi otak daripada bahan yang merosakkan. Kerana phosphatidylserine melintasi penghalang darah-otak dengan mudah, ia dapat membantu mencegah kerosakan dan degenerasi sel saraf.

Kajian lain menunjukkan bahawa phosphatidylserine mungkin meningkatkan ingatan sambil juga mencegah perasaan sedih semasa bulan-bulan yang lebih sejuk (“blues musim sejuk”) pada pesakit yang lebih tua.

Phosphatidylserine juga boleh bermanfaat untuk sokongan kognitif semasa tekanan. Satu kajian meminta peserta menyelesaikan tugas yang berkaitan dengan pembelajaran dan ingatan di bawah tekanan dan kemudian menugaskan peserta ke kumpulan di mana mereka mengambil suplemen fosfatidilkolin atau plasebo. Para peserta sekali lagi diletakkan di bawah tekanan, dan ujian diulang. Individu yang ditambah dengan phosphatidylserine lebih santai daripada kumpulan plasebo.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa phosphatidylserine mungkin bermanfaat untuk ingatan dan pembelajaran, penyelidikan juga menunjukkan bahawa phosphatidylserine dapat membantu meningkatkan faktor kognitif lain seperti fleksibiliti mental, keupayaan untuk mengalihkan corak pemikiran, dan fungsi eksekutif.

Tiamin

Thiamine, juga dikenali sebagai vitamin B1, adalah vitamin larut air dan nutrien penting yang mesti diperoleh daripada diet atau melalui suplemen. Makanan yang tinggi tiamin termasuk kacang hijau, kacang dan lentil, biji bunga matahari, yogurt, dan beras perang.

Thiamine penting untuk pemecahan dan metabolisme karbohidrat dan sebagai penolong untuk enzim mitokondria (pengeluar tenaga kuasa badan) tetapi ia juga mempunyai hubungan yang mantap dengan kesihatan neurologi. Sebagai contoh, kekurangan thiamine telah ditentukan untuk menyebabkan penyakit neurologi tertentu, seperti beriberi, gejala yang termasuk kesukaran berjalan, kehilangan sensasi di kaki, dan kesukaran dengan bahasa dan ucapan.

Penyelidikan juga menghubungkan pengambilan tiamin yang rendah dengan aduan kognitif lain, seperti ingatan yang lemah dan kerosakan sel saraf. Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa otak mungkin terdedah kepada kekurangan tiamin kerana bergantung pada pengeluaran tenaga oleh mitokondria.

Kajian menunjukkan bahawa tiamin boleh bertindak sebagai antioksidan dan agen anti-radang di otak untuk membantu mencegah dan meningkatkan ingatan dan kognisi. Ini mungkin disebabkan oleh keupayaan thiamine untuk meningkatkan metabolisme glukosa di otak kerana otak menggunakan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama.

Sebagai contoh, satu kajian membahagikan peserta dengan penurunan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer ringan kepada dua kumpulan: satu yang menerima benfotiamine dan satu yang menerima plasebo. Benfotiamine adalah bentuk tiamin atau vitamin B1 larut lemak sintetik yang lebih bioavailable atau mudah diserap dalam badan. Kumpulan yang menerima benfotiamine mempunyai penurunan kognitif yang kurang dan tanda-tanda metabolisme glukosa yang lebih baik di otak daripada kumpulan plasebo.

Tambahan pula, kajian haiwan telah menunjukkan bahawa suplemen thiamine dan benfotiamine membantu meningkatkan pembelajaran dan mengurangkan tingkah laku yang berkaitan dengan tekanan.

Lutein

Lutein adalah karotenoid. Karotenoid bertanggungjawab untuk warna mulai dari merah dan oren hingga kuning yang terdapat dalam makanan. Warna kuning lutein secara semula jadi terdapat dalam bayam, kale, chicory, paprika, dan makanan lain. Lutein adalah apa yang memberikan kuning telur warna kekuningan khas mereka.

