Kandungan
Kandungan
Sains pemakanan sering dianggap sebagai kajian makanan - nutrien yang terdapat dalam makanan, bagaimana pilihan makanan mempengaruhi kesihatan, dan cara membuat pinggan seimbang. Walaupun ini semua aspek penting dalam sains pemakanan, pada intinya, pemakanan melibatkan banyak nombor. Kalori, gram nutrien, dan nisbah nutrien ini adalah beberapa contoh “matematik pemakanan.”
Mari kita menyelami angka-angka ini dan terokai apa sebenarnya kalori, apa yang kita maksudkan dengan keseimbangan tenaga, mengapa anda mungkin memilih untuk mengalami defisit kalori, dan bagaimana melakukannya dengan cara yang sihat.
Istilah “kalori” menggambarkan jumlah tenaga yang disediakan oleh makanan. Secara definisi, kalori adalah unit tenaga yang setara dengan tenaga haba yang diperlukan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebanyak satu darjah Celsius.
Mengetahui jumlah tenaga yang disediakan oleh sebahagian makanan tertentu membolehkan kita memilih kuantiti makanan yang memenuhi keperluan tenaga individu kita. Anda mempunyai keseimbangan tenaga apabila anda mengambil kira-kira jumlah tenaga yang sama yang anda gunakan dalam sehari. Apabila anda mencapai keseimbangan tenaga secara berkala, berat badan anda mungkin kekal sama dengan turun naik yang minimum. Anda juga mungkin mendengar ini disebut “tenaga dalam menyamakan tenaga keluar.” Pendekatan pemakanan ini umumnya membawa kepada penyelenggaraan berat badan.
Lebihan tenaga berlaku apabila anda mengambil lebih banyak tenaga, atau kalori, daripada yang anda bakar dalam sehari. Dalam lebihan tenaga, anda lebih cenderung untuk menambah berat badan, yang mungkin berasal dari lemak atau otot, bergantung pada jenis senaman, kekerapan, dan intensiti anda.
Sebaliknya, defisit kalori berlaku apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Mengekalkan defisit kalori yang sihat adalah pendekatan untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori menggalakkan badan anda menggunakan tenaga yang dikhaskan, seperti lemak badan, untuk menebus perbezaan antara tenaga yang anda makan dan apa yang anda gunakan dalam sehari.
Walaupun mengekalkan defisit kalori dapat membantu anda menurunkan berat badan, memakan makanan berkualiti tinggi yang kaya dengan makronutrien, vitamin, dan mineral sangat penting. Mengekalkan defisit kalori yang terlalu besar atau terlalu lama boleh memberi kesan negatif kepada badan anda. Oleh itu, bekerja dengan pakar diet berdaftar apabila mengubah pengambilan kalori anda untuk mencapai penurunan berat badan adalah penting.
Kalori dalam makanan yang anda makan berasal dari tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap jenis makronutrien menyediakan tubuh anda dengan jumlah tenaga tertentu dalam kalori:
Walaupun mikronutrien seperti vitamin dan mineral penting untuk kesihatan, ia tidak memberikan tenaga.
Walaupun mereka telah menerima rap buruk selama bertahun-tahun, kebanyakannya tidak diperolehi dan tidak tepat, karbohidrat adalah sumber kalori yang penting. Malah, karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk keseluruhan sistem saraf anda, termasuk otak anda. Apabila anda mengalami defisit kalori, memakan karbohidrat yang mencukupi adalah penting untuk menyokong keperluan asas badan anda. Tanpa karbohidrat yang mencukupi, badan anda boleh memecahkan tisu otot dan protein untuk menghasilkan karbohidrat penting untuk sistem saraf anda.
Karbohidrat bijirin penuh, seperti quinoa, beras perang, dan oatmeal, hanyalah beberapa contoh karbohidrat berkualiti tinggi. Setiap daripada ini mengandungi gram karbohidrat penting dan juga dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga menyediakan beberapa protein.
Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian anda setiap hari mestilah biji-bijian. Bergantung pada usia, jantina, dan keperluan tenaga anda, orang dewasa harus mengambil setara enam hingga sembilan ons dari jumlah bijirin setiap hari.1
Nasi perang dan quinoa membuat lauk mudah yang boleh dimasak secara pukal dan ditambah kepada makanan sepanjang minggu. Oatmeal boleh dinikmati panas atau sejuk, ditambah kepada makanan panggang, atau dicampur ke dalam smoothie. Contoh lain bijirin utuh yang mudah termasuk popcorn, bijirin, dan pasta.
Adalah penting untuk diingat tidak semua biji-bijian diciptakan sama. Apabila memilih produk untuk dimasukkan dalam putaran makanan dan makanan ringan biasa anda, ingatlah perkara ini:
Ingatlah perkara-perkara ini semasa membeli-belah untuk biji-bijian supaya anda dapat mengekalkan defisit kalori sambil memenuhi keperluan anda untuk karbohidrat dan nutrien penting yang sering terdapat dalam makanan karbohidrat.