Lutein sering digabungkan dengan zeaxanthin kerana kedua-duanya mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan mata. Lutein kadang-kadang dirujuk sebagai vitamin mata atau pigmen mata kerana potensi manfaat kesihatannya untuk mata, termasuk keupayaan untuk memperbaiki dan bahkan mencegah penyakit seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Walaupun lutein mungkin mempunyai manfaat yang besar untuk mata, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin bermanfaat untuk memori dan fungsi kognitif juga. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa suplemen lutein pada orang dewasa boleh membawa kepada peningkatan tahap oksigen otak dan peningkatan pengekalan ingatan, masa tindak balas yang lebih cepat, dan fungsi kognitif yang lebih baik.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan lutein yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan mengingat kata dan ingatan yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua. Ini mungkin disebabkan oleh kesan anti-oksidan dan anti-radang lutein pada tisu otak. Memandangkan lutein adalah karotenoid yang paling lazim di otak, ini boleh menyumbang kepada sifat anti-penuaan lutein.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa lutein dapat membantu meningkatkan neuroplastikan, keupayaan otak untuk mereformasi dan menyusun semula hubungan dan berkembang berdasarkan pembelajaran dan pengalaman, sementara juga mencegah degenerasi sel otak.

Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lutein yang lebih rendah mengakibatkan ingatan yang lebih buruk, masa tindak balas yang lebih lama, dan skor yang lebih buruk pada pemeriksaan keadaan mental mini, ujian yang digunakan untuk mengukur tahap gangguan kognitif individu.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa apabila suplemen lutein digabungkan dengan DHA, skor kefasihan verbal, ingatan, dan kadar pembelajaran bertambah baik pada orang dewasa yang sihat tanpa gangguan kognitif.

Asid Docosahexaenoic (DHA)

Ketika berkaitan dengan kesihatan otak, DHA selalunya merupakan nutrien pertama yang terlintas di fikiran. DHA adalah asid lemak omega-3 yang terdapat secara semula jadi dalam alga dan ikan berlemak, termasuk salmon, herring, dan tuna. DHA adalah asid lemak utama di korteks frontal, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk fungsi eksekutif yang lebih tinggi dan bahasa ekspresif.

Kajian menunjukkan bahawa peningkatan DHA boleh membawa kepada fungsi kognitif dan ingatan yang lebih baik. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa individu yang ditambah dengan EPA dan DHA mempunyai kognisi yang lebih baik dan hasil kognitif yang lebih baik daripada plasebo.

Tambahan pula, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap pengambilan DHA yang dikurangkan boleh menyebabkan penurunan kognitif dalam penuaan. Ini dianggap disebabkan oleh bagaimana DHA dapat menyumbang kepada peningkatan oksigenasi dan perfusi otak sambil mengurangkan keradangan otak. Kajian haiwan bahkan menunjukkan bahawa tahap pengambilan DHA yang lebih rendah atau penurunan metabolisme DHA boleh menyebabkan kurang neuroplastik dan peningkatan keradangan otak.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen dengan DHA dapat membantu otak untuk melaksanakan tugas dengan lebih mudah. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa orang dewasa muda yang ditambah dengan DHA dapat memperoleh hasil kognitif yang lebih baik dengan kurang aktiviti otak.

Ketika menyokong ingatan dan kognisi, cuba berikan otak anda rangsangan dengan fosfatidilkolin, fosfatidilserin, tiamin, lutein, dan DHA.

Rujukan:

1. Bauer I, Hughes M, Rowsell R, et al. Suplemen Omega-3 meningkatkan kognisi dan mengubah pengaktifan otak pada orang dewasa muda. Hum Psychopharmacol. 2014; 29 (2): 133-144. doi: 10.1002/hup.2379
2. Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M. Pengaruh phosphatidylserine terhadap prestasi kognitif dan aktiviti kortikal selepas tekanan yang disebabkan. Nutr Neurosci. 2008; 11 (3) :103-110. doi: 10.1179/147683008x301478
3. Blouse JK, Slack BE, Mellott TJ. Tindakan neuroprotektif kolin diet. Nutrien 2017; 9 (8): 815. Diterbitkan pada 28 Jul 2017. doi:10.3390/nu9080815
4. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. Kesan lutein pada kesihatan mata dan mata tambahan. Nutrien 2018; 10 (9): 1321. Diterbitkan pada 18 Sep 2018. doi:10.3390/nu10091321
5. Cardoso C, Afonso C, Bandar NM. Diet DHA dan kesihatan: penuaan fungsi kognitif. Nutr Res Rev. 2016; 29 (2) :281-294. doi:10.1017/S0954422416000184
6. Che H, Zhou M, Zhang T, et al. Kajian perbandingan mengenai kesan fosfatidilkolin kaya dengan DHA dan EPA pada penyakit Alzheimer dan kemungkinan mekanisme dalam sel CHO-APP/PS1 dan tikus SAMP8. Fungsi Makanan. 2018; 9 (1) :643-654. doi: 10.1039/c7fo01342f
7. Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, Giulivi C. Aspek neurologi, psikiatri, dan biokimia kekurangan tiamin pada kanak-kanak dan orang dewasa. Psikiatri Depan. 2019; 10. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00207
8. Farine, L., Niemann, M., Schneider, A. et al. Biosintesis fosfatidiletanolamin dan fosfatidilkolin oleh laluan Kennedy berlaku di tapak yang berbeza di Trypanosoma brucei. Perwakilan Sains 5, 16787 (2015). https://doi.org/10.1038/srep16787
9. Furse S, de Kroon A. fungsi fosfatidilkolin di luar bata membran. Mol Member Biol. 2015; 32 (4): 117-119. doi: 10.3109/09687688.2015.1066894
10. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J Vitamin B1 (tiamin) dan demensia. Sains Ann Y Acad 2016; 1367 (1) :21-30. doi:10.1111/nyas.13031
11. Gibson GE, Luchsinger JA, Cirio R, et al. Benfotiamine dan penurunan kognitif dalam penyakit Alzheimer: hasil percubaan klinikal fasa iia yang dikawal plasebo secara rawak. J Alzheimer Disember 2020; 78 (3) :989-1010. doi:10.3233/JAD-200896
12. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine dan otak manusia. Pemakanan. 2015; 31 (6): 781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
13. Hashioka S, Han YH, Fujii S, et al. Liposom yang mengandungi fosfatidilserin dan fosfatidilkolin menghalang pengaktifan mikroglial yang disebabkan oleh beta amiloid dan interferon-gamma. Radic Biol Med percuma 2007; 42 (7): 945-954. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.003
14. Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, Chung HY, Troen AM, Snodderly DM. Penemuan kognitif percubaan penerokaan asid docosahexaenoic dan suplemen lutein pada wanita yang lebih tua. Nutr Neurosci 2008; 11 (2) :75-83
15. Johnson EJ. Peranan lutein dan zeaxanthin dalam fungsi visual dan kognitif sepanjang jangka hayat. Nutr Rev. 2014; 72 (9) :605-612. doi:10.1111/nure.12133
16. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine di otak: metabolisme dan fungsi. Prog Lipid Res. 2014; 56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. Hubungan asid docosahexaenoic (DHA) dengan pembelajaran dan tingkah laku pada kanak-kanak yang sihat: ulasan. Nutrien 2013; 5 (7): 2777-2810. Diterbitkan pada 19 Jul 2013. doi:10.3390/nu5072777