Dikenali dengan kebolehan dan fungsinya yang kenyang dalam pembaikan, penyelenggaraan, dan pertumbuhan tisu, protein memainkan peranan penting dalam banyak kawasan badan. Sama seperti karbohidrat, memakan protein yang mencukupi adalah penting apabila anda mengalami defisit kalori. Kerana protein sangat penting untuk fungsi kritikal seperti keseimbangan cecair, peraturan sistem imun, dan mengekalkan pH yang betul, badan anda akan memecahkan simpanan proteinnya untuk digunakan dalam fungsi penting apabila pengambilan makanan terlalu rendah.
Tubuh anda boleh mengalami akibat yang serius apabila ia menggunakan simpanan proteinnya sendiri untuk jangka masa yang lama. Oleh itu, makan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan sepanjang hari adalah penting.
Sumber protein yang popular dan padat nutrien termasuk protein haiwan seperti daging lembu, ayam, daging babi, telur, dan produk tenusu. Jika anda mencari pilihan yang lebih mudah yang memerlukan sedikit atau tiada kerja persiapan, cuba bungkus tuna, salmon, atau jerky. Tuna dan salmon dengan mudah boleh ditambah ke salad dan sandwic, disajikan di atas keropok, dan dimasukkan ke dalam resipi sebagai sumber protein yang mudah. Jerky boleh dipasangkan dengan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk makanan ringan seimbang yang menyediakan protein penting.
Bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau lebih suka mengehadkan penggunaan produk haiwan mereka, edamame kering, kacang, biji, dan mentega kacang adalah sumber protein yang boleh digabungkan sepanjang hari. Walaupun masing-masing membuat makanan ringan yang hebat dan boleh dipasangkan dengan makanan padat nutrien yang lain, ia juga boleh ditambah kepada makanan biasa, seperti salad, sandwic, atau sebagai item sampingan dalam hidangan gaya kotak bento.
Apabila anda makan untuk mencapai defisit kalori, penting untuk memasukkan protein ke dalam setiap hidangan untuk nilai kenyang yang tinggi. Ini bermakna ia membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama berbanding kalori yang sama dari karbohidrat. Anda mungkin melihat rasa lapar ketika mengalami defisit kalori, jadi mengisi makanan, seperti yang mengandungi protein dan serat, dapat membantu anda berpuas hati sehingga hidangan atau makanan ringan seterusnya.
Lemak adalah nutrien lain yang secara tidak adil mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun. Lemak datang dalam bentuk yang sihat hati, seperti lemak tak tepu, dan bentuk yang kurang bermanfaat, seperti lemak tepu dan kolesterol. Walaupun anda harus berhasrat untuk mendapatkan sebahagian besar pengambilan lemak anda dari lemak tak tepu, sejumlah kecil lemak lain masih boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan menyumbang kepada kalori yang anda perlukan setiap hari.
Begitu banyak makanan menyediakan lemak yang sihat, kebanyakannya sangat serba boleh dan boleh ditambah kepada banyak persediaan dan resipi. Minyak zaitun, kacang, biji, mentega kacang, dan juga ikan, seperti salmon, mengandungi lemak tak tepu yang sihat.
Anda boleh menggunakan minyak zaitun untuk menyediakan pembalut buatan sendiri, celupkan dengan roti gandum, atau perap protein anda. Kacang dan biji boleh dimakan sendiri atau dimasukkan ke dalam apa sahaja dari salad hingga makanan panggang. Mentega kacang boleh dinikmati dengan buah atau pilihan yang lebih sedap, seperti keropok, untuk makanan ringan atau komponen makanan.
Lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat yang disediakan, jadi penting untuk terus memperhatikan bahagian anda untuk mengekalkan defisit kalori. Walaupun ia adalah makanan yang lebih padat kalori, ia adalah bahagian penting dalam setiap hidangan dan juga boleh dimasukkan ke dalam makanan ringan anda.
Lemak juga mempunyai nilai kenyang yang tinggi, yang dapat membantu anda merasa kenyang sepanjang hari. Oleh itu, selain membantu badan anda menyerap vitamin tertentu dan menghasilkan hormon penting, lemak juga membuat anda kenyang di antara makanan - terutamanya apabila makan pada defisit kalori.
Makanan berkhasiat tidak hanya mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak - ia juga menyediakan pelbagai vitamin dan mineral. Apabila makan pada defisit kalori, memakan pelbagai jenis makanan sangat sesuai untuk memenuhi keperluan mikronutrien anda. Selain itu, pertimbangkan untuk menambah vitamin dan mineral untuk memastikan anda mengambil cukup setiap nutrien. Walaupun diet yang lengkap sangat sesuai untuk memenuhi keperluan nutrien anda, suplemen boleh sangat membantu untuk mengelakkan kekurangan.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