18. Markova N, Bazhenova N, Anthony DC, et al. Thiamine dan benfotiamine meningkatkan kognisi dan memperbaiki tingkah laku yang disebabkan oleh tekanan yang berkaitan dengan GSK-3β pada tikus. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psikiatri. 2017; 75:148-156. doi: 10.1016/j.pnpbp.2016.11.001
19. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Kesan positif fosfatidilserin yang berasal dari lesitin soya ditambah asid fosfatidik pada ingatan, kognisi, fungsi harian, dan mood pada pesakit tua dengan penyakit Alzheimer dan demensia. Adv Ther 2014; 31 (12) :1247-1262. doi:10.1007/s12325-014-0165-1
20. Orhan C, Erten F, Er B, et al. Isomer lutein/zeaxanthin mengawal faktor neurotropik dan keplastikan sinaptik pada tikus terlatih. Turki J Med Sciences 2021; 51 (4) :2167-2176. Diterbitkan pada 30 Ogos 2021. doi:10.3906/sag-2101-264
21. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. Kesan fosfatidilserin yang berasal dari kacang soya terhadap prestasi kognitif pada orang tua dengan aduan ingatan subjektif: kajian rintis. Penuaan Clin Interv. 2013; 8:557-563. doi:10.2147/cia.s40348
22. Sala-Llonch R, Idland AV, Borza T, et al. keradangan, amiloid, dan atrofi pada otak penuaan: hubungan dengan perubahan membujur dalam kognisi. J Alzheimer Disember 2017; 58 (3) :829-840. doi:10.3233/JAD-161146
23. Sambon M, Wins P, Bettendorff L. Kesan neuroprotektif tiamin dan prekursor dengan bioavailabiliti yang lebih tinggi: fokus pada benfotiamine dan dibenzoylthiamine. Sains Int J Mol 2021; 22 (11) :5418. Diterbitkan pada 21 Mei 2021. doi:10.3390/ijms22115418
24. Simpson BN, Kim M, Chuang YF, et al. Penanda metabolit darah prestasi kognitif dan fungsi otak semasa penuaan. J Cereb Metab Aliran Darah 2016; 36 (7): 1212-1223. doi: 10.1177/0271678x15611678
25. Stringham JM, Johnson EJ, Hammond BR. Lutein sepanjang hayat: dari prestasi kognitif kanak-kanak hingga mata dan otak yang semakin tua. Curr Dev Nutr. 2019; 3 (7): nzz066. Diterbitkan pada 4 Jun 2019. doi:10.1093/cdn/nzz066
26. Talamonti E, Sasso V, Kepada H, et al. Kemerosotan sintesis DHA mengubah ekspresi penanda keplastikan neuron dan status keradangan otak pada tikus. FASEB J. 2020; 34 (2): 2024-2040. doi: 10.1096/fj.201901890rr
27. Tan W, Zhang Q, Dong Z, et al. phosphatidylcholine memperbaiki keradangan sistemik yang disebabkan oleh LPS dan gangguan kognitif melalui pengantara keseimbangan paksi usus-otak. J Agric Food Chem. 2020; 68 (50) :14884-14895. doi:10.1021/acs.jafc.0c06383
28. van der Veen J, Kennelly J, Wan S, Vance J, Vance D, Jacobs R. Peranan kritikal metabolisme fosfatidilkolin dan fosfatidiletanolamin dalam kesihatan dan penyakit. Biokimika dan Biophysica Acta (BBA) - Biomembran. 2017; 1859 (9): 1558-1572. doi:10.1016/j.bbamem.2017.04.006
29. van der Wurff ISM, Meyer BJ, RHM Groot. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang omega-3 (n-3 LCPUFA) terhadap kognisi pada kanak-kanak dan remaja: tinjauan literatur sistematik dengan fokus pada nilai darah n-3 LCPUFA dan dos DHA dan EPA. Nutrien 2020; 12 (10): 3115. Diterbitkan pada 12 Oktober 2020. doi:10.3390/nu12103115
30. von Schacky C. Kepentingan Tahap Darah EPA dan DHA dalam Struktur dan Fungsi Otak. Nutrien. 2021; 13 (4): 1074. Diterbitkan pada 25 Mac 2021. doi:10.3390/nu13041074
31. Wallace TC. Kajian komprehensif mengenai telur, kolin, dan lutein mengenai kognisi sepanjang hayat. J Am Coll Nutr. 2018; 37 (4) :269-285. doi:10.1080/07315724.2017.1423248
32. Zuniga KE, Uskup NJ, Turner AS. Lutein diet dan zeaxanthin dikaitkan dengan memori kerja pada populasi yang lebih tua. Kesihatan Awam Nutr. 2021; 24 (7): 1708-1715. doi: 10.1017/s1368980019005020